こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

日本でも、IFBBやJBBF、ベストボディジャパン、サマースタイルアワードなど、ボディビルやフィジークなどのフィットネス大会を実施する団体はいくつかありますが、今回取り上げる「APF（Asia Physique Federation）」はその中でもかなり新しい団体です。

そんな訳で今回は、新設団体APFとはどういう団体でどのような特長があるのか？

そこで勝つために必要な筋トレ方法などについて解説しようと思います。

フィットネスに取り組んでいて大会への出場を考えている人は、ぜひ参考にしてください。

APFとは？

「APF」は、  Asia Physique Federation（アジア・フィジーク・フェデレーション）の頭文字をとったもので、日本国内のフィットネスイベントの運営団体です。

元々はNPCJという団体名だったのが、IFBBからの指令を受けて2021年6月26日からAPFという名称に変更されました。

しかし、ただ名称変更がされただけでなく、APFはNPCJとはまた別の異なる団体となっており、NPCJの時とはコンテストの内容も違っています。

また、APFではフィットネス文化のさらなる普及のため、初心者向けのカテゴリーを充実させているのが特徴です。

コンテストはメンズのフィジークやアスリートモデル、ウィメンズのアスリートモデル、ビキニなど様々なカテゴリーが用意されています。

詳しくは後述します。

APFの運用理念

APFでは、以下を運用理念として掲げ、日本全国で大会を実施しています。

1. フィットネス競技を通じて、国籍や偏見などの人種差別をなくし、国民の健康促進、社会・文化の発展並びに国際親善に寄与する。
2. ステージに立つことを１つの目標として、ご子息・ご息女やご家族一緒にチャレンジすることで、ご家庭内やお子様の成長・自立心を育てていくきっかけを創造する。

引用元：APF公式サイト

2023年に関しては、今年一発目の2月18日（土）東京都東大和市、東大和市民会館 ハミングホールを皮切りに、11月11日（土）浦安市文化会館をラストとして全国で20大会が予定されています。

詳しい大会スケジュールは以下公式サイトもご確認ください。

• APFコンテスト2023年スケジュール

APFの大会概要とカテゴリー

APFは、IFBBプロリーグに属していない日本独自のフィットネス団体であり、人気のあるメンズフィジークを始め、筋トレ経験の浅い初心者の方でも参加できるカテゴリーが多く設定されています。

更に、他にもキッズカテゴリーやファミリーカテゴリーなど、他の団体にはないファミリー向けのカテゴリーがあるのも特徴です。

APFでは自然体が重視されるため、初心者でも比較的参加しやすく、その他の団体と比べても参加ハードルが低くなっています。

そんなAPFの具体的なカテゴリーは以下15カテゴリーです。

APFコンテスト全15カテゴリー

男性向けカテゴリー

引用：APF公式サイト

女性向け

引用：APF公式サイト

ファミリー、キッズ向け

引用：APF公式サイト

APFの特長

上記のカテゴリー紹介で述べた通り、APFには子どもから大人まで様々なタイプのカテゴリーが用意されています。

フィットネスを通して、人種や国籍に関係なく国際親善に寄与すること、ご家族で共にチャレンジすることで子どもの成長や自立心を育てることを重要視しており、いわゆるフィットネスガチ勢だけでなく誰でも参加できるのです。

まだ大会に出れるくらいの筋肉ではないんだよね。。。

週2回しかトレーニングできない

このような人でもAPFでは大会に出場するハードルが低く、他の大会への入門的な場所としても向いています。

APFで勝つために必要なことは？

APFで勝つためには、どのカテゴリーに出場するか、また男性か女性かでも変わってきます。

例えば、男性向けでメンズフィットネスモデルなどの初心者向けであれば、大きな身体ではなくスポーツで培った自然体な身体が求められますし、一方でフィジークモデルではそれと比べると適度な筋肉量が必要です。

また、その筋肉を最大限アピールするためにはポージングやカラーリングなどの工夫も求められ、もちろん減量をして筋肉のカットや形をより鮮明に出すことも評価基準になります。

女性向けカテゴリーでは、ウィメンズアスリートモデルやウィメンズフィットネスモデルのような自然体の美しさが求められるものではメイクなどは重要視されませんが、ビキニクラスランウェイモデルなどではアクセサリーなどを含めた総合的な魅力が要ります。

どのカテゴリーに出場するかで求められることが異なりますので、カテゴリー概要をしっかり把握してそれに見合った身体作りを行いましょう。

APFで勝つための筋トレの方向性

APFカテゴリーの中でも、キッズ・メンズ・ウィメンズそれぞれの下記人気カテゴリーで勝つための筋トレの方向性を簡単に解説します。

キッズフィジーク

まず、キッズに関しては筋肉をつけることは意識しなくていいです。

幼児～小学生が対象であり、日頃からとにかく運動やスポーツを楽しませそこから得た健康的な身体を披露するだけです。

ポーズとしてフロント・バックがあり自由に得意なポーズでOKなので、子どもが好きなポーズをやらせてください。

サッカーや野球など子どもが好きなスポーツを何でも構いませんので、楽しませてあげることです。

フィジーク・ビキニモデル

フィジークモデルに関しては、ビーチでかっこいい誰もが憧れるような身体で、いわゆる細マッチョのような体型です。

ただし、細マッチョといっても人それぞれにイメージするものが異なるので、誰が見ても筋肉質な身体が求められると思っておきましょう。

服を着ていても、胸筋があるのがわかったり、腕を見ただけで筋肉の筋がくっきり見えていたり、トレーニングであれば最低でもベンチプレス100kgは目指したいものです。

また、フィジークモデルには下記の3部門があります。

• ファーストタイマー：人生で初めて出場する
• ニューカマークラス：同カテゴリーで4位以降
• ジェネレーションクラス：年代によって分かれる

ファーストカマーは初心者ばかりなので、そこまで大きな筋肉の人はいないでしょう。

あなたがどこを目指すかによっても筋トレ方法は異なります。

ただ、フィジーク全般としていえるのは、上半身を全体的にバランスよく鍛える必要があるので、分割法での筋トレをおすすめします。

大きく、胸・肩・背中・腕・(脚)で、フィジークは下半身は評価されませんがスクワットなど脚を鍛えることで代謝が上がり減量もうまく進みますので、脚もできるだけやることを推奨します。

ビキニモデルに関しても、これはメンズのフィジークのような立ち位置で過度な筋肉量は求められませんが、競技者はかなり筋肉質です。

トレーニング方法としては、両者共通しており、女性の場合は重量が下がるとイメージしてもらっても構いません。

詳しくはこちらもご参考ください

• 週４回トレーニング分割法！週４トレーニーの効果的な筋トレメニューの組み方とは？

フィジークについて更に詳しくは以下フィジーク特集もご参考ください！

フィジーク新団体APFのまとめ

今回は、新しいフィットネス団体「APF」に関する内容でした。

子どもと一緒に参加できたり、初心者の方でも出場できるカテゴリーが多数用意されていたりと、APFには他にはない魅力がたくさんあります。

ぜひ、フィットネスに興味がある人はここを目指して日々トレーニングに励んでください。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

筋トレをしていると、筋トレ知識のある人から

筋トレは休む事も重要だよ

という情報を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

しかし、実際筋トレを休むとなると、

せっかくの筋肉が減りそうだし休むのは怖いな

と感じてしまってなかなか休めないものです。

そうなるとそもそもなぜ筋トレを休むことが重要と言われているのか、どんなメリットがあるのか気になりますよね。

そんな訳で今回では、筋トレを休むべき理由やメリット、休息日の過ごし方についてご説明いたします。

休むのが怖い…勇気をもって筋トレを休むべき理由

まずはなぜ筋トレを休んだ方が良いと言われているのかについて、3つの主な理由について紹介します。

筋肉を超回復させる

実は筋肉を発達させるためには、あえて筋トレを休んだ方が良いのです。

筋トレによって筋組織が破壊されると、その破壊された筋組織が修復される際に以前よりも強い状態になります。

このように、破壊と再生が繰り返されて筋組織が太く強くなるのが超回復と呼ばれる現象です。

つまり、筋肉を超回復させることでより効率的に筋肉を成長させられてトレーニング効果も実感しやすいのです。

関節の疲労を取る

高重量のウェイトトレーニングは、関節に大きな負担がかかります。

そして関節の疲労を引きずったままだと、翌日以降のトレーニングで思わぬ怪我をする原因にもなりかねません。

休みを入れて関節の疲労をしっかり取ってからトレーニングすれば、怪我のリスクが抑えられてパフォーマンスも向上するでしょう。

モチベーションを維持させる

筋トレを継続させるためには、モチベーションの維持が必要不可欠です。

トレーニングが毎日続いてしまうと、肉体的・精神的に疲労が溜まって集中力が低下する可能性があります。

疲労によって思うようにトレーニングに集中できず、モチベーションが下がってしまうことも。

疲れを取って気持ちの切り替えをすることも、筋肉を成長させるために重要なポイントなのです。

筋トレを３週間休んでも筋肉の変化は変わらないという研究結果

有名な以下実験では、筋肉は3週間程度筋トレしなくても影響なしという結果も出ています。

14 人の若い男性が無作為に CTR グループと PTR グループに分けられました。

両方のグループが、高強度のベンチプレス運動トレーニングを行いました [最大 1 回の繰り返しの 75% (1-RM)。10回3セットを週3日。

CTR グループは 24 週間にわたって継続的にトレーニングを行いましたが、PTR グループは 6 週間のトレーニング (または再トレーニング) を 3 サイクル実行し、トレーニング サイクルの間に 3 週間の脱トレーニング期間を設けました。

最初の 6 週間のトレーニング後、上腕三頭筋と大胸筋の断面積 (CSA) の増加、および肘伸筋の最大等尺性随意収縮と 1-RM は、2 つのグループ間で類似していました。クリック率グループでは、筋肉の CSA と筋力は、トレーニングの最初の 6 週間で徐々に増加しました。

しかし、筋肉の CSA と 1-RM の増加率は、その後徐々に減少しました。

PTR グループでは、最初の 3 週間のデトレーニング/6 週間の再トレーニング サイクル中の筋肉 CSA と筋力の増加は、対応する期間中の CTR グループと同様でした。

ただし、2 回目の 3 週間のデトレーニング/6 週間の再トレーニング サイクル中の筋肉の CSA と筋力の増加は、CTR グループよりも PTR グループで有意に高かった。

したがって、筋肉の CSA と筋力の全体的な改善は、グループ間で同様でした。

結果は、3 週間のデトレーニング/6 週間の再トレーニング サイクルが、24 週間後の継続的なレジスタンス トレーニングで発生するものと同様の筋肥大をもたらすことを示しています。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053130/

上記の研究結果を簡単にまとめると以下になります。

結果的に、

2つを比較した研究の結果、最終的な筋肥大に有意な差は見られなかった。

以下はその経過を示したグラフです。

白い丸は継続してトレーニングしたグループ、黒い丸は6週間やって3週間休んだグループ

つまり、上記をみると休息期間は確かに筋肉が減っていくが、またトレーニングを再開すると、休んだぶんだけ筋肉がつく上昇スピードがあがるという事のようで、その結果、また筋トレを継続すると最終的には同じぐらいの成果に落ち着くようです。

