短時間&器具なし!トレーニーが勧める自宅でできる有酸素運動7選

有酸素運動自宅

こんにちは!

KOHRIMAN(@kohriman)です!

ダイエットや健康維持目的などで運動について調べると、おそらく真っ先に出てくるのが「有酸素運動」です。

テレビやネットでも「有酸素運動は健康に良い」と言われていますが、具体的にどのような効果があってどんな運動があるのか気になる人も多いと思います。

そこで今日は、自宅でできるおすすめの有酸素運動について解説しようと思います。

どれも短時間で手軽にできて効果抜群の運動ばかりです!

目次

そもそも有酸素運動とは

ランニングや筋トレ、水泳など様々な運動がありますが、まず運動というのは大きく「ストレッチ」「無酸素運動」そして「有酸素運動」という3つの基本運動に分けられます。

ストレッチは運動をする前のウォームアップや運動後のクールダウンなど補助的な役割として認識されていますが、ストレッチで体を伸ばすことで血行を良くして代謝を上げるという効果もあります。

そして、無酸素運動の代表的なものとしては筋力トレーニングが挙げられます。いわゆる「筋トレ」というもので詳しい内容について次の項目で後述します。

有酸素運動ですが、これは簡単にいうと筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使って糖質や脂質などのエネルギー源を消費する運動のことを指します。

例えば、水泳やランニング、ジョギング、サイクリングなどある程度の時間をかけて少量~中程度の負荷をかけて行う運動です。

その他の有酸素運動、

・エアロバイク
・ランニングマシン
・エアロビクス
・ダンス
・球技
・レクレーションスポーツ

など

有酸素運動と無酸素運動の違い

先に出てきた「無酸素運動」ですが、これは短い時間に大きな負荷をかけて行う強度の高い運動のことを言います。

有酸素運動とは異なり、無酸素運動では筋肉を動かすためのエネルギーを酸素ではなく糖を使います。

筋肉量を増やして基礎代謝を高める運動であり、無酸素運動としては筋力トレーニングの他に瞬発的に力を出す短距離走や投てきなどが挙げられます。

有酸素運動と無酸素運動の大きな違いは、それぞれの運動で使うエネルギー源であり、有酸素運動は酸素を使い時間をかけて行う継続的な運動で無酸素運動は酸素を使わず短時間で行う負荷の高い運動と覚えておきましょう。

有酸素運動を行うメリット

では、ここからは有酸素運動を行うメリットについて詳しく見ていきましょう。

メリット

心肺機能の向上

有酸素運動を行うことで心肺機能を高めることができます。

心肺機能、つまり心臓が強くなればスタミナがついて息が上がりにくく疲れにくい体になります。

若い人ならちょっとした運動で疲れることはないかもしれませんが、運動不足になりやすい30代以降などは思っているよりも心肺機能というのは低下しているものなので有酸素運動は欠かせません。

ダイエット効果

有酸素運動は、一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギーにするため脂肪燃焼効果が期待できます。

これがダイエットに有酸素運動が効果的と言われる大きな理由で、体の余分な脂肪を減らしつつ筋肉をつけてシェイプアップしたい方に最適です。

基礎代謝が上がる

私たち人間というのは、運動をしなくても生きているだけで基礎代謝によりエネルギーを消費します。

しかし、この基礎代謝は年齢を重ねるごとに低下していき、何もしなければ自然に上がることはありません。

有酸素運動を取り入れることで、汗をかいて筋肉に刺激を与え血流が良くなるので、基礎代謝がアップします。

基礎代謝が上がると自然と痩せやすい体になります。

生活習慣病の予防

有酸素運動は体の糖質や脂質を使い運動のエネルギーを作るので糖尿病や高血圧、高尿酸値などの生活習慣病の予防が期待できます。

生活習慣病は急性の場合は深刻な機能不全になる恐れがあります。

1日30分、週2回(合計週60分)の運動習慣がある人は、ない人と比べて生活習慣病の発症リスクが低いという研究データも出ています。

飽きずに継続できる

有酸素運動というのは前途した通り、様々な種類の運動があります。

そのため、普段はあまり運動をせず苦手な人でも自分の興味のあるものを選べ、楽しみながら続けられます。

運動というのは基本的に継続することで徐々に効果が出るので、飽きずに続けられる有酸素運動はメリットが大きいといえるでしょう。

有酸素運動スクワット

自宅でできるおすすめ有酸素運動

ここからは、家でできるおすすめの有酸素運動について紹介します。

初心者の方でも気軽に始められて効果の高いものばかりを選んでおり、近隣住民の方の迷惑にならないように飛ばない系の運動ばかりです。

スロースクワット

場所を選ばないでできるスロースクワット。

脚やお尻の筋肉を鍛える効果があるので下半身の強化、そして脂肪燃焼効果が期待できます。

まずは自分の体重だけでスロースクワットをやってみて、慣れてきたら軽めのペッドボトルなどを持って負荷を加えるのもいいでしょう。

やり方はシンプルで、

1:足を肩幅に開く
2:腕は胸の前に組む
3:お尻を突き出すように膝を曲げていく
4:3~5秒かけて膝の角度が90度になるよう曲げていく
5:3~5秒かけて元の体勢に戻す(膝は伸ばし切ってOK)

