筋トレ初心者は何から始めるべきか?ジムでのルールやメニュー、注意点まで徹底解説!

ダンベルを使って筋トレをする男性

こんにちは!  
 
BEYOND中野店店長の早乙女(@saotome_takutoshi)です。

今回は

ジム通いを始めようと思うけど筋トレ初心者は何をすればいいの?

筋トレで意識することや注意点を知りたい

初めてジムに行く方はマッチョが怖そう」「結局なにやればいいか分からない」と挙動不審になる人もいるとおもいますが、安心してください!

今回は筋トレ初心者がジム通いの際に知っておくべきポイントを徹底的にまとめました。

筋トレのポイント!

・筋トレ初心者が効率的に成長するコツや注意点
・筋トレ初心者の服装やマナー
・筋トレ初心者がジムでやるべきメニュー
・ジムに行く際の必須グッズ
・筋トレ初心者が抱えがちなよくある質問

目次

筋トレ初心者が効率的に成長するためのポイント

筋トレはやみくもにやっても成長するものではなく、正しいコツがあります。

筋トレ初心者がトレーニング時に意識したい成長のポイントは以下の5つです。

毎日の筋トレは逆効果
1週間で全身をバランス良く鍛える
最初は10〜15回で限界が来る負荷で行う
同じ刺激を与えていても筋肉は成長しにくい
ストレッチ・ウォーミングアップは必ず行う

以下記事も参考ください!

効果半減!?筋トレ初心者がやってはいけないこと9選

毎日の筋トレは逆効果

筋トレ初心者の方の多くは「やればやるほど成長する」と考えています。100%間違いではありませんが、毎日筋トレすればいいわけではありません。

筋肉の成長のメカニズムはトレーニングと休息を繰り返すことです。

毎日筋トレしてしまうと痛んだ筋肉が修復されるタイミングがないので、結果的に筋肥大効率は下がってしまいます。

筋トレ初心者におすすめの頻度は週に2〜3回です。

詳しくはこちらの記事も参考ください。

筋トレ初心者の頻度は?毎日やるべきか?適切な時間帯まで解説!

1週間で全身をバランス良く鍛える

毎回、ベンチプレスというように鍛えたい部位ばかり鍛える初心者も非常に多いです。

しかし、鍛える部位と鍛えない部位の差が出てしまうと見栄えのバランスが悪くなる上に、強い筋肉に弱い筋肉が引っ張られるようになり怪我や身体の不調を起こしやすくなります。

例えば肩の筋肉は前・横・後と3つに分かれていますが、前のみを鍛えることで巻き肩になる方は多いです。

巻き肩は肩が正しい位置からずれているので、胸や肩のトレーニング中に肩に痛みを感じやすくなってしまいます。

1週間単位で合計セット数が各部位ほぼ同じになるよう、部位の組み合わせやメニューを考えましょう。

最初は10〜15回で限界が来る負荷で行う

筋トレは筋力アップ・筋肥大・筋持久力のどれを目指すかによって適切な回数が異なります。

目的1RM推定反復回数
筋力アップ100%1
筋力アップ95%2
筋力アップ93%3
筋力アップ90%4
筋力アップ87%5
筋肥大および筋力アップ85%6
筋肥大および筋力アップ83%7
筋肥大および筋力アップ80%8
筋肥大および筋力アップ77%9
筋肥大および筋力アップ75%10
筋肥大および筋力アップ70%12
筋肥大および筋力アップ67%15

※1RMとは1回しか挙げられない重量のこと。限界重量の何%にあたるかを示す。

このうち初心者が目指すべきは10〜15回です。

筋力アップを目指す場合は1〜10回にしたいところですが、高負荷でフォームが不安定な筋トレ初心者には危険です。

中上級者は筋力アップの日と筋肥大目的の日に分けるのが一般的ですが、最初は筋肥大をメインに据えましょう。

また、筋肉をつけすぎるのは嫌だという女性は15〜20回を目安に重量を組みましょう。

同じ刺激を与えていても筋肉は成長しにくい

筋肥大・筋力アップの基本原則は漸進性過負荷原則というものがあります。

漸進性過負荷の原則とは、以下の2つを足し合わせたものです。

漸進性 ⇒ 徐々に成長していくということ→負荷を少しずつ上げること

過負荷 ⇒ 日常的にかかる負荷を超える高負荷を与える必要がある

つまり、筋力アップ・筋肥大のためには徐々に負荷を上げていかないと成長しないことを指します

同じ負荷では成長しないので、毎回前回のトレーニングをちょっとでも超えるパフォーマンスを目指すべきです。

具体的には以下のようにして負荷を上げます。

重量を少しでも増やす
・回数を少しでも増やす
・セット数を増やす
・インターバルを減らす
・筋肉の緊張時間を増やす(負荷がかかる時間を伸ばす)

