こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
今回は筋トレを始めたばかりの人に向けて、
筋トレ初心者はまずは何をすればいいの？
今までとりあえずやってたけど、もっと効果出すために意識することや注意点を知りたい！
今回は筋トレ初心者がまずは知っておくべきポイントと最初にやるべきメニューを徹底的にまとめました。
筋トレ初心者が効率的に成長するためのポイント
筋トレはやみくもにやっても成長するものではなく、正しいコツがあります。
筋トレ初心者がトレーニング時に意識したい成長のポイントは以下の5つです。
さらに細かくした初心者がやってはいけない事は以下記事も参考ください！
毎日の筋トレは逆効果
筋トレ初心者の方の多くは「やればやるほど成長する」と考えています。
これは100％間違いではありませんが、とりあえず毎日筋トレすればいいわけではありません。
筋肉の成長のメカニズムはトレーニングと休息を繰り返すことです。
毎日筋トレしてしまうと痛んだ筋肉が修復されるタイミングがないので、結果的に筋肥大効率は下がってしまいます。
筋トレ初心者におすすめの頻度は週に2〜3回です。
詳しくはこちらの記事も参考ください。
1週間で全身をバランス良く鍛える
筋トレを始めたばかりのころは、毎回ベンチプレスというように鍛えたい部位ばかり鍛える非常に多いです。
しかし、鍛える部位と鍛えない部位の差が出てしまうと見栄えのバランスが悪くなる上に、強い筋肉に弱い筋肉が引っ張られるようになり怪我や身体の不調を起こしやすくなります。
例えば肩の筋肉は前・横・後と3つに分かれていますが、前のみを鍛えることで巻き肩になる方は多いです。
巻き肩は肩が正しい位置からずれているので、胸や肩のトレーニング中に肩に痛みを感じやすくなってしまいます。
1週間単位で合計セット数が各部位ほぼ同じになるよう、部位の組み合わせやメニューを考えましょう。
週４回トレーニング分割法！週４トレーニーの効果的な筋トレメニューの組み方とは？
最初は10〜15回で限界が来る負荷で行う
筋トレは筋力アップ・筋肥大・筋持久力のどれを目指すかによって適切な回数が異なります。
筋トレを行うにあたって重量を決める際には、実は1つ参考にすることができるものがあります。
それは「RM法」という考えです。
RM法とは、レペティション・マキシマム（repetition maximum）という単語の略になっており、頭文字をとってRMと呼ばれており、筋トレにおいて、最適な負荷を算出する方法の一つです。
RMは反復可能な最大回数を意味し、「〇〇RM」といった使われ方をします。
例えば、「10RM」であれば「10回持ち上げることが限界の重量」、「30RM」なら「30回持ち上げることが限界の重量」ということです。
また「1RM」は「1回反復できる最大の負荷」を意味します。
例えば、あなたがベンチプレスを行う際に全力で行なって1回しかあげることができない重さを1RMといい、10回できる回数を10RMといいます
筋トレを始めたばかりの方などは、40kgの重さを5回あげることができれば5RMになり、60kgを1回あげることができれば1RMというのが持ち上げることができる重さです。
RM法は、適切な重量を選ぶことで、運動を行う筋肉グループに適した負荷をかけることができることで、筋力アップに役立ちます。
| 目的 | 負荷強度（1RM） | 反復回数 |
|---|---|---|
| 最大筋力のアップ | 100％ | 1回 |
| 95％ | 2回 | |
| 93％ | 3回 | |
| 90％ | 4回 | |
| 87％ | 5回 | |
| 筋肥大・筋量アップ | 85％ | 6回 |
| 83％ | 7回 | |
| 80％ | 8回 | |
| 77％ | 9回 | |
| 75％ | 10回 | |
| 70％ | 11回 | |
| 67％ | 12回 | |
| 筋持久力アップ | 65％ | 15回 |
