こんにちは！
KOHRIMAN（@kohriman）です！
自重トレーニングとは、自身の体重を負荷として利用するウエイトトレーニングのことです。
自重トレーニングには、ダンベルやマシーンなどの器具を必要としない、筋肉に多様な刺激を与える、体幹やバランス感覚を鍛えるなどのメリットがあります。
また、初心者でも挑戦しやすいメニューが多く、お金もかけずに続けられます。
しかし、自重トレーニングにも効果的なやり方や頻度があります。
この記事では、自重トレーニングの効果や目的別のメニュー例、注意点などを紹介します。
自重トレーニングで理想の体を手に入れましょう！
自重トレーニングとは？実際の効果はあるのか？
自重トレーニングとは、名前の通り自分の体重を負荷にして行うトレーニング方法です。
そして自分の身体一つあれば何処でもトレーニングが出来るので、ジムだけでなく自宅でも取り組みやすいと初心者にも人気のトレーニング方法です。
そもそも自重トレーニングって効果あるの？
結論、
全然効果あります！
また効果や取り組みやすさだけでなく、メニューの種類も豊富なので、身体全体の筋肉を幅広いアプロ―チで鍛えていく事が出来ます。
例えば自重トレーニングとは以下のような種目になります。
それでは自重トレーニングについて具体的に解説していきます。
すぐに種目が知りたい方は以下から該当箇所にとべます
自重トレーニングのメリットとデメリット
まずは効果に直結するメリットは以下になります。
自重トレーニングのメリット
- 日々の生活に役立つ
- 自重トレーニングでは、日常で使う動作や姿勢を改善することができます。例えばスクワットは階段を上る時やしゃがむ時に役立ちますし、プランクは腰痛予防にもなります。
- 筋力がつく
- 自重トレーニングでは、自分の体重を使って筋肉に負荷をかけることで筋力を向上させることができます。
- 体全体をまんべんなく鍛えることができますが、特にコア（体幹）や下半身の筋力が強化されます。
- コアの安定性とバランスが向上する
- 自重トレーニングでは、コア（体幹）を意識して動かすことでコアの安定性やバランス感覚を高めることができます。コアの安定性やバランス感覚は運動能力や姿勢の維持にも必要です。
- 初心者がウェイトを取り入れる準備に役立つ
- 自重トレーニングでは、自分の体重だけで筋肉に負荷をかけることができるので、初心者でも始めやすいです。また、自分の体を正しく動かす感覚やフォーム（動作）を身につけることで、後々ウェイト（器具）を取り入れた筋トレへ移行する準備もできます。
- 柔軟性や可動性が向上する
- 自重トレーニングでは、関節や筋肉の可動域（動く範囲）を広げることで柔軟性や可動性を向上させることができます。柔軟性や可動性は怪我の予防やパフォーマンス向上にも有効です。
更にに以下のような取り組みやすいというメリットもあります。
- 時間と場所を選ばない
- 自重トレーニングは、器具やマシンが不要なので、自宅や公園など好きな場所で好きな時間に行うことができます
- お金がかからない
- 自重トレーニングは、特別な道具やジムの会費が必要ないので、経済的にも優しいです
- 怪我のリスクが低い
- 自重トレーニングは、自分の体力に合わせて負荷を調整することができるので、過度な負担や痛みを防ぐことができます。
反対にデメリットは以下になります。
自重トレーニングのデメリット
- 継続が難しい
- 自重トレーニングは、手軽に始められる反面、モチベーションや目標設定がしづらく、簡単にやめてしまう可能性もあります。
- 効果的な負荷調整が難しい
- 自重トレーニングは、自分の体重しか使わないため、筋肥大や筋力アップに限界があったり、部位ごとに負荷を変えたりすることが難しかったりします。
- 鍛えにくい筋肉がある
- 例えば、背中や腹斜筋などは自重トレーニングだけでは十分に刺激できない場合があります。
自重トレーニングで筋肥大はできるのか？
自重トレーニングでも筋肥大は可能です！
ですが、工夫が必要です。
自重トレーニングには、重さによる負荷に限界があると言われています。
つまり、自分の体重以上の負荷をかけることができないということです。
しかし、それは筋肉がつかないということではありません。
自重トレーニングとウエイトトレーニングでは、目的や筋肉の質が違うからです。
自重トレーニングで限界まで効率良く追い込み筋肥大するためのポイントは、以下の方法がおすすめです
- スピードを緩急つける
- 自重トレーニングをするときに特に注意したいのが、運動のスピードです。スピードを変えることで、筋肉に異なる刺激を与えることができます。
- 回数を多めに行う
