こんにちは！
パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！
みなさんの中には
今日は時間ないし筋トレの前に食事しないでいいか
こういった感じで食事抜きでトレーニングする人もいると思いますが、筋肥大が目的の場合、
結論、
ではトレーニング効果を高めるためにはどのタイミングで食事をすれば良いの？
本記事では空腹時の筋トレのデメリット、筋トレの効果を最大限にする食事のタイミング、さらに空腹時の筋トレの注意点について解説します。
空腹時の筋トレは意味ない？逆効果になってしまう理由
空腹時の筋トレにはどのようなデメリットがあるのか、3つの主な理由は下記の通りです。
- パフォーマンスが低下する
- 筋肉が分解される
- 集中力がなくなる
パフォーマンスが低下する
空腹状態での筋トレは、エネルギー不足で思うように力が入らずトレーニングパフォーマンスの低下につながる恐れがあります。
そして筋トレでしっかり追い込みたくても身体をしっかり動かせないので、モチベーションが下がってしまうこともあります。
しっかりと追い込みたいなら、空腹状態は避けましょう
筋肉が分解される
空腹時の筋トレでは筋肉が分解されやすくなってしまいます。
その理由は通常のエネルギー源である糖質が枯渇しており、その代わりに筋肉が分解されてエネルギーが作り出されるからです。
いくら筋肉をつけるために筋トレを頑張っていても非常に非効率なので、筋肥大を目指すなら糖質摂取は欠かせません。
集中力がなくなる
空腹で糖質が不足していると、筋トレ時の集中力も低下しやすくなってしまいます。
集中力がない状態の筋トレは思わぬ怪我や事故の原因につながることもあり危険です。
ダラダラと無駄に時間をかけてしまうので、せっかくジムに来ても非効率的なトレーニングとなってしまうでしょう。
筋トレの効果を最大限にする食事方法とタイミング
では筋トレの効果を最大限にするためにはいつ食事をすれば良いのか？
食事のタイミングと方法について解説します。
- 筋トレの2〜3時間前に食事を摂る
- 筋トレ後はタンパク質を補給する
筋トレの2～3時間前に食事を摂る
結論から言うと、筋トレをする適切なタイミングは食後です。
これは食後の筋トレは筋肉に栄養が吸収されやすく、食事によってエネルギーも蓄えられているから。
ただし食後すぐだと消化不良を起こす原因になるため、消化が完了する「食後2～3時間後」がベスト。
しっかりと追い込みたいなら、事前に栄養補給をしておきましょう。
筋トレに効果的な時間帯とは？ダイエット・筋肥大などの目的ごとに解説
筋トレ後はタンパク質を補給する
トレーニング後は筋肉が損傷しているので、筋肉をすみやかに回復させるために必ずプロテインなどのタンパク質を摂取しましょう。
できれば筋トレ後45分以内に食事かプロテインなどのサプリでタンパク質を補うのがベターです。
そしてプロテインの種類はできれば、体内への吸収が早いホエイプロテインがおすすめ。
1杯20g以上摂取できるプロテインだとタンパク質の合成速度が上がるので、プロテイン選びの参考にしてください。
ただし、ホエイプロテインでお腹を下してしまうような乳糖不耐症の人は、もちろんソイプロテインなどでも問題ありません。
筋トレ前に食べると効果的なおすすめ食材
筋トレ前には、エネルギーとなる炭水化物と筋肉を生成するタンパク質を十分に摂取することが重要です。
炭水化物は穀類やイモ類に多く含まれ、特に主食となる米やうどん、パンなどが食べやすく手に入りやすいのでおすすめ。
またタンパク質は肉や魚、チーズ、ヨーグルト、大豆製品などさまざまな食品から摂ると良いでしょう。
筋トレ前の食事によってトレーニングの質も違ってくるので、どの食材が自分に合うか色々試してみましょう。
空腹時に筋トレをする際の注意点
どうしても空腹時のタイミングに筋トレせざるを得ない時の注意点について解説するので、ぜひ参考にしてください。
- 筋トレ中にアミノ酸を補給する
- 軽い負荷でトレーニングする
筋トレ中にアミノ酸を補給する
筋トレ中には、筋肉の分解を防ぐためにアミノ酸を摂取しましょう。
特に効率よくアミノ酸を摂取できるサプリとして、EAAを飲むのがおすすめです。
EAA（Essential Amino Acids）は、ヒトのタンパク質を構成する必須アミノ酸のことを指します。必須アミノ酸は、身体内で合成されないため、食物やサプリメントを通じて摂取する必要があります。
- ヒトのタンパク質を構成する必須アミノ酸は、次の9種類です。
- トリプトフェン（Tryptophan）
- ヒスチジン（Histidine）
- リジン（Lysine）
- メチオニン（Methionine）
- フェニルアルアニン（Phenylalanine）
- テオフィリン（Threonine）
- トレオニン（Treonine）
- バリン（Valine）
- イソロイシン（Isoleucine）
トレーニングにおいて、EAAはタンパク質合成を促進し、肌荒れを抑える効果があるとされています。また、運動後のタンパク質合成を促進することで、筋肉をより効率よく増やすことができるとされています。