筋トレ界隈でよく使われる「追い込み」とは前回の自分を超えること=上記を満たして負荷を上げることと言えます。

こちらの記事も参考ください

【理学療法士が解説!】トレーニングを効果的に行なうための5原則

ストレッチ・ウォーミングアップは必ず行う

筋トレ初心者ほどストレッチ、ウォーミングアップを軽視している方が多いです。

しかし、怪我予防・筋トレのパフォーマンスアップの観点から必ず行いましょう。

怪我しがち、重量が伸びないという場合の原因に、ストレッチ・ウォーミングアップ不足という場合もあります。

下記の動画が全身バランス良いウォーミングアップなので、ぜひ参考にしてください。

筋トレ初心者が揃えるべき服装

「ジムに行く際にどんな服装をすればいいんだろう?」と思う方も多いでしょう。実際、以下のような服装の方が多いです。

男性

初心者:
半袖スポーツウェア+ロングパンツ

中上級者:

タンクトップ+膝丈くらいのパンツ(キャップ)

女性

初心者:
半袖スポーツウェア+ロングパンツ

中上級者:
ノースリーブ+レギンスタイツ

男女問わず、最初は半袖スポーツウェア+ロングパンツを着てみて、他のトレーニーでカッコいい・かわいいと思った服を真似してみましょう。

筋トレ初心者がジムに行く際のマナー

フィットネスブームは喜ぶべきことですが、ベテラントレーニーの中には「マナーが悪くなった」と嘆く人も多いです。

実際、僕も度々マナーの悪い人をよく見かけますが、その大半は若い見た目の筋トレ初心者の方々です。

ジムには暗黙の了解があるので事前に学び、他人に迷惑をかけないよう心がけましょう。

同じ場所に長時間居座らない
消毒を欠かさない
器具を丁寧に扱う
使用後は元に戻す

同じ場所に長時間居座らない

ジムでは一つの器具を長時間独占する人がいて、他の人が使えず困ってしまうことがよくあります。

筋トレ初心者は下記のことで長時間独占してしまいがちです。

・マシンに座ったままスマホを触る
  ⇒スマホを触るならマシンを空けるべき
・何セットもやり続ける 

  ⇒通常3〜4セットで短時間でスパッと追い込むべき
・インターバルが異常に長い

  ⇒通常60〜2分程度(高重量を扱う場合でも3分程度)
・ストレッチをマシンやパワーラックを占領しながら行う 

  ⇒ストレッチエリアで先に済ませるべき

1種目あたり長くても通常は30分以内で終わるものです。(高重量のスクワットなどでインターバルが長引く場合を除く)

