キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説!

高重量スクワット


こんにちは!  
 
BEYOND中野店店長の早乙女(@saotome_takutoshi)です。

トレーニーの皆さんの中には特に、

下半身の筋力をつけたい

太ももやお尻を引き締めたい

といったお悩みを抱えていたりはしませんか?

そんな時スクワットは、たくさんの筋肉を同時に鍛えることができる魅力的なトレーニングです。

具体的には下記の4つの部位を鍛えることができます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉から成り立っています。

最も大きい筋肉ということもあり、わたし達の日常生活や運動する時に頻繁に使う筋肉になります。

詳しくはこちら ⇒ 太もも前側の筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」を効果的に鍛える方法を徹底解説!

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの内側から裏側にかけて広がっている筋肉です。

下半身を曲げたり伸ばしたりする時に使う筋肉で、ハムストリングスを鍛えることで足腰の強化に繋がり、安定した下半身が手に入ります。

詳しくはこちら ⇒ 太もも裏の筋肉「ハムストリング」を効果的に鍛えるやり方やストレッチ方法!

大臀筋

大殿筋はおしりの筋肉で、全身の中で2番目に大きい筋肉です。

大殿筋を鍛えるとヒップアップの効果が得られます。

脊柱起立筋群

脊柱起立筋群は首から腰にかけて背骨の両側を走っている筋肉です。

名前の通り、背骨を立てている筋肉なので、寝ているとき以外は使う、日常生活でとても大切な筋肉になります。

そんな下半身に関する悩みのほとんどを解消する種目として知られているのが、キング・オブ・トレーニングとも称されるスクワットです。

今回はスクワットに取り組むメリットや、スクワットで鍛えられる筋肉、やり方などを紹介していきます。

目次

スクワットを行うメリットや効果

まずはスクワットを行うメリットについて見ていきましょう。

基礎代謝が高まる

スクワットの一番の魅力は、筋肉量が上がって基礎代謝がアップすることです。

それは先ほどご紹介したように、スクワットは4つの筋肉を同時に鍛えることができるからです。

基礎代謝とは、一日何もしなくても消費されるカロリーのことで、これは全身の筋肉量と比例しています。

スクワットで鍛えられる大腿四頭筋と大殿筋は全身の中でも特に大きい筋肉なので、スクワットを行うことで大幅な筋肉量の増加が期待できます。

その結果、基礎代謝が向上し、脂肪の燃えやすい引き締まった身体が手に入るのです。

全身の中で最も大きい「大腿四頭筋」と2番目に大きい「大殿筋」が同時に鍛えられるスクワットは、基礎代謝を上げるのに非常に有効なトレーニングになります。

ダイエットにスクワットが効果的と聞いたことがある人も多いですよね?

全身の筋肉の約70%が下半身に集まっています。

スクワットをすることで下半身の筋肉をバランス良く鍛えることができるので、筋肉量が上がって基礎代謝がアップし、痩せやすい体を手に入れることができます。

全身が鍛えられる

スクワットは下半身のみを鍛える種目と考えられがちですが、身体を支えるために体幹の筋肉である腹筋や脊柱起立筋など身体全体が鍛えられます。

とりわけ太ももの大腿四頭筋やお尻の大殿筋への負荷が強い種目で、アスリートが取り組むと跳躍力や瞬発力の向上によるパフォーマンスアップが期待できます。

また、足幅を広めに開いて太ももの内側の内転筋を効かせたり、片脚で行ってバランス能力を鍛えたりと目的に応じてバリエーションが豊富な点も魅力的な種目と言えます。

下半身の引き締め効果

スクワットは、太ももやおしりの引き締め効果も期待できます。

女性の中には

スクワットをすると足が太くなるからイヤ!