筋トレを休んでも継続し続けても最終的な到達点は同じと事になります。

以下の動画でも詳しく説明してくれています。

筋トレの効果を最大限にするトレーニング頻度

筋トレは週2〜3回の頻度で行うのがおすすめです。

超回復は短時間で一気に回復するのではなく、時間をかけて徐々に回復していきます。

具体的には筋肉は48～72時間かけて回復するため、このサイクルで休みを取るのが効果的です。

逆に48時間よりも短いスパンで筋トレをすると、十分に回復できないままさらに筋肉が破壊されて筋肉が成長できません。

筋肉を大きくしたい人は、同じ部位の場合は2~3日空けてからトレーニングを行いましょう。

罪悪感なく休みたい！筋トレを休むべきサインとは

筋トレを休むと罪悪感を感じてしまう人は、今から紹介する筋トレを休むべき3つのサインが表れていないかチェックしてください。

扱う重量や回数が低下

普段のトレーニングで扱う重量や回数が低下していると、身体が疲れているサインです。

疲労が抜けない状態でトレーニングしても、思うように身体が動かず全力を発揮できません。

トレーニングパフォーマンスを向上させるためにも、重量や回数が低下していたら休むべきでしょう。

身体の疲れが取れない

トレーニング以外の時間でも常に疲労感が残っていたら、思い切って筋トレを休んでください。

頭が冴えなかったり身体が重く感じたりしている場合、筋トレをやりすぎている可能性があります。

疲れが取れないと、仕事や学校などの日常生活にも影響が出てしまいかねません。

日常生活にメリハリをつけるためにも、身体の疲れが残っていたら筋トレを休みましょう。

筋トレのモチベーションが上がらない

普段は筋トレが大好きなのに、何故か最近筋トレのモチベーションが上がらない人もいます。

それは肉体だけでなく精神的にも疲労が溜まっている証拠です。

トレーニングで重要なのは「長期的に」継続させること。

つまり、長い目で見たら適度に休息を入れてモチベーションを維持し続ける方が良いのです。

トレーニングを面倒に感じたり、ジムに行く気力がないと思ったら一度休みを入れてみてください。

筋トレ休息日の期間にやるべきこと

筋肉は休みの日にこそ成長するので、これから紹介する5つの休息の過ごし方を参考にして有意義な休息日を過ごしてください。

タンパク質はしっかり摂る

休んでいる時間に筋肉は成長するので、筋トレをしない日でも食事やプロテインでしっかりタンパク質を補給しましょう。

タンパク質が足りないと超回復の速度も遅くなってしまうので、疲労を取る意味でも意識的に摂取してください。

トレーニングの日と同様、タンパク質は体重×2gの量を取るのがおすすめです。

バランスの良い食事をする

筋肉を早く回復させるために、休息日には栄養バランスの良い食事を摂りましょう。

栄養バランスの良い食事とは「筋肉を作るタンパク質とエネルギー回復のための炭水化物（糖質）を摂取できるメニュー」のことです。

タンパク質は肉類や魚類、豆類に多く含まれているため、これらを食事の主菜として取り入れると良いでしょう。

詳しくは以下もご参考ください！

• 手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！
• 筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！

軽い有酸素運動をする

休息日には、ウォーキングなど疲れない程度の軽い有酸素運動を取り入れてください。

軽い有酸素運動をすると、身体がほどよく温まって血行が促進されやすいです。

そして血行促進によって、超回復に必要な栄養や酸素が筋肉に届きやすくなります。

また、疲労物質の排出を促し、よりスムーズな疲労回復にもつながるでしょう。

お風呂上がりにストレッチを行うのもおすすめです。

有酸素運動については以下もご参考ください！

• 短時間&器具なし！トレーニーが勧める自宅でできる有酸素運動7選

ぬるめのお風呂に入る

リラックスタイムとして、38〜39度のぬるめのお湯に30分程度浸かりましょう。

入浴も有酸素運動と同様に、血行が促進されてタンパク質などの栄養素を十分に届けられやすくなります。

また、ぬるめのお湯での入浴は副交感神経を優位にしてくれるため、睡眠の質向上にも効果的です。

入浴はリラクゼーション効果が高いので、気持ちが張りつめて身体が強張っている人はお風呂にゆっくり入る時間を作りましょう。

しっかり睡眠を取る

筋肉が成長するには、良質な睡眠が重要です。

睡眠中は身体や筋肉の成長に必要な成長ホルモンの分泌量が増えて、筋トレで傷ついた筋線維を修復してくれます。

成長ホルモンは深夜1時〜3時までの時間に多く分泌されるため、この時間には就寝しておくのがおすすめです。

夜更かししがちな人は、最低7時間はまとめて寝る習慣をつけてください。

筋トレの休息日に関するよくある質問

最後に筋トレを休むのが心配な人から寄せられた質問をまとめたので、休息日の取り入れ方の参考にしてください。

筋トレを1週間休んだらどうなる？

1〜2週間筋トレを休んでも、しっかりタンパク質を摂っていれば筋肉は落ちません。

むしろ蓄積されていた疲労が取れて、今までよりもトレーニングに打ち込めるようになることもあります。

休息日があると心身ともにリフレッシュして、筋トレのパフォーマンス向上にもつながるので、積極的に取り入れましょう。

休息日がいらないケースはある？

筋肉痛が軽い場合と1日ごとに別の部位を鍛える場合は、無理やり休息日を作る必要はありません。

同じ部位を鍛える場合は、最低2日は空けるようにしてください。

ただし、モチベーションが上がらないなどの精神的な理由で休息が必要と感じたら休むようにしましょう。

以下もご参考ください！

筋肉は筋トレをやめるとどれくらいで落ちるのか？具体的な期間について詳しく解説！

筋トレ成功の鍵は適度な休息にありのまとめ

今回は筋トレに休息日を設ける重要性やメリット、休息日の過ごし方などについて紹介しました。

トレーニングをしていると、少しでも休んだら筋肉が減ってしまうと思い込んで休息日を入れるのが怖くなりがち。

しかし、実は適度に筋トレを休んだ方が筋肉の成長に繋がります。

正しい休み方を取り入れれば、心身ともにリフレッシュした状態で翌日からまたトレーニングに励めるでしょう。

体力や精神的にきつくなってきたと感じたら、無理をせずに身体を休ませることを習慣づけてください。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