特に中上級者は「短時間で終わらせたい」「事前に決めたメニューを順番にこなしたい」という人も多いので、そんな人たちにストレスを与えてしまいます。

僕も使いたい器具を、その場でただスマホをいじる人にしばらく使われて使えないこともあります。

トレーニングに集中しつつも周りへの気配りを忘れてはなりません。

消毒を欠かさない

ダンベルやマシン、ベンチを使用した後は必ずタオルやシートで消毒しましょう。

消毒しないと汗でベタベタする上に、最近ではコロナ対策の観点からも重要視されています。

誰もが安心・安全にジムを使うための配慮が欠かせません。

器具を丁寧に扱う

筋トレ初心者ほど器具を粗雑に扱い、上級者ほど丁寧に扱う傾向があります。

筋トレ初心者がやりがちなマナー違反は下記の通り。

・ガチャンと勢いよくマシン・バーを戻す
・ダンベルを地面に落とす
・ダンベルの上に足を置く

初心者は限界がきたらすぐに休もうとして、勢いよくマシン・バーを元の位置に戻しがちですが、戻すまでがトレーニングだと考えましょう。

ゆっくり戻すほど限界まで追い込むことができ、上級者はそれを理解しているからこそ戻すまで丁寧なのです。

また、トレーニング環境があることへの感謝の気持ちをもち、今後もずっと使えるようにダンベル一つとっても丁寧に扱いましょう。

使用後は元に戻す

マシンやバーを使用後は「プレートを外す・マシンのピンを一番軽いところに戻す」ことに気をつけましょう。

時々、自分の筋力が強いことを証明するためにマシンのピンを高重量にセットしたまま去る人がいますが、ただただ迷惑なので要注意。

ジムで筋トレ初心者におすすめのメニュー

筋トレメニューは膨大に存在し、初心者にとっては何をやればいいか迷うもの。

初心者がやるべきメニューの考え方は諸説ありますが、僕が考える初心者におすすめメニューは以下の通り。

ベンチプレス
ラットプルダウン
スクワット
ショルダープレス
サイドレイズ
アームカール
トライセプスプレスダウン

ベンチプレス

ベンチプレスのやり方

STEP
肩幅の1.5倍程度に手幅を設定し、バーをハの字に握る
STEP
肩甲骨の下方回旋(肩甲骨を寄せて下げる)した状態でブリッジを組む
STEP
両脚で地面を踏ん張るようにしてブリッジを固定する
STEP
バーをラックアップして肩関節の真上にセットする
STEP
バーが前腕と地面が垂直になる位置(みぞおち付近)まで下ろしていく
STEP
前腕と地面が垂直になったら、スタートポジションまで押し上げる

筋トレビッグ3とも言われる種目で大胸筋に加えて肩と腕も同時に鍛えられる種目です。

ベンチの角度を変えると大胸筋の中でも上部や下部に効かせられる、バーベルだけでなくダンベルでもできるなどバリエーションの多さも魅力です。

具体的にこちらの記事で解説しているので、ぜひご覧ください。

筋トレビッグ3の一角・ベンチプレスのやり方や種類、コツなどを徹底解説!

ラットプルダウン

ラットプルダウンのやり方

STEP
手幅を肩幅の1.5倍程度にしてバーを握る
STEP
小指側で強く握りながら胸を張ってバーを引きつける
STEP
バーに胸がつくくらいまできたら元の位置に戻す

背中の広背筋を鍛える代表的な種目がラットプルダウンです。

イメージは下半身を固定して行う懸垂といった感じ。

出典:https://www.youtube.com/watch?v=blJrFJEoX6U

動作は肩を上下させながら、肘を腰にぶつけに行くような軌道です。

さらに親指側で強く握ると腕に力が入ってしまうので、小指側で強く握りましょう。

具体的にはこちらの記事でも解説しているのでぜひご覧ください。

【プロが1分動画で解説!】「ラットプルダウン」の正しいやり方とコツとは?

スクワット

ノーマルスクワットのやり方

STEP
バーの真下に足を置き、バーを僧帽筋上部に載せてラックアップ
STEP
足幅を肩幅−肩幅より少し広めにする
STEP
膝の向きとつま先の向きを揃えながら下ろしていく
STEP
地面と太ももが平行になったら、息を吐きながら上げていく

スクワットもベンチプレスと並び筋トレビッグ3の一角で、下半身全体を鍛える最強種目です。

全ての種目の中でも1,2を争う消費カロリーの高い種目なのでダイエット時にも欠かせない種目です。

足幅を変える・片足で行うなどベンチプレス同様にバリエーションの多い種目で、自重でも高負荷で行えるのもポイントです。

具体的にこちらの記事で解説しているので、ぜひご覧ください。

キング・オブ・筋トレ「スクワット」脚トレの王道種目を徹底解剖!

ショルダープレス

ショルダープレスのやり方

STEP
ベンチを90度より若干倒してセット
STEP
両手にダンベルを持って膝の上に置く
STEP
膝でダンベルを蹴り上げる
STEP
肘を外側に開き頭の横にダンベルがくるくらいにセット
STEP
肩を落として胸を張ったままダンベルを頭上まで持ち上げる
STEP
弧を描くように持ち上げながら肘が伸び切る寸前で折り返す

ショルダープレスは肩の三角筋を鍛える代表的な種目です。

三角筋の前側をメインに鍛える種目で、頭の横から頭上に向かって弧を描く軌道で行うのがポイント。

三角筋を鍛える種目の中では高重量を扱える種目なので、無理しない程度に少しずつ重量を上げていきましょう。

具体的にこちらの記事で解説しているので、ぜひご覧ください。

筋トレBIG3に匹敵する全身運動種目「ショルダープレス」を徹底解説!

サイドレイズ

サイドレイズのやり方

STEP
両手にダンベルをもち、足幅を腰幅程度に開く
STEP
膝を少し曲げて、軽く身体を前傾する
STEP
ダンベルを斜め前に向かって振り上げる
STEP
ダンベルが肩の高さまできたら元の位置に戻す

サイドレイズは肩の三角筋の横側(中部)を鍛える種目です。

三角筋中部を鍛えると三角筋が横に張り出すので、逆三角形の身体に近づきます。

特に初心者は下記の2点のミスを犯しがちなので注意しましょう。

・反動を使わない
・負荷が抜ける位置まで降ろさない(上図の赤い範囲は負荷がほぼ抜ける)

具体的にこちらの記事で解説しているので、ぜひご覧ください。

【プロが1分動画で解説!】「サイドレイズ」の正しいやり方とコツとは?