- 自重トレーニングによる負荷は小さいため、できるだけ回数を多くして筋肉の限界まで体を動かすことが大切です。回数を増やすことで、筋肉にダメージを与えて成長させることができます。
- 可動範囲を広く取る
- 可動範囲とは、関節が動く範囲のことです。可動範囲を広く取ることで、筋肉に十分な伸びや縮みをさせることができます。
- 動作中に力を出し続ける
- 自重トレーニングでは、一定の力ではなく、変化する力で筋肉に負荷をかけます。そのため、動作中に力むだけではなく、力んだまま保持することも大切です。
- インターバルを短くする
- インターバルとは、運動と運動の間の休憩時間のことです。インターバルを短くすることで、筋肉に負荷をかけ続けることができます。
- 全身をバランスよく引き締めるために、日によって負荷を与える部位を変える
- マックスアウト（最大限に力を出す）とオールアウト（最後まで力を出し切る）を意識することで、筋繊維の断裂や代謝産物の蓄積を促す。
- 同じトレーニングばかり行わないことで、筋肉に慣れさせない。
- 分割法（部位ごとに負荷をかける）でトレーニング頻度を上げることで、超回復のタイミングを逃さない
部位ごとに分割する例としては、以下のようなものがあります。
- 週2回の部位分割法
- 上半身と下半身に分けて、それぞれを週に1回ずつ鍛える
- 週3回の部位分割法
- 胸・肩・腕、背中・腹筋、脚・臀部に分けて、それぞれを週に1回ずつ鍛える
- 週4回の部位分割法
- 胸・三頭筋、背中・二頭筋、肩・腹筋、脚・臀部に分けて、それぞれを週に1回ずつ鍛える
分割法については以下もご参考ください！
これらのポイントを踏まえて、一週間のメニューを組むことがおすすめです。
自重トレーニングの頻度や回数の目安
自重トレーニングで効果が出る頻度や期間
自重トレーニングの効果が出るまでの頻度や期間は、個人差や目的によって異なりますが、一般的には以下のような目安があります。
- 初心者は最低でも週に1回、自重トレーニングに慣れてきた方は週に2〜3回が望ましい
自重トレーニングの効果が出るまでの期間は、個人差や目標によって異なりますが、一般的には早くても1ヶ月、平均的には3ヶ月から半年ほど続ける必要があります。
筋肉が大きくなる仕組みは、トレーニングで筋繊維を傷つけて壊し、回復するときに増量するというものです。
そのため、回復期間をしっかりと取りながら、負荷をかけ続けることが大切です。
自宅でできる自重トレーニングのおすすめメニュー11選
一般的には、上半身と下半身に分けてトレーニングすることが効果的です。
上半身の自重トレーニング
上半身の自重トレーニングでは、主に胸筋・背筋・腹筋・腕筋を鍛えることができます。
代表的なメニューは以下の通りです。
- プランク：腹直筋、腹横筋（腹部のインナーマッスル）、外・内腹斜筋（脇腹）
- クランチ：お腹を引き締める
- ツイストクランチ：腹直筋と腹斜筋
- バイシクルクランチ：腹筋全体や腹斜筋など
- プッシュアップ（腕立て伏せ）：胸筋や三角筋、上腕三頭筋などの上半身の筋肉
- ヒンズープッシュアップ：大胸筋や上腕三頭筋などの上半身の筋肉
- バックエクステンション：脊柱起立筋
プランク
プランクは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープする体幹トレーニングです
体幹とは、頭・首まわり・腕・足を除いた部分のことです。
プランクで鍛えられる筋肉部位は、腹直筋、腹横筋（腹部のインナーマッスル）、外・内腹斜筋（脇腹）などです
肘とつま先で体を支えて、背中やお腹を一直線に保ちます。
プランクの正しいやり方
- 肩甲骨は広げて背中を丸めない
- 腰が落ちたり上がったりしない
- お尻や太ももを締めて力を入れる
プランクを行う時間の目安は、10秒から2分程度になります。
短い秒数でもセット数を重ねることで負荷を掛けられるため、1セット10～30秒を、休憩を入れながら3セット程度行うのが良いでしょう。
プランクを長くやり過ぎると、筋肉疲労や関節への負担が増えるためあまりおすすめできません。
また、一定の時間キープすることで効果的にお腹周りの筋肉を鍛えることができます
プランクについて詳しくは以下もご参考ください
クランチ
クランチは腹筋の王道種目で、お腹を引き締める効果があります。
仰向けに寝て両手を頭の後ろに置き、肩甲骨が浮く程度に上体を起こします。
息を吐きながらおへそを見るようにしましょう。
クランチのやり方とポイント
- 呼吸を止めずに行う
- 肩甲骨は広げて背中を丸めない
- 足や首に力が入らないようにする
初心者は10回から始めて徐々に回数や難易度を増やしていくのがおすすめです。
まずは１セット10回を3セット目安に行いましょう。
