筋トレ初心者のための1週間ジムメニュー!曜日ごとに分かりやすく解説

トレーニングする女性

こんにちは!

KOHRIMAN(@kohriman)です!

筋トレをしようとジムに通い始めたものの

筋トレの知識があまりなく、どんなメニューを組めばいいか分からない

前にジムに通っていたけど、効果が出ずに挫折してしまった…

このような方々もいますよね。

そこで今回は、筋トレ初心者や筋トレで挫折したことのある方々のために、ジムで行えるおすすめの1週間筋トレメニューをご紹介します。

本記事を読めば、筋トレで成果を出すためにはどんな1週間メニューを組めばいいかが分かるので、ぜひ参考にしてみてください。

目次

1週間の筋トレメニューを組む際のポイント

チェック

筋トレメニューを紹介する前に、1週間の筋トレメニューを組む際のポイントを解説します。

1日に鍛えるのは2部位までにする

筋トレメニューを組む際、1日に鍛えるのは全身の中でも2部位までにしましょう。

部位を2つまでにする理由は、大きく分けて以下の2つ。

① 負荷が色々な箇所に分散して効果が出づらい
② 疲れてしっかり負荷がかけられない

ジムに行くと、1日の内に上半身から下半身までくまなく鍛えている男性をよく見かけます。

しかし、1日に多くの部位を鍛えると、筋トレの負荷が色々な箇所に分散して効果があまり出ません。

また、1日で何箇所もの筋トレメニューをこなすと単純に疲れるので、後半の筋トレでは体にかかる負荷も半減します。

これだと疲れるわりには効果がなかなか感じられず、挫折する原因になることも。

そのため、初心者が筋トレをする際は多くても1日2部位までのメニューを組んでみましょう。

例えば、月曜日は腹筋と背筋、火曜日は足と腕など、オーバーワークにならず効率よく筋肉を鍛えられるメニューを組むのが大切です。

全身をバランスよく鍛えられるメニューを組む

筋トレ初心者の場合、1週間の中で全身をバランスよく鍛えられるメニューを組むことも大事です。

少なくとも、大きく分けて以下6箇所の筋肉を鍛えられるメニューは組めるよう意識しましょう。

① 脚
② 背中
③ 胸
④ 腹筋
⑤ 腕
⑥ 肩

特に筋トレを始めたばかりの人は部位の偏った筋トレメニューを組んでしまいがちです。

しかし、それだと一部の筋肉のみが発達したバランスの悪い体型になってしまうので、注意が必要になります。

ボディビルダーなど、ボディメイクのプロであれば一部の筋肉のみを鍛えて体のバランスを調整することもありますが、筋トレ初心者にそこまで細かく筋肉量を調節する技術はありません。

また、全体の筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がり、無駄な脂肪のない体になります。

メリハリのある引き締まった体になるためにも、体全体の筋肉をバランスよく鍛える事が大切です。

休息日も取れ入れる

筋肉の超回復のメカニズム

ここまで1日に鍛える部位や取れ入れるべきメニューを紹介しましたが、1週間の中で休息日を入れることもお忘れなく。

筋トレや運動で筋繊維が傷つくと、傷ついた筋繊維は十分な休息を取ることで回復し、トレーニング前の筋肉よりも肥大していきます。

この回復理論のことを「超回復」といいますが、効果的に筋肉を肥大させるには、筋トレメニューの中にうまく超回復の期間を取り入れることが大切です。

超回復に必要な時間は筋肉の部位によって多少の差がありますが、一般的な目安としては48~72時間といわれています。

例えば、月曜日に背中の筋トレをした場合、次に背中の筋トレをするのは最低でも48時間後の水曜日に設定するのがベスト。

ただし、筋トレ初心者は超回復にも時間がかかる場合が多いので、同じ部位の筋トレをするのは72時間後になるよう設定するのがおすすめです。

また、1週間フルで筋トレを行うメニューだと、体を休める期間がなくオーバーワークになりがち。

社会人は仕事の疲れもあるので、ボディメイクやダイエットが仕事でない限り、全く休まずに1週間のメニューを組むのは無理があります。

そのため、1週間の中で少なくとも1~2日間は、全く筋トレをしない休息日も作りましょう。

週5日の筋トレメニューであれば初心者でも無理なく行える範囲ですが「普段から運動は全くしない」「いきなり週5は不安」という方は、週2~3日のトレーニングメニューから始めるのもおすすめです。

筋トレ初心者マニュアルについては以下もご参考ください。

筋トレ初心者は何から始めるべきか?ジムでのルールやメニュー、注意点まで徹底解説!