| 60％ | 20回 |
このうち初心者が目指すべきは10〜15回です。
筋力アップを目指す場合は1〜10回にしたいところですが、高負荷でフォームが不安定な筋トレ初心者には危険です。
中上級者は筋力アップの日と筋肥大目的の日に分けるのが一般的ですが、最初は筋肥大をメインに据えましょう。
また、筋肉をつけすぎるのは嫌だという女性は15〜20回を目安に重量を組みましょう。
同じ刺激を与えていても筋肉は成長しにくい
筋肥大・筋力アップの基本原則は漸進性過負荷の原則というものがあります。
漸進性過負荷の原則とは、以下の2つを足し合わせたものです。
漸進性 ⇒ 徐々に成長していくということ→負荷を少しずつ上げること
過負荷 ⇒ 日常的にかかる負荷を超える高負荷を与える必要がある
つまり、筋力アップ・筋肥大のためには徐々に負荷を上げていかないと成長しないことを指します
同じ負荷では成長しないので、毎回前回のトレーニングをちょっとでも超えるパフォーマンスを目指すべきです。
具体的には以下のようにして負荷を上げます。
- 重量を少しでも増やす
- 回数を少しでも増やす
- セット数を増やす
- インターバルを減らす
- 筋肉の緊張時間を増やす(負荷がかかる時間を伸ばす)
筋トレ界隈でよく使われる「追い込み」とは前回の自分を超えること＝上記を満たして負荷を上げることと言えます。
こちらの記事も参考ください
ストレッチ・ウォーミングアップは必ず行う
筋トレ初心者ほどストレッチ、ウォーミングアップを軽視している方が多いです。
しかし、怪我予防・筋トレのパフォーマンスアップの観点から必ず行いましょう。
怪我しがち、重量が伸びないという場合の原因に、ストレッチ・ウォーミングアップ不足という場合もあります。
下記の動画が全身バランス良いウォーミングアップなので、ぜひ参考にしてください。
筋トレ初心者にまずはおすすめのメニュー７選
筋トレメニューは膨大に存在し、初心者にとっては何をやればいいか迷うものです。
初心者がやるべきメニューの考え方は諸説ありますが、僕が考える初心者におすすめメニューは以下の通りです。
・ベンチプレス
・ラットプルダウン
・スクワット
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・アームカール
・トライセプスプレスダウン
1. ベンチプレス
ベンチプレスのやり方
筋トレビッグ3とも言われる種目で大胸筋に加えて肩と腕も同時に鍛えられる種目です。
ベンチの角度を変えると大胸筋の中でも上部や下部に効かせられる、バーベルだけでなくダンベルでもできるなどバリエーションの多さも魅力です。
具体的にこちらの記事で解説しているので、ぜひご覧ください。
筋トレビッグ3の一角・ベンチプレスのやり方や種類、コツなどを徹底解説！
2. ラットプルダウン
ラットプルダウンのやり方
背中の広背筋を鍛える代表的な種目がラットプルダウンです。
イメージは下半身を固定して行う懸垂といった感じ。
動作は肩を上下させながら、肘を腰にぶつけに行くような軌道です。
さらに親指側で強く握ると腕に力が入ってしまうので、小指側で強く握りましょう。
具体的にはこちらの記事でも解説しているのでぜひご覧ください。
【プロが1分動画で解説！】「ラットプルダウン」の正しいやり方とコツとは？
3. スクワット
ノーマルスクワットのやり方
スクワットもベンチプレスと並び筋トレビッグ3の一角で、下半身全体を鍛える最強種目です。
全ての種目の中でも1,2を争う消費カロリーの高い種目なのでダイエット時にも欠かせない種目です。
足幅を変える・片足で行うなどベンチプレス同様にバリエーションの多い種目で、自重でも高負荷で行えるのもポイントです。
具体的にこちらの記事で解説しているので、ぜひご覧ください。
キング・オブ・筋トレ「スクワット」脚トレの王道種目を徹底解剖！
4. ショルダープレス
ショルダープレスのやり方
ショルダープレスは肩の三角筋を鍛える代表的な種目です。