クランチについて詳しくは以下もご参考ください。
ツイストクランチ
ツイストクランチは腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができるトレーニングです。
ウエストの引き締めや姿勢改善に効果的です
お腹が少し出てきた、緩んできたという人には横腹を引き締めることですらっとした印象を与えることができるので、おすすめになります。
ツイストクランチの正しいやり方
- 呼吸を止めずに行う
- 肩甲骨は広げて背中を丸めない
- 足や首に力が入らないようにする
- 上体を持ち上げた時に少し停止して収縮感を意識する
初心者は左右合わせて10回から始めて徐々に回数を増やしていき、慣れてきたら1セット20〜30回を3セット行うくらいがおすすめです。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、クランチよりも負荷が高い腹筋のメニューで、腹筋全体や腹斜筋などを効果的に鍛えることができるトレーニングです。
バイシクルクランチの正しいやり方
- 呼吸は息を吐きながら肘と膝を近づけていき、息を吸いながら元の位置に戻すようにする。
- 肘と膝は無理にタッチさせようとしない。肘や足だけ動かすのではなく、上半身や下半身全体で動かすこと。
- 首や背中に負担をかけないようにする。首は手で支えてあげること。背中は丸めすぎないこと。
- スピードはゆっくりと行う方が効果的。反動や勢いで動かさないこと。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは、胸筋や三角筋、上腕三頭筋などの上半身の筋肉を効果的に鍛えることができる王道のトレーニングです。
うつ伏せになって両手で体を支えて、胸が床から数センチ離れるまで上下させます。
肘は体から45度くらい開いた方が良いです。
プッシュアップ（腕立て伏せ）の正しいやり方
- 呼吸は息を吐きながら体を落とし、息を吸いながら体を持ち上げるようにする。
- 肘は体から離れすぎないようにする。肘が90度に曲がる程度が目安。
- 腰や背中は反らさないようにする。全身一直線で保つこと。
- スピードはゆっくりと行う方が効果的。反動や勢いで動かさないこと。
プッシュアップは大胸筋のみでなく、上腕や背筋、はたまた腹筋も鍛えられるなど、上半身全般を鍛えることができるオールラウンド筋トレのひとつです。
ヒンズープッシュアップ
プッシュアップよりも負荷が高い胸筋や腕筋のメニューで、大胸筋や上腕三頭筋などの上半身の筋肉を効果的に鍛えることができるトレーニングです。
足先立ちでお尻を高く持ち上げた状態からプッシュアップします。
頭部と床面が平行になるよう注意しましょう。
ヒンズープッシュアップの正しいやり方
- 呼吸は息を吐きながら体を落とし、息を吸いながら体を持ち上げるようにする。
- 動きは大きくダイナミックにすること。反動や勢いで動かさないこと。
- 全身のバランス感覚を養うこと。姿勢や角度が崩れないようにすること。
バックエクステンション
バックエクステンションは主に脊柱起立筋に効果のある筋トレ種目です。
脊柱起立筋は背中の中央部分からお尻まで走っている筋肉で、姿勢や腰の安定性に関係しています。
バックエクステンションでこの筋肉を鍛えることで、背中のラインや姿勢が改善されたり、腰痛の予防や改善にも効果が期待できます。
息を吐きながら首や脚は曲げないよう注意しましょう。
バックエクステンションの正しいやり方
- 呼吸は上げるときに吐き、下げるときに吸うようにする。
- 動きは大きくダイナミックにすること。反動や勢いで動かさないこと。
- 腰は反らしすぎないこと。トップポジションでは体が一直線か少し反らせる程度まで。
この種目は背筋群を効率よく鍛えられますが、フォームによっては腰痛になってしまうこともあるので注意してください。
下半身の自重トレーニング
下半身の自重トレーニングでは、主に大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・外転筋・大臀筋（太ももやお尻） を鍛えることができます。
代表的なメニューは以下になります。
スクワット
スクワットは、大腿四頭筋や臀筋などの下半身の筋肉を鍛える効果的な自重トレーニングですが、下半身に関する悩みのほとんどを解消する種目として知られてます。
その結果、キング・オブ・トレーニングとも称されいるほど効果が高い種目です。
スクワットの正しいやり方
このとき、膝がつま先よりも前に出ないように注意します。お尻を後ろに下げるイメージで行います。
このとき、膝を伸ばしきらない位置まで戻します。
