お腹の脂肪を削ぎ落とす効果的な食事と運動のポイントとは?

meal and muscle training

こんにちは!

KOHRIMAN(@kohriman)です!

お腹周りをスッキリさせたい

足は痩せてきたけどお腹の脂肪が落ちない

などお腹の脂肪をとにかく落としたいと考える人は多いでしょう。

シックスパックを手に入れるためにはお腹の贅肉を削ぎ落とす必要があり、そこで大切になるのがやはり食事と運動です。

今日は、そんなお腹の脂肪を落とすためにぜひ知っておきたい食事と運動のポイントについてわかりやすく解説しようと思います。

ダイエットをやっているけれどお腹が痩せない…

バキバキの腹筋を目指している!

という方はぜひ最後までお読みください。

目次

脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」がある

私たちの体には全体的に脂肪がついています。

足先から頭まで脂肪があり、脂肪には体温の維持や細胞膜の材料に使われるなど体にとって非常に大切な役目があります。

そんな脂肪には、大きく「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があり、それぞれに特徴が異なります。

まず、皮下脂肪はその名前の通り、皮膚のすぐ下にある皮膚組織に蓄積する脂肪で、体全身につくという面があり、特に今回紹介するようなお腹周りやお尻、太ももなどにつきやすいです。

皮下脂肪がおそらく私たちが一般的にイメージする「脂肪」であり、これが体温のキープや内臓や骨を保護する役割があります。男性よりも女性に蓄積しやすい傾向があります。

次に「内臓脂肪」ですが、これは女性よりも男性につきやすい脂肪で、胃や腸など内臓周りにつくことから内臓脂肪といわれています。

これが多く蓄積するといわゆるぽっこりお腹になり、腕や足自体は痩せているのにお腹だけ出ているという感じになります。

40~50代の中年男性に多くみられる脂肪であり、これを読んでいる人の中にも心当たりがあるかもしれません。

ただし、この内臓脂肪は短期間で蓄積されるという特徴から落としやすい脂肪でもあります。

40代からのダイエットには筋トレと食事制限が必須!40代からでも効率的に痩せるコツを徹底解説!

よく聞く体脂肪って何?

皮下脂肪や内臓脂肪の他にも「体脂肪」という言葉をよく耳にすると思います。

これは、体に蓄積された脂肪を総称する呼び方であり、皮下脂肪や内臓脂肪も含みます。

脂肪を燃やしてシックスパックを手に入れたい場合は、内臓脂肪を燃やすぞ!というよりは体脂肪を減らすという表現をします。

また体脂肪というのは、〇〇%という形で数字にて表すこともできます。

成人男性であれば標準体脂肪は10~19.9%、成人女性であれば20~29.9%です。

それを超えると肥満と分類されます。

皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方

皮下脂肪と内臓脂肪はつく場所が異なるので、体型の変化や皮膚の感触、表面温度などで見分けられます。

例えば、前途した通り、お腹だけ膨らんでいる場合は内臓脂肪の可能性が高いですし、体全体的に柔らかい皮膚であれば皮下脂肪になるでしょう。

そして、皮膚の下につく皮下脂肪は基本的に指でつまめますが、内臓脂肪はつかみ辛いです。

また保温機能のある皮下脂肪は触るとほんのり暖かいのがわかると思いますが、内臓脂肪は温かくありません。

他にも、パッと見た感じ、下半身を中心に脂肪がついている「洋梨体型」の場合は皮下脂肪が多く、お腹が出ている「りんご体型」の場合は内臓脂肪が多いと判断できるでしょう。

