ジム初心者のための1週間トレーニングメニュー!曜日ごとに分かりやすく解説

3d illustration of free weights or dumbells and fitness equipment for training exercise and healthy living in gym or studio

こんにちは!

KOHRIMAN(@kohriman)です!

筋トレをしようとジムに通い始めたものの

筋トレの知識があまりなく、どんなメニューを組めばいいか分からない

前にジムに通っていたけど、効果が出ずに挫折してしまった…

このような方々もいますよね。

そこで今回は、筋トレ初心者や筋トレで挫折したことのある方々のために、ジムで行えるおすすめの1週間筋トレメニューをご紹介します。

本記事を読めば、筋トレで成果を出すためにはどんな1週間メニューを組めばいいかが分かるので、ぜひ参考にしてみてください!

初心者の方はこちらの筋トレ本も参考になります!

目次

1週間の筋トレメニューを組む際のポイント

POINT

筋トレメニューを紹介する前に、1週間の筋トレメニューを組む際のポイントを解説します。

1日に鍛えるのは2部位までにする

筋トレメニューを組む際、1日に鍛えるのは全身の中でも2部位までにしましょう。

部位を2つまでにする理由は、大きく分けて以下の2つです。

  • 負荷が色々な箇所に分散して効果が出づらい
  • 疲れてしっかり負荷がかけられない

ジムに行くと、1日の内に上半身から下半身までくまなく鍛えている男性をよく見かけます。

しかし、1日に多くの部位を鍛えると、筋トレの負荷が色々な箇所に分散して効果があまり出ません

また、1日で何箇所もの筋トレメニューをこなすと単純に疲れるので、後半の筋トレでは体にかかる負荷も半減します。

これだと疲れるわりには効果がなかなか感じられず、挫折する原因になることもあります。

そのため、初心者が筋トレをする際は多くても1日2部位までのメニューを組んでみましょう。

例えば、月曜日は腹筋と背筋、火曜日は足と腕など、オーバーワークにならず効率よく筋肉を鍛えられるメニューを組むのが大切です。

全身をバランスよく鍛えられるメニューを組む

筋トレ初心者の場合、1週間の中で全身をバランスよく鍛えられるメニューを組むことも大事です。

少なくとも、大きく分けて以下6カ所の筋肉を鍛えられるメニューは組めるよう意識しましょう。

筋トレで分けるべき6カ所
  • 背中
  • 腹筋

特に筋トレを始めたばかりの人は部位の偏った筋トレメニューを組んでしまいがちです。

しかし、それだと一部の筋肉のみが発達したバランスの悪い体型になってしまうので、注意が必要になります。

ボディビルダーなど、ボディメイクのプロであれば一部の筋肉のみを鍛えて体のバランスを調整することもありますが、筋トレ初心者にそこまで細かく筋肉量を調節する技術はありません。

また、全体の筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がり、無駄な脂肪のない体になります。

メリハリのある引き締まった体になるためにも、体全体の筋肉をバランスよく鍛える事が大切です。

休息日もしっかり取れ入れる

ここまで1日に鍛える部位や取れ入れるべきメニューを紹介しましたが、1週間の中で休息日を入れることも大事です。

筋トレや運動で筋繊維が傷つくと、傷ついた筋繊維は十分な休息を取ることで回復し、トレーニング前の筋肉よりも肥大していきます。

この回復理論のことを「超回復」といいますが、効果的に筋肉を肥大させるには、筋トレメニューの中にうまく超回復の期間を取り入れることが大切です。

超回復に必要な時間は筋肉の部位によって多少の差がありますが、一般的な目安としては48~72時間といわれています。

筋肉の超回復のメカニズム

例えば、月曜日に背中の筋トレをした場合、次に背中の筋トレをするのは最低でも48時間後の水曜日に設定するのがベスト。

ただし、筋トレ初心者は超回復にも時間がかかる場合が多いので、同じ部位の筋トレをするのは72時間後になるよう設定するのがおすすめです。

また、1週間フルで筋トレを行うメニューだと、体を休める期間がなくオーバーワークになりがちです。

社会人は仕事の疲れもあるので、ボディメイクやダイエットが仕事でない限り、全く休まずに1週間のメニューを組むのは無理があります。

そのため、1週間の中で少なくとも1~2日間は、全く筋トレをしない休息日も作りましょう。

週5日の筋トレメニューであれば初心者でも無理なく行える範囲ですが「普段から運動は全くしない」「いきなり週5は不安」という方は、週2~3日のトレーニングメニューから始めるのがおすすめです。

筋トレ初心者マニュアルについては以下もご参考ください。

筋トレ初心者におすすめの自宅で簡単にできる自重筋トレをわかりやすく解説!