- つま先と膝の向きを揃える
- つま先が膝より前に出ないようにする
- 胸を張って背筋を伸ばし、身体は真っ直ぐのまま行う
スクワットについて詳しくは以下もご参考ください！
フロントランジ
フロントランジとは、下半身にある複数の筋肉を連動させて行うトレーニングのことです。
主に大臀筋（お尻の筋肉）、大腿四頭筋（前ももの筋肉）、ハムストリングス（後ろももの筋肉）などが効果的に鍛えられます。
また、背中や体幹も安定させる必要があるため、それらの部位も同時に刺激されます。
スクワットと似ていますが、フロントランジは片足ずつ前に出して膝を曲げる動作をします。
この動作は、前ももやお尻の筋肉に加えて背中や体幹の筋肉も鍛えることができます。
また、股関節の可動域を広げたり骨盤のズレを防いだりする効果もあります。
フロントランジは下半身だけではなく、全身のバランス感覚や柔軟性も向上させるトレーニングです。ダイエットや美尻作りにもおすすめです。
フロントランジの正しいやり方
- つま先と膝の向きを揃える
- つま先が膝より前に出ないようにする
- 重心や足幅を調整し、脚のどこに効かせるかを明確にする
ヒップリフト
ヒップリフトとは、仰向けに寝て足を曲げた状態から、お尻を持ち上げて腰を伸ばすトレーニングのことです。
具体的には、背中や肩を床につけたまま、お尻をグッと天井に突き上げるように上げます。
膝とお腹が一直線になったら、一度停止し、大臀筋の伸張を感じながらゆっくりと腰を落としていきます。
この動作を10~15回ほど行い、インターバル（1分間休憩）を挟んで3セット行います。
ヒップリフトでは主に大臀筋（お尻の筋肉）と脊柱起立筋（腰の筋肉）が鍛えられます。
また、太ももやふくらはぎなどの下半身全体や体幹も同時に刺激されます。
ヒップリフトはお尻や腰の引き締めや姿勢改善に効果的なトレーニングです。また、血行促進や代謝アップにも貢献します。
ヒップリフトの正しいやり方
- 膝の曲げを浅くするとハムストリングス(太もも裏)に効く、膝をしっかり曲げると大殿筋(お尻)に効く
- 軽くつま先を外に向けると大殿筋がより収縮しやすい
- 片足ずつ上げると負荷を挙げられる
ヒップスラスト
ヒップスラストとは、お尻の筋肉である大殿筋を集中して鍛えられるトレーニングです。
バーベルやダンベルなどの器具を使うとより効果的ですが、自重だけでも十分に行うことができます。
自重だけでは負荷が足りない場合は、ダンベルやケトルベルなどの重りを股関節の上に乗せて行うこともできます。
また、足裏や背中を高くした位置に置いたり、片足だけで行ったりすることで難易度や効果も変わってきます。
ヒップスラストの効果的なやり方
- お尻を膝の角度が90度になるまで上げる
- あごを引き目線が前を向いたまま上げる
- つま先が浮いて問題ないので、かかと重心で踏ん張る
ヒップスラストはお尻や太ももの引き締めやパフォーマンス向上に効果的なトレーニングです。
また、姿勢改善や血行促進にも貢献します。
更に下半身の自重トレーニングについては以下でも詳しく説明しているので参考ください！
自重トレーニングの一週間メニュー
自重トレーニングの一週間メニューは、以下のようになります。
- ショルダータッププッシュアップ
- ヒンズープッシュアップ
- ダイヤモンドプッシュアップ
- スクワット
- ランジ
- グルートブリッジ
- バーピー
- マウンテンクライマー
- ジャックナイフクランチ
- スーパーマンエクステンション
- ニーインプランク
- アンクルタップ
- スーパーマンエクステンション
- ニーインプランク
- アンクルタップ
- ジャンピングスクワット
- サイドランジジャンプスイッチ
- スキージャックス
各種目を10回ずつ行って、3セット繰り返すと効果的です
自重トレーニングおすすめの動画3選
最後に総合的な自重トレーニングにとてもおすすめのyoutube動画をご紹介します。
自重だけ筋トレ！全身を鍛える自重トレーニング（器具なし）【10分間】
器具なしでできる全身を鍛える自重だけの筋トレを紹介しました。 特定の部位に偏ることなく、全身を鍛えることができる内容になっています。 大胸筋や腕周りなどの上半身をはじめ、腹筋や背筋などの体幹部分、太ももやふくらはぎなどの下半身まで全身をこの動画だけで鍛えることができます。
引用：自重だけ筋トレ！全身を鍛える自重トレーニング（器具なし）【10分間】
30秒×15種目 10分
- ニーインプランク
- バイシクルクランチ
- ショルダータッププッシュアップ
- スクワット
- トゥージャンプ
- バービー
- ヒンズープッシュアップ
- アンクルタップ
- リバースプランク
- ヒップアッププランク