三角筋の前側をメインに鍛える種目で、頭の横から頭上に向かって弧を描く軌道で行うのがポイント。
三角筋を鍛える種目の中では高重量を扱える種目なので、無理しない程度に少しずつ重量を上げていきましょう。
具体的にこちらの記事で解説しているので、ぜひご覧ください。
筋トレBIG3に匹敵する全身運動種目「ショルダープレス」を徹底解説！
5. サイドレイズ
サイドレイズのやり方
サイドレイズは肩の三角筋の横側(中部)を鍛える種目です。
三角筋中部を鍛えると三角筋が横に張り出すので、逆三角形の身体に近づきます。
特に初心者は下記の2点のミスを犯しがちなので注意しましょう。
・反動を使わない
・負荷が抜ける位置まで降ろさない(上図の赤い範囲は負荷がほぼ抜ける)
具体的にこちらの記事で解説しているので、ぜひご覧ください。
【プロが1分動画で解説！】「サイドレイズ」の正しいやり方とコツとは？
6. アームカール
アームカールのやり方
アームカールは「力こぶ」ともいわれる上腕二頭筋を鍛える種目です。
EZバー（動画上の湾曲したバー)、ダンベル、バーベルのどれでも行えますが、手首に優しくフォームも簡単なEZバーがベストです。
初心者は肘が振り子のように前後に揺れる人が多いですが、これでは筋肉が収縮しないので肘は体側に固定して力こぶを作る要領で腕をカールさせましょう。
7. トライセプスプレスダウン
トライセプスプレスダウンのやり方
トライセプスプレスダウンは上腕二頭筋の裏側、上腕三頭筋を鍛える種目です。
腕を太くしたい場合にアームカールを行う人が多いですが、上腕三頭筋の方が大きいので腕を太くするならこの種目の方がおすすめ。
動作自体は非常に簡単ですが、アームカールと同様に支点となる肘はあまり動かさずに行いましょう。
下に引く際は掌底で下に押しつけるようなイメージで行うと動作がやりやすいです
ジムでのトレーニングメニューは以下も参考ください！
筋トレ初心者のための1週間ジムメニュー！曜日ごとに分かりやすく解説
筋トレ初心者が知っておきたい注意点
続いて、筋トレ初心者がミスしがちな注意点を紹介します。
・有酸素運動はダイエット目的の場合に限る
・タンパク質は炭水化物と併せて摂取する
・サプリメントはあくまで補助と捉える
有酸素運動はダイエット目的の場合に限る
有酸素運動はダイエット目的の場合のみで、筋肉をつけたい筋トレ初心者には必要ありません。
ボディメイクにおける有酸素運動のメリット・デメリットは以下の通り。
有酸素運動で身体がエネルギー不足の際はアミノ酸をエネルギーにするために筋肉が分解されることがあります。
知らず知らず筋トレと有酸素運動を組み合わせてしまうと、筋肉をつけたいのに全然増えないということになるのです。
以下の記事も参考ください。
【筋トレと有酸素運動】脂肪燃焼のためにはどちらを優先すべき？
タンパク質は炭水化物と併せて摂取する
摂取したタンパク質を筋肉に変えるには、実は炭水化物と合わせての摂取が鍵です。なぜなら炭水化物摂取時に分泌されるホルモンによって、身体が吸収モードになるからです。
炭水化物摂取でインスリンというホルモンが分泌されると、身体はこのように働きます。
・炭水化物 → 筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵、余った分は脂肪になる
・タンパク質 → 筋肉に取り込まれる
・脂質 → 脂肪に取り込まれる
トレーニング後にプロテインのみ飲んでいる人が多いですが、その時はバナナやおにぎりなども一緒に摂取しましょう。
サプリメントはあくまで補助と捉える
筋トレ初心者あるあるですが、サプリメント＝筋肉がつく魔法の粉というイメージを何となく持っています。
定番のサプリですが現実的には下記のとおり。
・プロテイン ⇒ タンパク質
・EAA・BCAA ⇒ アミノ酸
・クレアチン ⇒ 高強度トレーニング時のエネルギー源