とイメージを持たれている方も多いですよね。

たしかにスクワットは下半身の筋肉を鍛えるトレーニングなので、筋肉が付くことで足が太くなります。

ですが、それは正しいフォームでスクワットできていないケースです。

また重たい重量を使って負荷をかけた、かなりストイックなトレーニングを続けている場合になります。

実は自分の体重を利用した一般的なスクワットでは、下半身が太くなることはありません。

女性は脂肪を蓄える女性ホルモン(エストロゲン)が、筋肉を付ける男性ホルモンより圧倒的に分泌量が多いので、一般的なトレーニングでは筋肉が太くならない体のしくみになっています。

そのため、女性の場合スクワットをすることで美脚効果やヒップアップ効果が期待できます。

スクワットで鍛えられる主な筋肉

スクワットでは最初に説明した通り、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・脊柱起立筋とさらに腹筋も鍛えられます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にあたる筋肉で、大腿直筋・中間広筋・内側広筋・外側広筋から成り立っています。

個々の筋肉は大きくありませんが、4つ合わせると非常に大きな筋肉となります。

大腿四頭筋を鍛えることで下半身の安定につながる他、爆発的な瞬発力を生み出したり、サッカーのキック力やバスケットでの跳躍力が向上したりといったスポーツのパフォーマンスアップが期待できます。

大腿四頭筋について詳しくは以下もご参考ください!

太もも前側の筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」を効果的に鍛える方法を徹底解説!

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から成り立っています。

鍛えると脚が速くなる筋肉でも知られており、陸上の短距離選手を見れば非常に発達していることが見て取れます。

大腿四頭筋を鍛える際は裏側のハムストリングスもバランス良く鍛えないと、怪我のリスクが高まるので注意しましょう。

ハムストリングについて詳しくは以下もご参考ください!

太もも裏の筋肉「ハムストリング」を効果的に鍛えるやり方やストレッチ方法!

大臀筋

大臀筋はお尻にある大きな筋肉のことです。

ヒップアップ効果があることから、大殿筋を鍛えたいと考えている女性は多いです。

女性が鍛えるべき部位というだけでなく、地面を蹴る力や下半身を支える力が強くなるのでアスリートにとっても重要な筋肉と言えます。

脊柱起立筋・腹筋

脊柱起立筋は背筋を伝うように流れている筋肉です。スクワット中は体全体に高負荷がかかり、インナーマッスルである脊柱起立筋と腹筋で上体を安定させています

腹筋や脊柱起立筋が弱いと、上体が倒れたり猫背になったりと上体が不安定になります。

トレーニング以外の日常生活でも疲れやすく腰痛を抱えやすくなったり、スポーツのパフォーマンスが低下したりするので非常に重要な筋肉です。

スクワットの種類とやり方

スクワットは非常にバリエーションの多い種目としても知られています。

ここでは、代表的な4つのスクワットを紹介します。

ノーマルスクワット

一般的に呼ばれるスクワットはノーマルスクワットのことです。

ノーマルスクワットのフォームがこれからご紹介する様々な種目のベースになっているので、正しいフォームを習得しましょう。

正しいやり方を覚えることで、腰やひざを痛めるなど、ケガをすることもなくなります。

主に大腿四頭筋への負荷が強いですが、太ももが地面と平行になるくらいまで下ろすとハムストリングスや大殿筋への刺激も強まります。

高重量を扱いやすいスクワットで、初心者でもトレーニングを初めて数ヶ月で100キロ以上の重量を扱えます。

ただし、初心者の場合、しゃがみが浅くなりやすいハーフスクワットになりがちな点に注意が必要です。

ノーマルスクワットの効果的なやり方

STEP
バーの真下に足を置き、バーを僧帽筋上部に載せてラックアップ
STEP
足幅を肩幅−肩幅より少し広めにする
STEP
つま先は30度ほど外側に向けます
STEP
膝の向きとつま先の向きを揃えながら下ろしていく
STEP
地面と太ももが平行になったら、ゆっくり息をはきながら上体を起こしていきます

上体を起こす時、ひざではなくおしりから元の状態に戻すことを意識しましょう。

またスクワット中は呼吸を止めないようにしましょう。

トレーニングは力を抜く時に鼻から息を吸い、力を入れる時に口から息をはく呼吸法が用いられます。

スクワットの場合、しゃがむ時に鼻から息を吸い、上体を起こす時に口から息をはいていきましょう。

最初の頃はこの呼吸法は慣れないかもしれませんが、呼吸を止めてしまうと体に大きな負担をかけることになるので意識して行いましょう。

回数の目安は10~15回×3セットになります。

ワイドスクワット

ノーマルスクワットが慣れてきた人が次に実践したいのがワイドスクワットになります。

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも足幅を広げて、つま先を外側に向けて行います

内ももの筋肉である内転筋への強い刺激が入る種目です。

スタンス幅を広く取ることで、太ももの裏側やおしりの筋肉により強い刺激を与えることが可能です。

内転筋を鍛える際に上半身が前傾するとハムストリングスや大殿筋に入りやすいので、できるだけ上半身が地面と垂直になるように行いましょう。

太ももの内側の筋肉である内転筋を鍛えられるマシンはアダクションくらいで、鍛えづらい部位なので内ももを引き締めたいという方はワイドスクワットを積極的に取り入れましょう。