みなさんの中には

今日は時間ないし筋トレの前に食事しないでいいか

こういった感じで食事抜きでトレーニングする人もいると思いますが、筋肥大が目的の場合、

結論、

空腹時での筋トレはデメリットばかりです

ではトレーニング効果を高めるためにはどのタイミングで食事をすれば良いの？

本記事では空腹時の筋トレのデメリット、筋トレの効果を最大限にする食事のタイミング、さらに空腹時の筋トレの注意点について解説します。

空腹時の筋トレは意味ない？逆効果になってしまう理由

空腹時の筋トレにはどのようなデメリットがあるのか、3つの主な理由は下記の通りです。

パフォーマンスが低下する

空腹状態での筋トレは、エネルギー不足で思うように力が入らずトレーニングパフォーマンスの低下につながる恐れがあります。

そして筋トレでしっかり追い込みたくても身体をしっかり動かせないので、モチベーションが下がってしまうこともあります。

しっかりと追い込みたいなら、空腹状態は避けましょう

筋肉が分解される

空腹時の筋トレでは筋肉が分解されやすくなってしまいます。

その理由は通常のエネルギー源である糖質が枯渇しており、その代わりに筋肉が分解されてエネルギーが作り出されるからです。

いくら筋肉をつけるために筋トレを頑張っていても非常に非効率なので、筋肥大を目指すなら糖質摂取は欠かせません。

集中力がなくなる

空腹で糖質が不足していると、筋トレ時の集中力も低下しやすくなってしまいます。

集中力がない状態の筋トレは思わぬ怪我や事故の原因につながることもあり危険です。

ダラダラと無駄に時間をかけてしまうので、せっかくジムに来ても非効率的なトレーニングとなってしまうでしょう。

筋トレの効果を最大限にする食事方法とタイミング

では筋トレの効果を最大限にするためにはいつ食事をすれば良いのか？

食事のタイミングと方法について解説します。

筋トレの2～3時間前に食事を摂る

結論から言うと、筋トレをする適切なタイミングは食後です。

これは食後の筋トレは筋肉に栄養が吸収されやすく、食事によってエネルギーも蓄えられているから。

ただし食後すぐだと消化不良を起こす原因になるため、消化が完了する「食後2～3時間後」がベスト。

しっかりと追い込みたいなら、事前に栄養補給をしておきましょう。

詳しくは以下も参考ください！

筋トレに効果的な時間帯とは？ダイエット・筋肥大などの目的ごとに解説

筋トレ後はタンパク質を補給する

トレーニング後は筋肉が損傷しているので、筋肉をすみやかに回復させるために必ずプロテインなどのタンパク質を摂取しましょう。

できれば筋トレ後45分以内に食事かプロテインなどのサプリでタンパク質を補うのがベターです。

そしてプロテインの種類はできれば、体内への吸収が早いホエイプロテインがおすすめ。

1杯20g以上摂取できるプロテインだとタンパク質の合成速度が上がるので、プロテイン選びの参考にしてください。

ただし、ホエイプロテインでお腹を下してしまうような乳糖不耐症の人は、もちろんソイプロテインなどでも問題ありません。

筋トレ前に食べると効果的なおすすめ食材

筋トレ前には、エネルギーとなる炭水化物と筋肉を生成するタンパク質を十分に摂取することが重要です。

炭水化物は穀類やイモ類に多く含まれ、特に主食となる米やうどん、パンなどが食べやすく手に入りやすいのでおすすめ。

またタンパク質は肉や魚、チーズ、ヨーグルト、大豆製品などさまざまな食品から摂ると良いでしょう。

筋トレ前の食事によってトレーニングの質も違ってくるので、どの食材が自分に合うか色々試してみましょう。

空腹時に筋トレをする際の注意点

どうしても空腹時のタイミングに筋トレせざるを得ない時の注意点について解説するので、ぜひ参考にしてください。

筋トレ中にアミノ酸を補給する

筋トレ中には、筋肉の分解を防ぐためにアミノ酸を摂取しましょう。

特に効率よくアミノ酸を摂取できるサプリとして、EAAを飲むのがおすすめです。

EAAは筋肉が分解されやすく集中力が低下する空腹時の筋トレにも適しているでしょう。

さらにEAAに含まれるBCAAは、眠気のもととなるセロトニンの量を抑制するメリットもあります。

BCAAは、EAAと同様に、トレーニングに最適な選択肢となります。

ただし、BCAAはEAAの一部で、EAAは３種のBCAAを含む９種の必須アミノ酸を指す総称です。

そのため、EAAを摂取する事によりBCAAも摂ることができるため、併用や飲み分けをする必要はありません。

結論、BCAAだけでも意味はありますが、EAAを飲む方が効率はいいでしょう。

軽い負荷でトレーニングする

空腹で体内にエネルギーがない状態で筋トレをすると、エネルギー不足で高重量のトレーニングができない可能性が高いです。

さらに集中力も切れやすく、怪我や事故の原因にもつながります。

空腹時に筋トレしたい場合は、軽い負荷でセット数も少なくして追い込みすぎないようにしましょう。

効果なしは嘘？空腹時に行う筋トレのメリットとは

空腹時の筋トレにはデメリットが多いですが、少なからずメリットもあるので紹介していきます。

脂肪燃焼しやすい

筋トレ時のエネルギーは糖質を使いますが、食事をとらずに筋トレをする場合は糖質が不足しています。

そのため身体はその代わりに、筋肉を分解したことで生じるアミノ酸の他、体脂肪などがエネルギー源となります。

ですが体脂肪も減りやすい反面、筋肉も同時に減っていくので代謝が落ちていくという点で効率的なダイエットとは言えません。

胃腸の不調を起こしにくい

空腹時の筋トレは胃腸の不調を起こしにくいメリットがあります。

食後の筋トレで消化不良を起こしてしまい、トレーニングになかなか集中できなくなってしまう人もいますが、空腹であればこの心配は不要です。

胃腸が弱い人にとっては、食後よりもトレーニングパフォーマンスの向上につながる場合もあるでしょう。

空腹時の筋トレに関するよくある質問

最後に空腹時の筋トレに関する、よくある質問を2点まとめたのでトレーニングの際に参考にしてください。

食事代わりにプロテインを摂取しても良い？

筋トレの前の食事として、プロテインだけではトレーニング時のエネルギーとなる糖質が足りなくなりやすいです。

そのため、プロテインだけでなく糖質をプラスするのが理想的です。

例えばおにぎりやバナナなどの吸収の早い糖質をプロテインと一緒に摂取すると、効率よくトレーニングできるでしょう。

空腹時の筋トレで頭痛が起こることがあるのはなぜ？

トレーニング中は糖質をエネルギーとして使うので、体内の糖質量がさらに少なくなって血糖値が低くなります。

そして低血糖になることで、頭痛を引き起こすことがあります。

ですので低血糖になりがちな人は事前にワークアウトドリンクにマルトデキストリンなどの糖質を入れておき予防しましょう。

空腹時の筋トレについてのまとめ

とにかく空腹時の筋トレは、筋肥大目的のトレーニーにとってはデメリットが多いです。

筋肉が分解されやすいだけでなく、集中力やトレーニングパフォーマンス低下にもつながるので怪我や事故の原因にもなります。

そのため、基本空腹時のトレーニングは避けるべきなので、どうしても食事をとる時間がない場合でも、コンビニなどでも軽めに糖質を買って少しでも糖質を摂取して筋トレしていきましょう。

半面、トレーニング時のエネルギーとなる栄養を事前に摂取しておけば、限界までしっかり追い込めるようになるでしょう。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

筋トレをしていると、何かしらの原因で体調不良になるも結構多いです。

筋トレしてると結構気持ち悪くなるんだよね。
なんで毎回気持ち悪くなるんだろう。。。

筋トレ中の酸欠や頭痛に悩まされず快適にトレーニングしたい

せっかくのトレーニングも体調不良を起こしてしまえば効果も半減してしまいもったいないです。

そこで本記事では筋トレで気持ち悪くなってしまう8つの原因とその対処法について解説します。

吐き気や気持ち悪さが出てトレーニングに集中できなくて困っている人は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレをすると気持ち悪くなる？吐き気が起こる8つの理由

なぜ筋トレをすると気持ち悪くなってしまうのか、原因となる6つの理由についてまとめてみましたので、自分がどれに当てはまるのかをチェックしてみましょう。

1. 酸欠状態（運動後低血圧）

まず原因の一つが酸欠状態です。

この酸欠、正確には運動後低血圧ことで、以下のような流れで起こってしまいます。

筋トレ初心者は筋トレの負荷に慣れていないために起こりやすいですが、中上級者でも高負荷のトレーニングとなると起こりやすい現象です。

筋トレ中の呼吸法の注意点

• 息をとめていないか？

高重量で力を入れるときに、ついつい息を止めた状態で筋トレをしてしまう場合もあるかもしれませんが、
これも単純によくありません。

どうしても呼吸を止めたほうが力が入る気がしますので、高重量を扱う際に無意識に呼吸を止めた状態で筋トレをしてしまう場合もあるでしょう。

しかし筋トレ時の呼吸はとても大事で、どんな時もしっかりと呼吸を行いながら行う事が重要です。

• 呼吸を正しく行っていない

筋トレを行う場合は基本胸式呼吸を意識し、力を入れるときは息を吐き、力を抜くときに息を吸うことを意識するのがいいでしょう。

2. オーバーワーク

オーバーワークのせいで気持ち悪くなって吐き気の症状が出るケースもあります。

オーバーワークとは筋トレを過度にやりすぎて、筋肉の回復が追いつかず疲労が溜まっている状態のこと

オーバーワークは吐き気や疲労感を感じる以外にも、

• 筋肉痛が治らない
• 平常時の心拍数が高い
• 成長を感じない

などの多くのデメリットをもたらします。

追い込もうと張り切るあまり、つい重量や回数で無理をしがちですが、オーバーワークになると気持ち悪くなってしまう人はトレーニングの内容を見直すべきかもしれません。

筋トレは負荷をかけてできるだけ連続でやるのがいいと思う人もいると思いますが、インターバルもとても重要です。
インターバルもしっかりとり呼吸を整えながら行いましょう！

3. スポーツ性貧血

激しいトレーニングによって酸素の消費量が増えると、それに身体が順応しようと血液循環の量が増えてヘモグロビン濃度が薄くなります。

その結果血液が薄くなり、スポーツ性貧血が起こってしまうのです。

また大量発汗によって体内の鉄分が排出されてしまったり、激しい運動でヘモグロビンが破壊されて溶血してしまうのもスポーツ性貧血の原因と考えられます。

4. 睡眠不足

睡眠時間が足りないと、ポンプのように血管が収縮する動きが鈍くなってしまいます。

血管が拡張する機能が正常にできなくなるので、血行不良となって吐き気や頭痛を引き起こしやすくなります。

睡眠不足は倦怠感や集中力の低下などさまざまな症状を誘発するので、寝不足状態でのトレーニングは要注意です。

5. 筋トレ前の食べ過ぎ

筋トレの前の食べ過ぎによって消化不良が起こって、吐き気の症状が表れる人もいます。

食後は消化のため胃腸には大量の血液が必要ですが、運動をすると胃腸ではなく筋肉へ血液が使われてしまいます。

胃腸に血液が行かなくなると消化活動ができないため、その結果消化不良につながるのです。

消化不良を防ぐために、食後の筋トレは2〜3時間はあけて行うのが良いでしょう。

6. トレーニングウェアや加圧シャツの締め付けがきつい

フィット感が強くきつすぎるトレーニングウェアや加圧シャツは、毛細血管や動静脈に負荷をかける原因となります。

締め付けがきつすぎることで血流が悪くなって、血管の収縮がうまくいかずに吐き気の症状が出てしまいます。

加圧シャツは適度な圧が加わり骨格や筋肉をサポートしてくれるメリットもありますが、着用時に不快感や気持ち悪さを感じたことがある人は一旦着用を中止しましょう。

7. 栄養不足

無理な食事制限などによる栄養不足が原因になることもあります。

栄養の中でも特に糖質が不足している状態でトレーニングをすると、トレーニングでさらに糖質が使われて吐き気、めまい、ふらつきといった症状を引き起こしやすいです。

ダイエットとして糖質制限をしている人は、特に注意しましょう。

筋トレに効果的な食事については以下もご参考ください

筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！

手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！

8. 食物依存性運動誘発アレルギー

食物依存性運動誘発アレルギーとは、アレルゲンとなる特定の食品を食べてから2～3時間後に運動すると、吐き気や呼吸困難などの症状を起こしてしまう特殊なアレルギーです。

運動によってアレルゲンの吸収率が上がるため、このような症状が出ると考えられています。

アレルゲンを引き起こす食品を摂取するだけで、運動をしなければ症状は表れません。

筋トレで気持ち悪くなる時の対処法

筋トレで気持ち悪くなってしまう原因は複数考えられますが、症状を抑えるためにはどうすれば良いのでしょうか。

本項目では、吐き気が出ないようにするための対処法について解説します。

呼吸を整える

吐き気が出そうだと思ったら、まずは呼吸を整えることに集中しましょう。

トレーニングに慣れていない初心者は呼吸を忘れてしまいがちです。

吐き気の主な原因は酸欠なので、しっかり呼吸を整えて脳に酸素を送り込むようにしてください。

トレーニング中の呼吸は力を入れる瞬間に吐き、戻す動作のときに吸うのがポイントです。

休養日をつくる

オーバーワークによって気持ち悪さを感じてしまう人は、思い切って筋トレを休むことが大切です。

疲労が溜まっていると感じたら休養日を作って、一度身体を回復させる時間を設けてください。

睡眠不足の人も休養日の日にはきちんと寝る時間を確保して、次のトレーニングまでに身体の疲れを取っておきましょう。

鉄分を摂取する

トレーニングが習慣化している人は、普段の食事から意識して鉄分を摂るようにしましょう。

1日に必要な鉄分の量は、成人男性7.5mg、女性6.5mgが目安です。

鉄分が多い食材は鶏や豚のレバー、いわし・かつおなどの魚に多く含まれていますが、食事で摂取するのが難しい人はサプリを活用するのもおすすめです。

特に女性は生理で貧血になりやすいので、積極的に鉄分を摂取してください。

食事は筋トレの2時間前に摂る

筋トレ前の食べ過ぎによる消化不良を防ぐために、食事は筋トレの2時間前に済ませるのがおすすめです。

できるだけ消化に負担がかからないものを選び、消化を促すためによく噛んで食べることを意識しましょう。

空腹状態でのトレーニングは集中力低下やパフォーマンスが落ちる原因となるので、食事はしっかり摂ってください。

トレーニングウェアを変える

トレーニングウェアの締め付けによって吐き気が起こっている人は、今のトレーニングウェアが合っていない証拠。

今のトレーニングウェアから、ゆったりとした大きさのものに変えてみましょう。

トレーニングによって体型が変化するので、定期的にサイズを確認するのがおすすめです。

体力にあった負荷のトレーニングをする

あまりに今の実力とかけ離れた負荷やセット数のトレーニングを行うと、オーバーワークの原因になります。

オーバーワークによる吐き気を防ぐために、自分の体力にあった負荷のトレーニングに内容を変えてみてください。

特に筋トレ初心者は、最初は身体を慣らすために少し物足りないくらいのボリュームのトレーニングから始めてみるのがおすすめです。

トレーニング中に糖質補給する

トレーニング前の栄養補給は大前提として、トレーニング中にも積極的に糖質を摂取しましょう。

ワークアウトドリンクにマルトデキストリンを入れるなど、サプリを活用してみましょう。

特に筋トレなどの無酸素運動をする場合は体重×6gの糖質を摂取するのがおすすめです。

筋トレ中に気持ち悪くなる場合についてのまとめ

筋トレをすると吐き気や目まいなどが起こって気持ち悪くなってしまうのは、酸欠やオーバーワークによる疲労、貧血などさまざまな原因が挙げられます。

一度気持ち悪くなる経験をするとトレーニング自体するのが怖くなってしまうかもしれませんが、原因に合った対処法を実践すれば不快感なく快適にトレーニングができるようになるでしょう。

