フィジークを目指す背中トレーニング|解剖学・おすすめ種目・注意点まで一挙紹介!

こんにちは!BEYOND中野店店長の早乙女@saotome_takutoshiです。

「フィジークの大会に出場するために背中を鍛えたい」「フィジーク体型の背中のトレーニング方法を知りたい」

こうお考えではありませんか?

フィジークでは逆三角形の身体が理想形とされており、背中の筋肉はその形成に非常に重要な筋肉です。

そこで今回はフィジーク体型になるために知っておくべき背中の解剖学や、背中のトレーニング種目や鍛える上でのポイントなどを紹介していきます。

目次

フィジーク体型になるために必要な背中の解剖学

フィジーク体型の背中を目指すためには、背中の筋肉とそれぞれの作用を理解しておく必要があります。

    1. 広背筋
    2. 僧帽筋
    3. 脊柱起立筋

    背中の筋肉①広背筋

    広背筋の主な作用は以下の通り。

      • 肩の伸展(腕を後ろに振る)
      • 肩の内転(腕を側方から内側に閉じる)
      • 肩の内旋(肘を半時計側に回す動き)

      肩の内転と伸展が主要な動作で、内転はラットプルダウンや懸垂などの上から下に引く種目、伸展は前から後ろに引くベントオーバーロウやシーテッドロウとなります。(各種目は後述します)

      上腕骨から腰に向かって斜めについている筋肉なので、収縮時はこの2点を近づけるような動作、ストレッチ時はこの2点を離すような動作をイメージすると鍛えやすくなります。

      背中の筋肉②僧帽筋

      出典:https://bukiya.net/blog/musclename/

      僧帽筋の主な作用は以下の通り。

      • 僧帽筋上部:肩甲骨の挙上(首をすくめる)
      • 僧帽筋中部:肩甲骨の内転(肩甲骨を寄せる)
      • 僧帽筋下部:肩甲骨の下制(肩を下げる)

      僧帽筋は首の根元から背中の中央部まで広がる巨大な筋肉で、上部・中部・下部と3つに分かれています。

      実際、広背筋を鍛えていると僧帽筋も合わせて鍛えられる場合がほとんどです。

      ただし、背中の厚みに関わる重要な筋肉でもあるので、重点的に鍛えたい場合はシーテッドロウやベントオーバーロウなど僧帽筋中部に集中して鍛えるのがおすすめです。

      背中の筋肉③脊柱起立筋

      脊柱起立筋の主な作用は以下の通り。

      • 体幹の伸展(上体を後ろに反らす)
      • 体幹の回旋(身体を横にねじる)

      脊柱起立筋は背中の体幹部の筋肉で腰から首に向かって真っ直ぐ伸びています。

      よくスポーツで体幹トレーニングをしていますが、それは前面の腹筋と背面の脊柱起立筋を鍛えることで身体がぶれにくくなり、サッカーなどでも当たり負けしないような身体になれるからです。

      また、脊柱起立筋を鍛えることで日常の姿勢が良くなり、疲れにくくなるので筋トレのパフォーマンスアップ以外の面でも鍛えるべき筋肉です。

      フィジークの背中で重要なのは厚みと広がり

      フィジークの背中では「厚みと広がり」が重視されます。

      厚みとは僧帽筋を中心に作られるモリモリとした背中の重厚感、広がりとは肩幅を広く見せる広背筋の横の張り出しです。

      簡単に分ければ、上から下に引く種目は広がり狙い、前から後ろに引く種目は厚み狙いとなりますが、フォームによっても変わります。

      そのため、解剖学的な鍛え分け方を理解しておくことがポイントです。

      • 広背筋狙い:肩甲骨の下制、肩の伸展
      • 僧帽筋狙い:肩甲骨の内転

      各種目において肩甲骨を寄せる動きを強めれば僧帽筋に負荷が集中し、そうでなければ広背筋に負荷が集中すると考えれば良いでしょう。

      フィジーク体型になるための背中のトレーニング種目

      続いて、フィジーク体型の背中を目指すためのおすすめの種目を紹介していきます。

      1. 懸垂
      2. ラットプルダウン
      3. ベントオーバーロウ
      4. シーテッドロウ
      5. デッドリフト

      フィジークの背中を作る広背筋の種目①懸垂

      1. 手幅を肩幅より広めにして、バーを小指側で強く握る
      2. 肩甲骨を下方回旋させながら胸をバーに近づける
      3. バーの位置まで顔をもってきたら元の位置に戻す

