手軽で効果抜群!筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説!

こんにちは!

KOHRIMAN(@kohriman)です!

筋トレで筋肉をつけたりダイエットをする上では、ただトレーニングを頑張ればいいというものではありません。

筋トレの効果を最大限引き出すためには、人間の体を作っている食事に気を配ることが何よりも大切な要素になります。

「でも何を食べたらいいの?」

「具体的な食事メニューが知りたい」

など食事に関してはよくわからない…という人も少なくないと思います。

今日は、そんな筋トレをする人にぜひ知ってほしい1日の食事メニューについて解説したいと思います!

目次

筋トレでの食事の重要性

PFC balance

「理想の体はジムと台所で作る」ともいわれるほど、筋トレをする人にとって食事の重要性は高いです。

筋トレをしていてもなかなか筋肉がつかない…、パワーが伸びない…、痩せない…など筋トレ効果を感じられない人の多くはこの食事に問題があることが多く、逆にいうとここを改善することでこれまで以上に大きな成果を感じられるはずです。

筋トレで体を作る上で、食事というのはその材料であり、いくら筋トレで筋肉に刺激を与えてもそれを作るものがなければ成長しません。

家を建てる時に、間取りや方向などを考えても土地や木材など材料がなければ、たとえ優秀な大工さんがいても家は立ちません。

筋トレでの食事に欠かせない栄養素は3つ、

・炭水化物(Carbohydrate)
・タンパク質(Protein)
・脂質(Fat)

これらは三大栄養素とも呼ばれ、筋トレ界では「PFCバランス」ともいいます。

三大栄養素の英語の頭文字を取ったもので、これにビタミンやミネラルを足した五大栄養素といわれることもあります。

まずはこの3つの栄養素を頭に入れておきましょう。

食事を疎かにするとどうなる?

筋トレをして筋肉をつけたい時に、食事を適当にするとどうなるか。

前途した通り、食事は体作りでの基盤になるので食事を疎かにすると筋肉は育ちません。

人間の体は、筋トレをして筋肉に刺激を入れ筋細胞を壊します。食事によってそれを修復・生成するイメージで筋肉が育っていきます。

極端にいうと、筋トレをしても食事に気を配らないと筋肉の生成ができないので筋肉はつきません。

筋トレ中の食事ポイント3つ

point

では、ここからは具体的にどのように食事に気を付けていくべきなのかについて解説します。

いくつかポイントはありますが、ここでは3つ。

食事回数

まずは、1日の中での食事回数です。

通常、私たちは朝昼晩と1日で3回の食事をしますが、できれば増やしたいです。

ボディビルダーやフィジークの選手は1日に5~7回の食事を摂るのが普通であり、それにはちゃんと理由があります。

それは食事時間が空くと空腹状態になり、体は筋肉を分解しようとするので筋肉が減ってしまうからで、これを防ぐために食事を小分けにして摂取することが重要になります。

理想の食事回数はその人の筋肉量や体重などにより異なりますが、大体食事間隔を4~5時間空けると考えると4~6回が理想です。

ただし、今までの3回の食事の量を5回にするとカロリー過多になり太る原因になるので、1日の摂取カロリーは同じくらいで小分けにすることがポイントです。

食事タイミング

そして、食事タイミングも重要で空腹になる前に摂取することが求められます。

空腹を感じる頃には人間の体はどんどん筋肉を分解しているので、そうなる前に栄養を取り入れて筋肉を守ります。

また、筋トレをする日にはその前後の食事がポイントになり、バランスの良い食事を摂ります。

ここで空腹のまま筋トレをすると筋肉の分解につながり、筋トレ効果が落ちます。

筋トレ後もトレーニングで栄養素を使っているので、その分をしっかり補給してあげます。

栄養素

栄養素としては、PFCバランスを意識することです。

P「タンパク質」は筋肉や血管、皮膚など身体の材料になる栄養素で、F「脂質」は細胞膜やエネルギーの原料になりエネルギーを蓄える役割もあります。

そしてC「炭水化物」は、筋肉や脳などの主要エネルギーであり、脳にとってはこれが唯一の栄養素となります。

この中でも、脂質はカロリーが高いため避けられがちですが、筋トレをして筋肉をつける上では欠かせない栄養素です。

これら3つの栄養素をバランス良く摂取すること、理想的なのはP3:F1:C6の割合です。

筋トレ中の1日のおすすめ食事メニュー

Japanese food

ここからは、具体的にどのような食事メニューを組むべきかについてご紹介します。

考えるのが面倒という人は食事メニューをそのまま真似てもらっても構いません。

ここでは朝昼晩の3食を紹介していますが、残りの食事については間食で補うようにしてください。それについては後で詳しく解説します。

筋トレ中の食事メニュー例(朝食編)