とにかく最優先は気持ち悪いと感じた時は無理にトレーニングをせず、しっかり休むようにしてください。

体調不良を起こさず健康的にトレーニングできるように、日々の体調管理もしっかり行っていきましょう！

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

一般的に筋力トレーニングや運動を日常生活に取り入れると、睡眠の質が向上し、より早く眠りにつくことができ、夜中にも目が覚めにくくなることが科学的に証明されています。

つまり筋トレ（＝運動）は睡眠の質を改善されるという事になります。

ただ皆さんの中には

筋トレ後に仕事したいのになぜか眠くなるんだよね

トレーニング中にも眠くなる事もあるし、なんとかしたい

このような感じで、筋トレ中や筋トレ後に強い眠気を感じるという方は以外に多いです。

そこで今回は、なぜそもそも眠くなるのか、眠気を抑えるためにどんなことを意識すればいいのかを解説してみたいと思います。

筋トレ後に眠くなるのはなぜか？

筋トレ後に眠くなる原因として考えられるものは下記の通りです。

・トレーニングの疲労
・血糖値の低下
・自律神経の変化
・急激な体温の低下
・成長ホルモンの影響

トレーニングの疲労

トレーニングでエネルギーが切れたから、身体が休養を欲して眠くなるという理由があります。

また糖質が枯渇して血糖値が下がることでも眠くなるので、筋トレ後はエネルギー補給が欠かせません。

血糖値の低下

筋肉を動かす際にはエネルギーとしてブドウ糖が消費されるため、筋トレ後には血糖値が下がります。

その結果、脳に栄養が不足し眠気を生じやすくなります。

自律神経が交感神経から副交感神経へ切り替わるため

自律神経には活発的になる交感神経と、リラックス状態になる副交感神経になる副交感神経の2種類があります。

交感神経と副交感神経は常に繰り返すようにできており、筋トレ中は交感神経が優位だったのが、筋トレが終わるとリラックスするために副交感神経が優位になるため眠くなったということもあります。

このように、自律神経がチェンジした影響で、眠気が出る事もあります。

急激な体温の低下

人は、体温が下がると眠気がきます。

お風呂で温まった後に眠くなるのと同じ原理です。

筋トレは基本的には短時間で一気に負荷をかけるので、そこで上がった体温が筋トレを終了したあとに、一気に体温が下がりやすい状態になります。

いわば眠くなるのが自然ともいえるものなので夕方〜夜に筋トレをして、夕飯後にすぐに眠るという選択肢もありでしょう。

成長ホルモンの影響

筋トレをすると血中の乳酸濃度が上昇して、成長ホルモンの分泌が行われます。

成長ホルモンは、筋肉を作るために大きな役割を果たし、体脂肪の分解にも関わる重要な要素。

しかし、本来成長ホルモンは、睡眠をとっている時に分泌されることが多いものなので、結果、その分泌により、眠気がくると言われています。

筋トレ後に眠くなった時の対処法

筋トレ後に眠くなるのは身体が休養を欲している合図とも言えます。

しかし素直に寝れないタイミングもあるので、ここでは眠い時の対処法を紹介します。

・仮眠をとる
・カフェインを摂取
・シャワーを浴びる
・ストレッチをセットで行う

仮眠をとる

一時的に仮眠の時間を設けるのが最もおすすめです。

筋トレ後にバナナやプロテインなどを軽めに摂取した後、少し時間を空けて20分程度仮眠をとりましょう。

実際にアスリートは午前と午後の二部練習をする場合、昼休みで仮眠の時間を設けている人も多いですよ。

カフェインを摂取

仮眠前に可能であればコーヒーやエナジードリンクなどのカフェインの入った飲料を摂取できると、仮眠後にスッキリと目覚められます。

ただ、カフェインは脂肪燃焼効果や血管拡張、心拍数の上昇など筋トレのパフォーマンス向上につながる作用が多いので、できれば筋トレ前や筋トレ中に飲む方がよいでしょう。

そうすれば、しばらくは眠くならないので筋トレ後に眠くなること自体を防げます。

シャワーを浴びる

夕方・夜であれば自然と筋トレ後にお風呂に入る人も多いでしょうが、朝や昼に筋トレをする場合も筋トレ後にシャワーを浴びるのをおすすめします。

シャワーを浴びれば頭がスッキリしますし、身体も清潔になるので筋トレ後に学校や仕事に行く場合は欠かせませんね。

ストレッチをセットで行う

筋トレ後は欠かさずストレッチを行いましょう。

筋トレ後の疲れを取る、筋肉痛の治りを早くする、筋肉を柔らかくしてケガ予防につながるなど多くのメリットがあります。

また体温低下を緩やかにするという観点から眠気予防にも効果的です。

筋トレをした翌日に眠い時の原因

筋トレ翌日も引き続き、眠気が継続している場合に考えられる原因は下記の2点があります。

・トレーニングがハードすぎる
・睡眠の質が悪い

トレーニングがハードすぎる

あまりにハードなトレーニングをしてしまい、身体の疲労が数日抜けないということがあります。

特に初心者に起こりがちですが、中上級者もあまりに過度なトレーニングをすると起こる可能性があります。

フィジークやボディビルなど本気でボディメイクを行う競技者は追い込むべきといえますが、そうでない場合は多少負荷を抑えた方が良いでしょう。

睡眠の質が悪い

睡眠時間が短い、寝付きが悪いなど睡眠の質が悪いことで疲労が残ることもあります。

身体を休めている間は筋肉が回復している時間帯であるため、睡眠の質は筋肉を成長させていく上で非常に重要です。

睡眠の質を高める方法は様々ですが、特に下記を意識しましょう。

・睡眠の最低3時間前には運動も食事も済ませる
・寝る前にスマホなどブルーライトを浴びない
・最低7〜8時間の睡眠時間を確保する
・起きる時間・寝る時間をある程度固定する

筋トレと眠気に関するよくある質問

筋トレ中に眠くなるのはまずい？

筋トレ中に眠くなるのは珍しいことですが、そうなった場合の原因は糖質が枯渇していることによる血糖値の低下だと考えられます。

トレーニング前にコーヒーやエナジードリンクなどカフェイン飲料を摂取する、そしてトレーニング前にバナナなどエネルギー源を補給するなどして対処しましょう。

眠気予防に睡眠で意識することは？

先述の通り、睡眠の質を高める上で重要な点は下記のものが挙げられます。

• 睡眠の最低3時間前には運動も食事も済ませる
• 寝る前にスマホなどブルーライトを浴びない
• 最低7〜8時間の睡眠時間を確保する
• 起きる時間・寝る時間をある程度固定する

特に日本人は仕事で睡眠時間が削られている人が多く、それにより筋トレだけでなく日中の全ての活動での生産性の低下が起こり得ます。

平日・休日ともに同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにすることで睡眠時間の確保、生活リズムを固定させて睡眠の質を高めましょう。

筋トレ後に眠くなる原因のまとめ

今回は筋トレと眠気の関係について説明してきました。

筋トレ後に眠くなるというのは自然な生理現象とも言えるものの、その後の学校や仕事に支障を来したくない方は仮眠を取る、カフェインを飲むなど簡単な措置で眠気を抑えられるので実践してみましょう。

その他、筋トレ初心者におすすめの記事をいくつか紹介するので参考にしてみてくださいね。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

筋トレというと「筋肉がつく」「ダイエットできる」といった効果を思い浮かべる人が多いですが、実はそれ以外でも非常に多くのメリットがあります。

そんな訳で今回は、

筋トレでどのような効果が得られるのか？

より早く効果を出すにはどんなことを意識すればいいのか？

などを解説していきます。

筋トレをこれから頑張ろうかなと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

筋トレで得られる効果とは？

筋トレは非常に多くの効果がありますが、その中でも代表的なものを紹介します。

• 基礎代謝の向上
• メンタルに良い
• 成長ホルモンの分泌
• 顔つきが精悍になる

基礎代謝の向上

筋トレをする最大のメリットともいえるのが基礎代謝の向上です。

基礎代謝が高まると毎日の消費カロリーが増えるため、太りにくく引き締まった身体が手に入ります。

食事制限のみのダイエットではリバウンドのリスクも高いですが、筋トレを継続すればリバウンド予防にもなります。

基礎代謝については以下記事もご参考ください！

• 基礎代謝の年代別平均など基本的な知識を解説！

メンタルに良い

筋トレをすることで、不安やイライラを解消するといったメンタルヘルスの働きもあります。

これはドーパミンなどの幸福ホルモンが分泌される事によってストレスホルモン（コルチゾール）を減らし、科学的にもメンタルヘルスに効果的だと証明されています。

また、健康的な体型を手に入れることで、自信を持って日々を過ごすことができるでしょう。

筋トレは目標設定や計画立案・実行・評価・改善というプロセスを繰り返すことです。

このプロセスは自己成長や自己効力感（自分は何かを成し遂げられる能力があるという信念）を高めます。

また、筋トレで体型やパフォーマンスが向上することも自信につながります。

ただ運動不足やダイエットなどを目的にするのではなく、気分が落ち込んでいる時の精神安定剤という目的でも筋トレを取り入れるのもいいと思います。

筋トレとメンタルについてはこちらもご参考ください！

• メンタルの強さは筋トレで鍛えられる！筋トレがメンタルを強くする理由とは？

成長ホルモンの分泌

筋トレには成長ホルモンの分泌を促進する働きもあります。

成長ホルモンって時々聞くけど、どんな効果があるの？

という方のために説明すると、効果は下記の通りです。

筋肉をつける、脂肪燃焼、肌ツヤの改善など男女ともに大きなメリットがあることが分かりますね。

顔つきが精悍になる

筋トレをするとテストステロンが分泌される他、自然と自信がついてくるので精悍な顔つきへと変わっていきます。

顔の無駄な脂肪も削ぎ落とされ、若々しく健康的に見えるので異性ウケも良くなるでしょう。

まだある筋トレの効果

骨密度がアップする

筋トレは骨に刺激を与えるため、骨密度がアップする効果があります。このため、骨粗鬆症の予防にもつながります。

姿勢がよくなる

筋トレは背筋や腹筋を鍛えるため、姿勢がよくなります。これによって、腰痛や肩こりの改善につながることがあります。姿勢が良いと見た目も美しくなるだけでなく、内臓や血液の流れも改善されます

