腹筋ローラーの効果はいつから出る?初心者がやりがちな注意点まで解説!

こんにちは!

KOHRIMAN(@kohriman)です!

自宅で手軽に鍛えられる筋トレグッズとして定番の腹筋ローラー。

いざ使ってみたけど、

「腹筋に効いてる感じがしない」

「あまり使ったことがないけど、どんな効果があるのかな?」

といった疑問を抱える人もいるでしょう。

そこで今回は腹筋ローラーで得られる効果や、正しい鍛え方などを解説してみたいと思います。

目次

腹筋ローラーをやる効果

腹筋ローラーは文字通り、腹筋を鍛えることによる「腹部の引き締め」や「シックスパックの溝を深くする」効果があります。

さらにはプランクと似たようなトレーニングで不安定な身体を支えるために、腕や肩・背中の筋肉までも同時に鍛えられます。

また、膝をついて行う「膝コロ」、立った状態で行う「立ちコロ」など種類も豊富で強度を調節しやすいのが大きなメリット。

腹筋トレーニングで定番のクランチや、レッグレイズとは異なる刺激を与えられるので組み合わせることで、さらに効果が高まるでしょう。

腹筋ローラーの効果はいつから出る?

腹筋ローラーを行う際に気になるのが「どれくらいから効果が出るのか?」というもの。

何を目的にするかにもよりますが、大きくダイエット目的とシックスパック目的とで分かれるでしょう。

しかしどちらにしても早い人では1ヶ月くらいで効果を実感できてくるのではないかと思います。

ダイエット目的の場合

「お腹の脂肪を燃やすのに腹筋を鍛えるのが効果的」と考えがちですが、これは違います。

なぜなら脂肪は全身等しく落ちていくものであり、脂肪の燃焼度合いは「消費カロリー>摂取カロリーの度合い」と比例するからです。

つまり、消費カロリーが高いほどお腹の脂肪も燃えやすくなるということ。

消費カロリーが高い運動とは大きな筋肉(胸・背中・脚)をメインに鍛える種目であり、具体的には下記の種目が挙げられます。

  • 胸→ベンチプレス(自重では腕立て伏せ)
  • 背中→懸垂・デッドリフト
  • 脚→スクワット

これらの種目、あるいはサイクリングや水泳などの有酸素運動で消費カロリーを稼いで脂肪を燃やしつつ、腹筋ローラーでシックスパックの溝を深くするイメージです。

シックスパック目的の場合

シックスパックを作りたい場合は、筋肥大の効果が出るのが約3ヶ月と言われていることから、目安としてはそのくらいを見込みましょう。しかし実感自体はもっと早く確認できると思います。

ただし、元々人間の腹筋はシックスパックに割れているので脂肪を落とせば誰でも浮き出るのも確かです。

そのため細マッチョ的なシックスパックを求める方は、ダイエットメニューの一つに腹筋ローラーを取り入れるくらいがおすすめ。

腹筋ローラーのやり方

続いて、腹筋ローラーの正しいやり方(膝付きの場合)を解説します。

  1. 両膝を床について、両手で腹筋ローラーのグリップを握る
  2. 背中を丸めながら正面にローラーを転がす
  3. 身体を前に倒し切った状態で背中が真っ直ぐになる
  4. そこから背中を丸めながら起き上がる

スポーツ選手など姿勢が良い習慣が身に付いていると、背中が常に真っ直ぐになりやすいですが、ここではへそを覗くようにして意図的に猫背を作るのが重要です。

腹筋ローラーをやる際の注意点

背中を丸めないと腹筋に効かせにくい

一度に複数の筋肉を鍛えられるということは、裏を返せば他の筋肉へ刺激が逃げやすいことを指します。

特に腹筋はみぞおちから股関節付近まで繋がっており、両端を近づけるために背中を丸めるように行うのが正しい鍛え方です。

しかし、腹筋をする人の多くがこのことを知らずに背中が真っ直ぐなまま行ってしまっています。これでは股関節の腸腰筋や、脚の大腿直筋など別の筋肉に負荷が逃げやすくなります。

フィニッシュ地点以外は常に自分のおへそを覗き込むようにすることで、自然な猫背姿勢を作れるので腹筋への負荷が入りやすくなりますよ。

家で行う際はヨガマットの上がおすすめ

腹筋ローラーを自宅の床で行う人も多いでしょう。

しかし、腹筋ローラーは局所的に床に大きな負荷が載る上に、マンションやアパートでは「ゴロゴロ」と転がる音が下の階の住人に聞こえるおそれがあります。

また、膝付きで行う場合はかなり膝が痛くなります。これらを解決するためにヨガマットを敷いた状態で行うのがおすすめです。

腹筋ローラーのまとめ

今回は腹筋ローラーで得られる効果や、正しいやり方などを解説してきました。

腹筋ローラーは筋トレグッズの中でも特に定番ですが、意外と難しく腹筋に効きにくい人も多いです。

しかし今回紹介したように特にへそを覗いて背中を丸める意識で行う事で効果を高める事できますので、しっかりとしたやり方をふまえて継続していきましょう。

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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