細マッチョになるための筋トレメニューとは?モテる身体になるためのトレーニング方法を解説!

KORIMAN

こんにちは!

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN(@kohriman)です!

筋トレをする目的は人それぞれですが、大会を目指すようなゴリゴリのマッチョを目指す人もいれば、まずは細マッチョになるたい人、健康の為にもとりあえず筋トレをしているという人もいると思います。

その中でも、男性ならできれば細マッチョになりたい人は多いと思いますが、

鍛えてるけど太りやすい体質もあってなかなか細マッチョになれない

腹筋割れてるけど、ただガリガリなだけで細マッチョっぽくはないなぁ。。。

など細マッチョになかなかなれず悩む男性も少なくありません。

そこで今回は、モテる体型の代表細マッチョになるにはどんなことを意識すればいいのか?

おすすめの筋トレメニューは何があるかなどを解説していきます。

目次

細マッチョの定義とは?

細マッチョの定義は下記の通り。

  • 体脂肪率が10〜15%
  • BMIが20〜23(※BMIは体重/身長の2乗)
https://kubexfitness.com/blog/body-fat-percentages-actually-look-like/

上記の写真を見ての通り、理想の細マッチョは腹筋が割れているだけでなく胸や肩、腕が適度に発達しています。

ガリガリでもなく、極度にムキムキでもなく筋肉量がちょうどいいことから非常に女性ウケが良いのです。

俳優であれば新田真剣佑さんや、竹内涼真さんが理想的な細マッチョといえるでしょう。

では理想的な細マッチョになるには?

細マッチョを目指す上では筋トレと食事制限が不可欠で、どちらが欠けても細マッチョになるのは難しいです。

具体的には以下の2つのポイントを意識しましょう。

大きい筋肉を高重量で鍛える

細マッチョを目指すなら、ジムで大きい筋肉を高重量で鍛えるのが最適です。

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腕立て伏せなど自重のみで十分に細マッチョを体現している方もいますが、それよりもジムで鍛える方が近道だとKOHRIMANは考えます。

とりわけ胸、背中、脚を鍛えるのが重要で下記の種目がそのベースとなります。

細マッチョを目指すための種目5選

これらの種目を10〜15回で限界がくる程度の重量に設定して行います。

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重量に慣れてきたら、+2.5kgずつ程度で徐々に上げていく、種目数を1つ増やしてみるなど1回のトレーニングあたりの強度をどんどん上げていきましょう。

増量と減量を繰り返す

なかなか筋肉がつかず、ガリガリから抜け出せないという人こそ増量をやるべきです。

そもそも

摂取カロリー>消費カロリー

の状態を作らないと体重も筋肉も増えません。

さらに炭水化物は筋肉の合成を促す作用、タンパク質は筋肉の材料となるので、この2つの栄養素が特に重要です。

増量中の摂取量
  • 炭水化物 ⇒ 体重1kgあたり5〜7g
  • タンパク質 ⇒ 体重1kgあたり2g
  • 脂質 ⇒ 総カロリーの20%
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またある程度増量できたら、次は減量、ある程度絞れてきたら増量というように増量と減量を繰り返すのも重要です。

ボディビルダーやフィジーカーなど本格的な体作りに勤しむ人たちは誰もが取り入れており、筋肉量を増やしていく上で非常に効率的です。

増量期と減量期の切り替えは下記のように行いましょう。

・増量 ⇒ 減量への切り替え ⇒ 体脂肪率が15%以上を超えたあたり
・減量  増量への切り替え体脂肪率が10%になるあたり

  • また期間の目安は増量期間の2倍の減量期間を設けるのが一般的とされています。

正しい筋トレを学ぶ

細マッチョはゴリマッチョほどの筋トレ知識はいりませんが、それでも多少の知識がないとなかなかなれません。

傍から見たらガリガリにも関わらず、細マッチョと勘違いしている場合は筋トレ知識もあまりない可能性も高いです。

そのまま我流で突き進んでも、ガリガリから抜け出せない可能性もあるので正しい知識やフォームを身につけるためにまずはYouTubeを見たり、本サイトを見たり、パーソナルジムに通ったりしてみるのが良いでしょう。

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以下筋トレ動画もわかりやすくおすすめですのでご参考ください!

