上腕三頭筋を最大限鍛える7つのトレーニング方法!太い腕の作り方を解説!

こんにちは!  
 
BEYOND中野店店長の早乙女(@saotome_takutoshi)です。

二の腕と呼ばれる上腕三頭筋ですが

ガリガリだし太くしたい

筋肉はそこまでつけなくていいから引き締めたい

など夏は特に人から見られる筋肉でもあり、男女問わず様々な悩みを抱えがちです。

そこで今回は上腕三頭筋の筋肉の構造や、上腕三頭筋を鍛える様々なバリエーション種目について紹介していきます。

目次

上腕三頭筋とは

上腕三頭筋

上腕三頭筋は文字通り、外側頭、内側頭、長頭と三つに分かれる筋肉です。

上腕三頭筋 内側頭 外側頭 長頭

上腕三頭筋の主な作用は以下の通り。

・肘関節の伸展(曲がった状態の肘を伸ばす)
・肩関節の伸展(腕を後ろに振る)
・肩関節の内転(肘を高く上げた状態から腕を頭の後ろに振る)

筋トレの初心者は最初は上腕二頭筋ばかり鍛えがちですが、体積は三頭筋の方が大きいので三頭筋を鍛えた方が早く太い腕になります。

外側頭と内側頭は肘の曲げ伸ばしというシンプルな作用なので、ベンチプレスなど大胸筋の種目でも鍛えられています。

また、長頭は肩関節もまたいでいるので、肩の後部を収縮させる伸展やストレッチさせる内転といった動作でも鍛えられるのが特徴です。

ダンベルの上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋はダンベル、バーベル、マシン、自重と非常に種目のバリエーションがありますが、中でもダンベルは手軽に追い込めるのがおすすめです。

まずは特におすすめの種目であるキックバックとフレンチプレスのやり方を紹介します。

キックバック

キックバックの正しいやり方

STEP
ベンチに片手と片膝をついた状態で、反対側の手でダンベルを持つ
STEP
上体は地面と水平くらいの姿勢を保ち、肘を垂直にして体側の高さに揃える
STEP
肘を伸ばしてダンベルを後ろに振り上げる
STEP
体側を過ぎたあたりで元の位置に下ろす

キックバックは片腕に集中して上腕三頭筋を鍛える種目です。

肘を体側に固定した状態で、肘先が弧を描くように振り上げるのがポイントです。

さらに体側まで持ち上げたら、さらに肘ごと後ろに振り上げると長頭まで負荷をかけられるので効果的です。

フレンチプレス

フレンチプレスの正しいやり方

STEP
ベンチに座る
STEP
ダンベルを縦にして上側を手で三角を作るように両手で持つ
STEP
そのまま頭上に持ってくる
STEP
肘を固定したままダンベルを頭の後ろに下ろす
STEP
上腕三頭筋が十分にストレッチしたところで頭上まで持ち上げる

フレンチプレスはダンベルを両手でもって、頭上でダンベルを上下させる種目です。

ライイングエクステンションと同様に上腕三頭筋に強烈にストレッチがかかる種目で、トップボディビルダーやフィジーク選手の多くが、その効果の高さからメニューに取り入れています。

また片手で行ったり、EZバーで行ったりとバリエーションが広く、タレントとしても活躍するトップボディビルダーの横川尚隆選手はEZバーのフレンチプレスを取り入れています。

EZバー・バーベルの上腕三頭筋の鍛え方

EZバーとバーベルではある程度、高重量を扱えるライイングトライセプスエクステンションとナローベンチプレスのやり方について紹介します。

ライイングトライセプスエクステンション

ライイングトライセプスエクステンションの正しいやり方

STEP
EZバーの中心部を「ハの字」になるように握り、ベンチに仰向けで寝る
STEP
バーを頭上に持ってきて、肘は軽く曲げておく
STEP
肘の位置を固定したまま、肘先を頭の後ろに向かって下ろしていく
STEP
頭を過ぎたあたりで折り返す

ライイングトライセプスエクステンションは、仰向けになった状態でバーを持ち、肘先の曲げ伸ばしを行う種目です。

肩関節も動くので上腕三頭筋の中でも鍛えにくい長頭をメインで鍛えられます。

しかし、肘にかかる負荷が大きく、動作中肘に痛みを感じる方もいます。

その場合は下記の動画のように、ダンベルが向かい合うようなグリップでやると肘への負担が和らぎます。

ナローベンチプレス

ナローベンチプレスの正しいやり方

STEP
バーの高さとセーフティーバーの高さを調節してベンチに仰向けになる
STEP
通常のベンチプレスより指一本分くらい内側を握る
STEP
肩を下げて肩甲骨を軽く寄せる
STEP
バーを持ち上げ、胸のラインにバーベルを下ろす
STEP
バーが胸につくくらいまできたら肩の真上に持ち上げる

ナローベンチプレスは文字通り、通常のベンチプレスより狭い手幅で行う種目です。

手幅が狭くなることで、大胸筋の関与が減り、上腕三頭筋への刺激が強まります。

手幅以外は通常のベンチプレスと同じ動作ですが、肩甲骨を寄せすぎると大胸筋に効きやすくなってしまうので軽く寄せるくらいの意識で構いません。

後述するディップスと共に上腕三頭筋の種目で特に高重量を扱える種目なので、種目の前半に持ってくるのがおすすめです。

マシンでの上腕三頭筋の鍛え方

トライセプスプレスダウン

トライセプスプレスダウンの正しいやり方

STEP
バーを最も高いところに設置
STEP
バーを両手で抑えたまま肘が垂直になるくらいまで下ろしてセット
STEP
足幅は肩幅くらいで少し膝を曲げて前傾姿勢を作る
STEP
このまま脇を締めた状態で肘を伸ばしてバーを引き下げる

