筋トレと有酸素運動の効果的な順番とは?脂肪燃焼のためにはどちらを優先すべきか解説!

こんにちは!

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN(@kohriman)です!

皆さんの中には

とにかく有酸素で脂肪を減らしたい

筋肉増やして脂肪も減らしたい

このようにボディメイクに意気込んで、筋トレと有酸素運動を並行して行う人も多いのではないでしょうか?

しかし、筋トレと有酸素運動を行う順番を間違えると、かえって効果が半減してしまう可能性があります。

そのため、目標達成するためには目的別の正しい順番を覚える必要があるのです。

そこで今回は、脂肪燃焼を効率的に行うための筋トレと有酸素運動の順番、そしてなぜその順番が良いのかという理由について詳しく解説していきます。

正しい順番を身につけて脂肪燃焼を効率的に行いましょう!

目次

筋トレと有酸素運動を並行して行うメリット

筋トレと有酸素運動、

そもそもどちらか1つをやれば脂肪燃焼には十分なんじゃないの?

と疑問に思った方もいるのではないでしょうか。

脂肪燃焼を行うには筋トレと有酸素運動を並行的に行うことが効率の良い事だといわれています。

まずは筋トレと有酸素運動を組み合わせると、どのようなメリットがあるのかについて説明します。

筋トレをする事で筋肉が付き基礎代謝が上昇する
筋肥大につながる
筋トレの疲労を軽減できる
持久力が向上する

有酸素は脂肪燃焼効果があるトレーニング

筋トレをする事で筋肉が付き基礎代謝が上昇する

筋トレを行うと身体の筋肉が増えます。

結果、筋肉が増えることで基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは
  • 人が生きていくために毎日絶対に消費されるカロリーで、1日ベットに寝ていて全く動かなくても消費されるカロリーのこと

つまり筋トレをして基礎代謝が増えることで、1日の消費されるカロリーが増え、痩せやすく太りにくい身体ができるということになります。

筋肥大につながる

筋トレと有酸素運動の組み合わせは、筋肥大にも効果的です。

これは有酸素運動を行うことで血流が促進され毛細血管が発達し、酸素や栄養が筋肉に届けられやすくなるからです。

筋肉への栄養供給が早まることで、筋肉の成長スピードも早まるでしょう。

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筋トレの疲労を軽減できる

筋トレと有酸素運動を組み合わせると、筋トレの疲労を軽減できます。

筋トレでは短時間で高負荷がかかり、筋グリコーゲンという物質が分解されて疲労を引き起こす乳酸が分泌されてしまいます。

そこで筋トレ後に有酸素運動を行うことで、乳酸が排出されて筋トレで溜まった疲れも取れやすくなるのです。

持久力が向上する

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで心肺機能の向上も期待できます。

トレーニング中に「スタミナが切れてなかなか追い込めない」という人でも有酸素で心肺機能を高めれば、より回数をこなせるようになり、結果的に筋肥大につながるでしょう。

有酸素は脂肪燃焼効果があるトレーニング

筋トレはいわゆる「無酸素運動」で主に筋肉を増やすためにおこないますが、ランニングなどを代表とする「有酸素運動」は脂肪燃焼効果があるトレーニングになります。

なので身体に溜まった脂肪だけを燃焼して、身体を自分の理想のものに近づけるには有酸素運動も行う必要があります。

つまり筋トレと有酸素を並行して続ければ、太りにくく、脂肪を燃焼する痩せやすい身体を作ることができるというわけです。

そういった意味でも、有酸素運動と筋トレは脂肪燃焼にどちらも欠けてはいけないことになります。

目指す体型によって筋トレ・有酸素どちらを優先するか変える

ここで注意しておきたいことは、自分が目指す体型によって優先すべきことを変えるという事です。

とにかく身体を大きくしていきたいという方は筋トレを重視して行いましょう。

有酸素運動は消費カロリーもさほど大きくなく筋肉がつくわけでもありません。

そのため、筋肉を大きくしたい方はまずは筋トレを最優先して行うべきといえるでしょう。

一方で身体を引き締めて絞った身体にしたいという方は、有酸素運動を積極的に行いましょう。

筋トレだけでは脂肪を無くすことはできないですが、余計な筋肉をつけたくはないという人もいるはず。

そういった方は有酸素を優先的に行ってもかまいません。

もっとも脂肪燃焼という目的にはやはりバランスよくどちらも行うことが重要なので、目的によってどうすべきかを決めることが重要です。

有酸素運動と筋トレの順番はどっちを先にするのが効果的か?

体重が増えてきてダイエットをした経験がある人は、有酸素運動と筋トレどっちを先にやれば良いのかという議論を一度は耳にしたことがあるかと思います。

まず最初に結論からいうと、

筋トレ ⇒ 有酸素運動

の順番が一番脂肪燃効果のある順番であり、迷ったらこの順番にすることをおすすめします。

筋トレをしてから有酸素運動という順番が脂肪燃焼には効率的

筋トレをすると人間の身体の中では「EPOC(運動過剰酸素消費量)」という現象が起きます。

筋トレを行うと体内は酸欠状態となり、一生懸命回復させようと動き始めます。

こういった動きが体内の中で起きると、代謝が高まっていき、脂肪を燃焼しやすい状態になるので有酸素運動をおこなった時の効果が最大限までに高められるのです。

「有酸素運動は20分以上しないと脂肪が燃焼されない」という話を聞いたことはないでしょうか?

