腕立て伏せとベンチプレスはどっちをやるべき?違いや効果的な順番を解説!

こんにちは!  
 
BEYOND中野店店長の早乙女(@saotome_takutoshi)です。

筋トレ初心者の多くが疑問に思うことの一つが、「腕立て伏せとベンチプレスの違い」です。

フォームほぼ同じだけど使い分けが分からない

今の自分はどっちを優先してやるべきだろう?

はじめたばかりだと、このような疑問がでてくる事もあると思います。

そこで今回は、ベンチプレスと腕立て伏せの違い、どのように使い分けるのかなどを解説してみたいと思います!

目次

腕立て伏せとベンチプレスの違いとは?

ベンチプレスと腕立て伏せの具体的な違いは以下の通りです。

扱える重量使われる筋肉体幹の安定性
ベンチプレス自在に調節可使う筋肉が限られる安定
腕立て伏せ自重細かな筋肉も動員不安定

扱える重量

腕立て伏せは自重であるのに対し、ベンチプレスはプレートの付け足し一つで負荷を変えられます。

特に細身の方はその分、腕立て伏せをする場合の負荷が軽いので筋トレ効率としては低いです。

一方、ベンチプレスは初心者なら軽めの重量、上級者なら高重量などレベルに比例して負荷をどんどん上げられるので誰であっても筋肉を十分に追い込めるでしょう。

体幹の安定性

ベンチプレスは体幹をベンチで支えられた状態で行えますが、腕立て伏せは不安定です。

スポーツや日常の動きの多くは不安定であることを考えると、体幹が不安定な腕立て伏せを行う方がパフォーマンス向上を見込めるでしょう。

使われる筋肉の数

総合的な負荷の面ではベンチプレスの方が高負荷となりますが、腕立て伏せの方が不安定な姿勢を支えるために体幹の筋肉をより多く動員します。

腕立て伏せは負荷が軽いのはデメリットですが、スクワットやデッドリフト等、他の体幹が重要な種目のフォームを安定させる目的で腕立て伏せを取り入れるのも良いでしょう。

腕立て伏せとベンチプレスのどっちがおすすめ?

ここまで腕立て伏せとベンチプレスの違いについてまとめてきましたが、それぞれのメリットを活かして両方やるのが理想です。

ただ、目的によってどちらの種目を優先すべきかは異なるので、目的ごとの選び方を解説します。

・筋力、筋肉量の向上目的ならベンチプレス
・アスリートや健康目的の人なら腕立て伏せ

筋力・筋肉量の向上目的ならベンチプレス

ボディビルダーやフィジークの見た目のような筋力・筋肉量の向上目的ならベンチプレスの方が適しています。

ただしアスリートもやり方によっては取り入れるべきで、過度な筋肉をつけるとスピードが落ちるなどデメリットがありますが、筋肉量を増やしすぎず筋力アップを重視するようなやり方であればおすすめです。

ボクシングなど体重制限があるようなスポーツの場合は、「体重があまり増えていないのにパンチが強くなる」などパフォーマンス向上につながります。

アスリートや健康目的の人なら腕立て伏せ

「アスリートのスポーツのパフォーマンスを向上したい」「運動不足で姿勢が悪い・転びやすいといった症状を改善したい」方は腕立て伏せの方が適しています。

体幹を鍛えられることで身体がブレにくくなりスポーツのパフォーマンス向上だけでなく、日常生活でも姿勢が良くなり疲れにくい身体になります。

ただし、アスリートであれば先述の通りベンチプレスを行うメリットもあるため併用するのがおすすめです。

腕立て伏せはベンチプレスでの重さだと何キロ相当?