- マウンテンクライム
- ランジ
- スーパーマン
- プランクアップダウン
- 後方ランジからもも上げ
【全身筋トレ30分】極限まで追い込む自重トレーニング！
全身を自重で最大限追い込めるようにハードな内容の種目を詰め込んだ３０分間の自重トレーニングです。 ダンベルなどを使った筋トレと比べてどうしても負荷が低くなってしまう自重トレーニングですが、この動画のトレーニングを継続すれば理想の体型へ近くことができますよ。 1日1回、週3〜4回を目安に行ってみてください。
引用：【全身筋トレ30分】極限まで追い込む自重トレーニング！
これは相当きつそうですが効果高そうです。
全身筋トレ30分 60種目×20秒
- スクワットスタンディングアブズ
- スクワットスタンディングサイドニーレイズ
- 後方ランジからもも上げ（右）
- 後方ランジからもも上げ（左）
- スクワット
- スクワットtoランジ
- ワイドスクワット
- スクワットリーチ
- プッシュアップ
- プッシュアップショルダータップ
- プランクアップダウン
- ヒンズープッシュアップ
- 片腕横プッシュアップ（右）
- 片腕横プッシュアップ（左）
- リバースプッシュアップ
- クランチ
- レッグレイズ
- バイシクルクランチ
- ロシアンツイスト
- ドローイン
- スーパーマン
- フロアロウ
- スイマー
- リバースプランク
- ヒップリフト
- ヒップリフトホールド
- ワイドヒップリフト
- ワイドヒップリフトホールド
- ドンキーキック＆ファイヤハイドラント（右）
- ドンキーキック＆ファイヤハイドラント（左）
- プランク
- プランクヒップローテーション
- サイドプランクヒップレイズ（右）
- サイドプランクヒップレイズ（左）
- ワンレッグデッドリフト（右）
- ワンレッグデッドリフト（左）
- スクワット
- ジャンプスクワット
- サイドスクワット
- サイドスクワットフロアタッチ
- ニーリングスクワット
- スプリットスクワット（右前）
- スプリットスクワット（左前）
- プッシュアップ
- プッシュアップステイ
- プッシュアップローテーション
- 逆手プッシュアップ
- フラッターキック
- デッドバグ
- スターフィッシュクランチ
- ロシアンツイスト（足つき）
- アップドッグ
- ダイアゴナル（右）
- ダイアゴナル（左）
- プランククランチ
- プランクニータップ
- ニーインプランク
- ショルダープレス
- アームサークル（横）
- アームサークル（上）
【1日5分】毎日できる自重全身トレーニング！Full Body Workout
世界で活躍するJrアスリート育成を応援する「To be Stronger」このシリーズではプロが実践するトレーニングからジュニアアスリート向けのトレーニングをご紹介します。 今回の動画は、毎日出来る full body（自重全身）トレーニングをご紹介します。
引用：【1日5分】毎日できる自重全身トレーニング！Full Body Workout
30秒×10種目 5分
- extended plank ups – abs
- shoulder taps – abs/shoulders
- plank knee ins – abs
- squat into lunge – legs
- wide squat, narrow squat – legs
- lunge into high-knees(right) – legs
- lunge into high-knees(left) – legs
- in and out push-ups – upper
- typewriter push-ups – upper
- burpees – full body
自宅で簡単！誰でもできる自重トレーニングの効果とおすすめメニューまとめ
今回は比較的に気軽に行える自重筋トレを紹介しました！
自重トレーニングは、自分の体を使って筋力トレーニングを行う方法です。
自宅で気軽に全身の筋肉を鍛えることができますし、柔軟性やバランス感覚も高めることができます。
ダイエット効果も期待できますが、筋肥大やパワー向上には限界があります。
また、やり方や呼吸が間違っていると効果が出なかったり、ケガをしたりする可能性があります。
だから、自重トレーニングの効果を最大化させるためには、目的やレベルに合ったメニューを選び、正しいフォームや呼吸法を意識し、負荷を徐々に増やして挑戦しましょう。
他の種類の筋トレや運動と一緒にするとさらにおすすめです。
自重トレーニングは、自分の体と向き合う素晴らしい機会です。
楽しみながら続けて健康的な体を目指しましょう！