トライセプスプレスダウンは、バーを引き下げながら肘の曲げ伸ばしを行う種目です。

ポイントは脇を締めた状態を保ちながら行うことです。

脇を締めることで負荷が肩に逃げるのを防ぎ、上腕三頭筋の外側頭や内側頭に負荷を集中できます。

肘を痛めにくい種目なので、怪我せず筋肉を成長させていきたい場合はトライセプスプレスダウンを高重量種目とするのも良いでしょう。

自重の上腕三頭筋の鍛え方

ダンベルやバーベルが使えない時、あるいは自宅で鍛える時でも十分に自重で鍛えられます。

上腕三頭筋の中でも特に優れた種目の1つディップスと、どこでも行えるナロープッシュアップについて紹介します。

ディップス

ディップスの正しいやり方

STEP
バーを両手で握る
STEP
身体を浮かせて足を後ろで組む
STEP
身体を前傾させて脇を閉じたまま身体を下ろす
STEP
肘が90度になったくらいで元の位置まで持ち上げる
STEP
肘が伸び切る寸前くらいで再度身体を下ろす

ディップスは以下のように平行のバーがついている器具で行います。

前傾を深くするほど大胸筋への負荷が強まり、身体を地面と垂直にするほど上腕三頭筋への負荷が強まります。

いずれにせよ高負荷なトレーニングになるので、大胸筋のメニューとして組み込む場合でも上腕三頭筋のメニューとして組み込む場合でも種目の前半にもってくるのがおすすめです。

大胸筋メニューを組む際にはベンチプレスの代わりとして、上腕三頭筋のメニューとして組む際にはナローベンチプレスの代わりとして組み込むと良いでしょう。

ディップスについてはこちらも参考ください!

ディップスは筋トレ効果バツグン!鍛えれる部位や正しいやり方、注意点まで解説!

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップの正しいやり方

STEP
手幅は体側くらい、肩より少し足側の位置に手またはバーを置く
STEP
バーを握り脇を閉めたまま肘を曲げて身体を下ろす
STEP
胸がバーの位置くらいまで来たら元の位置まで持ち上げる

これにより肘が通常より曲がるため、大胸筋よりも上腕三頭筋にかかる刺激が上回ります。

上腕三頭筋が強くなれば、太い腕が手に入る、ベンチプレスの重量も上がる等の多くのメリットもあるので鍛えておいて損はないです。

また、通常の腕立て伏せよりも肘にかかる負担が大きいので、やってみて痛みを感じた方は手幅を少し広げてやってみましょう。

上腕三頭筋のストレッチ方法

上腕三頭筋のストレッチは筋トレ後に行うことで筋肉痛を和らげるだけでなく、デスクワークをしている人や身体にだるさを抱えている人も行うことで疲れや凝りの回復が期待できます。

ストレッチ方法は下記になります。

上腕三頭筋のストレッチ方法

STEP
片腕を上げて肘を曲げ背中に軽く触れる
STEP
反対の手で肘を掴む
STEP
肘を横に引っ張る
STEP
そのまま数十秒キープ

痛みが出る程度まで行う必要はなく、あくまでできる範囲で伸ばします。継続することで徐々に肩周りの柔軟性が増していき、姿勢の改善やケガ予防につながります。

上腕三頭筋を鍛えるおすすめの筋トレグッズ

エルボースリーブ

上腕三頭筋のトレーニングは全般的に肘に負荷がかかりやすく、トレーニング中に肘に痛みを感じる方も少なくありません。

その痛みの保護に一役買うのがエルボースリーブです。肘の保護だけでなく、その安心感からいつもより高重量に挑戦できるという人もいます。

上級者が使うグッズという印象がありますが、フォームが不安定な初心者も怪我をしやすいため着用をおすすめします。

リストラップ

上腕三頭筋では肘と同様に手首にもかなりの負担がかかるので、過度に手首が反ることで腱鞘炎のリスクも高いです。

その予防につながるのがリストラップです。

リストラップを1つ持っておくだけで、肩や胸、腕と手首に負荷がかかる種目全般で活用できることから、筋トレ初心者が始めに揃えるべき筋トレグッズと言えるでしょう。

上腕三頭筋を最大限鍛える7つのトレーニング方法のまとめ

今回は上腕三頭筋の筋肉の構造から、ダンベルやバーベル、マシンなどでの様々な鍛え方について紹介してきました。

今回は上腕三頭筋の筋肉の構造から、ダンベルやバーベル、マシンなどでの様々な鍛え方について紹介してきました。

ぜひ今回紹介したトレーニングでかっこいい腕を手に入れましょう。

こちらの記事で腕全体の鍛え方についてや上腕二頭筋についても解説しているので、気になる方はご覧ください。

フィジークに必要な最強【腕】トレーニング|おすすめ種目・解剖学・組み方の例まで徹底解説!

上腕二頭筋を最大限鍛える9つのトレーニング方法!より大きな腕の作り方を解説

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この記事の監修者

早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

大会実績:
2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

保有資格:
スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

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