睡眠の質がアップする

筋トレは体を疲れさせるため、睡眠の質が向上することがあります。また、ストレスを解消する効果もあるため、より良い睡眠が得られるかもしれません。

オシャレに服を着こなせる

筋トレでメリハリボディになると、服のサイズや形も自由に選べるようになります。また、自分の体型に自信が持てるようになると、オシャレも楽しくなります

筋トレの効果が出るのはいつから？

筋トレの効果が出るまでには、だいたい３ヶ月前後はかかると言われています。

3か月か～いまいち継続できるか不安だな。。。

という方もいるでしょう。

しかし実際には、しっかりやれば１週間程度でもダイエット効果などは出始めるので、筋トレの目的がダイエット目的の方は目に見えて変わっていくので継続しやすいでしょう。

筋肉をつけることが目的の場合はモチベーションを保つのがなかなか難しいですが、各種目の重量が上がっていくのを喜びにする、一緒にジムに行く友達を作るなどで継続する工夫をするのがいいでしょう。

初心者のモチベーションについては以下のような記事もご参考ください！

• 筋トレ初心者がモチベーションが上がらない時に試したい8つの方法！
• 筋トレするなら知っておくべき！初心者ボーナスの意味とその活用法

筋トレの効果を高める方法

続いて筋トレの効果を高めるためのコツを重要なポイントに絞って説明します。

• 適切なメニューを組む
• 適切なPFCバランスを意識する
• 最低でも週に3〜4回はトレーニングする

適切なメニューを組む

筋トレの効果を大きく左右するのがメニューの組み方です。

「週に何回鍛えるのか」「どの部位を鍛えるのか」「どのメニューをやるのか」など考えるべきポイントは多く、初心者はなんとなくで鍛えがちです。

KORIMANが初心者に特におすすめしたいのは、

週に2〜3回の頻度で胸・背中・脚・腕・肩・腹を1回のトレーニングで鍛えてしまう

というもの。

具体的なやり方については下記の記事でも解説しているので興味のある方はご覧ください。

• 筋トレ初心者は何から始めるべきか？ジムでのルールやメニュー、注意点まで徹底解説！
• 筋トレ初心者は全身法から始めるのが効果的！分割法との比較・メニュ−例も解説！

適切なPFCバランスを意識する

筋トレの効果を高めるためには食事管理も欠かせないもので、特に意識したいのがPFCバランスです。

PFCバランスとはP=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物の摂取バランスのことで、それぞれの栄養素は下記の働きをもちます。

体重を増やす増量期、ダイエットする減量期のいずれにおいても適切なPFCバランスは決まっています。

どれか1つを過剰に摂取する、逆にどれか1つが不足しているとなるとボディメイクがなかなか上手くいきません。

どんなものをどれくらい食べればいいかはフィジークなどボディメイク競技用の食事が参考になるので、できる範囲で真似してみるところから始めましょう。

• フィジーク体型にベストな食事7選！具体的な食品から簡単コンビニ食まで解説
• 筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！
• 手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！

最低でも週に3〜4回はトレーニングする

筋トレ効果を高めたいのであれば、できる限りトレーニングの頻度は多い方がいいです。

しかし筋肉の成長は「トレーニング→筋肉痛→回復(以前より大きくなる)」というサイクルがベースとなるため、筋肉痛が治っていないうちに鍛えるのは良くありません。

筋肉は鍛えるにつれ筋肉痛が起こりづらくなり、起こっても回復スピードも早くなっていくので始めたては週に2〜3回、慣れてきたら週に3〜4回は行うといいでしょう。

基本的なトレーニング頻度についての考え方は、こちらの記事でも解説しているので興味のある方は合わせてご覧ください。

筋トレの効果的な頻度とは？レベル別の理想的な頻度を徹底解説！

筋トレの効果に関するよくある質問

続いて筋トレの効果に関するよくある質問について答えていきます。

・プロテインはいつ飲む？
・いつ筋トレするのがいいの？
・有酸素運動はどう組み合わせる？

プロテインはいつ飲むのがベストか？

筋トレ初心者の多くが悩む問題が、いつプロテインを飲むべきか？ということです。

なんとなくトレーニング後をイメージする人が多いですが、具体的には以下のタイミングがおすすめです。

プロテインを飲むタイミング

• トレーニング後：
  筋肉の分解と合成が起こっている
• 起床後：
  睡眠で食事を取っておらず身体が枯渇している
• 睡眠前：
  睡眠で栄養素が枯渇する
• 間食：
  食事の間で栄養が枯渇しかけている
• 食事と一緒：
  食事のタンパク質が不足している場合に限る

栄養の枯渇＝筋肉の分解を意味しており、それを防ぐためにプロテインが必要です。

一方、筋肉の合成は筋肉が作られやすいモードになっており、焚き火に薪をくべるかのように筋肉の材料となるプロテインを補給する必要があるのです。

また、全てのタイミングでプロテインを飲むべきかというと、そうではなく重要なのは下記の2点です。

タンパク質摂取の考え方

• 体内のアミノ酸量を常に一定異常に保つ(こまめにタンパク質を摂取する)
• 一日トータルで体重×2g程度のタンパク質を摂取する

例えば体重70kgの人は1日に140ｇのタンパク質を摂ると決め、3食＋プロテインで140g近くになるよう目指すのが正しいです。

この体重×2gを大幅に超えるタンパク質の摂取をしたところで、全てが筋肉に吸収されず、肝臓に大きな負荷をかけてしまうので注意しましょう。

いつ筋トレするのがいいの？

筋トレを行うタイミングは、それぞれメリット・デメリットがあるので一概には言えませんが、筋力が出やすいのは夕方〜夜なので筋肉をつけることが目的なら、その時間帯がおすすめです。

朝の筋トレのメリット・デメリット

• メリット

・生活習慣が整う
・ダイエット効果が高まる
・ジムが空いている

• デメリット

・怪我が起きやすい
・早起きが大変

昼の筋トレのメリット・デメリット

• メリット

・体温が高く身体が動きやすい
・身体が起きているので筋力を発揮しやすい

• デメリット

・平日は時間をとるのが難しい場合が多い

夜の筋トレのメリット・デメリット

• メリット

・身体が起きているので筋力を発揮しやすい
・朝・昼の食事をエネルギーとして使える

・体温が高く身体が動きやすい

• デメリット

・睡眠前にやると寝付きが悪くなる

・残業など仕事の都合に左右されやすい

・単純に疲れている

しかしジムが混みやすく、24時間ジムなどは治安が良くないところも度々あるので、それを避けるなら仕事・学校に行く前の朝という選択肢も良いでしょう。

時間帯について詳しくは以下もご参考ください！

筋トレにおすすめの効果的な時間帯はいつ？ダイエット・筋肥大目的ごとに解説！

有酸素運動はどう組み合わせる？

とりあえず有酸素運動もやるべきじゃない？

こう考える人もいるとおもいますが、有酸素運動は目的によってやるべきか、やるべきでないかが決まります。

有酸素運動が必要か？不要か？

• 必要な人：
  ダイエットしたい人、心肺機能を高めたい人
• 不要な人：
  筋肉をつけたい人、太りたい

ダイエット目的で有酸素運動を行う場合は筋トレ後に行い、息が上がらない程度でランニングマシーンやエアロバイク、水泳などを行うと効果的です。

詳しくはこちらの記事で解説しているので、参考にしてみてください！

筋トレと有酸素運動の効果的な順番とは？脂肪燃焼のためにはどちらを優先すべきか解説！

なぜ筋トレをするのか？のまとめ

今回は筋トレの効果や、効果を高めるポイントなどを紹介してきました。

筋トレは意識すべきポイントが非常に多く、いかにそれらを実践できるかで成長スピードが変わってきます。

ぜひ今回紹介した内容を実践してみて、理想の身体に近づけるよう頑張りましょう。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