      広背筋まわりの背中の広がりを作るために欠かせないのが懸垂です。自重トレーニングにも関わらず非常に負荷が高く、初心者は一回もできないということも普通にあります。

      身体を持ち上げる際は胸を張った状態で、肩甲骨を下方回旋させながら胸をバーにつけるようにします。下方回線とは下図のように肩甲骨を斜め下に引く作用です。

      引く際に肩を落としたまま、肘を腰に近づけるようにするのがポイントです。

      出典:https://www.youtube.com/watch?v=blJrFJEoX6U

      フィジークの背中を作る広背筋の種目②ラットプルダウン

      1. シートに座り、太ももが動かないようにパッドで固定
      2. 肩幅の1.5倍くらいに手幅を設定してバーを握る
      3. 胸を張りながらバーを胸に向かって引きつける
      4. バーが胸につくくらいまで下ろしたら元の位置に戻す

      ラットプルダウンは懸垂をマシンで行うようなマシンで、初心者にもおすすめの広背筋の定番種目です。

      バーを握る際は小指側で強く握り、親指はバーから外しても構いません。(サムレスグリップ)

      そのまま胸を張りながら肘を腰に向かって弧を描くように引きつけましょう。

      【プロが1分動画で解説!】「ラットプルダウン」の正しいやり方とコツとは?

      フィジークの背中を作る僧帽筋の種目③ベントオーバーロウ

      1. 足幅は肩幅くらい、手幅は肩幅より広いくらいにしてバーを握る
      2. 背筋を伸ばして膝を少し曲げたまま、上体を60-90度くらいに前傾させる
      3. そのままバーをボトムに下ろす
      4. 肩甲骨を寄せながら、バーを下腹部に向かって引きつける
      5. バーが身体につくくらいまで引いたら元の位置に戻していく

      ベントオーバーロウは前傾してバーを引く種目で、背中の厚みと広がりの両方にアプローチできる種目です。

      また、引く位置を胸に向かって引くとより背中の厚み狙い、下腹部に向かって引くと背中の広がり狙いとなります。

      ただし、下半身の安定が必要など難易度の高い種目で初心者は以下のような失敗をしがちです。

      • 前傾が浅すぎる
      • 目線が前方を向くことで腰が反っている
      • 最後まで引き付けられていない
      • 肩甲骨が寄っていない

      特に顔が正面を向いて反り腰になっている例をよくジムで見かけます。これは腰痛の原因ともなるので、動画のように腰から頭まで一直線になるよう斜め下を見るくらいが理想です。

      また最後まで引きつけられない場合は重量が重すぎるので、5kg程度下げてからやるのが良いでしょう。

      フィジークの背中を作る僧帽筋の種目④シーテッドロウ

      1. シートに座り、グリップを握り、ステップ台に足を置く
      2. 膝を軽く曲げて背中を真っ直ぐにして腕を伸ばす
      3. 肩甲骨を寄せながら、バーをみぞおちに向かって引きつける

      シーテッドロウはバーを前から後方に引き寄せることで、背中の厚みとなる僧帽筋まわりを鍛える種目です。

      動作が非常にシンプルでベントオーバーロウのように下半身の力も不要なので、初心者でもすぐにできます。

      シーテッドロウで収縮させるには肩甲骨を寄せる動作が重要で、上体を倒しすぎると肩甲骨が寄らないので注意。

      スタートポジションに戻す時は肩甲骨を開いていく、フィニッシュに向かうにつれて肩甲骨を寄せるというイメージで行いましょう。

      フィジークの背中を作る脊柱起立筋の種目⑤デッドリフト

      1. 足幅は腰幅から肩幅くらいに設定
      2. バーが足の中心に来るように立つ
      3. バーの真上に肩甲骨が来るように背筋を伸ばしたまま前傾する
      4. バーを握り股関節と膝関節を同時に伸ばしながら起き上がる
      5. バーが膝上を超えたあたりで股間を前に突き出すようにする
      6. 上体が地面と垂直になるまで引き上げたらボトムに下ろす

      デッドリフトは直訳すると「死の挙上」となるような、非常に高負荷で危険度の高い種目です。

      その分、脊柱起立筋や大臀筋など背中や脚の筋肉を満遍なく鍛えられるのが魅力。

      ただし、腰への負担が非常に大きくフォームの不安定な初心者が行うと背中が曲がるなどして怪我するリスクが非常に高いです。

      必ずベルトを巻くようにし、重量を徐々に40%、60%というように上げていき、メインセットに入りましょう。

      【デッドリフトのやり方】鍛えられる筋肉、効果的なポイントを徹底解説!