腕立て伏せをメインで行っている人で「一体自分はベンチプレスだとどれくらいのレベルなんだろう?」と気になる人もいるでしょう。

腕立て伏せの負荷はベンチプレスで換算した場合、体重の約60〜70%だと言われています。

つまり、体重80kgの人であれば50kg前後ということ。

さらにベンチプレスでのMAX重量を知りたい方は、下記の表を参考にすれば、腕立て伏せの重量と回数から算出できます。

ベンチプレス1回辺りの重量目安表

ベンチプレス1回辺りの重量目安表の見方

例えば、80kg を1回挙げるには、65kgx9回や 72.5kgx4回が目安という事になります。

100kg 1回なら85kgを 7回など。

縦が重量で横が回数

スクロールできます
重量/回数2回3回4回5回6回7回8回9回10回11回12回
202121.52222.52323.52424.52525.526
22.523.624.224.825.325.926.42727.628.128.729.3
2526.326.927.528.128.829.43030.631.331.932.5
27.528.929.630.330.931.632.33333.734.435.135.8
3031.532.33333.834.535.33636.837.538.339
32.534.134.935.836.637.438.23939.840.641.442.3
3536.837.638.539.440.341.14242.943.844.645.5
37.539.440.341.342.243.144.14545.946.947.848.8
404243444546474849505152
42.54546474849505152535455
454748505152535455565759
47.55051525355565758596162
505354555658596061636465
52.55556585960626364666768
555859616263656667697072
57.56062636566686970727375
606365666869717274757778
62.56667697072737577788081
656870727375767880818385
67.57173747678798183848688
707475777981828486888991
72.57678808283858789919294
757981838486889092949698
77.581838587899193959799101
808486889092949698100102104
82.587899193959799101103105107
858991949698100102104106108111
87.592949698101103105107109112114
90959799101104106108110113115117
92.59799102104106109111113116118120
95100102105107109112114116119121124
97.5102105107110112115117119122124127
100105108110113115118120123125128130
102.5108110113115118120123126128131133
105110113116118121123126129131134137
107.5113116118121124126129132134137140
110116118121124127129132135138140143
112.5118121124127129132135138141143146
115121124127129132135138141144147150
117.5123126129132135138141144147150153
120126129132135138141144147150153156
122.5129132135138141144147150153156159
125131134138141144147150153156159163
127.5134137140143147150153156159163166
130137140143146150153156159163166169
132.5139142146149152156159162166169172
135142145149152155159162165169172176
137.5144148151155158162165168172175179
140147151154158161165168172175179182
142.5150153157160164167171175178182185
145152156160163167170174178181185189
147.5155159162166170173177181184188192
150158161165169173176180184188191195

自宅トレーニーの方で普段扱っている重量が意外と軽いなと思った方は、背中に重くしたリュックを背負うなど重りをつけた状態で行うなどして負荷を上げていきましょう。

ベンチプレスと腕立て伏せの順番は?

ベンチプレスと腕立て伏せを両方行う場合は目的によって使い分けましょう。

僕がおすすめするのは下記のとおりです。

・ベンチプレスで高重量を上げたい場合 ⇒ ウォーミングアップに腕立て伏せを取り入れる
・胸のトレーニングの最後に追い込みたい ⇒ 最後に腕立て伏せをもってくる

大胸筋を発達させたい、筋力を上げたい場合はベンチプレスをメインにもってくる必要があるので腕立て伏せはウォーミングアップあるいは最後の追い込みにもってくるのが良いでしょう。

フィジーク選手として世界最高峰のMr.Olympiaで4連覇を達成しているジェレミー・ブエンディアの場合は、最後に大胸筋をパンプアップさせる目的で腕立て伏せとケーブルフライを組み合わせて行っています

ベンチプレスのやり方

STEP
ベンチに寝た状態で肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握る
STEP
肩を落として肩甲骨を寄せた姿勢を作り、肩の真上にセット
STEP
2の姿勢を保ったままバーが胸につくまでゆっくり下ろす
STEP
胸についたら、ゆっくりと肩の真上まで持ち上げる

メインは大胸筋を鍛える種目ですが、補助的に上腕三頭筋や三角筋の筋肉も使われます。

手幅は肩幅の1.5倍ほどが適切とされていて、狭くなるほど上腕三頭筋の動員が強まります。

また、「胸を張ってブリッジを作る」という表現がよく使われますが、これはただ胸を張って肩甲骨を寄せるのではなく、肩を落として肩甲骨を寄せる「肩甲骨の下方回旋」と呼ばれる姿勢を作るのが正しいブリッジです。

肩を落として行わないと胸が張りづらいだけでなく、肩関節の怪我にもつながるので注意しましょう。

筋トレビッグ3の一角・ベンチプレスのやり方や種類、コツなどを徹底解説!

腕立て伏せのやり方

STEP
地面に膝立ちになる
STEP
手幅を肩幅の1.5倍程度に広げて肩の真下に置く
STEP
手の向きをハの字の向きにする
STEP
軽く脇を閉じ身体を一直線にする
STEP
そのまま肘を曲げて胸が地面に着くくらいまで下ろす

ベンチプレスと同様に手幅を広げるほど大胸筋への刺激が強くなり、手幅が狭いほど上腕三頭筋への刺激が強くなります。

より大胸筋を狙うためには手幅だけでなく、肩を下げて胸を張った姿勢を常にキープする点も意識しましょう。

脚を椅子の上などにおいて傾斜をつければ大胸筋上部、逆に手を台の上などにおいて傾斜をつければ大胸筋下部への刺激が入るので自宅トレーニーは鍛え分けのパターンとして覚えておきましょう。

また、ある程度追い込みたい方は下記の動画のように回数ではなく時間を決めてバリエーションを変えながら行うのがおすすめ。

腕立て伏せをさらに効果的に行うなら家トレ必須のプッシュアップバーの以下記事も参考ください。

プッシュアップバーの使い方と効果的な6つのトレーニング方法を解説!

腕立て伏せとベンチプレスはどっちをやるべきかのまとめ

今回は腕立て伏せとベンチプレスの違いや使い分け方などを解説してきました。

どうしても、

どっちをやればいいんだろう?

と思う方もいると思いますが、結論、それぞれメリット・デメリットがあるので両方やるのがベストです。

ただ、自宅トレーニーでなかなかベンチプレスをする機会がない方などは「背中に重りを載せる」「回数ではなく時間を決めて3分間行う」など工夫して、できるだけ負荷を高めて効率的に行っていきましょう!

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この記事の監修者

早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

大会実績:
2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

保有資格:
スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

監修者である早乙女が所属するパーソナルジムBEYOND公式サイト

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