こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
デッドリフトは多くの筋肉を鍛えることができ、高重量を扱える種目としてパワーリフターやボディビルダーなど超人的な肉体をもつトレーニーたちに重宝されている種目です。
また、その効果の高さからスクワット、ベンチプレスと並び筋トレビッグ3の一つとしても知られています。
しかし、他の二種目に比べると怪我をしやすく取っつきにくい種目で、その効果ややり方を理解している人は少ないでしょう。
そこで今回はデッドリフトで鍛えられる部位や、デッドリフトの種類ややり方、ポイントについて説明していきます。
筋トレビッグ3については以下も参考ください！
筋トレ界の最強種目「ビッグ3」とは？ その特徴とあると便利なアイテムを紹介！
デッドリフトで鍛えられる部位
デッドリフトで鍛えられる代表的な筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋が挙げられます。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前側にある大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋を総称した筋肉です。
主に股関節を曲げる屈曲動作、膝を伸ばす伸展動作といった作用があります。
下半身の安定に不可欠な筋肉の一つで、競輪や野球、陸上、サッカーなど多くのアスリートに発達が見られる筋肉です。
ハムストリングス
大腿四頭筋の裏側にある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋を総称した筋肉です。
その働きも大腿四頭筋とは対照的なもので、膝を曲げる屈曲動作、股関節を伸ばす伸展動作が主な作用です。
鍛えることで脚が速くなる筋肉としても知られており、ラグビーやサッカー、陸上選手などスピードが求められるアスリートは一様に発達が見られます。
大殿筋
大殿筋はお尻にある大きな筋肉です。主に股関節の作用に関わっており、股関節を伸ばす伸展動作、脚を横に上げる外転動作などの働きがあります。
大腿四頭筋と同様に身体の中でも非常に大きな筋肉なので、鍛えることでヒップアップ効果だけでなく代謝向上による痩せやすい身体が手に入ります。
脊柱起立筋
脊柱起立筋はインナーマッスルの一つで、上半身の安定に関わる筋肉です。
腹筋と表裏一体の筋肉で、腹筋を鍛える人は裏側の脊柱起立筋も同時に鍛えるのがおすすめです。
猫背など背中が曲がりやすい人は脊柱起立筋を鍛えることで、背筋が伸びるようになり腰痛を引き起こしにくくなります。
僧帽筋
僧帽筋は首の根本から背中の真ん中あたりまで伸びており、上部・中部・下部に分かれている筋肉です。
主に肩甲骨を上下に動かしたり、中央に寄せたりといった働きがあります。
鍛えることで肩周りの血行が改善されることで、肩こりも治ります。
デスクワークや重いものを持つ仕事など肩こりを起こしやすい方は、特に鍛えるべき筋肉です。
デッドリフトで得られる効果
デッドリフトを行うことで、以下の2つの効果が得られます。
下半身の安定性が向上する
デッドリフトは大腿四頭筋や大殿筋など下半身全体を鍛えられる種目なので、下半身がどっしりと安定するようになります。
スクワットやベントオーバーローイングといったトレーニングや、野球などのスポーツで下半身の安定がもたらされることによるパフォーマンスアップが期待できます。
多くの筋肉が鍛えられる
前述の通り、デッドリフトは上半身から下半身まで満遍なく鍛えられるので、全身の筋肥大と筋力向上が期待できます。
特に下半身の筋肉は大きな筋肉ばかりなので、デッドリフトで筋肉量が増えることによって代謝も飛躍的に伸び、引き締まった身体が手に入ります。
とりわけ150kg以上を扱うような高重量のデッドリフトをやるようになると、パワーリフティングの選手のような分厚い身体に近づいていくでしょう。
デッドリフトの種類とやり方
デッドリフトにはいくつかのバリエーションがあるので、下記で細かく見ていきましょう。
デッドリフト
こちらが通常のデッドリフトです。
全てのトレーニングの中でも最も高重量を扱える種目で、和訳で「死の挙上」を意味する通り非常に危険な種目でもあります。
スタートポジションでバーにスネが着くぐらい身体に近い位置にセットし、足の中心のミッドフットの真上を上下運動するような軌道で行います。
背筋を真っ直ぐ伸ばした状態で、膝関節と股関節を同時に伸ばしていくようにしないと膝や腰を痛めかねないので注意しましょう。
デッドリフトの正しいやり方
ルーマニアンデッドリフト
デッドリフトで下半身の安定性がないという人は、ルーマニアンデッドリフトも並行して行うのがおすすめです。
ルーマニアンデッドリフトは膝があまり曲がらないことで、ハムストリングスが強くストレッチされる種目です。
さらに膝がほぼ曲がらないようにすると、スティッフレッグデッドリフトと呼ばれる種目になります。
デッドリフトと同様に背中を曲げると何のメリットもなく、腰を痛めるだけなので注意しましょう。
ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方
ハーフデッドリフト
通常のデッドリフトではバーベルを地面から持ち上げますが、ハーフデッドリフトでは膝と同じくらいの高さから行います。
こうすることで可動域が減り、デッドリフトより腰を痛めるリスクが下がる他、高重量を扱えるといったメリットもあります。
通常のデッドリフトよりも下半身の筋肉への刺激が減り、その分脊柱起立筋を追い込むことができます。
ハーフデッドリフトの正しいやり方
デッドリフトをやるときのポイント
ここからはデッドリフトをやるときのポイントを見ていきましょう。
腹圧を高めて背筋を伸ばす
高負荷の刺激に負けて背筋が曲がらないために、腹圧を高めてから行うようにしましょう。
腹圧とは腹部にかかる圧力のことで、「腹圧を高める」とはお腹に空気を入れて風船のようにパンパンに張った状態を作ることです。
腹圧を高めることでコルセットを巻いたように骨盤が安定し、デッドリフトの高負荷が加わっても背中が曲がらなくなります。
半強制的に腹圧を高めて姿勢を安定させるためにパワーベルトを腰に巻きましょう。
