40代から基礎代謝を上げる!基本的な知識を解説!

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・ダイエットしても体重やお腹の脂肪が落ちてくれない…

・運動をしてもなかなか痩せなくなってきた気がする…

こういったお悩みをお持ちのかたも多いのではないでしょうか。

編集部員の私も40代を過ぎてから少しづつですが、食事の量を減らしても体重が減りにくく感じていた時期もありました。

特に20代の頃は、何もしなくても太ることはなく簡単な食事制限と軽いランニングだけで体重が落ちていたので、焦ることも多かったのを覚えています。

もっともこの「痩せにくくなってしまう・太りやすくなる」という現象には、実は歴とした理由がありそれを知ってからは焦ることもなくダイエットを行なえるようになったのです。

その理由は「基礎代謝」でした。

そこで今回はこの「基礎代謝」について、基礎的な知識から基礎代謝の上げ方まで詳しく解説していきたいと思います。

基礎代謝に関する知識をしっかりと抑えて、上げることができるようになると「痩せやすく・太りにくい身体」を作ることができるので、ぜひ参考にしてくださいね!

目次

基礎代謝を上げるために:そもそも基礎代謝とは?

疑問

基礎代謝とは「私達人間が生きていくために必要な最低限必要なエネルギー」のことを指します。

私達人間は、じっとベットの上で横たわっているだけの生活でも最低限決まったエネルギーが消費されているのはご存知でしょうか。

物事を考える脳の働きはもちろんのこと、呼吸・消化などの臓器の動き、これらすべての動きに応じてエネルギーが使われて私達の生命が維持されているのです。

そのため基礎代謝以内の食事による摂取カロリーの生活を送っていれば、太ることはありません。

しかし暴飲暴食などで食事量が多くなってしまうなどしてしまうと、基礎代謝でもカロリーを消費することができなくなってしまい「脂肪」として身体に蓄えられてしまいます。

そのため「太りにくく・痩せやすい身体」を作るためには基礎代謝をしっかりと上げること、もしくは維持することが重要になってくることは覚えておきましょう。

基礎代謝を上げるために:なぜ基礎代謝が下がってしまうのか原因を解説

トレーナー

若い時は基礎代謝は高く維持されているので、あまり意識しなくても太りにくく痩せやすい身体なのが普通の状態です。

もっとも基礎代謝は年齢を重ねると共に、下がってきてしまうのも特徴になります。

なぜ基礎代謝は下がってしまうのでしょうか。

基礎代謝が下がる原因:年齢を重ねることによる代謝機能の低下

基礎代謝下がってしまう原因として、まず上げられるのは「年齢を重ねたことによる代謝機能の低下」です。

基礎代謝は通常10代~20代前半が一番活発に動くといわれており、それ以降は段々と下がっていってしまいます。

中学・高校生の時に、そこまで運動していないけど汗がよくでて体重も増えなかったという経験はないでしょうか。

これは身体の代謝機能が活発に動いており、何もしていなくてもエネルギーが消費されている証拠です。

この代謝機能は、年齢を重ねると共に何もしないと低下してしまうのが常になります。

そのため年齢を重ねて太りやすく・痩せにくくなったのはこの代謝機能の低下が原因でしょう。

基礎代謝が下がる原因:筋肉量の低下

基礎代謝が下がってしまう原因として2つ目にあげられるのが、「筋肉量の低下」です。

私達の身体を動かす筋肉は、何もしないと年齢を重ねると共に筋肉量が低下してしまいます。

筋肉量が低下してしまうと、身体のエネルギー消費量も少しづつ下がっていくので、基礎代謝として消費されるエネルギーも減少してしまうことに…

その結果脂肪がつきやすい身体になってしまうので、できるだけ筋トレなどを行なうことで筋肉量を増やすこと、もしくは維持することを意識しなければいけません。

基礎代謝が下がる原因:食事量の不足

基礎代謝が下がる原因として、意外に思われるのが「食事量の不足」になります。

例えばダイエットをしていて、食事量を可能な限り少なくしているのにも関わらず

「体重が減らない・少し食べただけで太りやすくなってしまう」

といった経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか。

これは食事量が少なくなってしまい、基礎代謝が下がっていってしまっていることが原因になります。

人間の身体は、食事をすることでエネルギーを摂取し、基礎代謝として生きる分に必要なものを消費しているのですが、ダイエットなどによって食事量が少なくなってしまうと身体は休眠状態に近い状態になるのが特徴です。

この状態になってしまうと、少ない食事量で生命活動を維持しようとするので、摂取エネルギーを脂肪として蓄えようとする動きをします。

そのためダイエットで食事量が少なくなってしまうと、基礎代謝が下がってしまい脂肪を蓄えやすい身体になってしまうというわけです。

いくらダイエットをしようと思っていても、過度な食事制限をするのではなく、基礎代謝と同じくらいの食事量は維持して運動などで消費カロリーを増やすことを意識しましょう!