ワイドスクワットの効果的なやり方

STEP
バーの真下に足を置き、バーを僧帽筋上部に載せてラックアップ
STEP
足幅をノーマルスクワットの1.5倍程度大きく開き、つま先を外側に向ける
STEP
つま先は45度くらい外側に向けます
STEP
顔は前に向けたまま膝の向きとつま先の向きを揃えながら、お尻を真下に落とすように下ろしていく
STEP
地面と太ももが平行になったら、息を吐きながら上体を戻していきます

ブルガリアンスクワット

片脚で行うことで左右のバランス力も鍛えられるのがブルガリアンスクワットです。

「筋肉博士」との異名をもつ山本義徳氏が紹介したことで、一躍人気種目の仲間入りを果たしました。

しかし片脚になる分、難易度が上がり初心者はバランスを保つだけでも苦労する種目です。

お尻の大殿筋や中殿筋への刺激が強い他、ハムストリングスにも強いストレッチがかかります

特に大腿四頭筋に効かせたい場合は足幅を狭くして前傾を浅くし、ハムストリングスや大殿筋を鍛えたい場合は足幅を広くして前傾を深くしましょう。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

STEP
ひざくらいの高さのベンチやイスを用意します
STEP
片脚を前に出し、反対の脚をベンチ台に載せる
STEP
両手にダンベルを抱えて前傾姿勢を作る
STEP
膝が前に出ないようにしてしゃがんでいく
STEP
太ももが地面と平行になるくらいまで下ろしたら、元の姿勢まで戻していく

ブルガリアンスクワットのやり方については以下も参考ください!

ブルガリアンスクワットの正しいやり方、バリエーション、コツを解説!

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットはジャンプした分の重力を身体全体で受け止めるという種目です。

そのため体重が重いほど高く跳ぶほど、かかる負荷は大きくなります。

家トレでのスクワットの負荷を上げたい時や、脚トレ後の最後の追い込みとして行うのが良いでしょう。

ジャンピングスクワットの効果的なやり方

STEP
足幅は肩幅程度にする
STEP
立ち幅跳びの要領で両手を後ろに振りながら、膝と股関節を曲げてしゃがむ
STEP
膝と股関節が少し曲がったくらいで、手を振った反動を活かしながらジャンプ
STEP
着地後は同様の動作を繰り返す