【男性版】筋トレ初心者におすすめのYouTube動画8選!

細マッチョになるには欠かせない筋トレメニュー

続いて、細マッチョを目指す上で欠かせない筋トレメニュー5選の具体的なやり方をご紹介します。

1. ベンチプレス

大胸筋を鍛える代表的な種目がベンチプレスです。

メインは大胸筋を鍛える種目ですが、補助的に上腕三頭筋や三角筋の筋肉も使われます。

手幅は肩幅の1.5倍ほどが適切とされていて、狭くなるほど上腕三頭筋の動員が強まります。

また、「胸を張ってブリッジを作る」という表現がよく使われますが、これはただ胸を張って肩甲骨を寄せるのではなく、肩を落として肩甲骨を寄せる「肩甲骨の下方回旋」と呼ばれる姿勢を作るのが正しいブリッジです。

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肩を落として行わないと胸が張りづらいだけでなく、肩関節の怪我にもつながるので注意しましょう。

ベンチプレスの正しいやり方

STEP
ベンチに寝た状態で肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握る
STEP
肩を落として肩甲骨を寄せた姿勢を作り、肩の真上にセット
STEP
2の姿勢を保ったままバーが胸につくまでゆっくり下ろす
STEP
胸についたら、ゆっくりと肩の真上まで持ち上げる
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ベンチプレスについてさらに詳しくは以下も参考ください!

プロが解説!筋トレビック3「ベンチプレス」の効果的なやり方

ベンチプレスの正しいやり方をパーソナルトレーナーが詳しく解説!

2. スクワット

ノーマルスクワットの効果的なやり方

STEP
バーの真下に足を置き、バーを僧帽筋上部に載せてラックアップ
STEP
足幅を肩幅−肩幅より少し広めにする
STEP
つま先は30度ほど外側に向けます
STEP
膝の向きとつま先の向きを揃えながら下ろしていく
STEP
地面と太ももが平行になったら、ゆっくり息をはきながら上体を起こしていきます

上体を起こす時、ひざではなくおしりから元の状態に戻すことを意識しましょう。

またスクワット中は呼吸を止めないようにしましょう。

トレーニングは力を抜く時に鼻から息を吸い、力を入れる時に口から息をはく呼吸法が用いられます。

スクワットの場合、しゃがむ時に鼻から息を吸い、上体を起こす時に口から息をはいていきましょう。

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最初の頃はこの呼吸法は慣れないかもしれませんが、呼吸を止めてしまうと体に大きな負担をかけることになるので意識して行いましょう。

回数の目安は10~15回×3セットになります。

スクワットについては以下もご参考ください!

キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説!

3. デッドリフト

デッドリフトの正しいやり方

STEP
腰幅程度に脚を開き、スネから拳一個分くらいの位置に立つ
STEP
手幅は足幅よりも多少広いくらいにして、バーを握る
STEP
息を吸って腹圧を高めた状態で挙上し、前傾姿勢のまま膝を伸ばしていく
STEP
膝を過ぎると股間を前に突き出すようにして、上体も起き上がっていく
STEP
背筋が地面と垂直になるまで持ち上げたら、元の位置に戻していく

こちらが通常のデッドリフトです。全てのトレーニングの中でも最も高重量を扱える種目で、和訳で「死の挙上」を意味する通り非常に危険な種目でもあります。

スタートポジションでバーにスネが着くぐらい身体に近い位置にセットし、足の中心のミッドフットの真上を上下運動するような軌道で行います。

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背筋を真っ直ぐ伸ばした状態で、膝関節と股関節を同時に伸ばしていくようにしないと膝や腰を痛めかねないので注意しましょう。

デッドリフトについて詳しくは以下もご参考ください!

デッドリフトの効果を最大限高める正しいやり方やコツをプロが徹底解説!