基礎代謝を上げることで得られるメリットとは

腕を組む人

実は基礎代謝を上げることによって様々な身体に良いメリットがあることはあまり知られていません。

そこで以下では基礎代謝を上げることによって得られるメリットを紹介していきます。

生活習慣病などの病気の予防になる

基礎代謝を上げることによって、消費することができるカロリーも多くなります。

消費カロリーが多くなれば、身体に脂肪としてあまったエネルギーが蓄えられることも無いので、肥満などになる可能性を少なくさせることができるでしょう。

過度な肥満などは生活習慣病などに繋がる恐れがあります。

生活習慣病が常態化してしまうと、さらに重大な病気などになる可能性もあるので注意が必要です。

心臓病や脳梗塞、ガンといった重大な病気になるリスクを抑えるためにも、基礎代謝を上げて生活習慣病になることを防ぐことをおすすめします。

太りにくく、痩せやすい身体になる

基礎代謝を上げることは、筋肉量を増やすことでもあるので、太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。

筋肉量を増やすことは、今まで運動をしてこなかった人にとっては少しの運動で行うことができることなので、筋トレや軽い有酸素運動を行なうことがおすすめです。

食事で我慢するなどのストレスを失くすことができる

基礎代謝が著しく低い人の場合、食事から摂取することができるカロリーも少なくなってしまいます。

そのため食事の際にも、食べたいものを我慢しなければいけなくなってしまい大きなストレスにもなってしまうでしょう。

しかし基礎代謝をあげることができれば、消費されるカロリーも多くなるのでそれに伴い食事量も増やすことができます。

食事の際に我慢しなければいけないストレスを一生続けるよりも、しっかり運動をして基礎代謝を上げることで、食事することができる量を増やしたほうが豊かな人生を送ることができるのではないでしょうか。

基礎代謝を上げて食事で我慢することのない人生を送ることができる身体を目指しましょう!

40代から男女問わず大丈夫!基礎代謝の上げるやり方とは

医師の注意

ここからは実際に基礎代謝を上げるためのやり方について詳しく解説していきます。

基礎代謝は日常的に行うことができることによって、簡単に上げることができるので、今回紹介するやり方を参考にしてぜひ自分でも試してみてくださいね!

基礎代謝を上げるために:筋トレ

基礎代謝としてエネルギーを消費する身体の部位は、臓器や脳、筋肉になります。

臓器や脳機能は意識して鍛えるということは難しいですが、筋肉は簡単に鍛えることができるのが大きな特徴です。

そのため基礎代謝を上げたい人は、まず筋トレをすることがおすすめになります。

もっとも筋トレで筋肉量を増やすのには継続的に行い長い時間をかける必要があるので、注意してください。

いきなりハードな筋トレをするのは難しいので、毎日簡単にできる腹筋・うで立て・スクワットなどから始めるのがいいでしょう。

基礎代謝を上げるために:ストレッチで身体をほぐす

ストレッチも激しい動きではないですが、基礎代謝を上げるのには効果的なものになります。

ストレッチは毎日継続して行なうことで、自律神経を調整する機能があるのはご存知でしょうか。

自律神経というのは乱れてしまうことで、低体温になってしまい、基礎代謝が大きく下がってしまいます。

ストレッチを行なう際には、下半身のストレッチがおすすめです。

下半身の筋肉は、身体の中でも一番筋肉量が多い部位となっており、しっかりとストレッチを行なうことで血流を整えることが可能になります。

血流を整えることで自律神経を正常化させることも狙うことができるので、基礎代謝を上げることにも繋がるでしょう。

お風呂上りや寝る前の軽いストレッチでもいいので、継続して行なうことをおすすめします。

基礎代謝を上げるために:ウォーキング・ランニングなどの有酸素運動

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、ダイエットの際に脂肪燃焼を狙って行なう効果だけではなく、基礎代謝の向上を狙うことができる効果も有しています。