皆さんの中には

とにかく有酸素で脂肪を減らしたい！

できれば筋肉増やして脂肪も減らしたい！

このようにボディメイクに意気込んで、筋トレと有酸素運動を並行して行う人も多いのではないでしょうか？

しかし、筋トレと有酸素運動を行う順番を間違えると、かえって効果が半減してしまう可能性があります。

そのため、目標達成するためには目的別の正しい順番を覚える必要があるのです。

そこで今回は、脂肪燃焼を効率的に行うための筋トレと有酸素運動の順番、そしてなぜその順番が良いのかという理由について詳しく解説していきます。

正しい順番を身につけて脂肪燃焼を効率的に行いましょう！

筋トレと有酸素運動を並行して行うメリット

筋トレと有酸素運動、

そもそもどちらか1つをやれば脂肪燃焼には十分なんじゃないの？

と疑問に思った方もいるのではないでしょうか。

脂肪燃焼を行うには筋トレと有酸素運動を並行的に行うことが効率の良い事だといわれています。

まずは筋トレと有酸素運動を組み合わせると、どのようなメリットがあるのかについて説明します。

1. 筋トレをする事で筋肉が付き基礎代謝が上昇する

筋トレを行うと身体の筋肉が増えます。

結果、筋肉が増えることで基礎代謝が上がります。

つまり筋トレをして基礎代謝が増えることで、1日の消費されるカロリーが増え、痩せやすく太りにくい身体ができるということになります。

2. 筋肥大につながる

筋トレと有酸素運動の組み合わせは、筋肥大にも効果的です。

これは有酸素運動を行うことで血流が促進され毛細血管が発達し、酸素や栄養が筋肉に届けられやすくなるからです。

筋肉への栄養供給が早まることで、筋肉の成長スピードも早まるでしょう。

3. 筋トレの疲労を軽減できる

筋トレと有酸素運動を組み合わせると、筋トレの疲労を軽減できます。

筋トレでは短時間で高負荷がかかり、筋グリコーゲンという物質が分解されて疲労を引き起こす乳酸が分泌されてしまいます。

そこで筋トレ後に有酸素運動を行うことで、乳酸が排出されて筋トレで溜まった疲れも取れやすくなるのです。

4. 持久力が向上する

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで心肺機能の向上も期待できます。

トレーニング中に、

スタミナが切れてなかなか追い込めない

という人でも有酸素で心肺機能を高めれば、より回数をこなせるようになり、結果的に筋肥大につながるでしょう。

5. 有酸素は脂肪燃焼効果があるトレーニング

筋トレはいわゆる「無酸素運動」で主に筋肉を増やすためにおこないますが、ランニングなどを代表とする「有酸素運動」は脂肪燃焼効果があるトレーニングになります。

なので身体に溜まった脂肪だけを燃焼して、身体を自分の理想のものに近づけるには有酸素運動も行う必要があります。

つまり筋トレと有酸素を並行して続ければ、太りにくく、脂肪を燃焼する痩せやすい身体を作ることができるというわけです。

そういった意味でも、有酸素運動と筋トレは脂肪燃焼にどちらも欠けてはいけないことになります。

目指す体型によって筋トレ・有酸素どちらを優先するか変える

ここで注意しておきたいことは、自分が目指す体型によって優先すべきことを変えるという事です。

• とにかく身体を大きくしていきたいという方は筋トレを重視して行いましょう。

有酸素運動は消費カロリーもさほど大きくなく筋肉がつくわけでもありません。

そのため、筋肉を大きくしたい方はまずは筋トレを最優先して行うべきといえるでしょう。

• 一方で身体を引き締めて絞った身体にしたいという方は、有酸素運動を積極的に行いましょう。

筋トレだけでは脂肪を無くすことはできないですが、余計な筋肉をつけたくはないという人もいるはず。

そういった方は有酸素を優先的に行ってもかまいません。

もっとも脂肪燃焼という目的にはやはりバランスよくどちらも行うことが重要なので、目的によってどうすべきかを決めることが重要です。

有酸素運動と筋トレの順番はどっちを先にするのが効果的か？

体重が増えてきてダイエットをした経験がある人は、有酸素運動と筋トレどっちを先にやれば良いのかという議論を一度は耳にしたことがあるかと思います。

まず最初に結論からいうと、

筋トレ ⇒ 有酸素運動

の順番が一番脂肪燃効果のある順番であり、迷ったらこの順番にすることをおすすめします。

筋トレをしてから有酸素運動という順番が脂肪燃焼には効率的

筋トレをすると人間の身体の中では「EPOC（運動過剰酸素消費量）」という現象が起きます。

筋トレを行うと体内は酸欠状態となり、一生懸命回復させようと動き始めます。

こういった動きが体内の中で起きると、代謝が高まっていき、脂肪を燃焼しやすい状態になるので有酸素運動をおこなった時の効果が最大限までに高められるのです。

皆さんの中には「有酸素運動は20分以上しないと脂肪が燃焼されない」という話を聞いたことはないでしょうか？

有酸素運動をすると、身体はまず体内にある「グリコーゲン」という糖質を消費して、その後に脂肪をエネルギーとして身体を動かそうとします。

この状態になって初めて「脂肪燃焼」が行われるのです。

つまり筋トレを有酸素運動の前に取り入れることで、身体を脂肪を燃焼しやすい「EPOC」状態となります。

その後、有酸素運動を行うと体内エネルギーが枯渇しており脂肪を燃焼しようという動きがより大きくなるので、脂肪燃焼を最大の効果でおこなうことができるというわけです。

「有酸素 ⇒ 筋トレ」は脂肪燃焼には逆効果かも…

一方で、

有酸素運動 → 筋トレ

という順番は、脂肪燃焼には逆効果の可能性があります。

なぜなら有酸素運動で身体のエネルギーを使い切っているので、筋トレをするには脂肪ではなく筋肉を分解してエネルギーを生み出す必要があるからです。

この状態になってしまうと、筋肉が分解され痩せ細ってしまいトレーニングが逆効果となってしまいます。

くれぐれも筋トレと有酸素の順番には気をつけましょう！

筋トレ・有酸素を行うときに注意すべきポイント

筋トレ&有酸素運動を行う際には、注意すべきポイントがいくつかあります。

これを疎かにしてしまうと、逆に筋肉が痩せ細って太りやすい身体になってしまう恐れがあるので注意して行ってください！

頻度はあけて毎日やらないこと

脂肪燃焼をしたいという方は、

筋トレと有酸素運動をできるだけ毎日がんばらなきゃいけないのでは？

と思う方もいらっしゃると思います。

• しかしこれは間違った考えです。

筋肉はもちろんのこと、有酸素運動であっても筋肉を使って行います。

筋肉は使えば回復が必要となるので、有酸素運動といっても毎日やりすぎると筋肉が傷つき減ってしまう可能性があります。

これは筋トレにもいえることで、筋トレで同じ部位を鍛え続けると筋肉が破壊されて痩せ細っていく危険があります・・・

そのため、筋トレ＆有酸素運動を行う際は必ず休息をとる日を作りましょう！

筋トレの頻度については以下もご参考ください！

筋トレの効果的な頻度とは？レベル別の理想的な頻度を徹底解説！

運動後には必ず栄養を摂取する

筋トレ＆有酸素運動を行った後には必ず栄養を摂取することを忘れないでください。

脂肪燃焼したいのに栄養補給したら太ってしまうのではないかと心配の方もいるでしょう。

結論からいうと問題はありません。

なぜなら筋トレ・有酸素運動を行った後は筋肉が傷ついて回復を求めています。

このときに何も栄養を摂取しないと逆に筋肉が落ちていき脂肪燃焼には逆効果なのです。

筋トレ・トレーニング後は身体の中で糖質とタンパク質が足りていないので、低脂質で高タンパクなものを積極的に取り入れましょう。

おすすめはプロテインとおにぎり、大福、バナナなどです。

筋トレと有酸素運動に関するよくある質問

最後に筋トレと有酸素運動に関するよくある質問をまとめたので、ご自身のトレーニングパフォーマンス向上に役立ててください。

時間配分はどうすればいい？

筋トレと有酸素運動のどちらを多くやるべきかは、筋肥大と脂肪燃焼のどちらを目的としているかで違ってきます。

筋肥大が目的であれば筋トレを多めにして、脂肪燃焼が目的の場合は有酸素運動を多めに取り入れましょう。

同日に両方行う場合は、時間を空けて有酸素運動の時間は30分以内に収めるようにしてください。

プロテインはどのタイミングで飲むべき？

プロテインを飲むタイミングも使い分けるなら、下記のようにするのがおすすめです。

• 筋肉を増やしたい場合：筋トレ → プロテイン → 有酸素運動
• 脂肪燃焼させたい：筋トレ → 有酸素運動 → プロテイン

筋肥大と脂肪燃焼では、プロテインを摂取するタイミングが異なります。

自分の目的に合わせたプロテインの飲み方を選びましょう。

筋トレと有酸素運動は一緒にしない方がいい？

筋トレと有酸素運動を組み合わせると、筋トレのみの場合よりも筋肉はつきづらいです。

たしかに心肺機能が高まることで筋トレで粘れるようにはなりますが、有酸素運動自体は筋肉を分解するものなので毎回行うのは良くありません。

筋肉量のみを重視するなら行わない方がいいですが、アスリートの身体能力を高める・ダイエット目的などであれば組み合わせた方がいいなど目的によって使い分けましょう。

筋トレと有酸素運動については以下もご参考ください！

有酸素運動で筋肉落ちるのか？有酸素運動と筋トレの効果的なやり方を解説！

筋トレと有酸素運動の順番のまとめ

今回は筋トレと有酸素運動の組み合わせ方や順番について紹介してきました。

有酸素運動と筋トレの両方を並行して行いたい場合、目的に適した順番でトレーニングを進める必要があります。

まとめると以下のようになります。

せっかくのトレーニングも間違った順番でやってしまうと、筋肉が痩せ細り太りやすい身体になるという逆効果を生んでしまう可能性があります。

また筋トレを優先的に行う場合はとにかく栄養が枯渇しないようこまめにアミノ酸を摂取する、プロテインを飲むなどが重要です。

ダイエット目的の場合でも筋肉量を残すのは重要なので、あまり過度に有酸素を行わないなど工夫していきましょう！

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

今回は巷でよく言われている「有酸素運動は筋肉量を落としてしまうのか？」という事についてです。

皆さんの中には以下のような疑問を持つ方のいると思います。

ダイエットのために有酸素したいけど筋肉落ちるって本当なの？

筋肉落とさずダイエットするにはどうすればいいの？

このように悩む人がいますが、やり方次第で筋肉を落とさない有酸素運動も可能です。

そこで今回は、有酸素運動をすると筋肉が落ちてしまう理由や、その対策について解説していきます。

「有酸素運動」と「無酸素運動」とは？

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の２種類があります。

簡単に一言でまとめると以下のようなイメージになります。

有酸素運動（酸素を使う）：体脂肪を燃やす⇒燃料は酸素

無酸素運動（酸素を使わない）：基礎代謝量を増やす⇒燃料は糖質

有酸素運動とは？

「有酸素運動」とは、軽～中程度の負荷を継続的にかけながら酸素を使う運動のことで、酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。

脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などにも効果が期待できます。

そのため、脂肪が減少する事によって一般的に有酸素運動がダイエット向きと言われている理由になります。

有酸素運動はジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリングといったある程度の時間をかけて行う運動が代表的です。

無酸素運動とは？

「無酸素運動」は短時間で行う強度の高い運動のことで、有酸素運動と違い、酸素ではなく糖を利用してエネルギーを作り出す運動です。

筋肉そのものを強くするため、基礎代謝を改善できます。

無酸素運動は「短距離走」「筋力トレ」などがあります。

有酸素運動をすると筋肉が落ちるのはなぜ？

有酸素運動で筋肉が落ちるのは、有酸素中に身体がカタボリックという状態に陥るからです。

体内では常にカタボリックとアナボリックのせめぎ合いが起きており、これはプラス・マイナスの関係にも似ています。

つまり有酸素運動をやりすぎると身体がカタボリック状態に傾き、筋肉が合成されるより分解される量の方が増えてしまうのです。

脂肪燃焼に効果的とはいえ、ランニングや水泳などの有酸素運動はやりすぎてせっかくつけた筋肉を失うのはもったいないですよね。

有酸素運動を数日行った程度では筋肉は落ちませんが、1ヶ月以上続けるとカタボリック状態が蓄積され筋肉が落ちている可能性がありますのでここで注意が必要です。

有酸素運動をやるべき人・やるべきでない人

有酸素運動をすると筋肉が落ちやすくなってしまいますが、有酸素運動はどのような人に向いているのでしょうか。

次は、有酸素運動をやるべき人とそうでない人の特徴について解説していきます。

・ダイエット・健康目的の場合
・筋肉をつけたい場合

ダイエット・健康目的の場合

有酸素運動は脂肪を燃料とするので、体脂肪を減らすのに非常に効果的です。

また有酸素運動は心肺機能の向上や血液循環の改善効果も期待できるので、健康増進を目的とした高齢者や運動不足の人にもおすすめです。 

ダイエットを成功させたい場合は、会話ができるくらいの速さで15～30分程度のランニングやウォーキングを週3ペースで続けてみるのがおすすめです。

運動不足の人や高齢者の方は、軽い散歩程度からでも始めてみてください。

筋肉をつけたい場合

先述の通り、有酸素運動は筋肉を分解させるカタボリックを引き起こしてしまいます。

そのため、筋肥大を目的としている場合は有酸素運動のやりすぎはNGです。

• また、筋トレをしつつ有酸素運動を長時間行うと筋トレの効率が下がる可能性があります。

その結果、筋肉の成長が遅くなって思うように筋肥大できないという結果にもなりかねません。

筋肥大とダイエットのどちらをしたいのか、自分の中で優先順位を決めてやるべき運動を取り入れるようにしましょう。

有酸素運動で筋肉が落ちるのを防ぐ対策

筋肉をつけつつ有酸素運動もしたい人のために、有酸素運動で筋肉を落とさないための方法について紹介します。

・アミノ酸を飲みながら行う
・20〜30分程度にする

アミノ酸などのサプリを飲みながら行う

筋肉を減らさずに有酸素運動をするには、BCAAやEAAといったアミノ酸を含むサプリやドリンクを摂取しましょう。

これらのアミノ酸は筋肉の分解を抑制する働きがある他、BCAAやEAAに含まれるロイシンは筋肉の合成を促進させてくれます。

有酸素運動を行う30分、そして運動中にもアミノ酸を摂取することで、有酸素運動による筋肉の分解をある程度は防げます。

また起床直後にアミノ酸を摂れば、すぐに血中アミノ酸濃度を高められて筋肉の分解を抑制できるのでおすすめです。

20〜30分程度の時間にする

筋トレと有酸素運動を並行して行う場合は、1回あたりの有酸素運動を20～30分以内に留めましょう。

つい最近までは、有酸素運動は20分以上続けないと脂肪がエネルギーとして使われないと言われていました。

しかし、最近の研究では20分以内の有酸素運動でも脂肪燃焼効果があることが証明されています。

また、有酸素運動を長く続けるほどコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌され、ますます筋肉が分解されやすくなる点からも長時間は避けましょう。