      フィジーク体型になるための背中トレーニングのテクニック

      一般的なトレーニングは10回×3セットや15回×3セットが一般的ですが、いつも同じトレーニングをしていても身体が負荷に慣れてしまい成長は見込めません。

      そのため、日々のトレーニングで刺激の変化を加えることが重要です。変化を加えたい時におすすめのトレーニングテクニックは以下の4つです。

        1. レストポーズ法
        2. コンパウンドセット法
        3. スーパーセット法
        4. ドロップセット法
        5. アセンディングセット法

        ①レストポーズ法

        レストポーズ法とは1つの種目を高重量で限界までこなす→30秒以内のインターバルを取る→再度限界まで追い込むという流れを計4セットほど行う手法です。

        高重量(90%1RM程度)を扱う場合は通常インターバルを2分以上設けて同じ回数をこなします。

        背中のトレーニングでレストポーズ法がおすすめなものは以下の種目です。

          • 懸垂
          • ラットプルダウン
          • シーテッドロウ

          ②コンパウンドセット法

          コンパウンドセット法は同じ筋肉を鍛える種目を連続で行う手法です。背中の場合はラットプルダウンとシーテッドローを連続で行うイメージです。

          2種目を連続で行うため、それぞれの重量は70-80%(1RM)程度に設定するのがおすすめ。背中でコンパウンドセットを行う場合の具体例は以下のようになります。

          • ラットプルダウンを10回行う
          • シーテッドロウを10回行う
          • インターバル
          • 1-3を繰り返す

          ③スーパーセット法

          スーパーセット法は拮抗筋の関係にある筋肉を交互に鍛える手法です。拮抗筋とは表裏の関係にある筋肉のことで、片方の筋肉を鍛える時、もう片方の筋肉が緩む関係にあります。

          広背筋は大胸筋と表裏の関係にあるので、それぞれの種目を交互にやります。その場合の具体例は以下のようになります。

          1. ベンチプレスを10回行う
          2. 懸垂を10回行う
          3. インターバル
          4. 1-3を3セット繰り返す

          ④ドロップセット法

          ドロップセット法は限界まで追い込む→インターバルなしで重量を下げて限界まで追い込むという流れを繰り返すトレーニング方法です。

          インターバルなしで限界まで追い込むという流れを繰り返し、行うことでオールアウトでき、筋肥大効果が期待できます。

          背中の場合はラットプルダウンやシーテッドロウなどのマシンで行うのがおすすめです。具体的なやり方は以下の通り。

          1. 10-15回で限界が来るような重量で追い込む
          2. インターバルなしで1から20%程度重量を落とし追い込む
          3. インターバルなしで2から20%程度重量を落とし追い込む
          4. インターバルなしで3から20%程度重量を落とし追い込む

          ⑤アセンディングセット法

          アセンディングセット法とはセットごとで重量を上げていく手法です。セットごとに重量が上がっていき、最終的には90%RM程度の重量となります。

          通常のトレーニングに比べて段階を踏んで高重量に突入するので、身体が高重量の刺激を受け入れる準備が十分にできた段階で臨めます。

          アセンディングセット法の具体例は以下の通りです。

            1. 60%RMで10回
            2. 70%RMで8回
            3. 80%RMで6回
            4. 90%RMで2-3回

            トレーニングテクニックについて、詳しくは以下記事でも解説しているので、是非ご参考ください。

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            背中のトレーニングでの注意点

            背中のトレーニングは怪我のリスクが高かったり、フォームのミスであったりと注意すべき点はいくつかあります。

            以下の点は特に注意して取り組むようにしましょう。

            腰の怪我予防にベルトを巻く

            ベントオーバーロウやデッドリフトのように下から持ち上げるような背中の種目では腰に大きな負荷がかかります。

            そのため、それらの種目を行う前に事前にベルトを巻きましょう。

            ベルトを巻くことで腹圧(腹部内の圧力)が高まり、腰回りがコルセットを巻いたように安定させられます。

            この状態でトレーニングすることで大きな負荷が腰にかかっても、怪我を予防できます。

            十分な可動域を設ける

            背中の種目では他の部位に比べて、可動域が浅い人が多いです。

            特に最後まで引き切れなかったり、フィニッシュポジション付近で前後したりという印象があります。

            背中の種目では肩甲骨の下方回旋や肩甲骨の内転させるほど筋肉が収縮し、逆にスタートポジションに戻すほど筋肉がストレッチすることを理解せねばなりません。

            これらの可動域の広さを保ちながら、いかに高重量を扱えるかで筋肉の成長が決まります。

            トップボディビルダーの田代誠選手の可動域が広いシーテッドロウが非常に可動域が広いので、ぜひ参考にしてみてください。

            背中の広がりと厚みをバランスよく育てよう

            今回はフィジークの背中を作るためのポイントと、おすすめ種目などを紹介してきました。

            フィジークにおいて背中の筋肉は非常に重要なので、競技を目指す方は重点的に取り組まなければなりません。

            ぜひ今回紹介した解剖学やポイントを理解した上で、背中の広がりと厚みを作っていきましょう。

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            この記事の監修者

            早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

            大会実績:
            2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
            2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
            2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

            保有資格:
            スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

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