朝はエネルギーが枯渇しているので、3つの栄養素をバランスよく摂取しましょう

中でも人間のガソリンである炭水化物と不足しがちなタンパク質の摂取を心がけます。

・卵(1個)
・ご飯(お茶碗1杯)
・お魚
・納豆
・野菜(好きなもの)

これでタンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂れて、野菜や納豆で食物繊維も摂られます。

ご飯とお魚は調理に時間がかかりますが、ご飯はタイマーをセットしておけばいいので実質時間がかかるのはお魚くらいです。

食事の量が多ければ卵はカットしても構いません。

日によってお魚の種類を変えたり、お肉にしたり、野菜を変えたりいろいろアレンジしてみましょう。

ご飯や納豆は固定でもあまり飽きないのでそのままでOK。

筋トレ中の食事メニュー例(昼食編)

活動量が最も多い午後のために、昼食ではボリューミーに摂取します。

1日の中で最も多く食べる時間と思ってもらって構いません。ただ、胃に負担のかかる揚げ物などは避けたいです。

・ご飯(お茶碗1杯〜)
・鶏胸肉(150g弱)
・梅干し
・豆腐
・野菜(好きなもの)
・(卵1個)

全体的に高タンパク・中炭水化物・低脂質です。

これらの材料を使い調理してみてください。足りなければ卵を追加しても良し。

鶏肉にはビタミンB群が含まれており、タンパク質・脂質・炭水化物の代謝に関わってエネルギーに変えるサポートをしてくれます。

また夏が近づいてきたこの時期は特に梅干しを食べてミネラルや塩分を補給し、疲労軽減や夏バテを予防します。

特に筋トレをする人は汗と一緒に水分やミネラルが他の人よりも多く排出されるので、熱中症などのリスクになります。

鶏胸肉のところを日によって脂質の少ない白身魚、牛赤身、脂身の少ない豚肉などにしてもいいでしょう。

仮に外食をする場合は、いわゆる定食メニューでOKです。

お魚やお肉などの主食に、ご飯、野菜、汁物などがセットになっている定食は非常にバランスがよく筋トレ中にもおすすめです。

ただ、天ぷらなど揚げ物はカロリーが高いので控えるようにしてください。

筋トレ中の食事メニュー例(夕食編)

夕食に関しては、あとは家でゆっくりして寝るだけなので昼食ほどがっつり食べる必要はありません。

特に体脂肪になりやすい炭水化物はやや控えめにして、タンパク質や脂質をバランスよく摂取します。

・ご飯(多くてお茶碗1杯)
・サバなど青魚
・味噌汁
・野菜

これに納豆や小魚などが好きな人ならご飯の上に追加してもOK。

サバや鮭など青魚にはオメガ3脂肪酸が多く含まれており、良い脂質です。またタンパク質も豊富に入っているので筋トレ時には理想の食材になります。

ここでは魚の中でもお手頃なサバをチョイスしましたが青魚なら何でもOKです。

そして夕食では無駄な食欲を抑えるためにも野菜を多く摂ってください。ほうれん草やにんじんなど緑黄色野菜が栄養価が高くおすすめです。

食物繊維も摂られるので便通改善に役立ちます。

お魚に飽きた場合は、やや脂質の入っている牛肉や鳥もも肉などでも代替え可能です。ただ鶏肉で唐揚げにしてしまうとカロリーが一気に上がるので注意してください。

筋トレ中の間食はどうすべき?