スクワットをやるときのコツや注意点

スクワットは部活動などでも取り組んだ方も多く、簡単だと思っている人は多いですが、実際意識することが多く難しい種目です。

さらに、これからご紹介するコツや注意点がしっかり守られていないとひざや腰をケガする恐れがあるため、しっかりおさえておきましょう。

以下でスクワットを正しく行うために知っておくべきコツを紹介していきます。

呼吸を常に整える

スクワットでは姿勢の安定を保つために、腹圧を高めてから行うことが重要です。

腹圧とはお腹に空気を入れることで高まる圧力のことで、息を吸って腹圧を高めるとコルセットを巻くように腹部が安定します。

スクワットを行う際は「息を吸って腹圧を高めた状態から下ろす→息を吐きながら上げる」という動作を繰り返す意識で行いましょう。

膝とつま先の向きを揃える

どんな運動を行う時でも、常に膝とつま先の向きを揃える必要があります。

膝とつま先の向きが揃っていないと靭帯を損傷するなど怪我のリスクが上がる他、下半身が不安定になります。

スクワットの際は事前につま先を外側に開いておき、しゃがんだ時にも膝と同じ向きを向くように調整しましょう。

足のスタンス幅は肩幅程度に広げ、つま先は30度くらいに外側に向け、つま先の方向にひざを曲げることを意識しましょう。

足のスタンス幅が狭いと、骨盤の横の骨の突出している部分(上前腸骨棘)が太ももに当たってしまい、上体を深く下げることができなくなるからです。

つま先を外側に30度向けて、その方向にひざを曲げていくことで、太ももの内側の筋肉(内転筋)にも効果的なことが分かっています。

足の幅や向きは自分の感覚でやっている人が多いですが、幅と向きを意識するだけでより高いトレーニング効果が期待できます。

膝を内側に入れない

初心者にありがちなので、下ろす瞬間から膝が内側に入っていく動作です。

この場合も膝の靭帯損傷につながり、身体を支える力を発揮しづらくなってしまいます。

下ろす時に膝を外側に向けるような意識で取り組むと膝が内側に入りづらくなります。

どうしても内に入りやすい方は、太ももにチューブを巻いて行うと良いでしょう。

背筋をまっすぐ伸ばす

腹筋のトレーニングを除くと、ほぼ全てのトレーニングが背筋を伸ばして行います。

猫背でスクワットを行ってしまうと、膝や腰に大きな負荷がかかり怪我のリスクが高まってしまいます。

地面を見るというよりは、正面から斜めくらいを見るような意識で行うと背筋が伸びますよ。

正しく重心を置く

スクワットでは「膝を前に出してはいけない」とよく言われていますが、これは状況次第です。

ひざの位置を気にし過ぎていると、股関節やひざをしっかり伸ばすことができず、本来のスクワットの効果を得られることができなくなります。

更に身体を前傾させて行うローバースクワットではつま先の真上より後ろに膝がくることもあります。

しかし、トレーニーが一般に行うのは身体が前傾しすぎないハイバースクワットで、この場合は足の中心であるミッドフットを重心にする必要があるため、膝はつま先よりも出ます。

ハイバースクワットで膝がつま先より出ないようにすると、重心が踵に乗ることから不安定になる上に腰への負荷が大きくかかり危険です。

スクワットで大切なのはひざの位置ではなく、体の重心が足の裏の真ん中(ミドルフット)に来るように意識することになります。

たしかにつま先がひざの前に出ないように意識することで股関節を開く必要がなくなり、ひざを痛めるリスクがなくなります。

ですが、スクワットの本来の目的は太ももの表裏の筋肉とおしりを鍛えることです。

わたし達がジャンプする時、足の裏の中心に重心を置いて力を入れますよね。

スクワットもジャンプと同じで、体の重心をミッドフットに持ってくることで体幹が安定し、ケガのリスクが少なくなります。

スクワットする時はひざの位置は関係なく、股関節とひざをしっかり伸ばすことと、ミッドフットに重心を置くことを意識しましょう。

毎日やらない

スクワットは2~3日に1回の頻度で行いましょう。

なぜなら、トレーニングには「超回復」という理論があるからです。

超回復とは、筋力トレーニングを行うと筋肉の繊維(筋繊維)に傷が付き、その後、再生・回復することで筋力が向上することをいいます。

つまり、トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、「正しいフォームでトレーニングを行い、その後しっかり休みましょう」ということになります。

「自分の体重を利用した自重トレーニングであれば毎日やっても大丈夫」という見解もありますが、パフォーマンスが低下することが考えられるのでオススメしません。

超回復の期間は48~72時間(2~3日)と考えられているため、スクワットは2~3日に1回の頻度で行いましょう。

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スクワットで劇的に脚を成長させよう

今回はキング・オブ・トレーニングとも称されるスクワットを行うメリットや、スクワットで鍛えられる筋肉や正しいやり方などを紹介しました。

スクワットは全身を効果的に鍛えられる種目で、片脚で行ったり、足幅を広げて行ったりとバリエーションも多く非常に効率のいいトレーニングです。

全身の筋肉の約70%が下半身に集まっているので、スクワットをすることで筋肉量がアップして基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体作りができます。

また骨盤をサポートしている筋肉も鍛えることができるので、姿勢改善の効果があります。

下半身を効果的に鍛えたいという方は、ぜひ自分の目的に応じてスクワットに取り組んでみましょう!

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この記事の監修者

早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

大会実績:
2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

保有資格:
スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

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