有酸素運動をすることによって、血流を促進することができるのでダイエットで脂肪を減らすことはもちろんのこと基礎代謝を上げることも可能です。

有酸素運動を行なう際には、心肺機能に過度な負担がかかりる全力疾走などではなく、ゆっくりと少し息が乱れる程度の速度を意識しましょう。

短い全力疾走よりも、長くゆっくりとしたウォーキングやランニングのほうが身体にも効果的です。

基礎代謝を上げるために:過度な食事制限は控える

食事によるエネルギー摂取量が過度に少なくなってしまうと、身体は休眠状態になり少ないエネルギーで生命活動を維持しようとするために、脂肪を蓄えやすくなってしまうということは上記でも紹介しました。

そのため過度な食事制限によるダイエットなどは、逆に痩せにくく太りやすい身体になってしまう恐れがあります。

そのため食事量は過度な制限などを行なわず、3食バランスよく摂取することがおすすめです。

基礎代謝を上げるために:適切な量の水分補給を行なう

体内水分量が少なくなってしまうと、血液の循環が悪くなり基礎代謝も減少してしまいます。

そのため毎日適切な量の水分補給を行なうことは忘れないで下さい。

厚生労働省などによって発表されているデータによると、成人の人が一日に必要な水分量は2~3Lだといわれています。

もっとも水分は液体だけではなく食事にも豊富に含まれているので、飲み水だけで2L以上を摂取する必要はありません。

  • 食事からの水分摂取量…1~1.5L
  • 体内で作ることができる水分…0.5L前後

そのため飲み水などの飲料から摂取する水分量は、1.2L前後が適切でしょう。

水分補給を積極的に行なうことで、基礎代謝をしっかりと上げることを意識しましょう!

基礎代謝を上げるために:身体を冷やさないことを意識する

基礎代謝を下げずに上げるためにしなければいけないこととして、見落とされがちな点が「身体を冷やさないこと」になります。

基礎代謝は身体のエネルギーを消費して体温を高く保つことで、身体の生命活動を維持しているというのは上記でも軽く紹介しました。

そのため体温を高く保つということは、基礎代謝を上げるためには重要なポイントとなります。

身体を冷やす飲料をがぶ飲みしたり、アイスなどを過度に食べてしまうと身体の体温は著しく下がり、基礎代謝もそれに伴い低下してしまうでしょう。

そのため身体を冷やすような事は避けて、できるだけ体温を高く保つことを意識しましょう。

基礎代謝を上げるために:半身浴などの入浴

忙しいとシャワーだけで済ますなど、入浴というのは現代の人に軽視されがちなポイントです。

もっとも入浴は自律神経を正常に整え、血液の循環を良くする効果を有しているので、基礎代謝を上げるためには効果的な手段となります。

入浴をしていない、シャワーだけで済ましてしまっているという人は、1度身体の調子をリセットするためにもゆっくりと湯船につかることを試してみてはいかがでしょうか。

身体が温まり、基礎代謝も上がるのでおすすめですよ!

基礎代謝の簡単なチェックをしてみよう

閃いた写真

ここまで基礎代謝に関する基本的な抑えておきたい知識を紹介してきましたが、自分の基礎代謝が今正常か簡単に知ることができる方法はご存知でしょうか?

それは体温を測ることです。

体温が低下していると基礎代謝が下がっており、身体の内部の働きが正常でない状態になってしまっていることが分かります。

基礎代謝が正常な状態かどうかということは、体温を測ることで簡単にチェックすることができるので、気になる人は毎日継続して測ってみてはいかがでしょうか。

【40代からでも大丈夫】基礎代謝を上げて健康的な生活を送ろう!

今回は基礎代謝の上げ方について詳しく解説してきました。基礎代謝の最低限抑えておきたいポイントと上げかたは以下のようになります。

・基礎代謝は加齢・筋肉量の低下・食生活で下がってしまう

・基礎代謝を上げることで様々なメリットを得ることができる

・基礎代謝を上げるためには運動・食事・生活習慣の改善が重要

基礎代謝をしっかりと上げること・維持することで、40代を過ぎたとしても太りにくく痩せやすい身体を手に入れることができます。

食事における過度な我慢をすることも必要なくなるので、ストレスもなくなるのは大きなメリットといえるのではないでしょうか。

基礎代謝を上げるためにも今回紹介した上げ方をしっかりと実践してみてくださいね!

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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