こんにちは！
パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！
日々の辛いトレーニングで必死に作り上げてきた筋肉。
毎日、食事に気をつけて、定期的に筋トレをして手に入れた、努力の結晶である筋肉はできることなら落としたくはありませんよね。
しかし、筋肉は永遠に維持できるものではなく、実際問題、病気や怪我、旅行などで一定期間ジムに行けないということも珍しくありません。
筋トレをしていると、感覚的には1週間くらい筋トレをしないと筋肉が減ってきている感じがしてソワソワする人もいると思います。
そんな訳で今回は、筋肉が落ちる期間や原理について詳しく解説してみたいと思います。
筋肉は何もしないと落ちていく
我々、人間の身体には数多くの筋肉があります。
歩いたり、走ったり、ものを持ち上げたり、生活する上で欠かせない筋肉ですが、筋トレをする人は日常生活で求められる以上の筋肉をつけようとしています。
大胸筋だったり、背中だったり、脚だったり、筋肥大すればそれだけ見た目が良くなり、男性なら力強く、女性ならスリムな体型になり魅力的になります。
その筋肉というのは、ストレスへの応答反応で大きくなるといわれており、例えばジムに行って重いダンベルを持ち上げることで筋肉がストレスを感じ、身体が壊れないように強く大きく成長します。
普段、学校や会社まで歩くだけだとそんなに大きな筋肉は必要ないので、ジムに行かなったりして筋トレをやめると、当たり前ですが筋肉はどんどん落ちてしまいます。
ただ身体にとって、大きな筋肉というのは消費カロリーを増やしてエネルギーを保持するので生命の維持には非効率と考えられています。
では、実際にどのくらいの期間で筋肉は落ちてしまうのか？
筋肉が落ちる期間は意外と長い
よく巷では、
1週間筋トレを休むと落ちる
とか、
できるだけ多く筋トレするべき
などいろんな意見がありますが、
結論、
3週間程度であれば筋肉が落ちることはないと考えられています。
3週間は筋トレをする人にとってはかなり長いというのがわかると思います。
筋トレ好きにとってはおそらく3週間休むのはかなり抵抗があり、モチベーション的にも下がるかもしれませんが、筋肉自体の減少自体は問題ありません。
今だと新型コロナの影響もあり、病気になると数週間は安静にしておく必要があり、なかなかジムに復帰できないということもあるかもしれませんし、夏の旅行などで一定期間ジムを休むということもあるでしょう。
そんな時に、
筋肉が落ちる！
などネガティブな感情を持つ方が身体にも筋肉にもよくありません。
そのため、いっそ割り切ってしまうほうがいいでしょう。
筋肉が落ちるフェーズ
一言で「筋肉が落ちる」といっても、いきなり筋肉が落ちるわけではありません。
まず、筋トレを休むとパワーである「筋力」が低下します。
例えば、いつもはベンチプレス100kg上がっていたのが休むことで上がらなくなる事がありますが、これは一定期間トレーニングをしないので身体が省エネ体質になり上がらなくなっているだけです。
そのため、筋トレを再開すると早い人で数日で元通りになるでしょう。
しかし、この筋力が落ちてから更にそのままにしておくと、筋肉の減少が始ります。
脳から、
筋肉を使わないから減らしてしまえ！
という指令が入り、筋肉が徐々に小さくなっていきます。
ここまでくるのに先に述べたように3週間ほどかかるので、筋トレを休止してからすぐにではありませんが、確実にフェーズは進んでいくことになります。
筋力が落ちた場合はトレーニングを再開するとすぐに回復しますが、この筋肉の減少の場合は再度、筋繊維を破壊して再合成する必要があり、簡単には戻りにくくなってしまいます。
筋トレ年数、経験別での筋肉の落ち方
筋肉が落ちる期間は、筋トレを休んでからだいたい3週間ほどというのがわかりましたが、実はそれにはいくつかの条件があります。
どのくらい筋トレをやってきたか、どのくらいのレベルか、元の筋肉量などによって筋肉の落ち方は異なります。
ポイントは、当たり前ですが筋肉を落とさないためにはできるだけ日常生活で動くことです。
筋トレを休む理由は人によって様々でしょう。
病気や怪我で入院する人もいれば自宅で安静にする人もいますし、仕事が忙しくてジムに行けないということもありますが、その筋トレを休む期間にどのくらい動くかというのがまずは筋肉を落とさないためには重要な要素になります。
日常生活で活発に動いているかで筋肉の落ちやすさが変わり、病気や怪我の場合は他よりも顕著に落ちる可能性があります。
単に仕事で忙しい場合は、通勤や仕事中もある程度動いていると思いますので、そこまで大きな問題にはならないでしょう。
筋トレ初心者
筋トレを始めたばかりの初心者の人は、ベテランの人に比べて筋肉は落ちやすいです。
それは元の筋力や筋肉量の違いがあるためで、筋トレに復帰してからも以前の身体を取り戻すのにはある程度の時間がかかります。
筋トレ中級者～上級者
このレベルになると筋肉量も多く、トレーニング歴も長いので、休んでしまっても筋肉の落ちる量は少なく復帰後の回復も早いといえます。
これには、後で紹介するマッスルメモリーという機能が関係していて、長期間筋トレで鍛えていることで身体は「筋肉は必要」と認識しているため戻りがスピーディーになります。
