あなたも勘違い細マッチョかも?ガリガリ・マッチョとの見分け方を徹底比較!

こんにちは!

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN(@kohriman)です!

筋肉が好きという女性は多いですが、その中でも特に細マッチョは人気だと思います。

そのため細マッチョを目指して筋トレを始めるという人も多いのですが、その曖昧なイメージから非常に勘違いが起こりやすいです。

ある人から見ればガリガリなのに、他の人から見れば細マッチョなど、その見え方は人それぞれ。

今回はそんな曖昧で勘違いの起こりやすい細マッチョが具体的にどんな体型であるのか、ガリガリやマッチョとはどう異なるのかを解説してみたいと思います。

目次

細マッチョの勘違いが起きる理由

誰かを見て細マッチョかどうかを判断する際、あるいは自分自身を細マッチョかどうか判断する際に勘違いが起きる可能性が高いです。その理由は以下の2点が挙げられます。

・人によってイメージが異なる
・スリムで腹筋が割れている=細マッチョと思いがち

人によってイメージが異なる

そもそも細マッチョという言葉は筋トレ知識があまりない人が使いがちな言葉であり、明確な定義を考えずなんとなく使われているものです。

女性であればガリガリであっても細マッチョと考えたり、逆にかなり身体を鍛えている人からすれば一般的にゴリマッチョと呼ばれるレベルすらも細マッチョと言ったりします。

このように人それぞれの感性が異なるため、本当はガリガリなのに自分は細マッチョと勘違いすることが起こりやすいのです。

スリムで腹筋が割れている=細マッチョと思いがち

またスリムで腹筋が割れていれば細マッチョと判断されやすい傾向にあります。ですが、人体はそもそも腹筋が割れているものであり、腹筋の上にある脂肪で隠れて割れてないように見える人が多いだけです。

つまり身体を鍛えていなくともガリガリ体型であれば、腹筋が割れていることも多く勘違いされやすいのです。

こちらのツイートを見れば一目瞭然です。

日本で細マッチョと勘違いされがちな体の人にマツコからの厳しいお言葉、、、、、

— kento ihara(24) (@kento5810) November 3, 2017

正しい細マッチョの定義とは

https://kubexfitness.com/blog/body-fat-percentages-actually-look-like/

細マッチョの定義は下記の通り。

・体脂肪率が10〜15%
・BMIが20〜23(※BMIは体重/身長の2乗)