有酸素運動をすると、身体はまず体内にある「グリコーゲン」という糖質を消費して、その後に脂肪をエネルギーとして身体を動かそうとします。

この状態になって初めて「脂肪燃焼」が行われるのです。

つまり筋トレを有酸素運動の前に取り入れることで、身体を脂肪を燃焼しやすい「EPOC」状態となります。

その後、有酸素運動を行うと体内エネルギーが枯渇しており脂肪を燃焼しようという動きがより大きくなるので、脂肪燃焼を最大の効果でおこなうことができるというわけです。

脂肪燃焼

「有酸素 ⇒ 筋トレ」は脂肪燃焼には逆効果かも…

一方で、

有酸素運動 → 筋トレ

という順番は、脂肪燃焼には逆効果の可能性があります。

なぜなら有酸素運動で身体のエネルギーを使い切っているので、筋トレをするには脂肪ではなく筋肉を分解してエネルギーを生み出す必要があるからです。

この状態になってしまうと、筋肉が分解され痩せ細ってしまいトレーニングが逆効果となってしまいます。

くれぐれも筋トレと有酸素の順番には気をつけましょう!

筋トレ・有酸素を行うときに注意すべきポイント

筋トレ&有酸素運動を行う際には、注意すべきポイントがいくつかあります。

これを疎かにしてしまうと、逆に筋肉が痩せ細って太りやすい身体になってしまう恐れがあるので注意して行ってください!

頻度はあけて毎日やらないこと

脂肪燃焼をしたいという方は、

筋トレと有酸素運動をできるだけ毎日がんばらなきゃいけないのでは?

と思う方もいらっしゃると思います。

しかしこれは間違った考えです。

筋肉はもちろんのこと、有酸素運動であっても筋肉を使って行います。

筋肉は使えば回復が必要となるので、有酸素運動といっても毎日やりすぎると筋肉が傷つき減ってしまう可能性があります。

これは筋トレにもいえることで、筋トレで同じ部位を鍛え続けると筋肉が破壊されて痩せ細っていく危険があります・・・

そのため、筋トレ&有酸素運動を行う際は必ず休息をとる日を作りましょう!

筋トレの頻度については以下もご参考ください!

筋トレの効果的な頻度とは?レベル別の理想的な頻度を徹底解説!

運動後には必ず栄養を摂取する

プロテインとバナナ

筋トレ&有酸素運動を行った後には必ず栄養を摂取することを忘れないでください。

脂肪燃焼したいのに栄養補給したら太ってしまうのではないかと心配の方もいるでしょう。

結論からいうと問題はありません。

なぜなら筋トレ・有酸素運動を行った後は筋肉が傷ついて回復を求めています。

このときに何も栄養を摂取しないと逆に筋肉が落ちていき脂肪燃焼には逆効果なのです。

筋トレ・トレーニング後は身体の中で糖質とタンパク質が足りていないので、低脂質で高タンパクなものを積極的に取り入れましょう。

おすすめはプロテインとおにぎり、大福、バナナなどです。

筋トレと有酸素運動に関するよくある質問

はてな

最後に筋トレと有酸素運動に関するよくある質問をまとめたので、ご自身のトレーニングパフォーマンス向上に役立ててください。

時間配分はどうすればいい?

筋トレと有酸素運動のどちらを多くやるべきかは、筋肥大と脂肪燃焼のどちらを目的としているかで違ってきます。

筋肥大が目的であれば筋トレを多めにして、脂肪燃焼が目的の場合は有酸素運動を多めに取り入れましょう。

同日に両方行う場合は、時間を空けて有酸素運動の時間は30分以内に収めるようにしてください。

プロテインはどのタイミングで飲むべき?

プロテインを飲むタイミングも使い分けるなら、下記のようにするのがおすすめです。

  • 筋肉を増やしたい場合:筋トレ → プロテイン → 有酸素運動
  • 脂肪燃焼させたい:筋トレ → 有酸素運動 → プロテイン

筋肥大と脂肪燃焼では、プロテインを摂取するタイミングが異なります。

自分の目的に合わせたプロテインの飲み方を選びましょう。

筋トレと有酸素運動は一緒にしない方がいい?

筋トレと有酸素運動を組み合わせると、筋トレのみの場合よりも筋肉はつきづらいです。

たしかに心肺機能が高まることで筋トレで粘れるようにはなりますが、有酸素運動自体は筋肉を分解するものなので毎回行うのは良くありません。

筋肉量のみを重視するなら行わない方がいいですが、アスリートの身体能力を高める・ダイエット目的などであれば組み合わせた方がいいなど目的によって使い分けましょう。

筋トレと有酸素運動については以下もご参考ください!

有酸素運動で筋肉落ちるのか?有酸素運動と筋トレの効果的なやり方を解説!

筋トレと有酸素運動の順番のまとめ

今回は筋トレと有酸素運動の組み合わせ方や順番について紹介してきました。

有酸素運動と筋トレの両方を並行して行いたい場合、目的に適した順番でトレーニングを進める必要があります。

まとめると以下のようになります。

・有酸素運動は身体の糖質を消費してから脂肪を燃焼する
・筋トレをおこなう事で脂肪燃焼しやすい状態になる
・筋トレ⇒有酸素が脂肪燃焼に1番効率が良い

せっかくのトレーニングも間違った順番でやってしまうと、筋肉が痩せ細り太りやすい身体になるという逆効果を生んでしまう可能性があります。

また筋トレを優先的に行う場合はとにかく栄養が枯渇しないようこまめにアミノ酸を摂取する、プロテインを飲むなどが重要です。

ダイエット目的の場合でも筋肉量を残すのは重要なので、あまり過度に有酸素を行わないなど工夫していきましょう!

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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