こんにちは！
パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！
ボディメイクやダイエットをする上での「体重」というのは1つの大きな指標であり、誰もが参考にするものです。
１ヶ月で5キロ痩せた！
目標体重は50キロ！
など、痩せることや魅力的な体を作るために体重の数字というのはなくてはならないもので、人によっては目標達成が体づくりではなく〇〇キロなど体重になっていることも珍しくありません。
しかし、実際は同じ女性の50キロでも外見が異なるということがあり、男性のフィジークやボディビルについても同じことがいえます。
今日は、そんな同じ体重でも見た目が違う理由と、そこからわかる理想体型、体脂肪の減らし方について解説してみたいと思います！
「同じ体重＝同じ見た目」ではない
例えば、30代男性で体重が70キロの人が2人いたとします。
Aさんは日頃からジムに通い筋肉質の70キロ、Bさんは運動をしなく俗にいう中肉中背の70キロ。
これだと体重自体は同じでも見た目は大きく異なり、Aさんの方が締まってカッコよく見えるでしょう。
同じ人物の筋トレのビフォーアフターでも同様のことがいえて、最初は体脂肪17%の体重65キロと1年後の体脂肪12%の65キロでは外見は大きく異なります。
また女性についても同様で、
私は太って見えるのに同じ体重のあの人はなぜ痩せて見えるの？
など疑問に思うこともあるかもしれません。
同じ体重でも見た目が違う理由
では、なぜ同じ体重でも見た目は変わるのか。
その理由は大きく3つあります。
体脂肪の量
まず最初に挙げるのは、体脂肪の量です。
例えば、同じ筋肉2キロと脂肪2キロを隣に置いてみると、脂肪の方が体積が大きいので見た目的には大きく見えます。
体重70キロの男性が2人いて、Aさんが体脂肪10%、Bさんが体脂肪17%の場合だと体積が大きい脂肪が多くついているBさんの方がパッと見大きくなります。
つまり、外見的にスリムになりたいのであればいかに体脂肪率を下げるかが鍵になるのです。
筋肉の量
そして、ただ単に脂肪量が少ないだけでは魅力的な外見にはならなく、筋肉の量が重要になります。
さっきの例でいうと、体重70キロでAさんが体脂肪10%、Bさんが体脂肪17%だとAさんの方が体脂肪量が少ないということは筋肉量が多いということ。
あとは、筋肉の量だけでなく筋肉の質にもこだわりたく、筋肉というのは筋繊維とそれを取りまく水分や脂肪、結合組織でできており加齢や運動不足などによりその質が低下します。
筋肉の質を向上させることで同じ筋肉量でもハリがあったり、しなやかに見えたりと見た目の改善に役立ちます。
骨格
また、人それぞれ体重や筋肉量が違うのと同じで、骨も異なります。
単純に骨太の人は同じ脂肪量でも体重は重くなりますし、細い人はその逆です。
体重と見た目のミスマッチはこのように脂肪・筋肉・骨格の3つが影響していることが多いです。
体重を基準にするか、見た目を基準にするか
ダイエットなどで身体作りを行う際には、体重を目安にする人が多いと思います。
これは男性も女性も同じことで、数字は裏切らないので目標にしやすく達成感を感じやすいので仕方がないでしょう。
しかし、上記で紹介したように同じ体重でも体脂肪や筋肉量などによって見た目の良さは大きく変わってくるので、カッコよく、綺麗になりたいのなら体重よりも見た目重視の方が圧倒的に有利だといえます。
ただし、体重を全く見なくてもいいのかというと決してそうではなく、一つの目標として指標にする程度に留めておき、体重が減っていないからと焦ったりする必要はないということです。
体重の数字自体を減らすのはそう難しくない
体重を目安にするのがよくない理由の1つに、体重というのは水分量でも大きく変わってくることがあるからです。
ボクシングなどの格闘家の選手は計量があるので、その目標体重を達成するために「水抜き」ということをやります。
これは熱いお風呂などに入り体内の水分をできるだけ排出して体重を軽くすることで、体重自体は多くて5～7キロほど落ちることがあります。
でも計量後に水分を摂れば、当たり前ですが体重は一気に増えます。
つまり、極端な話、体重だけを減らしたいのであれば水分を摂らなかったり、食事を我慢すれば体内の ‘’重さ’’ が減るので数字は落ちます。
でもそれは、あなたの目指している体ではありません。
見た目に左右する体脂肪を減らすポイント
外見の印象に大きく関わる体脂肪ですが、これを落とさない限りは魅力的な体にはなられません。
ここからは、体脂肪を落とす具体的なやり方について解説します。
体脂肪はすぐに減らないというのを十分理解しておく
