こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
あなたもテレビやネットなどで一度は見たことがあるであろうボディビルダーの人たち。
彼らは筋骨隆々で素晴らしい肉体を持っていますが、あれを手に入れるのにはかなりの時間がかかっています。
筋肉というのは数週間や数ヶ月で見違えるほど大きくなるものではなく、筋肉だけで5キロ増やそうと思うと数年間以上かかることもあります。
ただし、それはボディビルダーのような筋トレ経験が豊富な人に当てはまる話であり、トレーニングを始めたばかりの初心者の人は筋肉がつきやすいという特長があります。
それが今回取り上げる「初心者ボーナス」というもので、この時期をいかに過ごすか、恩恵を最大限生かせるかが将来的な筋肉の肥大につながってきます。
今日は、筋トレでの初心者ボーナスについて、その意味や期間、効果を生かす具体的な方法についてわかりやすく解説しようと思います。
筋トレに興味のある人や最近トレーニングを始めた人はぜひ最後までお読みください！
筋トレで重要な漸進性過負荷の原則
まず、初心者ボーナスを説明する前に筋トレでの大原則である「漸進性過負荷の原則」について触れておきます。
これは、少しずつ重りの負荷を上げていくことで筋肥大や筋力の向上ができるというもので、逆にいうといつも同じ重量で同じ回数のトレーニングをしていると体はその負荷に慣れてしまい筋肉を発達させることをやめてしまいます。
例えば、月曜日から金曜日まで毎日ジムに行き腕立て伏せを50回しても筋肉は成長しないということで、筋肥大を目指すのなら月曜日に50回、火曜日に51回、それか負荷を上げて15回程度で行うなど徐々に重さを上げていく必要があります。
負荷を上げるというのは何も重りを多くするだけでなく、述べた通り回数を増やすのもそうですし、セット数を2セットから3セットにする、スクワットの可動域をハーフからフルにするなどでもこの漸進性過負荷の原則が適用されます。
インターバルの取り方も同じで、いつもは3分のところを2分にするのも体にとっては負荷になります。
詳しくは以下記事もご参考ください！
【理学療法士が解説！】トレーニングを効果的に行なうための5原則
筋トレにおける初心者ボーナスとは
では今日の本題になる筋トレでの初心者ボーナスですが、これはその名の通り、筋トレを始めたばかりの初心者の人は筋肉がつきやすいというものです。
筋トレをしていないということは普段から重いダンベルやバーベルを持ってトレーニングを行なっていないのでちょっとした刺激でも筋肉が損傷され大きく修復されます。
また、筋肉を増やすということだけでなくそれと同時に体脂肪を落とすことも初心者のうちは可能であり、筋肉を増やしながら体脂肪を燃やすのは理論的に非常に難しく筋トレをする人にとっては誰もが望むものです。
初心者ボーナスではどのくらいの筋肉がつくのかはもちろん個人差がありますが、中級者以降のトレーニーが年間で増やせる筋肉量は2キロ程度なのに対して初心者の人は5～10キロ、それ以上増やすことも決して不可能ではありません。
筋トレを始めたばかりの頃は、ジムに行くのが辛くやめてしまう人がいる中でこの初心者ボーナスの恩恵を体感してみるみる体が大きくなり筋トレが楽しくなってどハマりする人も多いのが現状です。
初心者ボーナスの期間
では、そんな初心者ボーナスはどのくらい続くのでしょうか。
これは、明確な決まりがあるものではなく、また初心者・中級者・上級者などの区別も曖昧なので〇〇期間というのは難しいですが、一般的にいわれるのは3～6ヶ月程度で長くても1年未満です。
また、初心者なのですでに筋トレをやっている人はこの恩恵を受けられないことが多く、完全に筋トレをやったことがない人に嬉しい効果です。
筋トレの初心者ボーナスを最大限活かす方法
筋トレでの初心者ボーナスは、ジムに行き始めた人なら誰でも受けられるものですが、その効果を高めるか下げるかはあなた個人の問題です。