アームカール

アームカールのやり方

STEP
EZバーを握り、腰幅程度に足を開く
STEP
肘を体側に固定したまま腕を巻き上げる
STEP
手が肩の高さくらいまできたら元の位置に戻す

アームカールは「力こぶ」ともいわれる上腕二頭筋を鍛える種目です。

EZバー(動画上の湾曲したバー)、ダンベル、バーベルのどれでも行えますが、手首に優しくフォームも簡単なEZバーがベストです。

初心者は肘が振り子のように前後に揺れる人が多いですが、これでは筋肉が収縮しないので肘は体側に固定して力こぶを作る要領で腕をカールさせましょう。

トライセプスプレスダウン

トライセプスプレスダウンのやり方

STEP
バーを頭上より高い位置にセットする
STEP
腰幅程度に足を開き、バーを身体の前で握る
STEP
少し前傾姿勢を作り肘を固定する
STEP
3の姿勢を保ったままケーブルを下に引く
STEP
肘が伸び切ったら元の位置に戻す

トライセプスプレスダウンは上腕二頭筋の裏側、上腕三頭筋を鍛える種目です。

腕を太くしたい場合にアームカールを行う人が多いですが、上腕三頭筋の方が大きいので腕を太くするならこの種目の方がおすすめ。

動作自体は非常に簡単ですが、アームカールと同様に支点となる肘はあまり動かさずに行いましょう。

下に引く際は掌底で下に押しつけるようなイメージで行うと動作がやりやすいです

ジムでのトレーニングメニューは以下も参考ください!

筋トレ初心者のための1週間ジムメニュー!曜日ごとに分かりやすく解説

ジムでの必須グッズ

筋トレグッズもまた多種多様で、何を選ぶべきか迷いますよね。大半のジムには、ヨガマットやストレッチポール、リフティングベルト、チューブは揃っています。

それを踏まえると筋トレ初心者が、揃えるべきはリストラップはパワーグリップです。

リストラップ

リストラップは筋トレ時に手首に巻くことで、手首の怪我を防ぐ効果があります。特に胸・腕・肩の種目では手首に負荷がかかるので、リストラップは必須です。

定番商品はゴールドジムやSchiekですが、初心者でコスパ重視の方はFERRYがおすすめ。僕も使用していましたが、値段の割にコスパは高いと感じました。

パワーグリップ

パワーグリップは握力の疲労を抑える筋トレグッズです。

例えば、背中のトレーニングでは背中の筋肉より、握力に限界がきてしまう場合が多いです。

そこでパワーグリップをつけておくと握力の持久力が増すので、背中を追い込みやすくなるのです。

ボディビルダーやフィジーク選手など上級者はこぞってVERSAのパワーグリップを使っていますが、初心者はコスパに優れたALLOUTがおすすめ。

僕はこれまで両方とも使用しましたが、6,000円ほど価格に開きはあるものの正直あまり違いが分かりませんでした。

それくらい安価なのに品質は優れているので、筋トレ初心者に非常におすすめです。

筋トレ初心者が知っておきたい注意点

続いて、筋トレ初心者がミスしがちな注意点を紹介します。

有酸素運動はダイエット目的の場合に限る
タンパク質は炭水化物と併せて摂取する
サプリメントはあくまで補助と捉える

有酸素運動はダイエット目的の場合に限る

有酸素運動はダイエット目的の場合のみで、筋肉をつけたい筋トレ初心者には必要ありません。

ボディメイクにおける有酸素運動のメリット・デメリットは以下の通り。

メリット:脂肪燃焼に効果的、血行促進

デメリット:筋肉が分解されやすい、時間がかかる

有酸素運動で身体がエネルギー不足の際はアミノ酸をエネルギーにするために筋肉が分解されることがあります。

知らず知らず筋トレと有酸素運動を組み合わせてしまうと、筋肉をつけたいのに全然増えないということになるのです。

以下の記事も参考ください。

【筋トレと有酸素運動】脂肪燃焼のためにはどちらを優先すべき?