筋トレ初心者は何から始めるべきか?ジムでのルールやメニュー、注意点まで徹底解説!

ジムで行う1週間の曜日ごとのおすすめ筋トレメニュー

ベンチプレスする男性

それではここから、筋トレ初心者におすすめのジムで行えるメニュー例を紹介します。

筋トレに慣れてきたら自分の体型や希望に合ったメニューなども加えてみてください

月曜日:腹筋&背筋

まず月曜日は、腹筋と背筋を鍛える筋トレメニューです。

腹筋メニュー

以下は背筋のメニューになります。

背筋メニュー

合計8種目のメニューで、筋トレにかかる目安時間は45~50分程度です。

腹筋はかなり追い込まないと効果がなかなか出ないので、腹直筋・腹斜筋・腹筋下部をまんべんなく鍛えられる5種目のメニューを組んでいます。

腹筋の解剖図
腹筋の解剖図

しかし、

いきなり腹筋5種目はきつい

という人は、3~4種目程度にしぼったメニューから始めるといいかと思います。

腹筋のトレーニングについて詳しくは以下もご参考ください!

腹筋を鍛える効果的な筋トレメニュー6選!初心者でもシックスパックを目指せる

尚、背中の筋トレには、ここで紹介したメニュー以外に「デッドリフト」という王道メニューもあります。

しかし、デッドリフトは間違ったフォームで行うと腰を痛めてしまうリスクがあるので、筋トレを始めた当初はまだ避けておいたほうが無難かもしれません。

詳しくは以下も参考ください。

デッドリフトを最大限効かせる効果的なやり方を徹底解説!

火曜日:胸筋&腕

火曜日は、大胸筋と上腕筋を鍛えるメニューです。

まずは胸筋のメニューになります。

大胸筋メニュー

以下は上腕筋のメニューです。

上腕筋メニュー

合計8種目で、筋トレにかかる時間の目安は50~60分程度

大胸筋の筋トレはベンチプレスという王道メニューもありますが、ベンチプレスは正しいフォームで行うのに少しコツがいるので、今回は一旦省きました。

筋トレに慣れてくれば、メニューの中に「ベンチプレス」「スミスマシンペンチプレスなどを組み込んでみるといいかもしれません。

そんなコツがいるベンチプレスについては以下もご参考ください。

プロが解説!筋トレビック3「ベンチプレス」の正しいやり方

上腕筋の筋トレは、上腕二頭筋上腕三頭筋のそれぞれを鍛えられるメニューを組んでいます。

ただ、上腕二頭筋・三頭筋は筋トレ種目が豊富にあるので、トレーニングに変化を出したい場合は他のメニューを組み合わせるのもありです。

上腕二頭筋と上腕二頭筋については詳しくは以下もご参考ください。

上腕二頭筋を最大限鍛える9つのトレーニング方法!より大きな腕の作り方を解説

上腕三頭筋をピンポイントに鍛える7つのトレーニング方法!太い腕の作り方を解説!