クレアチンは確かに高重量が上がりやすくなるので魔法の粉と言えなくもないですが、プロテインとEAA・BCAAなどは肉や魚などのタンパク質を粉にしたようなものです。
あくまで普段の食事や運動時に必要なタンパク質やアミノ酸の量が不足しているから摂取するイメージです。
飲んだから劇的に成長するものではなく、それより普段の食事の方がはるかに重要です。
筋トレ初心者によくあるジムに関する質問
最後に筋トレ初心者がジム通いをするとなった時に抱えがちな質問をまとめました。
・なんでタンクトップを着る人が多いの？
・タバコやお酒は筋肉に良くないってホント？
・ゴールデンタイムって何？
・サプリは何を飲めばいいの？
・筋肉痛の時は休むべき？
なんでタンクトップを着る人が多いの？
これは以下の2つの理由である場合が大半です。
・肩周りの筋肉量が増えてTシャツだと動かしにくい
・腕の筋肉を見せてカッコつけたい
・筋肉のハリを確認しやすい
僕もトレーニング時はタンクトップを着ることも多いですが、Tシャツの場合と比べて圧倒的に動かしやすく集中力が高まります。
カッコつける目的で着る人もいますが、腕・肩・背中の筋肉量がないと細さが際立つだけなので注意しましょう。
タバコやお酒は筋肉に良くないってホント？
タバコやお酒が筋肉に悪いのは本当です。
これは以下の理由からとされています。
✕ タバコ ⇒ ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌され、このホルモンが筋肉を分解する
✕ お酒 ⇒ アルコールの処理にアミノ酸が必要で筋肉から取り出される(筋肉が分解される)
タバコに関しては本数を減らす努力をするしかありません。お酒は居酒屋に行く際にタンパク質を多めに摂取するなどの対策は可能です。
ゴールデンタイムって何？
ゴールデンタイムとはトレーニング後、数時間は筋肉がつきやすいと言われている時間帯です。
「トレーニング後、プロテインを飲むことで筋肉がつきやすい」ということからゴールデンタイムと呼ばれます。
しかし、以下の理由からトレーニング後のみのプロテイン摂取はおすすめしません。
・トレーニング中に筋肉が分解される
・プロテインが身体に吸収されるまでに90分ほどかかる
つまり、トレーニング後の摂取のみではタイミングとして遅いのでトレーニング前の摂取がおすすめです。
さらにトレーニング中にBCAAなどのアミノ酸を摂取することで、さらに筋肉の分解を抑えられます。
筋トレするなら知っておくべき！初心者ボーナスの意味とその活用法
筋トレにおすすめの効果的な時間帯はいつ？ダイエット・筋肥大目的ごとに解説！
サプリは何を飲めばいいの？
筋トレ初心者に必要なサプリメントは、有識者でも意見が分かれるところではありますが以下のサプリの名前が挙がる場合が多いです。
・プロテイン
・BCAA
・クレアチン
・マルチビタミン
それぞれの役割は下記のイメージです。
・プロテイン ⇒ 筋肉の材料となる(筋肥大)
・BCAA ⇒ トレーニング中の筋肉の分解を防ぐ
・クレアチン ⇒ 筋力アップ効果
・マルチビタミン ⇒ 身体のあらゆる働きを補助的に支える
筋肉痛の時は休むべき？
筋肉痛の間は筋肉が再合成されている最中で、「筋肉痛を起こす⇒再合成する」という流れを繰り返すことで筋肥大していくものです。
その過程でトレーニングをしてしまうと回復が遅くなり、結果的に筋肥大の妨げになってしまいます。
筋肉痛がある場合は休養日を設けるか、筋肉痛でない部位を鍛えると良いでしょう。
詳しくは以下もご参考ください！
筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニュー7選のまとめ
KOHRIMAN今回はジムで筋トレ初心者がすべきことや注意点などを解説してきました。
筋トレを始めたての頃はとにかく成長を感じるのが楽しいですよね。
ただし、がむしゃらにやるよりも一つ一つ正攻法に従う必要があります。
本記事を参考に成長のためのコツや、ジムでのマナーを学び実践していきましょう！