タンパク質は炭水化物と併せて摂取する

摂取したタンパク質を筋肉に変えるには、実は炭水化物と合わせての摂取が鍵です。なぜなら炭水化物摂取時に分泌されるホルモンによって、身体が吸収モードになるからです。

炭水化物摂取でインスリンというホルモンが分泌されると、身体はこのように働きます。

・炭水化物 → 筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵、余った分は脂肪になる
・タンパク質 → 筋肉に取り込まれる
・脂質 → 脂肪に取り込まれる

トレーニング後にプロテインのみ飲んでいる人が多いですが、その時はバナナやおにぎりなども一緒に摂取しましょう。

サプリメントはあくまで補助と捉える

筋トレ初心者あるあるですが、サプリメント=筋肉がつく魔法の粉というイメージを何となく持っています。

定番のサプリですが現実的には下記のとおり。

・プロテイン ⇒ タンパク質
・EAA・BCAA アミノ酸
・クレアチン 高強度トレーニング時のエネルギー源

クレアチンは確かに高重量が上がりやすくなるので魔法の粉と言えなくもないですが、プロテインとEAA・BCAAなどは肉や魚などのタンパク質を粉にしたようなものです。

あくまで普段の食事や運動時に必要なタンパク質やアミノ酸の量が不足しているから摂取するイメージです。

飲んだから劇的に成長するものではなく、それより普段の食事の方がはるかに重要です。

筋トレ初心者によくあるジムに関する質問

最後に筋トレ初心者がジム通いをするとなった時に抱えがちな質問をまとめました。

なんでタンクトップを着る人が多いの?
タバコやお酒は筋肉に良くないってホント?
ゴールデンタイムって何?
サプリは何を飲めばいいの?
筋肉痛の時は休むべき?

なんでタンクトップを着る人が多いの?

これは以下の2つの理由である場合が大半です。

肩周りの筋肉量が増えてTシャツだと動かしにくい
・腕の筋肉を見せてカッコつけたい
・筋肉のハリを確認しやすい

僕もトレーニング時はタンクトップを着ることも多いですが、Tシャツの場合と比べて圧倒的に動かしやすく集中力が高まります。

カッコつける目的で着る人もいますが、腕・肩・背中の筋肉量がないと細さが際立つだけなので注意しましょう。

タバコやお酒は筋肉に良くないってホント?

タバコやお酒が筋肉に悪いのは本当です。

これは以下の理由からとされています。

タバコ ⇒ ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌され、このホルモンが筋肉を分解する

お酒 ⇒ アルコールの処理にアミノ酸が必要で筋肉から取り出される(筋肉が分解される)

タバコに関しては本数を減らす努力をするしかありません。お酒は居酒屋に行く際にタンパク質を多めに摂取するなどの対策は可能です。

ゴールデンタイムって何?

ゴールデンタイムとはトレーニング後、数時間は筋肉がつきやすいと言われている時間帯です。「トレーニング後、プロテインを飲むことで筋肉がつきやすい」ということからゴールデンタイムと呼ばれます。

しかし、以下の理由からトレーニング後のみのプロテイン摂取はおすすめしません。

トレーニング中に筋肉が分解される
・プロテインが身体に吸収されるまでに90分ほどかかる

つまり、トレーニング後の摂取のみではタイミングとして遅いのでトレーニング前の摂取がおすすめです。さらにトレーニング中にBCAAなどのアミノ酸を摂取することで、さらに筋肉の分解を抑えられます。

サプリは何を飲めばいいの?

筋トレ初心者に必要なサプリメントは、有識者でも意見が分かれるところではありますが以下のサプリの名前が挙がる場合が多いです。

・プロテイン
・BCAA
・クレアチン
・マルチビタミン

それぞれの役割は下記のイメージです。

・プロテイン ⇒ 筋肉の材料となる(筋肥大)
・BCAA ⇒ トレーニング中の筋肉の分解を防ぐ
・クレアチン ⇒ 筋力アップ効果
・マルチビタミン ⇒ 身体のあらゆる働きを補助的に支える

筋肉痛の時は休むべき?

筋肉痛の間は筋肉が再合成されている最中で、「筋肉痛を起こす→再合成する」という流れを繰り返すことで筋肥大していくものです。

その過程でトレーニングをしてしまうと回復が遅くなり、結果的に筋肥大の妨げになってしまいます。

筋肉痛がある場合は休養日を設けるか、筋肉痛でない部位を鍛えると良いでしょう。

筋トレ初心者は何をするべきまとめ

KOHRIMAN

今回はジムで筋トレ初心者がすべきことや注意点などを解説してきました。

筋トレを始めたての頃はとにかく成長を感じるのが楽しいですよね。

ただし、がむしゃらにやるよりも一つ一つ正攻法に従う必要があります。

本記事を参考に成長のためのコツや、ジムでのマナーを学び実践していきましょう!

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ダンベルを使って筋トレをする男性

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この記事の監修者

早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

大会実績:
2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

保有資格:
スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

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