さらに効果的に有酸素運動をするためには、筋トレと有酸素運動は別々の日に行うのがおすすめです。

有酸素運動で筋肉落ちるのか？のまとめ

今回は有酸素運動と筋肉についてまとめてみましたた。

有酸素運動をすると筋肉が落ちてしまうと言われていますが、それは有酸素運動によって筋肉分解が促進されるのが原因です。

ダイエットや筋力増加など目的によって有酸素運動の頻度や回数も変える必要がありますが、正しい方法で行えば筋肉を維持したまま有酸素運動を行うことも可能です。

筋トレと有酸素運動を並行しながら行う場合は、なるべく回数や時間を減らして適度に行うようにしましょう。

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KORIMAN

こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

筋肉が好きという女性は多いですが、その中でも特に細マッチョは人気だと思います。

そのため細マッチョを目指して筋トレを始めるという人も多いのですが、その曖昧なイメージから非常に勘違いが起こりやすいです。

ある人から見ればガリガリなのに、他の人から見れば細マッチョなど、その見え方は人それぞれ。

今回はそんな曖昧で勘違いの起こりやすい細マッチョが具体的にどんな体型であるのか、ガリガリやマッチョとはどう異なるのかを解説してみたいと思います。

細マッチョの勘違いが起きる理由

誰かを見て細マッチョかどうかを判断する際、あるいは自分自身を細マッチョかどうか判断する際に勘違いが起きる可能性が高いです。その理由は以下の2点が挙げられます。

人によってイメージが異なる

そもそも細マッチョという言葉は筋トレ知識があまりない人が使いがちな言葉であり、明確な定義を考えずなんとなく使われているものです。

女性であればガリガリであっても細マッチョと考えたり、逆にかなり身体を鍛えている人からすれば一般的にゴリマッチョと呼ばれるレベルすらも細マッチョと言ったりします。

KORIMAN

このように人それぞれの感性が異なるため、本当はガリガリなのに自分は細マッチョと勘違いすることが起こりやすいのです。

スリムで腹筋が割れている＝細マッチョと思いがち

またスリムで腹筋が割れていれば細マッチョと判断されやすい傾向にあります。ですが、人体はそもそも腹筋が割れているものであり、腹筋の上にある脂肪で隠れて割れてないように見える人が多いだけです。

つまり身体を鍛えていなくともガリガリ体型であれば、腹筋が割れていることも多く勘違いされやすいのです。

こちらのツイートを見れば一目瞭然です。

日本で細マッチョと勘違いされがちな体の人にマツコからの厳しいお言葉、、、、、

— kento ihara(24) (@kento5810) November 3, 2017

理想的な細マッチョの定義とは

細マッチョの定義は下記の通り。

上記の写真を見ての通り、理想の細マッチョは腹筋が割れているだけでなく胸や肩、腕が適度に発達しています。

ガリガリでもなく、極度にムキムキでもなく筋肉量がちょうどいいことから非常に女性ウケが良いのです。

俳優であれば新田真剣佑さんや、竹内涼真さんが理想的な細マッチョといえるでしょう。

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細マッチョかどうかの見分け方

細マッチョとガリガリの比較

ガリガリと細マッチョとでは腹筋だけを見るとあまり違いがありませんが、他の筋肉である程度見分けられます。

特に分かりやすいのは大胸筋の厚みや、腕や肩の発達度合いでしょう。

ガリガリであれば腹筋が割れていても、他にどの筋肉を見ても薄く筋肉の盛り上がりは見えないです。

KORIMAN

一方、細マッチョであれば大胸筋の厚みが出始めており、腕や肩も多少太くなっているものです。

細マッチョとソフトマッチョの比較

細マッチョとソフトマッチョは筋肉量でいえば、同等かソフトマッチョの方が多いと言えます。

しかしソフトマッチョは筋肉量も多いですが、その分脂肪もついており腹筋がぼやけたり、他の筋肉も太いのにメリハリがなかったりするのが特徴です。

この差は細マッチョは元々太りにくい、ソフトマッチョは太りやすく食事もあまり節制されていないことで分かれる傾向にあります。

細マッチョとゴリマッチョの比較

細マッチョとゴリマッチョは筋肉量が全く異なります。

細マッチョは服を脱ぐと筋肉があることがわかる程度ですが、ゴリマッチョは服の上からでも胸板が厚い、逆三角形など十分に筋肉が目立ちます。

また細マッチョはボディビルのコンテストに出るのは厳しいですが、ゴリマッチョであれば十分に競える筋肉量とも言えます。

筋肉タレントの筆頭格である、なかやまきんに君さんが代表的なゴリマッチョといえるでしょう。

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勘違いせず理想的な細マッチョになるには

大きい筋肉を高重量で鍛える

細マッチョを目指すなら、ジムで大きい筋肉を高重量で鍛えるのが最適です。

KORIMAN

腕立て伏せなど自重のみで十分に細マッチョを体現している方もいますが、それよりもジムで鍛える方が近道だとKOHRIMANは考えます。

とりわけ胸、背中、脚を鍛えるのが重要で下記の種目がそのベースとなります。

これらの種目を10〜15回で限界がくる程度の重量に設定して行います。

重量に慣れてきたら、＋2.5kgずつ程度で徐々に上げていく、種目数を1つ増やしてみるなど1回のトレーニングあたりの強度をどんどん上げていきましょう。

こちらの5種目については後ほど詳しく解説します。

増量と減量を繰り返す

なかなか筋肉がつかず、ガリガリから抜け出せないという人こそ増量をやるべきです。

そもそも

摂取カロリー＞消費カロリー

の状態を作らないと体重も筋肉も増えません。

さらに炭水化物は筋肉の合成を促す作用、タンパク質は筋肉の材料となるので、この2つの栄養素が特に重要です。

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またある程度増量できたら、次は減量、ある程度絞れてきたら増量というように増量と減量を繰り返すのも重要です。

ボディビルダーやフィジーカーなど本格的な体作りに勤しむ人たちは誰もが取り入れており、筋肉量を増やしていく上で非常に効率的です。

増量期と減量期の切り替えは下記のように行いましょう。

・増量 ⇒ 減量への切り替え ⇒ 体脂肪率が15％以上を超えたあたり
・減量 ⇒ 増量への切り替え ⇒ 体脂肪率が10％になるあたり

また期間の目安は増量期間の2倍の減量期間を設けるのが一般的とされています。

正しい筋トレを学ぶ

細マッチョはゴリマッチョほどの筋トレ知識はいりませんが、それでも多少の知識がないとなれません。

傍から見たらガリガリにも関わらず、細マッチョと勘違いしている場合は筋トレ知識もあまりない可能性が高いです。

そのまま我流で突き進んでも、ガリガリから抜け出せない可能性もあるので正しい知識やフォームを身につけるためにYouTubeを見たり、パーソナルジムに通ったりしてみるのが良いでしょう。

KORIMAN

以下筋トレ動画もおすすめですのでご参考ください！

【男性版】筋トレ初心者におすすめのYouTube動画8選！

細マッチョになるには欠かせない筋トレメニュー5選

続いて、先ほどもご紹介した細マッチョを目指す上で欠かせない筋トレメニュー5選の具体的なやり方をご紹介します。

1. ベンチプレス

大胸筋を鍛える代表的な種目がベンチプレスです。

メインは大胸筋を鍛える種目ですが、補助的に上腕三頭筋や三角筋の筋肉も使われます。

手幅は肩幅の1.5倍ほどが適切とされていて、狭くなるほど上腕三頭筋の動員が強まります。

また、「胸を張ってブリッジを作る」という表現がよく使われますが、これはただ胸を張って肩甲骨を寄せるのではなく、肩を落として肩甲骨を寄せる「肩甲骨の下方回旋」と呼ばれる姿勢を作るのが正しいブリッジです。

KORIMAN

肩を落として行わないと胸が張りづらいだけでなく、肩関節の怪我にもつながるので注意しましょう。

ベンチプレスの正しいやり方

ベンチプレスについてさらに詳しくは以下も参考ください！

• プロが解説！筋トレビック3「ベンチプレス」の効果的なやり方
• ベンチプレスの正しいやり方をパーソナルトレーナーが詳しく解説！

2. スクワット

ノーマルスクワットの効果的なやり方

上体を起こす時、ひざではなくおしりから元の状態に戻すことを意識しましょう。

またスクワット中は呼吸を止めないようにしましょう。

トレーニングは力を抜く時に鼻から息を吸い、力を入れる時に口から息をはく呼吸法が用いられます。

スクワットの場合、しゃがむ時に鼻から息を吸い、上体を起こす時に口から息をはいていきましょう。

KORIMAN

最初の頃はこの呼吸法は慣れないかもしれませんが、呼吸を止めてしまうと体に大きな負担をかけることになるので意識して行いましょう。

回数の目安は10～15回×3セットになります。

スクワットについては以下もご参考ください！

• キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説！

3. デッドリフト

デッドリフトの正しいやり方

こちらが通常のデッドリフトです。全てのトレーニングの中でも最も高重量を扱える種目で、和訳で「死の挙上」を意味する通り非常に危険な種目でもあります。

スタートポジションでバーにスネが着くぐらい身体に近い位置にセットし、足の中心のミッドフットの真上を上下運動するような軌道で行います。

KORIMAN

背筋を真っ直ぐ伸ばした状態で、膝関節と股関節を同時に伸ばしていくようにしないと膝や腰を痛めかねないので注意しましょう。

デッドリフトについて詳しくは以下もご参考ください！

• デッドリフトの効果を最大限高める正しいやり方やコツをプロが徹底解説！

4. 懸垂（チンニング）

懸垂(チンニング)の正しいやり方

こちらが最もスタンダードな順手で行う懸垂です。

身体を持ち上げる際は胸を張った状態で、肩甲骨を下方回旋させながら胸をバーにつけるようにします。

下方回線とは下図のように肩甲骨を斜め下に引く作用です。

KORIMAN

引く際に肩を落としたまま、肘を腰に近づけるようにするのがポイントです。

出典：https://www.youtube.com/watch?v=blJrFJEoX6U

懸垂については以下記事もご参考ください！

• 懸垂（チンニング）の効果的なやり方5選＋できない人用の練習方法3選

5. ラットプルダウン

ラットプルダウンの正しいやり方

KORIMAN

ラットプルダウンは懸垂をマシンで行うようなマシンで、初心者にもおすすめの広背筋の定番種目です。

バーを握る際は小指側で強く握り、親指はバーから外しても構いません。(サムレスグリップ)