水曜日:休息日

月曜・火曜の2日間は連続で筋トレをしているので、水曜日は休息日を取ることをおすすめします。

2日間の筋トレで体も疲弊しているため、木曜日からの筋トレに備えて体をしっかり休めましょう。

ソファでくつろぎながらスマートフォンを操作する男性

木曜日:下半身&肩

木曜日は、下半身と肩の筋トレです。

下半身
  • レッグプレス(足全体):10~15回×3セット
  • レッグエクステンション(大腿四頭筋):10~15回×3セット
  • レッグカール(ハムストリングス):10~15回×3セット
  • ヒップアブダクション(お尻の外側):15回×3セット
  • アダクションマシン:(太ももの内側)15回×3セット

以下は肩のおすすめメニューです。

合計7種目で、筋トレに要する時間の目安は40~50分程度

下半身を鍛えるメニューだと、有名なスクワットなどもあるので、レッグプレスの代わりにスクワットをしてもOKです。

ただ筋トレをする人の中には「別に下半身は鍛えなくてもいいんだけど」という男性も結構います。

しかし、太りづらい引き締まった体を目指すなら、体の中でも特に大きな筋肉である下半身、特に大腿四頭筋やハムストリングを鍛えるのは必須です。

また、上半身をバランス良く鍛えたいなら、上腕筋や大胸筋のトレーニングに加え、以下記事でまとめているような三角筋を鍛えるメニューも組み入れるとベストかと思います。

フィジークに必要な最強肩トレメニュー!おすすめ種目・解剖学・組み方の例まで徹底解説!

金曜日:腹筋&背筋

金曜日は、腹筋と背筋を鍛えるメニューなので、基本的には月曜日と同じメニューをこなせばOKです。

ただし、同じメニューばかりだと体が慣れ、成果がいまいちになってくる場合もあります。

その場合は少しメニューに変化を出し、違うメニューを組み入れるのもおすすめです。

腹筋メニュー
背筋メニュー

土曜日:胸筋&腕

土曜日は胸筋と腕の日なので、火曜日と同じメニューをこなしましょう。

ここでも、もしメニューに変化が欲しい場合は、違うメニューを組んでみるのもアリです。

特に上腕二頭筋・三頭筋は同じ種目ばかりだと、体がトレーニングに慣れて負荷が感じられない場合も多くあります。

筋トレに慣れてきたら「ハンマーカール」「コンセントレーションカール」など、色々なメニューを試してみるといいかもしれません。

大胸筋メニュー
上腕筋メニュー

日曜日:休息日

木曜~土曜まで3日間続けてのトレーニングを組んでいるので、日曜日は休息日を取ります

もし週5日の筋トレメニューがきつい場合は、無理せず休息日を増やし、オーバーワークにならないルーティンを組むのも大事です。

筋トレ初心者がジムに行く際のマナーについて

フィットネスブームは喜ぶべきことですが、前から通っているベテラントレーニーの中には

人が増えてマナーが悪くなってきた気がする。。。

と嘆く人もいます。

実際、KOHRIMANも度々マナーの悪い人をよく見かけますが、その大半は若い見た目の筋トレを始めたばかりの方々です。

ジムには暗黙のルールがあるので事前にしっかりと学び、他人に迷惑をかけないよう心がけましょう。

ジムでの基本マナーは以下です。

同じ場所に長時間居座らない

ジムでは一つの器具を長時間独占する人がいて、他の人が使えず困ってしまうことがよくあります。

筋トレ初心者は下記のことで長時間独占してしまいがちです。

  • マシンに座ったままスマホを触る
    • スマホを触るならマシンを空けるべき
  • 何セットも同じマシンで長時間やり続ける
    • 通常3〜4セットで短時間でスパッと追い込むのがいいでしょう
  • インターバルが異常に長い
    • 通常は60秒〜2~5分程度
  • ストレッチをマシンやパワーラックを占領しながら行う
    • ストレッチはストレッチエリアで先に済ませるのがいいでしょう

1種目あたり長くても通常は30分以内で終わるものです。(高重量のスクワットなどでインターバルが長引く場合を除く)

