こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
筋トレを始めたばかりの方の中には
自宅で筋トレ始めたから、ダンベルでの大胸筋の鍛え方を知りたい
大胸筋を鍛えるダンベルのメニューって何があるの？
このように自宅で筋トレする人は、ジムとは違い自重あるいはダンベルで鍛えるしかなく、メニューや鍛え方が分からないという声も多いと思います。
そこで今回はダンベルで大胸筋を鍛える具体的なメニュー紹介、ダンベルで大胸筋を鍛える際の注意点などを紹介していきます。
ダンベルで大胸筋を鍛える前に知るべき構造
大胸筋は身体の中でも非常に大きな筋肉の1つであり、図のように上部・中部・下部に分かれます。
いずれも身体の中心部の胸骨から上腕に向かって伸びており、上端は鎖骨、下端はみぞおちにつながっています。
それぞれの筋肉の作用は下記の通り。
- 上部：腕を前方に上げる
- 中部：腕を水平に閉じる
- 下部：腕を下方に下ろす
ベンチプレスで例えた場合
- 上部→インクラインベンチプレス(斜め上に挙げるベンチプレス)
- 中部→ベンチプレス(真上に挙げるベンチプレス)
- 下部→デクラインベンチプレス(斜め下に挙げるベンチプレス)
となります。
大胸筋を鍛える際のダンベルの重量設定
続いて、ダンベルで大胸筋を鍛える際の適切な重量設定を紹介します。
STRENGTH LEVELを参考にすると、重量の目安は下記の通り。(体重は一部抜粋)
※レベル分けの目安は下記とした場合
- 未経験：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
男性
| 体重 | 未経験 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 7kg | 14kg | 24kg | 37kg | 51kg |
| 60kg | 11kg | 19kg | 30kg | 44kg | 59kg |
| 70kg | 14kg | 23kg | 35kg | 50kg | 66kg |
| 80kg | 17kg | 27kg | 40kg | 56kg | 73kg |
| 90kg | 20kg | 31kg | 45kg | 61kg | 80kg |
| 100kg | 23kg | 35kg | 49kg | 67kg | 85kg |
男性で未経験の場合は10〜15kg程度、初級者の場合は20kg前後が目安となります。
初心者は10kgくらいがおすすめ
男性の初心者であればまずは10kg以下のダンベルがおすすめです。
筆者のおすすめはプレートで重りを調節でき、最大10kgにできるWoutのダンベルです。
ダンベルプレスは10kg、ダンベルフライは5kg程度から始めるのが良いでしょう。
慣れてきたら可変式ダンベルで重量を上げていこう
トレーニングを正しく継続できれば、どんどん重量は伸びていくものです。
ジムでは初心者でも少し継続するだけで20kg以上のダンベルプレスをこなすことも珍しくありません。
初心者のうちは特に筋肉も筋力も伸びやすい時期なので、その成長に対応するため可変式ダンベルがおすすめ。
コスパ重視であればTOP FILMの40kgの可変式ダンベル、本格派がいい方はBodytech×フレックスベルのコラボダンベルが良いでしょう。
TOP FILM
Bodytech×フレックスベル
女性
| 体重 | 未経験 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 40kg | 2kg | 6kg | 13kg | 22kg | 33kg |
| 50kg | 4kg | 9kg | 16kg | 26kg | 38kg |
| 60kg | 5kg | 11kg | 19kg | 30kg | 42kg |
| 70kg | 6kg | 13kg | 22kg | 33kg | 46kg |
| 80kg | 8kg | 15kg | 24kg | 37kg | 50kg |
| 90kg | 9kg | 16kg | 26kg | 39kg | 53kg |
女性で未経験の場合は5kg前後、初級者の場合は10kg前後となります。
女性の未経験者は5kgくらいがおすすめ
女性で未経験であれば5kg以下から始めるのが無難です。
PROIRONでは1〜10kgの中から2個セットで選べますが、個人的には2kgペアと4kgペアをセットで購入するのがおすすめです。
Amazonのベストセラーに入っているという信頼感、マカロン色からインスピレーションを受けているカラーリングも魅力ですね。
慣れてきたら10kgくらいがおすすめ
慣れてきた方は男性の未経験者向けにおすすめしたWoutのダンベルがおすすめ。
最高10kgまで調節可能なので、「5kgがこなせたから次は6kg」など少しずつ重量を上げていけるのが魅力です。
ダンベルで大胸筋を鍛えるメニュー
続いて、大胸筋を鍛えるためのダンベルの筋トレメニュー6選を紹介します。
1. ダンベルプレス
ダンベルプレスの正しいやり方
単純にベンチプレスをダンベルで行うのがダンベルプレスです。
基本的なフォームはベンチプレスと同じであるものの、違いはベンチプレスより手首の負担がかからず、下ろす際の可動域も広いのでストレッチの刺激が強いという点です。