1年間で筋肉を10キロ程度増やせるようにこのチャンスを最大限生かしましょう。
そのコツを順番に解説します。
タンパク質重視の食事
筋肉を作るのはお肉や魚、卵などのタンパク質です。
いくら筋トレをしてもいくら初心者ボーナスでも、その元となる栄養素がないと筋肉は大きく育ちません。
初心者の頃は特に、お肉などを多めにとってタンパク質を増やし全体のカロリーを摂取しましょう。
栄養バランスとしては、始めた頃はそこまで神経質に考える必要はないと思いますが、今の自分の体重×2のタンパク質は少なくても摂取したいです。
現在60キロの人は1日で最低でも120gなので、1日3食の食事で1食あたり200g程度のお肉や魚などを食べる必要があり、それで問題なく食べられるのならいいですが無理な場合はプロテインをうまく活用するとお腹に負担をかけないで済みます。
できることなら3食の食事に加えて間食としてプロテインを摂取すると空腹時間を避けられて筋肉にも体にもいいです。
詳しくは以下もご参考ください！
筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！
全体的な食事量を増やす
これは特に、筋トレを始める前にある程度痩せている人ですが、現在の体脂肪が10%程度でいわゆるガリガリ体型の人はとにかく食べる量を増やしたいです。
先のタンパク質はもちろん、ご飯などの炭水化物や脂質も大切な栄養素であり筋肉を大きくするのには欠かせません。
他にも、野菜を摂取して食物繊維をとりお腹の調子を整えたり、野菜はビタミンやミネラルも得られます。
ビタミンはタンパク質・炭水化物・脂質の三大栄養素の代謝をサポートする役割などがあるので、トレーニーには必須。
また風邪を引かない強い体も手に入ります。
今食べている食事量よりも気持ち倍くらいにしても、初心者ボーナスの間は脂肪ばかりが増えることなく筋肉もかなり増えるでしょう。
以下記事もご参考ください！
筋肉をつけるためにまずは太りたい人が知っておくべき8つのこと
筋トレをやりすぎない
初心者の頃はジムに行くのが楽しくなり多くのセット数や毎日トレーニングをすることもあるかもしれません。
モチベーションが高くやる気があるのは素晴らしいことですが、初心者のうちは実はそこまで多くのトレーニングをしなくても筋肉は十分発達するといわれています。
具体的なセット数はその人のフォームや骨格などにより異なりますが、毎回20セットなど多くやる必要はなく、例えばスクワット3セット、ベンチプレス3セットなど少ないやり方でもOKです。
やりすぎるとかえって筋肉が疲労しすぎたり、慣れていない間はフォームの崩れなどにより怪我をしてしまうこともあるので注意が必要です。
また行う種目に関しては、マシン系よりも多くの筋肉を同時に使うスクワットやベンチプレス、ダンベルプレスなど多関節種目の方がおすすめです。
ベンチプレスをやることで胸だけでなく肩の前や上腕三頭筋も一緒に鍛えることができ、少ない時間でトレーニングができます。
休養
筋肉というのは筋トレという物理的な刺激により損傷した筋肉を修復することで前よりも大きくなります。
修復するには休養が必要であり、毎日トレーニングをしているとその回復が追いつきません。
そのため、初心者ボーナス中であっても休養をしっかりとり、筋トレ→休み→筋トレという感じでサイクルを組みたいです。
睡眠も大きな要素なので、毎日7～8時間ほどしっかり寝るようにしてください。
筋トレを夜遅くにすると交感神経が優位になりなかなか寝付けないということになるので、仕事などで忙しい人もいるかもしれませんができるだけ夜遅くにはトレーニングは控えるようにしてください。
他人と比べない
誰か友人と一緒にジムに通い始める人もいるかもしれませんが、人と比べるのは筋トレではNGです。
初心者の頃はみるみる体が変化していくので友人とも競い合うこともあるかもしれませんが、筋肉というのはその人の骨格、遺伝、食事、休養など様々な要素によってつきやすい人やつきにくい人がいるので過去の自分自身と比べることをおすすめします。
