大胸筋を鍛えるダンベルメニュー6選!重量設定や正しいコツも解説!

ダンベルプレスする男性

こんにちは!  
 
BEYOND中野店店長の早乙女(@saotome_takutoshi)です。

筋トレを始めたばかりの方の中には

自宅で筋トレ始めたから、ダンベルでの大胸筋の鍛え方を知りたい

大胸筋を鍛えるダンベルのメニューって何があるの?

このように自宅で筋トレする人はジムとは違い、自重あるいはダンベルで鍛えるしかなくメニューや鍛え方が分からないという声も多いと思います。

そこで今回はダンベルで大胸筋を鍛える具体的なメニュー紹介、ダンベルで大胸筋を鍛える際の注意点などを紹介していきます。

目次

ダンベルで大胸筋を鍛える前に知るべき構造

大胸筋

大胸筋は身体の中でも非常に大きな筋肉の1つであり、図のように上部・中部・下部に分かれます。

いずれも身体の中心部の胸骨から上腕に向かって伸びており、上端は鎖骨、下端はみぞおちにつながっています。

それぞれの筋肉の作用は下記の通り。

・上部:腕を前方に上げる
・中部:腕を水平に閉じる
・下部:腕を下方に下ろす

ベンチプレスで例えた場合

上部→インクラインベンチプレス(斜め上に挙げるベンチプレス)
・中部→ベンチプレス(真上に挙げるベンチプレス)
・下部→デクラインベンチプレス(斜め下に挙げるベンチプレス)

となります。

大胸筋を鍛える際のダンベルの重量設定

続いて、ダンベルで大胸筋を鍛える際の適切な重量設定を紹介します。

STRENGTH LEVELを参考にすると、重量の目安は下記の通り。(体重は一部抜粋)

※レベル分けの目安は下記とした場合

未経験:1ヶ月以上トレーニングした人
初級者:6ヶ月以上トレーニングした人
中級者:2年以上トレーニングした人
上級者:5年以上トレーニングした人
エリート:アスリート

男性

スクロールできます
体重未経験初級者中級者上級者エリート
50kg7kg14kg24kg37kg51kg
60kg11kg19kg30kg44kg59kg
70kg14kg23kg35kg50kg66kg
80kg17kg27kg40kg56kg73kg
90kg20kg31kg45kg61kg80kg
100kg23kg35kg49kg67kg85kg

男性で未経験の場合は10〜15kg程度、初級者の場合は20kg前後となります。

男性で未経験の場合は10〜15kg程度、初級者の場合は20kg前後が目安となります。

初心者は10kgくらいがおすすめ

男性の初心者であればまずは10kg以下のダンベルがおすすめです。

筆者のおすすめはプレートで重りを調節でき、最大10kgにできるWoutのダンベルです。

ダンベルプレスは10kg、ダンベルフライは5kg程度から始めるのが良いでしょう。

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ダンベルプレスする男性

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この記事の監修者

早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

大会実績:
2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

保有資格:
スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

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