お腹の脂肪が落ちにくい理由

belly fat

普段からダイエットをやっていて、体重も体脂肪率も順調に落ちているけれどお腹周りだけまだ脂肪が残っている…という人は少なくないと思います。

その理由としては、お腹周りの脂肪というのは基本的に落ちにくい特性があり、ダイエットをやっていてもここがスッキリするのは最終段階と認識しておく必要があります。

その理由は大きく3つあります。

内臓を守るため

お腹周りには胃など内臓が多く入っています。

あばら骨があるように体の中心部には脂肪や骨が多くありこれには人間にとって攻撃を受けると致命的になる内臓を守る役割があるからです。

また内臓を冷やしてしまうと命の危険に関わるので、脂肪を蓄えて体温を一定に保つという意味合いもあります。

血流が悪い

そして、2つ目に挙げられるのがお腹周りの血流の悪さです。

体の中でも指先や足先をイメージしてみてください。ここは、ちょと太ったくらいでは分厚い脂肪はつかなく常に皮だけの状態だと思います。

これは日頃よく使う部位であり血流がいいことが関係しており、それに対して下腹部や腰の下のあたりは日頃動かすことが少ないので血流が悪い状態です。

そうなると、そこに老廃物が溜りやすくなり結果脂肪を燃焼しにくくなるのです。

これがダイエットをして腕や足は痩せてきたのにお腹周りはなかなか効果が出ないことにつながります。

脂肪が他部位より分厚い

1つ目の内臓を守るに関係しますが、お腹周りの脂肪というのは腕などと比べると脂肪の厚みが違います。

ここの脂肪が薄いとちょっとした衝撃に耐えられず内臓を守れないので、基本的に分厚い脂肪がつくようになっています。

他の部位よりも脂肪の厚みがあるということは、体脂肪を3kg落としたとしてもその落ち具合は異なります。

お腹の脂肪を落とす方法3選

では、ここからは具体的にお腹の脂肪を落とす方法について解説していきます。

食事・有酸素運動・筋トレ、この3つを基準にそれぞれのポイントを見ていきましょう。

1.食事改善

お腹痩せするには普段何を食べるかというのが非常に大切になってきます。

いくら正しい運動をしても食事が疎かであれば痩せ効果は一向に感じられないでしょう。

ここで皆さんよくいうのが「食事制限」という言葉ですが、これには違和感を感じます。

何も食事を制限して我慢するのではなく、正しく栄養素を摂取して正しいタイミングで食事をすることで健康的にお腹の脂肪を落としていけます。

詳しい食事改善方法については後述します。

2.有酸素運動

脂肪燃焼効果のある有酸素運動も欠かせません。

ランニングやジョギング、サイクリング、水泳など運動中に軽く誰かと会話ができる程度の負荷で行う有酸素運動は効率的に無駄な脂肪を減らしてくれます。

また痩せるだけでなく、集中力アップや睡眠の質アップなど健康面で嬉しい効果がたくさんあるのも有酸素運動を勧める大きな理由です。

3.筋トレ

筋トレは糖質をエネルギー源にする負荷の強い運動で、スクワットやダンベルを使った運動、バーベルを使った運動などがあります。

主にフィットネスジムで行う運動で、強度が高いので長時間行うというよりは短期間で一気に追い込むイメージです。

筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。

そうすると、消費カロリーが増えるので痩せやすい体質になります。

また筋トレには血流促進効果もあるので、体全身の体温が上がったり、女性に多い冷え性の改善にも効果があります。

それぞれ以下で詳しく解説していきます!

お腹の脂肪を落とす食事法

meal

お腹の脂肪を落とす食事法について解説します。

ダイエット法

食事に関しては、様々なやり方があります。

例えば、少し前に話題になった糖質カットダイエットや単品ダイエットなどがありますが、ここでは男性女性ともに始めやすく効果の高い低脂質ダイエットをおすすめしたいです。

人間が脂肪を燃焼する際は、動いて消費する「消費カロリー」よりも食べ物から摂取する「摂取カロリー」が少ない状態になると脂肪が分解され減っていきます。

単純にいうと、この「消費カロリー>摂取カロリー」の形を作られれば体重は落ちていくのですが、先に述べた糖質カットダイエットだと脳の栄養源になるブドウ糖を摂取することがないので集中力が低下したりやる気の低下が心配されます。

またお肉を中心に食べていく必要があるので、お財布事情的にも厳しくなるというデメリットがあります。

それに対して、この低脂質ダイエットはカロリーの高い脂質をカットすることで、効率的に無理なくダイエットを続けられるという特長があり、例えば、バターやチーズ、お肉の脂身などを普段の生活で意識的にカットするだけでもかなりの効果を感じられます。

具体的には下記の食材を積極的に食べましょう。

・野菜
・赤身肉
・鶏胸肉
・白身魚
・ご飯
・食パン(菓子パンはNG)
・和菓子
・卵白身

など

理想的な三大栄養素バランスは、タンパク質3:脂質1:炭水化物6です。

食事タイミングと回数

そして、食べるタイミングや回数も重要な要素で、できるだけお腹が空く前に補給することが求められるので大体3~4時間に1度の食事をとられたらOKです。

間食としては卵だけやプロテインだけでも構いません。

そして、回数に関しては3~4時間になると大体5~6回の食事になります。毎回そんなに多く食べられない…という人もいると思いますが、回数が多いので毎回の食事を小分けにするようにしてください。

そうすることで、胃に負担をかけないで常に体に栄養を補給できます。

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お腹の脂肪を落とす運動法

exercise

有酸素運動

有酸素運動で脂肪を燃焼することは欠かせません。

基本的に、お腹周りの脂肪を落とすには食事がより重要で運動は追加で行う程度と認識しておいてください。

そのため、有酸素運動に関しては週に2回程度できたら理想で、それだけで十分脂肪燃焼効果や代謝アップが見込めます。

脂肪を燃焼し出すのは大体運動開始から20分程度とされているので、1回の運動は大体20〜40分くらいでOK。

逆にここで疲れすぎるくらいやると、代謝の低下につながり痩せなくなるので注意が必要です。

どの有酸素運動がいいかはあなた自身が好きなものを選んでください。飽きずに継続できるものがお腹の脂肪を落とすためには大切です。

有酸素運動の例

・ランニング
・サイクリング
・水泳
・ランニングマシン
・掃除など家事
など

忙しくて運動する時間がないという人は、自宅で簡単にできる下記のような有酸素運動もあるので要チェック。

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筋トレ

お腹周りの脂肪を落として腹筋を鍛えることで綺麗なシックスパックになります。

そのためには筋トレが必要です。腹筋運動に加えて全身の筋トレを行うことで筋肉量の増加が見込め、より早くお腹が引き締まるでしょう。

筋トレに関しても、強度が高く疲労が溜まりすぎることがあるので週に2回程度でOK。慣れてきて筋トレが楽しくなれば3回などに増やしてもいいですが、最初から追い込みすぎないようにしてください。

下半身全体を鍛えられるスクワットや胸と腕と肩を鍛えられるベンチプレスがおすすめです。

全身の筋肉を満遍なくトレーニングしたいので、なるべく多関節種目を選択するようにしましょう。

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お腹の脂肪を削ぎ落とす食事と運動のポイントのまとめ

今日は、なかなか落ちないお腹の脂肪を落とす食事と運動ポイントについて解説しました!

この2つ両方が大切であり、特に食事でカロリーをコントロールして運動でさらに脂肪をカットしていくというイメージです。

脂肪というのはそう早くには落ちませんが、時間をかけて正しくやっていけばきっと理想の体型になられるので諦めずにやっていきましょう。

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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