ただし、注意すべきは重量設定。
ベンチプレスで100kgを扱えるからといって、ダンベルプレスで50kgのダンベル2つ扱えるわけではありません。
BENCH PRESS STRONGERによると「ダンベルプレスの片手の重量の2.4倍＝ベンチプレスの重量」になるとのことです。
2. ダンベルフライ
ダンベルフライの正しいやり方
ダンベルプレスがほぼ直線軌道なのに対し、ダンベルフライは弧を描くような軌道になるのが特徴です。
また、ダンベルプレスは上腕三頭筋や三角筋を動員し高重量で鍛えるのに対し、ダンベルフライは大胸筋単体で筋肉をストレッチさせて筋肥大を狙います。
トップで肘を伸ばしきってしまうと大胸筋への負荷が抜けてしまうので、常に肘が少し曲がった状態で行いましょう。
3. インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスの正しいやり方
肩甲骨を寄せて肩を下げる
インクラインダンベルプレスは、頭側が高くなるようベンチを傾けて行うダンベルプレスです。
これにより身体に対し斜め上にダンベルを挙げる軌道となり、大胸筋上部狙いの種目となります。
基本はダンベルプレスと同様ですが、正面に鏡がある場合は鏡を見ながらできる種目でもあるのでフォームの調節もしやすいのが魅力。
また、ベンチの角度は30〜45度推奨ですが、45度までいくとショルダープレスのように三角筋にも負荷が乗りやすくなるので30度くらいがおすすめです。
4. インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライの正しいやり方
インクラインダンベルプレスと同様、ベンチの角度を傾けた状態で行うダンベルフライです。
大胸筋上部を狙うために斜め上に持ち上げれる軌道を意識しましょう。
5. デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスの正しいやり方
デクラインダンベルプレスは、インクラインダンベルプレスとは対照的に脚側が頭より高くなるように行います。
ベンチによっては脚側を高くできるものもありますが、その機能がないベンチも多いので非対応の場合はベンチに両足を載せて行いましょう。
また、軌道は斜め下に押し出しすことで大胸筋下部に効きやすくなります。
6. デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライの正しいやり方
デクラインはデクラインダンベルプレスと同様に、脚側が頭より高くなるようにして行うダンベルフライです。
基本的な動作はダンベルフライと同じですが、持ち上げる際に小指同士を寄せるようにすることで大胸筋が収縮しやすくなります。
ダンベルで大胸筋を鍛える際の注意点
続いて、ダンベルで大胸筋を鍛える際に意識したい注意点を3つ紹介します。
肩や胸周りのウォーミングアップを入念に行う
胸のトレーニングでは高重量を扱うことで関節に大きな負荷がかかるので、ウォーミングアップを入念に行いましょう。
特に肩のインナーマッスルであるローテーターカフや、胸を張るための胸椎のストレッチなどが特に重要です。
ブリッジをキープしたまま行う
大胸筋の種目全般はブリッジの姿勢を作って行います。
ブリッジの姿勢とは胸を張るように肩甲骨を寄せて、そのまま肩甲骨を押し下げた姿勢のことです。
種目を行う前にブリッジを組んでから始めますが、動作が終わるまで姿勢をキープしましょう。
それによりうまく胸を張ることができ、怪我を防ぎながら大胸筋への負荷を集中させられます。
脇を開きすぎない
脇が開きすぎていると大胸筋ではなく三角筋に効いてしまう事があります。
また筋肉の伸び縮みが上手くいかず効果が半減してしまう可能性もあります。
そのため、脇は軽く閉じるような形を意識して、脇の角度は45度ぐらいから始めて、少しずつ自分で調整してみるのがいいでしょう。
ダンベルで大胸筋を鍛える際に必要なもの
最後にダンベルで大胸筋を鍛える際に必要なアイテムを紹介します。
- ベンチ
- フォームローラー
ベンチ
自宅でトレーニングする際に、ベンチがないと相当不便になるのでこれは欠かせないアイテムです。
角度を変えられないフラットベンチ、角度を変えられるアジャスタブルベンチの2種類がありますが、フラットベンチの場合はインクラインダンベルプレスとインクラインダンベルフライが行えません。
そこまでガッツリ鍛えるつもりがないならフラットベンチでも十分ですが、ちゃんとバランス良く鍛えたいなら最初にアジャスタブルベンチを買いましょう。
数多くの商品があり「購入して後悔した」という声もありますが、いずれもリーディングエッジのベンチを購入すれば心配は不要です。
フォームローラー
トレーニング前後に欠かせないのがフォームローラーです。
筋肉の凝りをほぐし、血流を改善することで疲労回復を促す効果があります。
特に大胸筋の筋トレの前に背中に当てて転がすことで、胸を張りやすくなるので筋トレパフォーマンスの向上が見込めるでしょう。
大胸筋を鍛えるダンベルメニュー6選のまとめ
今回はダンベルでの大胸筋の鍛え方について紹介してきました。
ダンベル1つあるだけでジムに行かなくとも、大胸筋全体をバランス良く鍛えられます。
今回紹介したメニューや、鍛える際の注意点を参考に美しい大胸筋を目指しましょう。