4. 懸垂(チンニング)

通常の懸垂(チンニング)の正しいやり方

STEP
手幅を肩幅より広めにして、バーを小指側で強く握る
STEP
肩甲骨を下方回旋させながら胸をバーに近づける
STEP
バーの位置まで顔をもってきたら元の位置に戻す

こちらが最もスタンダードな順手で行う懸垂です。

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身体を持ち上げる際は胸を張った状態で、肩甲骨を下方回旋させながら胸をバーにつけるようにします。

下方回線とは下図のように肩甲骨を斜め下に引く作用です。

引く際に肩を落としたまま、肘を腰に近づけるようにするのがポイントです。

出典:https://www.youtube.com/watch?v=blJrFJEoX6U

懸垂については以下記事もご参考ください!

懸垂(チンニング)の効果的なやり方5選+できない人用の練習方法3選

5. ラットプルダウン

ラットプルダウンの正しいやり方

STEP
シートに座り、太ももが動かないようにパッドで固定
STEP
肩幅の1.5倍くらいに手幅を設定してバーを握る
STEP
胸を張りながらバーを胸に向かって引きつける
STEP
バーが胸につくくらいまで下ろしたら元の位置に戻す
KORIMAN

ラットプルダウンは懸垂をマシンで行うようなマシンで、初心者にもおすすめの広背筋の定番種目です。

バーを握る際は小指側で強く握り、親指はバーから外しても構いません。(サムレスグリップ)

そのまま胸を張りながら肘を腰に向かって弧を描くように引きつけましょう。

ラットプルダウンについて詳しくは以下もご参考ください!

プロが1分動画で解説!「ラットプルダウン」の正しいやり方とコツとは?

細マッチョになるために活用したいコツ

POINT

細マッチョを目指す上で重要なのが、いかに余分な脂肪をつけないかということ。

食事制限はもちろんのこと、筋トレにおいても消費カロリーを意識しないと中肉中背体型から抜け出すのは難しいです。

細マッチョを目指す上で筋トレに組み込みたいコツを紹介します。

細マッチョの為のコツ

HIIT(ヒット)トレーニング

1つ目にやるべきメニューがHIITです。

これはは「高強度(High Intensity)の負荷がかかる運動と休憩を短い間隔(Interval)で繰り返すトレーニング(Training)」のことで、下記のような多くのメリットがあります。

  • 心肺機能の向上
  • ダイエット効果(アフターバーン効果)
  • 高血圧・血糖値の改善

とりわけ効果的なのがアフターバーン効果。

これは運動後も脂肪が燃焼される状態が続くことを意味しており、HIIT後3〜14時間、強度次第では24時間後まで続くという研究結果も出ています。

なかなかお腹の皮下脂肪や内臓脂肪が落ちにくいという時に、HIITを週に2〜3回でも取り入れることで劇的な効果が期待できるでしょう。

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HIITトレーニングについて詳しくは以下もご参考ください!

自宅で簡単に出来る話題の「HIITトレーニングをトレーニングのプロが徹底解説!

有酸素運動

筋トレに加えて行いたいのが有酸素運動。

ダイエットにおいて筋トレは日常的に脂肪が消費されやすい身体になるものの、筋トレ自体で脂肪が一気に減るなんてことはありません。

筋トレで脂肪が燃えやすい身体を作る→その状態で脂肪を減らす働きをするのが有酸素運動なのです。

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特におすすめのタイミングが筋トレ後、あるいは朝食前で、これらのタイミングは糖質などのエネルギーより脂肪が優先的に使われやすく非常にダイエット向きと言えます。

また息が上がるような激しい有酸素運動でも脂肪が使われにくいので、人と会話できるくらいの強度の散歩やランニング、水泳などがおすすめです。

ジムで行うならばテレビやスマホを見ながらでも行えるランニングマシンだと続けやすいですよ。

モテる細マッチョになるためのまとめ

KORIMAN

今回は細マッチョの正しい定義と、細マッチョになるにはどんなことをすればいいのか解説してきました。

細マッチョは定義が曖昧で自分が細マッチョになれているのか分かりにくいもの。

ぜひ今回の記事で正しい細マッチョがなんなのか、そこに近づくには何をすればいいのか理解し筋トレに励みましょう。

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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