上記の写真を見ての通り、本来の細マッチョは腹筋が割れているだけでなく胸や肩、腕が適度に発達しています。

ガリガリでもなく、極度にムキムキでもなく筋肉量がちょうどいいことから非常に女性ウケが良いのです。

俳優であれば新田真剣佑さんや、竹内涼真さんが代表的な細マッチョといえるでしょう。

細マッチョかどうかの見分け方

細マッチョとガリガリの比較

ガリガリと細マッチョとでは腹筋だけを見るとあまり違いがありませんが、他の筋肉である程度見分けられます。

特に分かりやすいのは大胸筋の厚みや、腕や肩の発達度合いでしょう。

ガリガリであれば腹筋が割れていても、他にどの筋肉を見ても薄く筋肉の盛り上がりは見えないです。

一方、細マッチョであれば大胸筋の厚みが出始めており、腕や肩も多少太くなっているものです。

細マッチョとソフトマッチョの比較

細マッチョとソフトマッチョは筋肉量でいえば、同等かソフトマッチョの方が多いと言えます。

しかしソフトマッチョは筋肉量も多いですが、その分脂肪もついており腹筋がぼやけたり、他の筋肉も太いのにメリハリがなかったりするのが特徴です。

この差は細マッチョは元々太りにくい、ソフトマッチョは太りやすく食事もあまり節制されていないことで分かれる傾向にあります。

細マッチョとゴリマッチョの比較

細マッチョとゴリマッチョは筋肉量が全く異なります。

細マッチョは服を脱ぐと筋肉があることがわかる程度ですが、ゴリマッチョは服の上からでも胸板が厚い、逆三角形など十分に筋肉が目立ちます。

また細マッチョはボディビルのコンテストに出るのは厳しいですが、ゴリマッチョであれば十分に競える筋肉量とも言えます。

筋肉タレントの筆頭格である、なかやまきんに君さんが代表的なゴリマッチョといえるでしょう。

勘違いせず本当の細マッチョになるには

大きい筋肉を高重量で鍛える

細マッチョを目指すなら、ジムで大きい筋肉を高重量で鍛えるのが最適です。

腕立て伏せなど自重のみで十分に細マッチョを体現している方もいますが、それよりもジムで鍛える方が近道だとKOHRIMANは考えます。

とりわけ胸、背中、脚を鍛えるのが重要で下記の種目がそのベースとなります。

ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
懸垂
ラットプルダウン

これらの種目を10〜15回で限界がくる程度の重量に設定して行います。

重量に慣れてきたら、+2.5kgずつ程度で徐々に上げていく、種目数を1つ増やしてみるなど1回のトレーニングあたりの強度をどんどん上げていきましょう。

増量と減量を繰り返す

なかなか筋肉がつかず、ガリガリから抜け出せないという人こそ増量をやるべきです。

そもそも

摂取カロリー>消費カロリー

の状態を作らないと体重も筋肉も増えません。

さらに炭水化物は筋肉の合成を促す作用、タンパク質は筋肉の材料となるので、この2つの栄養素が特に重要です。

増量中の摂取量
  • 炭水化物 ⇒ 体重1kgあたり5〜7g
  • タンパク質 ⇒ 体重1kgあたり2g
  • 脂質 ⇒ 総カロリーの20%

またある程度増量できたら、次は減量、ある程度絞れてきたら増量というように増量と減量を繰り返すのも重要です。

ボディビルダーやフィジーカーなど本格的な体作りに勤しむ人たちは誰もが取り入れており、筋肉量を増やしていく上で非常に効率的です。

増量期と減量期の切り替えは下記のように行いましょう。

・増量 ⇒ 減量への切り替え→体脂肪率が15%以上を超えたあたり
・減量増量への切り替え→体脂肪率が10%になるあたり

また期間の目安は増量期間の2倍の減量期間を設けるのが一般的とされています。

正しい筋トレを学ぶ

細マッチョはゴリマッチョほどの筋トレ知識はいりませんが、それでも多少の知識がないとなれません。

傍から見たらガリガリにも関わらず、細マッチョと勘違いしている場合は筋トレ知識もあまりない可能性が高いです。

そのまま我流で突き進んでも、ガリガリから抜け出せない可能性もあるので正しい知識やフォームを身につけるためにYouTubeを見たり、パーソナルジムに通ったりしてみるのが良いでしょう。

以下筋トレ動画もおすすめですのでご参考ください!

【男性版】筋トレ初心者におすすめのYouTube動画8選!

あなたも勘違い細マッチョかものまとめ

今回は勘違いしやすい細マッチョの見分け方、ガリガリやマッチョとの比較などを解説してきました。

細マッチョの見た目は腹筋が適度に割れていて、胸や肩、腕の筋肉もある程度発達しています。

また数値的には体脂肪率が10〜15%程度です。

必ずしも腹筋が割れているからといって細マッチョと判断するのではなく、増量期間を設けて筋肉量を増やしていくことで理想的な細マッチョへと近づいていきます。

ただ細いだけではなく程よく引き締まった筋肉がある細マッチョを目指していきましょう!

筋トレ初心者の方は以下記事を参考ください。

筋トレ初心者にはまずはパーソナルトレーニングジムがおすすめな3つの理由

筋トレ初心者は何から始めるべきか?ジムでのルールやメニュー、注意点まで徹底解説!

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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