週4回トレーニング分割法!週4トレーニーの効果的な筋トレメニューの組み方とは?

筋トレに励む男性

どうも!

山本義徳先生信者でマッスルグリルの大ファンのまさひと(@masabonblog69)です。

皆さんがもし週4回ジムに通っているなら、全身の筋肉を細かく分けることで効率よく鍛えることができます。

え?全身の筋トレを週4回行うのはダメなの?

と思われるかもしれません。

しかし、筋肉の成長という観点では週4回も全身を鍛えることはトレーニングのやり過ぎに値します。

そこで今回は、実際に週4回ジムに通って筋トレをしている私が、週4回筋トレメニューの組み方を詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてみてください!

目次

週4回の筋トレは効果があるのか?

はてな

結論からいうと、
週4回の筋トレは筋肉の成長にとても効率がいいです。

筋肉の成長で大切な考え方は、

各部位を1週間のうちに何回鍛えるか

ということ。

筋トレ後、36時間から72時間は体内の中で筋肉を大きくするためのタンパク質の合成が高まるといわれています。

また、筋肉が回復するにも同じくらいの時間が必要だということを踏まえると、一つの部位につき中4日から5日空けて週2回トレーニングするのがベストな頻度です。

筋肉の超回復のメカニズム

したがって、全身の筋トレを週4回行ってしまうと筋肉の疲労回復が追いつかないため、やらない方がいいということになります。

では、週4回ジムに通う中で各部位を2回トレーニングするにはどうすればいいのでしょうか。

ここで登場するのが『分割法』という考え方です。

週4回筋トレメニューの組み方の前に、分割法の考え方と代表的な分割法についてみていきましょう。

分割法の考え方

POINT

分割法とは、

身体を脚、胸、背中、肩、腕と部位ごとに分けてトレーニングする方法です。

一回のトレーニングで全身を鍛える場合、トレーニング種目が多くなることで必然的にトレーニング時間が長くなり、筋肉の成長に欠かせないテストステロンが減少してしまいます。

また、最後まで集中力や体力が持たない、ストレスホルモンであるコルチゾールが大量に発生し筋肉の分解が優勢になるなどデメリットの方が大きいです。

そのため部位ごとに分けてトレーニングする分割法が主流なのです。

分割法では、一つの部位において次のトレーニングまで時間が空くため、十分な回復をすることができます。

筋肉の成長には、筋肉を回復させ、毎回フレッシュな状態でトレーニングすることが大切ですから、分割法は効率よくトレーニングする方法といえるでしょう。

続いて、代表的な分割法についてみていきましょう。

筋トレの頻度については以下もご参考ください!

筋トレの効果的な頻度とは?レベル別の理想的な頻度を徹底解説!

代表的な分割法

分割法には、2分割、3分割、4分割があります。

分割法のポイントは、発達させたい部位を最初にトレーニングすること。

どの分割でも、身体が最もフレッシュな状態のときに発達させたい部位を最初に鍛えることが大切なのです。

それでは、各分割法において、どのように部位を分けるのか詳しく解説します。

2分割

2分割には主に次の2つの分け方があります。

上半身・下半身
・プッシュ・プル

上半身・下半身

2分割における一般的な分け方が、上半身と下半身という分け方です。

上半身では胸、肩、腕のトレーニング、下半身では背中、脚のトレーニングとなります。

背中は上半身だろうと思われるかもしれませんが、背中や臀部、ハムストリングスをメインに使うデッドリフトを取り入れれば、背中と下半身を同時に鍛えることができます。

また、トレーニングボリューム的にも背中は下半身と同じ日にトレーニングした方が、全体のバランスがよくなるのでおすすめです。

プッシュ・プル法

プッシュは押す動作のことで、胸、肩、上腕三頭筋、大腿四頭筋(太ももの前)のトレーニングが当てはまります。

一方でプルは引く動作のことで、背中、ハムストリングス(太ももの裏)、臀部、ふくらはぎ、上腕二頭筋のトレーニングとなります。

プッシュ・プル法以外にも筋トレには以下のような考えの種目もあります。

コンパウンド種目(多関節運動)とアイソレーション種目(単関節運動)の違いについて!それぞれの種目ややり方まで完全解説!