特に中上級者は、

短時間で終わらせたい

事前に決めたメニューを順番にこなしたい

という人も多いです。

そんな中、使いたい器具をその場でただスマホをいじる人にしばらく居座られてなかなか使えないこともあります。

こういったマナーはトレーニングに集中しつつも周りへの気配りを忘れてはなりません。

消毒を欠かさない

ウィルスを消毒するイメージ

ダンベルやマシン、ベンチを使用した後は必ずタオルやシートで消毒しましょう。

消毒しないと汗でベタベタする上に、最近ではコロナ対策の観点からもかなり重要視されています。

誰もが安心・安全にジムを使うための配慮は重要ですね。

器具を丁寧に扱う

筋トレ初心者ほど器具を粗雑に扱い、上級者ほど丁寧に扱う傾向があります。

筋トレ初心者がやりがちなマナー違反は下記の通りです。

  • ガチャンと勢いよくマシン・バーを戻す
  • ダンベルを地面に落とす
  • ダンベルの上に足を置く

最初の方は特に、限界がきたらすぐに休もうとして、勢いよくマシン・バーを元の位置に戻しがちですが、戻すまでがトレーニングだと考えましょう。

ゆっくり戻すほど限界まで追い込むことができ、上級者はそれを理解しているからこそ戻すまで丁寧なのです。

また、トレーニング環境があることへの感謝の気持ちをもち、今後もずっと使えるようにダンベル一つとっても丁寧に扱いましょう。

ジムにあるダンベル

使用後は必ず元に戻す

マシンやバーを使用後は「プレートを外す・マシンのピンを一番軽いところに戻す」ことに気をつけましょう。

時々、自分のマシンのピンを高重量にセットしたまま去る人がいますが、これはやはり次の人に対して不親切なのでしっかり戻しておいてあげましょう。

ジムでの必須グッズ

筋トレ初心者グッズ

筋トレグッズもまた多種多様で、何を選ぶべきか迷いますよね。

大半のジムには、ヨガマットやストレッチポール、リフティングベルト、チューブは揃っています。

それを踏まえると筋トレ初心者が、揃えるべきはリストラップとパワーグリップです。

リストラップ

リストラップは筋トレ時に手首に巻くことで、手首の怪我を防ぐ効果があります。

特に胸・腕・肩の種目では手首に負荷がかかるので、リストラップは必須です。

定番商品はゴールドジムやSchiekですが、初心者でコスパ重視の方はFERRYがおすすめ。

KOHRIMANも使用していましたが、値段の割にコスパは高いと感じました。

パワーグリップ

パワーグリップは握力の疲労を抑える筋トレグッズです。

例えば、背中のトレーニングでは背中の筋肉より、握力に限界がきてしまう場合が多いです。

そこでパワーグリップをつけておくと握力の持久力が増すので、背中を追い込みやすくなるのです。

パワーグリップはあるとないのでは全く違うので必ずそろえたほうがいいです。

ボディビルダーやフィジーク選手など上級者はこぞってVERSAのパワーグリップを使っていますが、初心者はコスパに優れたALLOUT辺りがおすすめです。

KOHRIMANもこれまで上記両方とも使用しましたが、大体6,000円ほど価格に開きはあるものの正直あまり違いが分かりませんでした。

それくらいALLOUTは安価なのに品質は優れているので、筋トレ初心者にはALLOUTがおすすめです。

ジムでの服装イメージ

ジムに行く際にどんな服装をすればいいんだろう?

特に決まりはないですが、実際、以下のような服装の方が多いですので参考にしてみてください。

男性
  • 初心者:半袖スポーツウェア+ロングパンツ
  • 中上級者:タンクトップ+膝丈くらいのパンツ(キャップ)
女性
  • 初心者:半袖スポーツウェア+ロングパンツ
  • 中上級者:ノースリーブ+レギンスタイツ

男女問わず、最初は半袖スポーツウェア+ロングパンツを着てみて、やりながら慣れてきたら、周りのトレーニーなども参考にしてカッコいい・かわいいと思った服を着てみるのがいいと思います。

筋トレ初心者のための1週間ジムメニューのまとめ!

白シャツをきた細マッチョな男性

今回は、上半身から下半身まで全身バランスよく鍛えられる1週間の筋トレメニューを紹介しました。

「なにから始めたらいいか分からない」という筋トレ初心者は、ここで紹介した筋トレメニューをこなせば高確率で効果が出るので、ぜひ参考にしてみてください。

ただし、初心者がいきなり無理をして筋トレに励むと、ケガや体調不良の原因になることもあります。

自分のライフスタイルや体調なども考慮し、無理のない範囲で行える筋トレメニューを組んでください

全身バランスよく鍛えられる1週間メニューを組んで、理想的な体型を目指しましょう!

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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