効果半減!?筋トレ初心者がやってはいけないこと9選

ジムで行える1週間のおすすめ筋トレメニュー

筋トレ器具

それではここから、筋トレ初心者におすすめのジムで行えるメニュー例を紹介します。

筋トレに慣れてきたら自分の体型や希望に合ったメニューなども加えてみてくださいね。

月曜日:腹筋&背筋

まず月曜日は、腹筋と背筋を鍛える筋トレメニューです。

腹筋メニュー

クランチ(腹直筋):15~20回×3セット
・バイシクルクランチ(腹直筋・腹斜筋):20回×3セット
・レッグレイズ(下腹部):15回×3セット
・アブノミナルクランチ(腹直筋):10~15回×3セット
・ロータリートルソー(腹斜筋):左右それぞれで15回×3セット

以下は背筋のメニューになります。

背筋メニュー

・ラットプルダウン(背中全体):15回×3セット
・シーテッドローイング(広背筋・僧帽筋):10~15回×3セット
・チンニングディップス(広背筋・僧帽筋・大円筋):10~15回×3セット

合計8種目のメニューで、筋トレにかかる目安時間は45~50分程度です。

腹筋はかなり追い込まないと効果がなかなか出ないので、腹直筋・腹斜筋・腹筋下部をまんべんなく鍛えられる5種目のメニューを組んでいます。

「いきなり腹筋5種目はきつい」という人は、3~4種目程度にしぼったメニューから始めるといいかと思います。

背中の筋トレには、ここで紹介したメニュー以外に「デッドリフト」という王道メニューもあります。

しかし、デッドリフトは間違ったフォームで行うと腰を痛めてしまうリスクがあるので、筋トレを始めた当初は避けておいたほうが無難かもしれません。

詳しくは以下も参考ください。

デッドリフトの効果を最大限高める正しいやり方をプロが徹底解説!

火曜日:胸筋&腕

火曜日は、大胸筋と上腕筋を鍛えるメニューです。まずは胸筋のメニューになります。

大胸筋

・チェストプレス(大胸筋全体・三角筋):10~15回×3セット
・ペックフライ(大胸筋の内側・下部):10~15回×3セット
・ケーブルクロスオーバー(大胸筋下部):15回×3セット
・インクラインダンベルベンチ(大胸筋下部):10~15回×3セット

以下は上腕筋のメニューです。

上腕筋

・ダンベルカール(上腕二頭筋):15回3セット
・アームカールマシン(上腕二頭筋):15回×3セット
・トライセプスキックバック(上腕三頭筋):15回×3セット
・ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋):15~20回×3セット

合計8種目で、筋トレにかかる時間の目安は50~60分程度

大胸筋の筋トレは「ベンチプレス」という王道メニューもありますが、ベンチプレスは正しいフォームで行うのに少しコツがいるので、今回は一旦省きました。

筋トレに慣れてくれば、メニューの中に「ベンチプレス」「スミスマシンペンチプレス」などを組み込んでみるといいかもしれません。

そんなコツがいるベンチプレスについては以下もご参考ください。

プロが解説!筋トレビック3「ベンチプレス」の正しいやり方

上腕筋の筋トレは、上腕二頭筋・上腕三頭筋のそれぞれを鍛えられるメニューを組んでいます。

ただ、上腕二頭筋・三頭筋は筋トレ種目が豊富にあるので、トレーニングに変化を出したい場合は他のメニューを組み合わせるのもありです。

上腕二頭筋については以下をご参考ください。

上腕二頭筋の効率的な鍛え方や注意点について細かく解説!