筋トレを休むと体重が減る、その正体は？
実際に、筋トレを1～2週間ほど休んだ経験のある人もいると思います。
その時に、体重がガクンっと落ちることがありショックかもしれません。
でも上記で述べたように、1～2週間では筋肉が落ちることは考えにくいので安心してください。
食事量の低下
普段、筋トレをしているとカロリーを消費するのでお腹が空きます。
その結果、タンパク質や炭水化物など多くの食事量を摂取しますが、トレーニングをしない場合は多くのエネルギーを必要としません。
その結果、食事量が減り、単純にその分の体重が減った可能性があります。
水分量の低下
水分に関しても同じことで、トレーニングをする際は1リットル以上の水を摂取することになりますが、筋トレをしない時はその分の水分量がカットされますし、1日を通しての水分摂取量も自然と減るでしょう。
食事も、炭水化物は体内で水を含むのでそれが減れば食事量＋水分量が減ります。
水分の増減で±数キロは変わります。
筋グリコーゲンの低下
私たちの筋肉には、筋グリコーゲンが貯蔵されています。
これは筋トレでパワーを出すために必要なもので、食事量が少なくなり特に白米やパンなどの炭水化物が減ると筋肉内のグリコーゲンが減るので、筋肉が萎んで見えたり体重として現れます。
これも炭水化物を摂取し直すと自然に戻るものなので心配不要です。
マッスルメモリーって何？
みなさんも「マッスルメモリー」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。
これは、文字通り「筋肉の記憶」のことで、筋トレを休んでブランクがあってもトレーニングを再開すると元通りになったり過去以上の結果を出せるというものです。
筋トレ初心者よりも中級者～上級者の方がトレーニング歴が長いので、このマッスルメモリーの恩恵を受けやすいといわれています。
マッスルメモリーの原理
これまでに行ったトレーニングによって培った状態を身体は遺伝子レベルで覚えています。
そのため、たとえ一定期間筋トレを休んでも再度刺激を与えることで遺伝子はまた活性化して筋合成を図ります。
それが今まで以上の成果を生み出すこともあります。
筋トレと休息の関係は以下もご参考ください！
マッスルメモリーの期間
マッスルメモリーの定着には、かなり個人差があります。
ただ一般的にいわれているのは1年くらいで、マッスルメモリーは筋肉だけでなく皮膚や内臓を含め様々な細胞で新陳代謝が起こっているので結構な時間がかかります。
早い人で2ヶ月以降という意見もありますが、確実にマッスルメモリーを受けるためには1年間は筋トレを継続したいものです。
そしてマッスルメモリーの有効期限は諸説がありますが、10年間ほどといわれています。
筋肉を維持するための方法3選
筋トレを休んでいる間に、なるべく筋肉量を落とさないようにするにはどうすればいいのでしょうか。
そのポイントを3つ解説します。
筋肉を維持するための方法①：運動
筋トレを休む理由が仕事の忙しさや旅行などの場合はできる限り身体を活発に動かすようにしてください。
病気や怪我ではどうしようもないですが、その場合でも腕の怪我なら下半身は動かせますしその逆も同じです。
運動をしておくことで身体に「筋肉が必要」と教えることができます。
ジムに行く時間がないのなら意識的に歩いたり、自宅で自重トレーニングをしてもいいでしょう。
自宅でできるトレーニングは以下もご参考ください！
- 【女性にもおすすめ】自宅で下半身を鍛える自重トレーニング16選！高負荷で筋肥大もできる脚トレも紹介
- 短時間&器具なし！トレーニーが勧める自宅でできる有酸素運動7選
- プッシュアップバーの使い方と効果的な6つのトレーニング方法を解説！
食事
筋肉の材料は、お肉や魚などのタンパク質です。
これが足りないと筋肉中のアミノ酸を分解してエネルギーにしてしまうので、毎日意識してタンパク質を摂取するようにしてください。
お肉などのリアルフードから摂取してもいいですし、足りない分はプロテインを使ってもいいでしょう。
また、炭水化物や脂質も筋肉を維持するために欠かせない栄養素なのでバランスよく摂取します。
ビタミン・ミネラルも同様で、三大栄養素の代謝をサポートする役割があったり免疫力を高めてくれる役割があるので野菜などを欠かさず食べましょう。
免疫が落ちて風邪を引いてしまうと、食欲が落ちるので筋肉も落ちやすくなります。
筋トレに効果的な食事については以下をご参考ください！
生活習慣
活発に動くという他に、睡眠にも意識を向けたいです。
人間は寝ている際に成長ホルモンを分泌して、筋肉の合成を高めているので少なくても1日6時間、できれば7～8時間確保するようにしてください。
睡眠が不規則になるとメンタル的にも支障が出たり、体調を崩す要因にもなるので、どんなに忙しくても睡眠は優先していきましょう。
筋肉は筋トレをやめるとどれくらいで落ちるのか？まとめ
今回は、筋肉が落ちる期間について解説してみました。
筋肉は思っているよりもすぐには分解されず、体重の減りやパワーの低下は筋肉量以外が要因になっていることが多いです。
3週間程度なら何もしなくても筋肉が減ることはないので、あまり考えすぎず休む時は休んで、復帰する際は思いっきりトレーニングを楽しむようにしてください。
メリハリをつけることが心身ともに健康的でいるポイントです。
