腹筋強化におすすめ!クランチの正しいやり方や効かせるコツを解説

こんにちは!

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN(@kohriman)です!

腹筋の種目は数多くありますが、その中でも初心者でもやりやすくメジャーなのがクランチです。

ただ簡単なように見えて実はやり方には様々なポイントがあり、それを意識できるかできないかで長期的なボディメイクに差が生じます。

そこで今回はクランチのやり方や種類、細かいコツなどを解説していきます。

目次

クランチの種類とやり方

通常のクランチだけでなく、クランチには様々なバリエーションがあります。その中でも代表的な種目と、それぞれのやり方を見ていきましょう。

ノーマルクランチ

ノーマルクランチの正しいやり方

STEP
仰向けに寝て脚を上げる
STEP
膝を曲げて太ももの向きを地面と垂直にする
STEP
頭の後ろで手を組み、身体を持ち上げる
STEP
限界まで上げたら上体を下ろす
STEP
頭が地面に着く手前で再度身体を持ち上げる

ノーマルクランチは体力測定で行う上体起こしと似ていますが、脚を浮かせてより腹筋にフォーカスした種目です。

常に自分のへそを見つつ、息を吐きながら背中を丸めていくのがポイントです。また回数をこなせばいいというわけでもなく、ゆっくりと反動を使わないようにして腹筋に意識を集中させましょう。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチの正しいやり方

STEP
ケーブルマシンの上の方にケーブルをセット
STEP
ケーブルを両手で握り、先端が首の両脇にくるようにする
STEP
顎を引き背中を丸めていく
STEP
頭が太ももにつくくらいまできたら元に位置に戻す

ケーブルクランチは文字通り、ケーブルを持つ時にかかる負荷を利用して行うクランチです。

通常のクランチはスタートポジションで地面に背中がついており負荷が抜けやすいですが、ケーブルでは常に負荷がかかるため腹筋がストレッチした状態でも十分な負荷が入ります。

バイシクルクランチ(ツイストクランチ)

バイシクルクランチ(ツイストクランチ)の効果的なやり方

STEP
仰向けに寝て頭の後ろで手を組む
STEP
上体を持ち上げ、対角線上にある肘と膝を近づける
STEP
近づいたら今後は反対の肘と膝を近づける
STEP
2と3を繰り返す

バイシクルクランチ(ツイストクランチ)は両足を交互に動かし、腹筋をねじりながら鍛えられるのがポイント。

腹筋をねじることで腹筋の外側にある腹斜筋と呼ばれる筋肉も鍛えられます。

スピーディーに回数をこなそうと意識するのではなく、上記の動画のように制限時間を決めて毎回ゆっくりやるようにすることで刺激が入りやすくなります。

リバースクランチ

リバースクランチの効果的なやり方

STEP
ベンチに仰向けになり、腰をベンチの端につける
STEP
両手でベンチの縁を握る
STEP
膝を曲げながら胸につけるよう持ち上げる
STEP
胸につくくらいまで来たら元に位置にゆっくり戻す

通常のクランチは上体を起こす動作ですが、それとは逆に脚を動かすのがリバースクランチです。

脚の重みを腹筋で受ける形になり、通常のクランチよりも負荷が上がります。通常のクランチがなんなくこなせるようになってきたら、このリバースクランチをメイン種目としましょう。

クランチで鍛えられる筋肉

腹筋は主に腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つに分けることができます。

腹筋の種類

その中でもクランチでは、体の中心にある大きな筋肉である腹直筋を鍛える事が可能です。

腹直筋

いわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉です。

その働きは誰もがイメージする背中を丸める作用、その他には姿勢保持など体幹の筋肉としても機能しています。

よく「腹筋を割る」という言葉が使われていますが、上記の画像の腹筋は元々割れているので、本当は誰でも割れています。

クランチのコツや注意点

クランチをやる際に意識したいポイントは以下の2点です。

・背中を丸める
・頭を地面に着けない

背中を丸める

腹筋はみぞおちから股間のあたりまでつながっている筋肉で、その2点を近づけるように背中を丸めていくのが正しいフォームです。

背中を丸めず動作を行うと腹筋ではなく、腸腰筋や大腿直筋といった他の筋肉がメインで鍛えられやすくなるので注意しましょう。

頭を地面に着けない

起き上がった身体を下ろしていく時、頭を地面に着けないようにしましょう。

頭を地面につけてしまうと腹筋にかかる負荷が抜けてしまい、実質休憩していることになってしまいます。

クランチとプランクはどう違うの?

プランクをする女性
画像はプランク

クランチとよく比べられるのが、同じく腹筋を鍛える代表種目プランクです。それぞれの違いをまとめると下記のようになります。

鍛える筋肉動き
クランチ腹直筋収縮とストレッチ
プランク身体全体固定

クランチは筋肉が収縮とストレッチを繰り返して鍛えられるのに対し、プランクは姿勢を一定にしたまま鍛えられます。

さらにプランクは腹筋全体(腹直筋、腹横筋、腹斜筋)だけでなく、腕や背中、脚など身体全体を鍛えられます。

当然、得られる効果も全く変わってくるので、どちらか1つ選ぶというより両方やるのがベストです。

プランクの詳しくやり方は以下もご参考ください!

初心者でも効果バツグン!「プランク」の正しいやり方と効果とは?

クランチの正しいやり方まとめ

今回はクランチのやり方や十分に効かせるコツについて解説してきました。

クランチはシンプルな種目ながら意識することが多く、コツを掴むだけで負荷が上がり効果も得やすくなります。

ぜひ今回紹介したやり方や、バリエーション種目を試して理想の腹筋を目指していきましょう。

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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