3分割

3分割の代表的な分け方は以下のようになります。

胸と背中
・脚
・肩と腕

以下で詳しく解説していきたいと思います。

胸と背中・脚・肩と腕

胸と背中は、上半身の筋肉のうち大きな筋肉(大筋群)に分類されます。

一方で肩と腕は小さな筋肉(小筋群)に分類されるので

「大きな筋肉を鍛える日」
「小さな筋肉を鍛える日」
「脚を鍛える日」

という分割になります。

このように分割すると綺麗に3分割できるので、ぜひ参考にしてください。

4分割

4分割の場合は、3分割より腕のトレーニングを細かく分けます。

胸と上腕二頭筋
・背中と上腕三頭筋
・肩
・脚

上腕三頭筋は胸、上腕二頭筋は背中の補助筋(サポートする筋肉)として使われます。

メインの筋肉と補助筋を同じ日にトレーニングすると、補助筋の種目で全力を出せないというデメリットがあるため、胸と上腕二頭筋、背中と上腕三頭筋という組み合わせで行います。

また、背中を単体で鍛える4分割もあります。

胸と上腕二頭
・背中
・肩と上腕三頭筋
・脚

背中の筋肉は広背筋や僧帽筋上部、中部、下部、脊柱起立筋、大円筋など種類が多い分、トレーニング種目も多くなります

したがって、背中は単体で鍛え、上腕三頭筋を肩と同じ日にトレーニングするという分割です。

週4回筋トレのメニューの組み方

ここまでお伝えしたことを簡単におさらいしていきましょう!

・筋タンパクの合成は36時間から72時間高まっている
・筋肉の疲労回復にも同じくらいの時間が必要
・したがって、トレーニング頻度は中4日から中5日が望ましい
・各部位につき週2回がベストなトレーニング頻度
・分割法には2分割、3分割、4分割がある

以上を踏まえて週4回ジムに通うとすると、すべての条件を満たす3分割がおすすめとなります。

曜日トレーニングAトレーニングB
月曜日AA
火曜日休みB
水曜日B休み
木曜日休みC
金曜日C休み
土曜日休みA
日曜日AB

トレーニングAパターンとBパターンのどちらの場合も、週4回ジムに通い、さらに一つの部位につき中4日もしくは中5日空いています。

週4でジムへ行けるのに2分割してしまうと、

A→休み→B→休み→A→休み→B→・・・

各部位のトレーニング頻度が多くなり、中3日しか回復時間がありません。

4分割の場合は、

A→B→休み→C→D→休み→A→・・・

一つの部位につき中5日空けられます。

しかし、一週間のうちジムに5回は通うことになるため、忙しい人にとっては大変でしょう。

また、部位にかかわらずトレーニング頻度そのものが多すぎると、全身の疲れが溜まってしまい、フレッシュな状態でトレーニングできなくなる可能性があります。

したがって、回復期間を十分確保し、効率よく筋肉を成長させるなら、

週4回のジムで3分割がベスト

と言えます。

筋トレに効果的な時間帯については以下もご参考ください

筋トレにおすすめの効果的な時間帯はいつ?ダイエット・筋肥大目的ごとに解説!

ベンチプレスする外国男性

週4回トレーニング分割法のまとめ

この記事では、週4回ジムに通う場合の筋トレメニューの組み方についてお伝えしました。

筋タンパクの合成は、筋トレ後36時間から72時間高まっています。

十分に疲労を回復し毎回フレッシュな状態でトレーニングするには、一部位につき中4日から中5日がベスト。

したがって、週4回ジムに通うなら各部位につき2回のトレーニングができる3分割が効果的ということになります。

筋トレにおいて大切なことは、少しずつ扱う重量を増やしていくこと。

闇雲にトレーニングしても重量は伸びません。しっかり疲労回復し、毎回ベストを尽くしてトレーニングすることが、成長への鍵となるのです。

休みとトレーニングのバランスをうまく取り、効率良くトレーニングをしていきましょう!

週4回も時間が取れない初心者の方には、全身法としての以下やり方もおすすめすので参考にしてみてください!

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この記事の監修者

東北地方在住の28歳、まさひとと申します!低身長・顔デカ・短足というコンプレックスを覆すため筋トレを始めました。好きなトレーニングは背中、苦手なトレーニングはショルダープレスです。デカくなりたい一心で今日もジムに行ってきます!

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