nuts

間食については、お腹が空いていないのに無理に摂る必要はありませんが、食事回数を取るためにも空腹を作らないためにも必要なら積極的に取り入れてください。

ただ何を食べるかが重要になります。

具体的には、おやつではなくナッツ類や茹で卵などタンパク質が豊富で腹持ちがいい食材がベストで持ち運びにも向いています。

あと、ホエイプロテインでもいいです。

基本的に間食は、朝食6時~昼食12時など間が6時間ほど空く場合にその間に取り入れて、体に栄養素を送ります。

朝食6時~昼食12時であれば朝の9時頃、昼食12時~夕食19時なら15時頃、夕食と寝る前の21時頃です。

こうすることで筋肉の分解を防ぎ、また食事での食べ過ぎを予防してくれます。

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筋トレしない日の食事

筋トレを毎日する人はそう多くないと思います。

オフの日の食事については基本的には同じように食べて筋肉を作りますが、余分な体脂肪を増やしたくないという人は炭水化物の量を気持ち減らしてもいいです。

例えば、いつもお茶碗一杯食べているのなら少しだけ減らしたり、夜の炭水化物を時にカットしたりすると脂肪の少ない理想の体を作られるでしょう。

筋トレする人にとっての外食との付き合い方

外食については、いくつか注意点があります。

まずは先に述べた、定食は筋トレ好きにとっても理想の食事なので問題ありません。

その他の外食では基本的に多くの油(脂質)を使っているので、たくさんのカロリーを摂取することになります。

また、ラーメンやカレーなど炭水化物が中心のものもあるので、これらは避けましょう。

お弁当を選ぶ際も、ラーメンやうどん、カレー、ハヤシライスなど炭水化物ではなく、ご飯・お肉やお魚・野菜などカラフルでいろんなおかずがあるのもを選ぶとバランス良く食事を摂られます。

毎日外食になるのならそれは問題ですが、1週間に何度かのレベルであればそこまで「外食=悪」ではないので考えすぎないようにしてください。

我慢する食生活は長く続きません。

1週間の食事メニューはこちら!

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筋トレに効果的なおすすめメニューと作り方

サラダチキン

steamed chicken

コンビニやスーパーで売られているサラダチキンは美味しくて高たんぱく(市販品のたんぱく質量は20~30g)ですが、一つ200~300円と鶏料理にしてはお高めです。

そこで自宅で簡単にサラダチキンを作る方法を紹介します。

サラダチキンの作り方

STEP
鶏の胸肉(又はささ身)から皮を剥ぐ
STEP
コンソメ、塩、コショウをふる
STEP
ジップロックに入れて空気を抜いたら封をする
STEP
水をはった炊飯器に入れる
STEP
保温モードで3時間ほど放置すれば完成

マグロの漬け

pickled tuna

マグロは低カロリー&高たんぱくの魚です。

ツナ缶で摂取すると手っ取り早いのですが、生のマグロを漬けにするとより一層美味しくなります。

マグロの漬けの作り方

STEP
マグロの刺身とめんつゆをジップロックに入れる
STEP
味が馴染むように軽く揉む
STEP
冷蔵庫で30分~1時間ほどねかせる
STEP
器に盛る
STEP
卵黄ときざみのり、小ネギを乗せる

親子丼

oyakodon

卵と鶏肉を使う親子丼も高たんぱくなメニューですが、ついお米を食べ過ぎてしまうのが難点です。

そこでお米の代わりに豆腐を使った親子丼を紹介します。

親子丼の作り方

STEP
キッチンペーパーで木綿豆腐の水分をしっかりとる
STEP
フライパンにカットした鶏の胸肉と玉ねぎをのせる
STEP
具材が浸る程度に水とめんつゆを入れる
STEP
強火で水分の9割がなくなるまで煮る(10~13分)
STEP
火を止めて解いた卵を加える
STEP
卵が軽く固まるまで弱火で煮る
STEP
お皿に木綿豆腐をのせ、フライパン上の具材をかける
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筋トレ効果を高めたいなら食事にこだわろう!

今回は筋トレには欠かせない食事について紹介しました。

お肉やお魚、ご飯などこれらの食材を使い、あとは好きな調味料をアレンジして調理してみてください。

調味料についても砂糖やカロリーなどはありますが、適度であれば一度に使う量はそこまで多くないので深く考えすぎなくてOKです。

食事も筋トレも楽しみながらやることで、継続できて高い効果を得られます!

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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