まず、体脂肪を落としていく過程で大切なのは長期戦になるということです。
1週間や2週間で体脂肪率が5%など減ることはなく、数ヶ月や又はそれ以上かかることもあるかもしれません。
これを知らないといざダイエットを始めてなかなか体脂肪が減らなく、「自分は才能がない」と自己否定をしてしまうので、ゆっくりなペースでやっていくのが普通であり理想です。
逆に1ヶ月に10%もの体脂肪が落ちるようなダイエットは、体にとって危険であり脂肪だけでなく筋肉も落とす原因になるのでよくありません。
その人の性別や筋肉量、ダイエット歴などにより異なりますが、大体1ヶ月で体重2～3キロ落ちて体脂肪も1～2%くらい落ちれば合格です。
食事管理
体脂肪を落とすのは運動よりも食事が大切です。
人間は1日に消費するカロリー(消費カロリー)よりも食べ物から摂取するカロリー(摂取カロリー)が少ないと、その分体脂肪を燃やすようになります。
ますは自分の基礎代謝量を知り、それに1日の活動カロリーを足した活動代謝量(TDEE)を把握して、そこからまずは-500カロリーで過ごします。
1日の活動代謝量が2,500カロリーの人は2,000カロリーという感じ。
自分の基礎代謝量と活動代謝量はこちらのサイトで簡単に計算できますのでぜひ活用してみてください。
理想的な栄養バランスは、タンパク質3・脂質1：炭水化物6です。
そしてアンダーカロリーにする際にどのくらい減らすかというのがポイントになり、健康的に筋肉を維持しながら痩せていく場合は1日の維持カロリーから-500カロリー程度でOK。
これを-1000カロリーとかにしてしまうと体重の減り自体も早いですが、ほぼ確実に筋肉も落ちてしまうので注意が必要です。
- タンパク質：鶏胸肉、ささみ、牛赤み、魚、卵、豆類
- 脂質：アボカド、オリーブオイル、ナッツ類、魚の脂質
- 炭水化物：オートミール 、玄米、蕎麦
炭水化物は食後の血糖値の急上昇につながらない低GI値のものが理想で、白米や食パンなどはあまりおすすめしません。
魚でも特に青魚には豊富なタンパク質や良質な脂質が含まれているので積極的に取り入れてください。
筋トレ
体脂肪を落として筋肉量を上げることが必要なので、やはり筋トレは欠かせません。
筋トレをすることで筋肉がつくだけでなく血流が良くなり代謝も上がるので、自然と脂肪が付きにくい体になります。
またリバウンドをしにくい体にもなるのでメリットばかりです。
筋トレ初心者の方は腕立て伏せや腹筋など自宅でできる自重トレーニングでもいいですし、慣れてきたらフィットネスジムに通い本格的にウェイトトレーニングをするのがいいでしょう。
トレーニングメニューを組んで体全身をバランス良く鍛えます。
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有酸素運動
筋トレとは別に、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果を加速させられます。
有酸素運動は運動中に体内に取り入れた酸素を消費して体内の脂肪や糖が分解されることでエネルギーに変換するため体脂肪を減らしたい時に効果的です。
1回30分程度の有酸素運動を週に2～3回程度行いましょう。
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睡眠
睡眠不足になると食欲を増すホルモンが分泌したり、満腹感を減らし肥満を誘発するといわれており、体脂肪を減らす上では睡眠は軽視できません。
あなたも経験があると思いますが、何かストレスがある時、無性に甘いものや高カロリーのものが食べたくなります。
睡眠というのはストレスを軽減して体の休息の時間なので、睡眠が足りないとストレスが蓄積されっぱなしになり脳を含めた体は悲鳴を上げることになります。
実際、よく寝る人とそうでない人では同じ生活習慣でも体脂肪の減りに違いがあるという研究もあり、痩せるためには睡眠にも気を配る必要があります。
理想的な睡眠は7～8時間程度で、翌朝すっきり身が覚めるかどうかが判断ポイントになります。
同じ体重でも見た目が違う理由まとめ
今回は、同じ体重でも見た目が違うという内容と理想の体を作るための体脂肪の燃やし方について解説しました！
体重の数字というのはモチベーションの1つにはなりますがこれに一喜一憂すると本来の目的を失うことにもなり得るので、重要なのはやはり見た目です。
そのために体脂肪を減らして筋肉量を上げる必要があり、食事に気を付けたり運動習慣を身につけたりすることで理想のあなたになられるでしょう。
時間はかかりますが、辛抱強く努力していきましょう。
