筋トレ初心者におすすめの自宅で簡単にできる自重筋トレをわかりやすく解説!

トレーニング器具

こんにちは!

KOHRIMAN(@kohriman)です!

筋トレは己を鍛え上げるために、自分に鞭を打つようなもの。

「最近サボっていませんか?」

「自分に甘いような生活をしていませんか?」

仕事や家族サービスが忙しくてジムに行く時間がなかったり、お小遣いの範囲ではジムに行くお金がなかったりします。

けれども体は鍛えたい、そんな人のために比較的気軽に行える自重筋トレを紹介します。

部位別に分けているので、是非とも参考にしてください。

目次

1. 大胸筋の鍛え方

筋肉質な男性

大胸筋は肉体を見る上で一番はじめに目に飛び込んでくる筋肉

そんな大胸筋を鍛え上げ、公衆浴場や人前で堂々たる男らしさを演出したいものです。

では、その代表的なメニューをピックアップしていきます。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、メジャーな筋トレのひとつでどこでもできて、筋肉に負荷をかけやすいメニューになります。

腕立て伏せのやり方

STEP
地面に膝立ちになる
STEP
手幅を肩幅の1.5倍程度に広げて肩の真下に置く
STEP
手の向きをハの字の向きにする
STEP
軽く脇を閉じ身体を一直線にする
STEP
そのまま肘を曲げて胸が地面に着くくらいまで下ろす

腕立て伏せは大胸筋のみでなく、上腕や背筋、はたまた腹筋も鍛えられるなど、上半身全般を鍛えることができるオールラウンド筋トレのひとつです。

腕立て伏せをさらに効果的にするプッシュアップバーの記事も参考ください!

プッシュアップバーの使い方と効果的な6つのトレーニング方法を解説!

ディップス

https://stronglifts.com/dips/

あまり、馴染みのないメニューかも知れませんが、ディップスは自重筋トレでは数少ない、大胸筋の下部を鍛えらたり、そのほかにも上腕三頭筋、三角筋なども鍛えられる効率的なメニューです。

大胸筋を自重トレーニングで鍛えようとすれば、そのメニューは数少なく、自重筋トレでは限界があります。

しかし、負荷を上げたり、やり方を変えることで、より高負荷の筋トレを行えるトレーニングです。

ディップスのやり方

STEP
平行棒を掴んで跳び上がり 腕を伸ばす

平行棒が理想ですが、ない場合は椅子を2脚、もしくは机などで対応可能です。

STEP
前かがみになりながら腕を曲げて体を下げる
STEP
肩が肘より下になるまで下げます
STEP
腕を伸ばして体を持ち上げる
STEP
肘を上に固定する

体を下げる際にゆっくりと下ろすと、大胸筋に負荷をかけやすいので効果的です。

2. 上腕・前腕の鍛え方

アームカール

上腕二頭筋、上腕三頭筋は腕の上側の部位のことをさします。

俗にいうところの、「二の腕」です。

太ってしまうと、垂れたり細さしか感じられない二の腕は異性から見て、魅力的とは言い難いです。

しかし、筋トレによって引き締まったニの腕というのは男性女性問わず魅力的なもの。

前腕は文字通り、「前の腕」腕の下側のことです。

「グッと」力を入れたときに前腕が膨れ上がることで、逞しい筋肉が露わになります。何もしてなかったら見えない分、見えたときのギャップは逞しく印象に残りやすいです。

では、二の腕・前腕の筋トレを以下で紹介します。

① 懸垂

懸垂もしくはチンニングをご存知ないという方はないと思います。

鉄棒などを掴んで体を持ち上げる筋トレです。

主観的に見れば、分かりにくいかも知れませんが、懸垂をしているときの上腕二頭筋は大きくなり、筋肉が盛り上がります。

懸垂が1回もできないという方もいらっしゃると思いますが、そんな方は鉄棒にぶら下がるだけでも構いません。継続していけば、懸垂ができるようになります。

また、懸垂ができる方は毎回、回数を1回でいいので増やしていき、負荷を増やしていくことで、筋肥大や筋肉増強に繋がっていきます。

自宅に懸垂する場所がない方も少なくないはず。そういった方は、「ぶら下がり健康器」や「懸垂バー」というものが売っていますので、そちらもおすすめします。

懸垂について詳しくは以下もご参考ください!

懸垂(チンニング)の効果的なやり方と初心者の為の練習メニュー

② 前腕の筋トレ

前腕の筋トレは、ダンベルを前腕のみで持ち上げるという、一般的に広まっている筋トレメニューがあります。

しかし、ダンベルも使わず、自宅でできる筋トレメニューも存在するのはご存知でしょうか。

腕をまっすぐ伸ばし、自分の手だけで握手しましょう。思い切り力を入れて筋肉が張ってきたら、それを維持しましょう。

そのまま握力の限界まで握手をします。

前腕に負荷をかけることができ、腕の引き締め効果も狙うことが可能です。

簡単にできるメニューなので、時間ができた時などに試してみてはいかがでしょうか。

3. 腹筋の鍛え方

腹筋のある男性

公衆浴場やプールで割れている腹筋の人がいると、周りの人の注目の的となります。

男性は憧れや称賛の気持ちで見つめ、女性は好意の視線で見るのが綺麗なシックスパックの腹筋。

他の筋トレと同じく腹筋が割れている人も最初から割れていたのではなく、本人の努力によって勝ち得たものです。

自宅でも地道に腹筋に負荷を与えて、綺麗なシックスパックを目指しましょう!

腹筋を強化するには以下記事もご参考ください!

ぽっこりお腹に効果バツグン!「腹筋ローラー」の正しいやり方!

① クランチ

クランチは腹筋のトレーニングの中でも一番オーソドックスなメニューです。

膝を立ててそのまま、上体を前に持ち上げる筋トレメニューで、単純かつシンプルなものです。

クランチのやり方とポイント

STEP
仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を上げる
STEP
腰が上がらないように意識しながら、上体を起こして何秒かキープ
STEP
息を吸って、上体を元の位置に戻す

1セット10回を3セット目安に行いましょう。

② ツイストクランチ

ツイストクランチは腹筋の中でも、脇腹である腹直筋を効率的に鍛えることができるメニューです。

お腹が少し出てきた、緩んできたという人には横腹を引き締めることですらっとした印象を与えることができるので、おすすめになります。

ツイストクランチのやり方とポイント

STEP
仰向けに寝転がる
STEP
左足の膝と右肘と近づける
STEP
元に戻して逆側の右足と左肘を近づける
STEP
左右合わせて20~30回行う

ツイストクランチは1セット20〜30回を3セット行うことがおすすめします。

慣れてきたらセット数などを増やすなどして、常に筋肉に対し刺激を変えながら負荷を与えるましょう!

腹筋を鍛えるにはこちらの方法もおすすめです!

もう間違えない!初心者でもできる正しいプランクのやり方

筋トレ初心者におすすめの自宅で簡単にできる自重筋トレのまとめ

腹筋

今回は比較的に気軽に行える自重筋トレを紹介しました!

筋トレは紛れもなく、自分との戦いです。

筋トレによって勝ち取った立派なボディをしている人は男女とも努力の証になります。

筋トレにより、理想の体を手に入れることができれば、外観のみでなく、自分に打ち勝つことができる精神的にも強い人間になれるでしょう。

それにより、自信がついてほかのことにもチャレンジしようと考えるはずです。

新しい自分に出会えるために今日からトレーニングを始めましょう!

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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