水曜日:休息日

月曜・火曜の2日間は連続で筋トレをしているので、水曜日は休息日を取ることをおすすめします。

2日間の筋トレで体も疲弊しているため、木曜日からの筋トレに備えて体をしっかり休めましょう。

木曜日:下半身&肩

木曜日は、下半身と肩の筋トレです。

下半身

・レッグプレス(足全体):10~15回×3セット
・レッグエクステンション(大腿四頭筋):10~15回×3セット
・レッグカール(ハムストリングス):10~15回×3セット
・ヒップアブダクション(お尻の外側):15回×3セット
・ヒップアドダクション:(太ももの内側)15回×3セット

以下は肩のおすすめメニューです。

・ショルダープレス(三角筋):8~10回×3セット
・サイドレイズ(三角筋):10~15回×3セット

合計7種目で、筋トレに要する時間の目安は40~50分程度。

下半身を鍛えるメニューだと、有名な「スクワット」などもあるので、レッグプレスの代わりにスクワットをしてもOKです。

スクワットについては以下ご参考ください。

キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説!

ただ筋トレをする人の中には「別に下半身は鍛えなくてもいいんだけど」という男性も結構います。

しかし、太りづらい引き締まった体を目指すなら、体の中でも特に大きな筋肉である下半身、特に大腿四頭筋やハムストリングを鍛えるのは必須です。

また、上半身をバランス良く鍛えたいなら、上腕筋や大胸筋のトレーニングに加え、上記のような三角筋を鍛えるメニューも組み入れるとベストかと思います。

金曜日:腹筋&背筋

金曜日は、腹筋と背筋を鍛えるメニューなので、基本的には月曜日と同じメニューをこなせばOKです。

ただし、同じメニューばかりだと体が慣れ、成果がいまいちになってくる場合もあります。その場合は少しメニューに変化を出し、違うメニューを組み入れるのもおすすめです。

腹筋メニュー

クランチ(腹直筋):15~20回×3セット
・バイシクルクランチ(腹直筋・腹斜筋):20回×3セット
・レッグレイズ(下腹部):15回×3セット
・アブノミナルクランチ(腹直筋):10~15回×3セット
・ロータリートルソー(腹斜筋):左右それぞれで15回×3セット

背筋メニュー

・ラットプルダウン(背中全体):15回×3セット
・シーテッドローイング(広背筋・僧帽筋):10~15回×3セット
・チンニングディップス(広背筋・僧帽筋・大円筋):10~15回×3セット

土曜日:胸筋&腕

土曜日は胸筋と腕の日なので、火曜日と同じメニューをこなしましょう。

ここでも、もしメニューに変化が欲しい場合は、違うメニューを組んでみるのもアリです。

特に上腕二頭筋・三頭筋は同じ種目ばかりだと、体がトレーニングに慣れて負荷が感じられない場合も多くあります。

筋トレに慣れてきたら「ハンマーカール」「コンセントレーションカール」など、色々なメニューを試してみるといいかもしれません。

大胸筋

・チェストプレス(大胸筋全体・三角筋):10~15回×3セット
・ペックフライ(大胸筋の内側・下部):10~15回×3セット
・ケーブルクロスオーバー(大胸筋下部):15回×3セット
・インクラインダンベルベンチ(大胸筋下部):10~15回×3セット

上腕筋

・ダンベルカール(上腕二頭筋):15回3セット
・アームカールマシン(上腕二頭筋):15回×3セット
・トライセプスキックバック(上腕三頭筋):15回×3セット
・ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋):15~20回×3セット

日曜日:休息日

木曜~土曜まで3日間続けてのトレーニングを組んでいるので、日曜日は休息日を取ります。

もし5週日の筋トレメニューがきつい場合は無理をせずに休息日を増やし、オーバーワークにならないルーティンを組むと、継続してトレーニングできますよ。

全身バランスよく鍛えられる1週間メニューを組んで、細マッチョを目指そう

腹筋を見せている男性

今回は、上半身から下半身まで全身バランスよく鍛えられる1週間の筋トレメニューを紹介しました。

「なにから始めたらいいか分からない」という筋トレ初心者は、ここで紹介した筋トレメニューをこなせば高確率で効果が出るので、ぜひ参考にしてみてください。

ただし、初心者がいきなり無理をして筋トレに励むと、ケガや体調不良の原因になることもあります。

自分のライフスタイルや体調なども考慮し、無理のない範囲で行える筋トレメニューを組んでくださいね!

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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