こんにちは！
パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！
一般的に筋力トレーニングや運動を日常生活に取り入れると、睡眠の質が向上し、より早く眠りにつくことができ、夜中にも目が覚めにくくなることが科学的に証明されています。
つまり筋トレ（＝運動）は睡眠の質を改善されるという事になります。
ただ皆さんの中には
筋トレ後に仕事したいのになぜか眠くなるんだよね
トレーニング中にも眠くなる事もあるし、なんとかしたい
このような感じで、筋トレ中や筋トレ後に強い眠気を感じるという方は以外に多いです。
そこで今回は、なぜそもそも眠くなるのか、眠気を抑えるためにどんなことを意識すればいいのかを解説してみたいと思います。
筋トレ後に眠くなるのはなぜか？
筋トレ後に眠くなる原因として考えられるものは下記の通りです。
・トレーニングの疲労
・血糖値の低下
・自律神経の変化
・急激な体温の低下
・成長ホルモンの影響
トレーニングの疲労
トレーニングでエネルギーが切れたから、身体が休養を欲して眠くなるという理由があります。
また糖質が枯渇して血糖値が下がることでも眠くなるので、筋トレ後はエネルギー補給が欠かせません。
血糖値の低下
筋肉を動かす際にはエネルギーとしてブドウ糖が消費されるため、筋トレ後には血糖値が下がります。
その結果、脳に栄養が不足し眠気を生じやすくなります。
自律神経が交感神経から副交感神経へ切り替わるため
自律神経には活発的になる交感神経と、リラックス状態になる副交感神経になる副交感神経の2種類があります。
交感神経と副交感神経は常に繰り返すようにできており、筋トレ中は交感神経が優位だったのが、筋トレが終わるとリラックスするために副交感神経が優位になるため眠くなったということもあります。
このように、自律神経がチェンジした影響で、眠気が出る事もあります。
急激な体温の低下
人は、体温が下がると眠気がきます。
お風呂で温まった後に眠くなるのと同じ原理です。
筋トレは基本的には短時間で一気に負荷をかけるので、そこで上がった体温が筋トレを終了したあとに、一気に体温が下がりやすい状態になります。
いわば眠くなるのが自然ともいえるものなので夕方〜夜に筋トレをして、夕飯後にすぐに眠るという選択肢もありでしょう。
成長ホルモンの影響
筋トレをすると血中の乳酸濃度が上昇して、成長ホルモンの分泌が行われます。
成長ホルモンは、筋肉を作るために大きな役割を果たし、体脂肪の分解にも関わる重要な要素。
しかし、本来成長ホルモンは、睡眠をとっている時に分泌されることが多いものなので、結果、その分泌により、眠気がくると言われています。
筋トレ後に眠くなった時の対処法
筋トレ後に眠くなるのは身体が休養を欲している合図とも言えます。
しかし素直に寝れないタイミングもあるので、ここでは眠い時の対処法を紹介します。
・仮眠をとる
・カフェインを摂取
・シャワーを浴びる
・ストレッチをセットで行う
仮眠をとる
一時的に仮眠の時間を設けるのが最もおすすめです。
筋トレ後にバナナやプロテインなどを軽めに摂取した後、少し時間を空けて20分程度仮眠をとりましょう。
実際にアスリートは午前と午後の二部練習をする場合、昼休みで仮眠の時間を設けている人も多いですよ。
カフェインを摂取
仮眠前に可能であればコーヒーやエナジードリンクなどのカフェインの入った飲料を摂取できると、仮眠後にスッキリと目覚められます。
ただ、カフェインは脂肪燃焼効果や血管拡張、心拍数の上昇など筋トレのパフォーマンス向上につながる作用が多いので、できれば筋トレ前や筋トレ中に飲む方がよいでしょう。
そうすれば、しばらくは眠くならないので筋トレ後に眠くなること自体を防げます。
シャワーを浴びる
夕方・夜であれば自然と筋トレ後にお風呂に入る人も多いでしょうが、朝や昼に筋トレをする場合も筋トレ後にシャワーを浴びるのをおすすめします。
シャワーを浴びれば頭がスッキリしますし、身体も清潔になるので筋トレ後に学校や仕事に行く場合は欠かせませんね。
ストレッチをセットで行う
筋トレ後は欠かさずストレッチを行いましょう。
筋トレ後の疲れを取る、筋肉痛の治りを早くする、筋肉を柔らかくしてケガ予防につながるなど多くのメリットがあります。
また体温低下を緩やかにするという観点から眠気予防にも効果的です。
筋トレをした翌日に眠い時の原因
筋トレ翌日も引き続き、眠気が継続している場合に考えられる原因は下記の2点があります。
トレーニングがハードすぎる
あまりにハードなトレーニングをしてしまい、身体の疲労が数日抜けないということがあります。
特に初心者に起こりがちですが、中上級者もあまりに過度なトレーニングをすると起こる可能性があります。
フィジークやボディビルなど本気でボディメイクを行う競技者は追い込むべきといえますが、そうでない場合は多少負荷を抑えた方が良いでしょう。
睡眠の質が悪い
睡眠時間が短い、寝付きが悪いなど睡眠の質が悪いことで疲労が残ることもあります。
身体を休めている間は筋肉が回復している時間帯であるため、睡眠の質は筋肉を成長させていく上で非常に重要です。
睡眠の質を高める方法は様々ですが、特に下記を意識しましょう。
・睡眠の最低3時間前には運動も食事も済ませる
・寝る前にスマホなどブルーライトを浴びない
・最低7〜8時間の睡眠時間を確保する
・起きる時間・寝る時間をある程度固定する
筋トレと眠気に関するよくある質問
- 筋トレ中に眠くなるのはまずい？
-
筋トレ中に眠くなるのは珍しいことですが、そうなった場合の原因は糖質が枯渇していることによる血糖値の低下だと考えられます。
トレーニング前にコーヒーやエナジードリンクなどカフェイン飲料を摂取する、そしてトレーニング前にバナナなどエネルギー源を補給するなどして対処しましょう。
- 眠気予防に睡眠で意識することは？
-
先述の通り、睡眠の質を高める上で重要な点は下記のものが挙げられます。
- 睡眠の最低3時間前には運動も食事も済ませる
- 寝る前にスマホなどブルーライトを浴びない
- 最低7〜8時間の睡眠時間を確保する
- 起きる時間・寝る時間をある程度固定する
特に日本人は仕事で睡眠時間が削られている人が多く、それにより筋トレだけでなく日中の全ての活動での生産性の低下が起こり得ます。
平日・休日ともに同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにすることで睡眠時間の確保、生活リズムを固定させて睡眠の質を高めましょう。
筋トレ後に眠くなる原因のまとめ
今回は筋トレと眠気の関係について説明してきました。
筋トレ後に眠くなるというのは自然な生理現象とも言えるものの、その後の学校や仕事に支障を来したくない方は仮眠を取る、カフェインを飲むなど簡単な措置で眠気を抑えられるので実践してみましょう。
その他、筋トレ初心者におすすめの記事をいくつか紹介するので参考にしてみてくださいね。