運動をするときは、タンパク質を摂取することで、筋肉を修復し、筋肉を増やすことができるようになります。そのため、EAAを含むタンパク質サプリメントを使用することで、トレーニングの効果を最大化することができるでしょう。
EAAは筋肉が分解されやすく集中力が低下する空腹時の筋トレにも適しているでしょう。
さらにEAAに含まれるBCAAは、眠気のもととなるセロトニンの量を抑制するメリットもあります。
BCAA（Branched-Chain Amino Acids;分岐鎖アミノ酸）は、リジン、イソロイシン、バリンの3つのアミノ酸の総称です。これらのアミノ酸は、支鏈状に枝分かれしているため、BCAAと呼ばれています。
BCAAは、体内でタンパク質合成を促進することで、筋肉を増やす効果があるとされています。また、エネルギー源として利用されることで、エクササイズ中に疲れを感じにくくする効果があるとされています。
BCAAは、タンパク質を摂取することで、運動後の筋肉修復や筋肉増強に役立つとされています。そのため、運動をする人や、筋肉量を増やしたい人には、BCAAを含むタンパク質サプリメントがおすすめです。
BCAAは、EAAと同様に、トレーニングに最適な選択肢となります。
ただし、BCAAはEAAの一部で、EAAは３種のBCAAを含む９種の必須アミノ酸を指す総称です。
そのため、EAAを摂取する事によりBCAAも摂ることができるため、併用や飲み分けをする必要はありません。
結論、BCAAだけでも意味はありますが、EAAを飲む方が効率はいいでしょう。
軽い負荷でトレーニングする
空腹で体内にエネルギーがない状態で筋トレをすると、エネルギー不足で高重量のトレーニングができない可能性が高いです。
さらに集中力も切れやすく、怪我や事故の原因にもつながります。
空腹時に筋トレしたい場合は、軽い負荷でセット数も少なくして追い込みすぎないようにしましょう。
効果なしは嘘？空腹時に行う筋トレのメリットとは
空腹時の筋トレにはデメリットが多いですが、少なからずメリットもあるので紹介していきます。
- 脂肪燃焼しやすい
- 胃腸の不調を起こしにくい
脂肪燃焼しやすい
筋トレ時のエネルギーは糖質を使いますが、食事をとらずに筋トレをする場合は糖質が不足しています。
そのため身体はその代わりに、筋肉を分解したことで生じるアミノ酸の他、体脂肪などがエネルギー源となります。
ですが体脂肪も減りやすい反面、筋肉も同時に減っていくので代謝が落ちていくという点で効率的なダイエットとは言えません。
胃腸の不調を起こしにくい
空腹時の筋トレは胃腸の不調を起こしにくいメリットがあります。
食後の筋トレで消化不良を起こしてしまい、トレーニングになかなか集中できなくなってしまう人もいますが、空腹であればこの心配は不要です。
胃腸が弱い人にとっては、食後よりもトレーニングパフォーマンスの向上につながる場合もあるでしょう。
空腹時の筋トレに関するよくある質問
最後に空腹時の筋トレに関する、よくある質問を2点まとめたのでトレーニングの際に参考にしてください。
- 食事代わりにプロテインを摂取しても良い？
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筋トレの前の食事として、プロテインだけではトレーニング時のエネルギーとなる糖質が足りなくなりやすいです。
そのため、プロテインだけでなく糖質をプラスするのが理想的です。
例えばおにぎりやバナナなどの吸収の早い糖質をプロテインと一緒に摂取すると、効率よくトレーニングできるでしょう。
- 空腹時の筋トレで頭痛が起こることがあるのはなぜ？
-
トレーニング中は糖質をエネルギーとして使うので、体内の糖質量がさらに少なくなって血糖値が低くなります。
そして低血糖になることで、頭痛を引き起こすことがあります。
ですので低血糖になりがちな人は事前にワークアウトドリンクにマルトデキストリンなどの糖質を入れておき予防しましょう。
マルトデキストリン（Maltodextrin）とは、合成澱粉の総称で、人工的な添加物を含まない砂糖のおよそ20倍の甘味を持つ物質です。マルトデキストリンは、スポーツドリンクやサプリメントなどに使われており、筋肉のエネルギー供給を促進したり、筋肉痛を緩和したりする効果があります。
ただし、マルトデキストリンは、糖を含むため、血糖値が上昇しやすいことがあるため、過剰な摂取は控えることが必要です。
空腹時の筋トレについてのまとめ
とにかく空腹時の筋トレは、筋肥大目的のトレーニーにとってはデメリットが多いです。
筋肉が分解されやすいだけでなく、集中力やトレーニングパフォーマンス低下にもつながるので怪我や事故の原因にもなります。
そのため、基本空腹時のトレーニングは避けるべきなので、どうしても食事をとる時間がない場合でも、コンビニなどでも軽めに糖質を買って少しでも糖質を摂取して筋トレしていきましょう。
半面、トレーニング時のエネルギーとなる栄養を事前に摂取しておけば、限界までしっかり追い込めるようになるでしょう。