ベンチプレスが100kg上がればみんな大きな大胸筋を持っているわけではなく、その人によって違います。
3ヶ月前の自分、1ヶ月前の自分と比べて成長していれば問題ありません。
筋トレ初心者ボーナス中の注意点
筋トレの初心者ボーナス中はある程度がむしゃらにやっても筋肉は大きくなりやすいですが、効率よく成果を出すためには注意点もあります。
大体の目安でも構いませんが、タンパク質・炭水化物・脂質を全体のカロリーの3：6：1くらいになるようにして全体の量を増やします。
またハンバーガーなどのジャンクフードはカロリーがあって太るのには最適かもしれませんが、油が多く決して体にいいとはいえません。
お酒に関しても、たまに飲む程度ならいいですが頻繁に飲む人はそれが筋トレ効果を下げるコルチゾールというホルモンの分泌につながるので注意が必要です。
食事については以下記事もご参考ください！
手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！
初心者ボーナス中の筋トレメニューの組み方
筋トレには大きく、「全身法」と「分割法」があります。
全身法は一度のトレーニングで体全身を鍛えるもので、分割法は胸・肩・腕など部位ごとにトレーニングするやり方です。
筋トレ初心者のうちは、前者の全身法をおすすめします。
いろいろやりすぎると時間がかかったり、単純に種目数が増え難易度が上がるので継続するという意味でも全身法で一気にやってしまった方がベター。
その際は、ベンチプレスやディップスで胸・腕・肩を鍛えて、デッドリフトで背中・脚、スクワットで下半身全体など多関節種目を多く取り入れて全身を満遍なく鍛えるようにしましょう。
ダンベルのベンチプレスや肩のショルダープレスなども多関節種目になるので選択肢に入れてみましょう。
全身法を週に2～3回できたらそれだけで初心者の人は十分なので、時間の合間に筋トレをしてください。
具体的な筋トレメニュー例（1週間）
月曜日：ベンチプレス3セット・ラッドプルダウン3セット・スクワット3セット
火曜日：オフ
水曜日：ダンベルベンチプレス3セット・懸垂3セット・スクワット3セット
木曜日：オフ
金曜日：ディップス3セット・デッドリフト3セット・スクワット3セット
土曜日：オフ
日曜日：オフ(時間があるならトレーニングしてもOK)
初心者の間は難しいことをやるのではなく王道種目をマスターする方が後のことを考えてもメリットが多いです。
詳しくは以下も参考ください！
筋トレ初心者は全身法から始めるのが効果的！分割法との比較・メニュ−例も解説！
初心者ボーナス中に成果が出ない人は見直しを
筋トレを始めて数ヶ月の間に全く筋肉が成長しない人はすぐに見直すことを推奨します。
繰り返している通り、この時期は成長する最高の時期なので変化が見られないということはトレーニング方法や食事法などやり方がおかしいという意味なので手遅れになる前に問題点を見つけ出します。
また、この間に成果が出ないので「自分はセンスがない」と落ち込む人もいますが、決してそんなことはなく単にやり方が最適ではないだけなので心配不要です。
筋トレは正しく行えば誰でも体に効果を感じられる素晴らしいスポーツです。
是非以下も参考にしてみてください。
筋トレ初心者は何から始めるべきか？ジムでのルールやメニュー、注意点まで徹底解説！
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筋トレするなら知っておくべき！初心者ボーナスの意味とその活用法のまとめ
今日は、初心者トレーニーの特権である「初心者ボーナス」について解説しました。
そんなすぐには大きくならない筋肉を始めた頃は10キロ増やすことも難しくないので、この時期にいかに筋肉量を増やせるかがその後の筋トレライフでも大きな意味合いを持ちます。
筋トレはあなたの体を変えて、メンタルも変える、自信がつき毎日が楽しくなる魅力的なものなので、ぜひあなたも明日からトレーニングを実践してみましょう。
