こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
今回は
「筋トレ初心者に適切な筋トレ頻度を知りたい」
「毎日筋トレはやっぱりダメなの？」
こんな疑問にお答えしたいと思います！
筋トレはやればやるほど結果が出るイメージがあり、楽しいから毎日やりたいという方も多いでしょう。
しかし、初心者には初心者に合った筋トレ頻度でやらないと逆効果になってしまいます。
本記事では初心者が意識すべき筋トレ頻度と、毎日筋トレすることの是非などを解説していきます。
筋トレ初心者に適切な頻度
結論、
筋トレは初心者は週に2〜3回、中上級者は週に4〜6回がおすすめです。
この理由はトレーニング後、傷んだ筋肉の修復に2〜3日かかるからです。
筋肉の成長のメカニズムは下記のようになっており、トレーニングと休みを繰り返す必要があります。
筋トレにより筋組織を痛める→以前より強くなりながら修復(合成)
特に初心者の場合は筋肉の修復に時間がかかり、上級者になるほど修復が早まります。そのため、初心者の筋トレ頻度は少なく、上級者は多くなるのです。
週に2回の場合と3回の場合それぞれ鍛える部位の組み合わせは下記の記事も参考にしてください。
筋トレ初心者が最短で結果を出す順番｜部位の優先順位・組み合わせも解説！
また、筋肥大とダイエットのどちらを目的にするかによって、やるべきメニューが異なります。
筋肥大の場合
筋肥大目的の場合も筋トレ頻度は週に2〜3回で構いません。筋肥大を狙う場合に意識したいのが、種目は多関節種目をメインにすること。
多関節種目は文字通り、複数の関節を同時に使う種目で１種目で2部位以上の筋肉を同時に鍛えられる、その分高重量を扱えるというメリットがあります。
例えば、以下の種目が多関節種目にあたります。
複数部位を鍛えられる上に高重量を扱えることで筋肥大の面で非常に効果的です。
ただし、いずれも初心者には難しく、怪我のリスクも高いので最初はパーソナルトレーニングでフォームを見てもらうのが良いでしょう。
ダイエットの場合
ダイエットの場合も初心者は無理に筋トレ頻度を増やす必要はありません。ただし、日常生活で消費カロリー＞摂取カロリーとなるよう意識する必要があります。
つまり、筋トレで消費カロリーを増やし、食事制限で摂取カロリーを減らすのが最短で痩せるポイントです。
多関節種目は複数の筋肉を動かすので消費カロリーも非常に多く、トレーニング後に有酸素運動を加えることで消費カロリーを劇的に増加できます。
有酸素運動をやる際は下記のような心拍数を上げすぎず、負荷の高い運動がおすすめ。
・ランニングマシンの傾斜をできるだけ高くして早歩き
・ゆっくりサイクリングまたは水泳
また、ダイエット効果を加速させるならHIITを行うのもおすすめ。詳しくはこちらをご覧ください。
筋トレを毎日やるのは逆効果？
筋トレを毎日やるのは逆効果と言われています。
その理由は以下の2つです。
・筋トレ自体が筋肉を分解する
・筋肉の修復が追いつかない
筋肉は合成と分解を繰り返すもので、これはプラスとマイナスのような関係です。
筋トレ中は筋肉の合成と分解が同時に行われる、さらに筋トレ後は筋肉の修復(合成)に時間がかかります。
そのため、毎日筋トレしてしまうと筋肉の再合成を阻害してしまい、筋肉の分解ばかりが強まってしまいます。
毎日やった方が良い場合
一方、毎日やっても良い場合もあり、これは負荷が弱く追い込めていない場合です。
自宅での自重トレーニングなどはどうしても負荷が弱いので、追い込むのが難しいので毎日やっても支障がないと考えられます。
例えるなら、
自重で行う2〜3回のトレーニング＝ジムでの一回分のトレーニングというイメージです。
ただし、久しぶりの筋トレで筋肉痛がひどい場合は筋肉痛が収まるまで2〜3日くらいは空けましょう。
初心者が毎日筋トレする場合のメニュー
先述の通り、初心者の筋トレ頻度は週に2〜3回（自重の場合は毎日でも構わない）と紹介しました。
毎日、自重トレーニングする場合のおすすめのメニューを紹介します。
・スクワット
・プッシュアップ
・バックエクステンション
・プランク
筋トレは大きい筋肉を優先的に鍛えることが重要で、上記のメニューは脚・胸・背中と大きな筋肉を鍛えられるよう組みました。
さらに体幹の筋肉である腹筋を鍛えることで、全身バランス良く組んでいます。
自重の場合は腕や肩を鍛えるのが難しいので、脚・胸・背中・腹筋を鍛えるメニューを組むのがベスト。
ただし、毎日同じやり方では筋肉が刺激に慣れてしまうので、YouTubeなどを参考に毎日変わったメニューをやるのがいいでしょう。
また、ジムで筋トレする場合はこちらの記事を参考にメニューを組んでみましょう。
【筋トレ初心者におすすめ！】ジムで行える1週間トレーニングメニュー
初心者が筋トレ頻度を決める際の注意点
続いて、初心者が筋トレ頻度を決める際に注意すべきポイントを紹介します。
筋肉痛の時は休む
筋トレ後2〜3日にわたって筋肉が修復されるので、この期間にトレーニングすると逆効果です。週に2回であれば中2日、週に3回であれば最低1日以上は休息日を設けましょう。
筋トレの時間帯は60〜90分
筋トレは長時間やるほど効果的かと思う方もいますが逆効果です。
長時間の筋トレはストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を促してしまい、このホルモンは筋肉を分解する作用があります。
コルチゾールの分泌を抑えるため、各部位2〜3種目で行い、短くて60分以内、長くても90分以内に収めるのが理想です。
筋トレに適した時間帯で行う
できるだけ筋トレに適した時間帯で行うのが重要です。特に朝と夕方の筋トレがおすすめで、その理由は以下の通り。
- 自律神経が整う
- 一日中脂肪が燃えやすくなる
- 血行が良くなり集中力が高まる
- 1日の中で最も体温が高くパフォーマンスが高まる
- 朝食・昼食がエネルギー源になる
一言でいうと、ダイエットなら朝、筋肥大・筋力アップなら夕方がおすすめです。
ただし、下記の点に注意しましょう。
・朝 ⇒ ウォーミングアップと栄養補給を入念に行わないと怪我のリスクが高い
・夕方 ⇒ 寝る前にやると寝つきが悪くなる
筋トレの効果的な頻度のまとめ
今回は筋トレ初心者が意識すべき筋トレ頻度と、毎日筋トレすることの是非などを解説しました。
本記事をまとめると以下の通りです。
・筋トレ初心者の適切なトレーニング頻度は週に2〜3回
・ジムの筋トレは毎日やらない、自重は毎日でも良い
・筋肉痛の時は無理せず休む
・筋トレは朝か夕方が理想
初心者のうちは無理せず、正しい情報に従って筋トレを積み重ねることで確実に成長していきます。
「一人でやっても、なかなか成長しない」「怪我をしがちでやる気がでない」といった場合は一旦パーソナルトレーナーにトレーニングを見てもらうのがおすすめです。
下記のページで、あなたの悩みに答えるパーソナルジムを探せるので、気になった方はぜひお試し下さい。