これを3~5セット繰り返します。簡単そうに見えますが、実際にやってみると自重であっても結構きついのがわかるはずです。

忙しくて時間が取れないという人は歯磨きをしている時などにもできます。

ハッチフィット
【7秒スクワット】血糖値もさがる!?スロースクワットでダイエット!週2回でOK

ヨガ

女性に人気のあるヨガですが、これはゆっくりとした呼吸でインナーマッスルを鍛えて骨盤を矯正することができます。

精神的なリラックス効果や血流改善、新陳代謝の向上なども期待できる運動で、その結果基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい体を作られます。

いろんなヨガがあるので、自分の興味のあるものをチョイスしてやってみましょう。

B-life
【鬼キツ!】 10分で全身の脂肪が燃える有酸素運動☆ 滝汗確定

ラジオ体操

おそらく誰でも一度はやったことがあるであろうラジオ体操ですが、これも立派な有酸素運動です。

非常にシンプルな動きですが頭のてっぺんから前後、左右、上下ととてもバランスよく体全身を動かせるもので、時間もたった3分程度とやりやすい。

普段の生活ではあまり使わないような背筋にも力を入れられて椎間板あたりを支える筋肉が刺激されて姿勢が良くなります。

MuscleWatching
【4分ラジオ体操】内臓脂肪と皮下脂肪を落とすねじり有酸素運動ラジオ体操!

踏み台運動

踏み台運動も家で手軽にできる有酸素運動で階段がある家では階段を使ったり、もしなくても新聞紙や本など何か段差になるものを置けばそれでOKです。

特に下半身の筋肉を刺激できますが、上り下りする際に腕を振りながら動かすことで体全身を満遍なく動かせます。

また背筋をしっかり伸ばして運動を行うのもポイントです。

踏み台の高さは20~25cmくらいがおすすめで、慣れてきたらスピードを上げるなどして負荷を高めるとさらに効果的でしょう。

踏み台運動も近隣住民の方の迷惑にならない有酸素運動です。

マットチャンネル
【20分激痩せ】踏み台昇降を使ってダイエット特化型メニューでダイエット!

ボクシング

ボクシングは特に上半身を動かせる有酸素運動で、心拍数が上がりやすく消費するカロリーも他の有酸素運動と比べて多めです。

音楽などを聴きながらリズミカルにボクシングをするのもいいですし、相手がいるのをイメージしてパンチをするのもいいでしょう。

短時間でも結構疲れるので、ボクシングをやる際はいつも以上に水分補給を忘れないようにしてください。

シンエットTV【引き締めダイエット】
【ボクシングエクササイズ】10分間のボクシングダイエットで全身脂肪燃焼

ベリーダンス

ベリーダンスは元々、中東の伝統舞踊であり自宅でも静かに行える有酸素運動の1つです。

今日紹介しているものよりも比較的強度が低く、運動不足の方や初心者の方でも気軽にトライできるものなのでぜひ挑戦してみてください。

YouTubeやオンラインレッスンなどを使い楽しみながらエクササイズしましょう。

うさまる
ダイエット ベリーダンス

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングというのは、有酸素運動と無酸素運動を交互に行うものです。

例えば、もも上げ(有酸素運動)→腹筋トレーニング(無酸素運動)→踏み台運動→…という感じで、各種目を20~40秒で休憩なしで行います。

有酸素と無酸素運動を両方行うことで、心肺機能を高めながら筋肉にも負荷をかけられ脂肪燃焼と筋力アップの2つが同時に手に入ります。

このサーキットトレーニングはまあまあ負荷が強いので最初は数セット行えば十分でしょう。

トバにしフィットネス
10分間有酸素運動サーキットトレーニング!

自分に合った有酸素運動の選び方

今回は7つのおすすめ有酸素運動についてご紹介しましたが、どれを選べばいいかわからないという人もいるかもしれません。

基本的に、有酸素運動を選ぶ際は効果の高いものよりも自分が好きなものを選ぶ方が継続的に続けられていいです。

どんなにダイエット効果が高いものでも1~2日でやめてしまえば、その効果は感じられないので飽きずに長期間できるものを優先的に選びましょう。

またどれが楽しい運動か実際にやってみないとわからないこともあるので、いくつかの有酸素運動をやってみてどれにするか決めるのもいいと思います。

自宅の有酸素運動に器具は必要か

自宅で行う有酸素運動では、器具は必須ではありません。

確かにステッパーなど何かしらの器具があった方が行える有酸素運動の種類は増えますが、今日ここで紹介したものは基本的に器具なしで行えるものばかりです。

まずは、器具が必要ないものから始めてみて有酸素運動を習慣化することを意識してみましょう。

自宅でできる有酸素運動7選のまとめ

今回は、自宅で手軽にできるおすすめ有酸素運動について解説しました。

・スロースクワット
・ヨガ
・ラジオ体操
・踏み台運動
・ボクシング
・ベリーダンス
・サーキットトレーニング

有酸素運動を行うとスタミナがついて脂肪を燃焼でき、脳の活性化にも効果的なので集中力や思考力がアップするなど嬉しい効果が盛り沢山です。

気分的にも上向きになり物事へのやる気やモチベーションが上がり、毎日がより充実した日になると思います。

ぜひ、今日からあなたの興味のある有酸素運動を始めてみてはいかがですか?

パーソナルジム検索「FIND GYM」

FIND GYMロゴ
有酸素運動自宅

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

この記事をシェアする

この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

目次
閉じる