そのまま胸を張りながら肘を腰に向かって弧を描くように引きつけましょう。

ラットプルダウンについて詳しくは以下もご参考ください！

• プロが1分動画で解説！「ラットプルダウン」の正しいやり方とコツとは？

細マッチョになるために活用したいコツ

細マッチョを目指す上で重要なのが、いかに余分な脂肪をつけないかということ。

食事制限はもちろんのこと、筋トレにおいても消費カロリーを意識しないと中肉中背体型から抜け出すのは難しいです。

細マッチョを目指す上で筋トレに組み込みたいコツを紹介します。

HIIT（ヒット）トレーニング

1つ目にやるべきメニューがHIITです。

これはは「高強度（High Intensity）の負荷がかかる運動と休憩を短い間隔（Interval）で繰り返すトレーニング(Training)」のことで、下記のような多くのメリットがあります。

とりわけ効果的なのがアフターバーン効果。

これは運動後も脂肪が燃焼される状態が続くことを意味しており、HIIT後3〜14時間、強度次第では24時間後まで続くという研究結果も出ています。

なかなかお腹の皮下脂肪や内臓脂肪が落ちにくいという時に、HIITを週に2〜3回でも取り入れることで劇的な効果が期待できるでしょう。

KORIMAN

HIITトレーニングについて詳しくは以下もご参考ください！

• HIITトレーニングのやり方とは？効果を最大限高めるおすすめメニュー5選を紹介！

有酸素運動

筋トレに加えて行いたいのが有酸素運動。

ダイエットにおいて筋トレは日常的に脂肪が消費されやすい身体になるものの、筋トレ自体で脂肪が一気に減るなんてことはありません。

筋トレで脂肪が燃えやすい身体を作る→その状態で脂肪を減らす働きをするのが有酸素運動なのです。

KORIMAN

特におすすめのタイミングが筋トレ後、あるいは朝食前で、これらのタイミングは糖質などのエネルギーより脂肪が優先的に使われやすく非常にダイエット向きと言えます。

また息が上がるような激しい有酸素運動でも脂肪が使われにくいので、人と会話できるくらいの強度の散歩やランニング、水泳などがおすすめです。

ジムで行うならばテレビやスマホを見ながらでも行えるランニングマシンだと続けやすいですよ。

あなたも勘違い細マッチョかも！？のまとめ

KORIMAN

今回は勘違いしやすい細マッチョの見分け方、ガリガリやマッチョとの比較などを解説してきました。

細マッチョの理想的な見た目は腹筋が適度に割れていて、胸や肩、腕の筋肉もある程度発達しています。

また数値的には体脂肪率が10〜15％程度です。

必ずしも腹筋が割れているからといって細マッチョと判断するのではなく、増量期間を設けて筋肉量を増やしていくことで理想的な細マッチョへと近づいていきます。

ただ細いだけではなく程よく引き締まった筋肉がある理想的な細マッチョを目指していきましょう！

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

皆さんの中には、今の体重だけでなく、どのくらいの筋肉量があるのかも気になる人もいるかもしれません。

自分の筋肉量は平均より多いんだよろうか？

そう思った時に、他人とジムで扱う重量や身体の見た目だけで比較することはなかなか難しいですよね。

そこで今回は、男女別での筋肉量の平均と、その計算法について解説してみたいと思います。

本記事を読むことで、男女別の筋肉量の数字、その計算方法、そしてもし少ない場合の筋肉の効率的な増やし方についてわかりますので是非参考にしてみてください！

筋肉量と筋肉率の違い

私たち人間は、脳からの指令で指を動かしたり、脚を前に出したりと様々な動きができます。

これは身体に筋肉があるからで、これがないと姿勢をキープしたり、健康的に生活したりかっこいいボディラインを保つことはできません。

筋肉量とは、その名の通り、身体の中にある筋肉の量を指します。

つまり筋肉組織の総重量のことです。

それに対し、筋肉率は体重に占める筋肉量の割合を示すものです。

主な筋肉として、身体を支えたり動かしたりする「骨格筋」、心臓を動かず「心筋」、血管壁や内臓壁などを構成する「平滑筋」があります。

そして単純に筋肉量が多いと、それだけ代謝や血行が良くなり太りにくく痩せやすい身体になります。

また見た目的にも、同じ体重50kgの女性でも筋トレをして筋肉があるのとないのでは前者の方が引き締まって美しく見えるでしょう。

年齢とともに落ちる筋肉

10代など成長期の頃は、何もしないでも身長や筋肉が大きくなります。

これは成長ホルモンによるもので、10代後半～20代ごろをピークに人間の筋肉量というのは減ってしまいます。

以下に男女別筋肉量の平均をまとめています。

この表からもわかるように、20代が最も筋肉率が高く年齢を重ねるごとに低下しています。

20代と70代を比べると半分弱になっており、何もせずただ日常生活を過ごしているだけだとこうなるのが自然の原理です。

例えば、今40代の人で20代の頃と比較して重たいものを運べなくなったり、速く走れなくなったなどの経験があると思いますが、それは筋肉量の低下が主な原因でしょう。

よく耳にするBMIとは

「BMI」というのは、Body Mass Indexの略でボディマス指数と呼ばれます。

身長と体重さえわかれば計算ができ、その人の肥満度を示す国際的な指標です。この数値が高ければ肥満の可能性があり、健康的な食生活や運動習慣が求められます。

BMIの計算式(厚生労働省のe-ヘルスネット参考)、

[体重（kg）]÷[身長（m）の2乗]

この計算方法は海外でも共通ですが、肥満を示す基準は国によって異なります。

WHO(世界保健機構)では、BMIが30以上になると肥満と定義しており、日本肥満学会の25以上が肥満というのとは異なります。

日本で基準が低いのは、東洋人という人種的に肥満になると糖尿病に罹りやすいというのが影響しているでしょう。

ちなみに、18,5未満が「低体重」、18,5～25未満が「普通体重」、それ以降が「肥満」です。

このBMIの注意点は、あくまでも身長と体重から求める数字なので、例えばボディビルダーのような筋トレをしていて体脂肪自体は少ないけれど筋肉で極端に体重が多い人はBMIも高めに出ます。

しかし、それはもちろん「肥満」とは異なります。

男女の筋肉量の平均

では、男女別の平均筋肉量はどのくらいなのか見ていきましょう。

上記で解説した筋肉率では、割合でしか見れないので実際どのくらい筋肉量があるのか、他と比べて多いのか少ないのかは判断できませんでした。

ただし、平均筋肉量を知ることで今の自分の位置がわかります。

男女の筋肉量平均(全身)

自分の筋肉量を計算する手順

以上です。

例えば、30代男性で体重60kg・体脂肪率18%の場合は10,8kgの脂肪があり、49,2kgの除脂肪体重、そして筋肉量は24,6kgということになります。

この場合は平均よりもやや多めという事になります。

筋肉量から筋肉率を計算する方法

次に、筋肉量から具体的な筋肉率を求める計算方法について解説します。

これで自分にどのくらいの割合の筋肉があるかがわかります。

先に使った式で筋肉量を求めたら下記で計算します。

筋肉量（kg）÷体重（kg）＝筋肉率（％）

24,6÷60＝0,41＝41%

30代男性の平均筋肉率は37%なので、この人の場合は筋肉率的にも平均以上になります。

筋肉量が平均以下の人の特徴

上記で紹介したやり方で自分の筋肉量を計算してみて、平均よりも少ないという人は何か原因があります。

順番に解説します。

運動習慣がない

まず、年齢を重ねるごとに筋肉量が低下するのはごく普通のことです。

誰も成長期を過ぎてからも自然と体が大きくなることはなく、何もしないと筋肉は落ちていくばかり。

筋肉量を維持、又はアップさせるには筋トレなどの運動が必須であり、それをしていないと低下率は加速します。

最近、痩せ細ってきた…、体調を崩しやすい…という人は、ぜひ運動習慣を身につけましょう。

食生活が適当

筋肉を作るのは、お肉や魚などのタンパク質です。

運動していない人がタンパク質を摂取していないとどんどん筋肉は落ちますし、運動習慣のある人でもその材料であるタンパク質がないと筋肉は育ちません。

ラーメンやカレーなどとにかく美味しいものばかり食べていては、タンパク質を始めバランスのとれた栄養は摂取できないので気をつけましょう。

有酸素をやり過ぎている

運動習慣自体はあるものの、マラソンやジョギングなど有酸素運動をメインに行なっている人は筋肉量が落ちるかもしれません。

元々、人間の体というのは最低限の筋肉さえあればよくて、大きなものはエネルギーを要するので生命には必要ではありません。

マラソンやジョギングも同じで、大きな筋肉があればそれだけ体が重くなり、心臓にも負担がかかるのでできるだけ身軽な方がベターです。

そのため、有酸素運動をやりすぎる人は筋肉が育ちにくくその低下につながることがあります。

マラソン選手が痩せ細っているように見えるのはそのためです。

有酸素運動に加えて、筋肉を育てるような筋トレも取り入れましょう。

女性

女性というのは男性と比べて筋肉量は少ないです。

それはホルモンが関係しており同じ量のトレーニングをしても男性と女性では筋肉のつきやすさは異なります。

また、若い女性など過度に細い体型を目指す人は食事をろくに食べなかったり、運動をしなかったりと不健康な体型になっていることも珍しくないので、その人たちは筋肉量も低下してしまいます。

やはり女性であってもある程度の筋肉があった方が、より見栄えのいい身体になります。

脂肪が多い

体重がある程度あっても、それが筋肉なのか脂肪なのかによって変わります。

脂肪の割合が多いということはそれだけ筋肉の割合が少なくなるので、筋肉量としては少なくなります。

脂肪は体脂肪率で計算でき、男性なら20%以下、女性なら30%以下程度に抑えたいです。

脂肪が多いと糖尿病や心臓への負担もかかるので、若い人でも将来的なリスクになります。

【男性編】体脂肪率7%~40%の見た目！腹筋が割れるのは〇%以下！？

筋肉量を平均以上に増やすには

では、筋肉量を平均以上に増やすにはどうすればいいのでしょうか。

答えはシンプルで、タンパク質を含む食生活をメインに筋トレをしっかりすることです。

これは、男女問わずにいえることで筋肉をつけるにはその環境に身をおかないといけなく、またそれを育てるには材料である食事が必要です。

筋トレ初心者の人は、いきなりジムに週5～6日で通っても継続できないので、まずは週１～2日などで行ける時に行くようにすることから始めましょう。

食事に関しても、ラーメンなどではなく白米・お肉や魚・野菜などタンパク質・炭水化物・脂質の三大栄養素をバランス良く摂取できるような定食などがおすすめです。

主なタンパク質

主な炭水化物

主な脂質

男女別の筋肉量や筋肉率の平均のまとめ

今日は、男女別の平均筋肉量やその計算方法について解説しました。

ジムに通っている人は筋肉量も平均よりも多いと思いますが、少ない人はジムでの筋トレ方法や栄養摂取方法を見直してトレーニングに取り組みましょう。

まずは平均を目指し、そこからいけそうであればそれ以上を目指せるように調整してみて下さい。

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