こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
最近ではYouTubeなどでフィジーク選手をみて、彼らのような体形になりたいと憧れを抱いたことのある方は多いでしょう。
しかし、筋トレ初心者の場合、どのようなトレーニングでどれくらいの期間鍛えればあのようなフィジーク体型になれるのかイメージしづらいですよね。
そこで今回はフィジーク体形に憧れている方に向けて、下記のポイントを紹介していきます！
・そもそもフィジーク体型とはどんな特徴があるのか
・フィジーク体型になるためのトレーニング方法
・大会前にはどんなトレーニングをするのか
・フィジーク体型になるための食事
・フィジーク体型になるまでの期間
フィジーク体型とはどんな体型？
https://coolfitness.jp/king_yuasa_ifbb/
https://hominis.media/category/athlete/post6559/
そもそもボディビルコンテストのフィジーク競技では、「海が最も似合う男」を決めるのがコンセプトです。その特徴として、Vシェイプと呼ばれる広い肩幅と細いウエスト、引き締まった脚が挙げられます。
ボディビルは全身の筋肉量が評価されるのに対して、フィジークではサーフパンツを着用することで大腿部は隠れるため、脚自体の筋肉はほとんど評価されません。
フィジークとボディビルの違いを詳しく知りたい方はこちらの記事を参照ください。
フィジーク体型になるためのトレーニング
続いて、フィジーク体型になるためにはどんなトレーニングをすればいいのか、3つのポイントを紹介していきます。
① ボディビル体型との鍛え方の違い
② 分割法
③ 適切なトレーニング時間
① ボディビル体型との鍛え方の違い
上記で紹介した通り、ボディビルとフィジークでは体型が異なるので鍛え方も異なります。ボディビルは全身を満遍なく鍛えるのに対して、フィジークでは上半身に重きをおき、下半身は適度に行います。
特にフィジークで鍛えるべき筋肉は、胸の大胸筋、背中の広背筋、肩の三角筋、腕、腹筋です。
各筋肉の鍛え方を下記でそれぞれ解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
② 適切なトレーニング時間
トレーニング時間は60-90分がおすすめです。2時間を超えるような長時間のトレーニングを行うと、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌量が高まり、筋肉を分解する作用が働いてしまいます。
また、各部位3-4種目×3-4セットとすると、2部位鍛えても大体60-90分となります。これ以上、時間がかかる場合は休憩が長すぎる可能性が高いです。
③ 分割法
筋トレ始めたての方は1日のトレーニングで全身を鍛える全身法で行うのが一般的ですが、筋トレに慣れてきて部位ごとの種目数も増えてきた時に全身法を続けてしまうと2時間、３時間と非常に長時間のトレーニングになってしまいます。
そこでおすすめなのが分割法です。分割法は全身を数日間に分けて鍛えるトレーニング手法で、以下のようなメリットがあります。
1つの筋肉を休ませている間に他の筋肉を鍛えられる
各部位のトレーニングのボリュームが増えて筋肥大しやすくなる
「筋トレの成果が出始めて、もっと筋トレしたいけど筋肉痛がある」という人はぜひご活用ください。
分割法についての詳しい解説は以下の記事を参照ください。
フィジーク体型を目指すには食事も重要
フィジーク体型を目指すにはトレーニングに加えて、適切な栄養摂取を心がける必要があります。ボディメイクは基本的に筋肉を増やす増量期、筋肉をできるだけ残しながら脂肪を落とす減量期に分かれます。
タンパク質、脂質、炭水化物のカロリーバランスであるPFCバランスを組み立てることで、適切なボディメイクが可能となります。脂肪が多い人はまず減量から始め、逆に痩せ気味で脂肪があまりない人は増量から始めましょう。
摂取カロリーを決めるには1日の消費カロリーを知っておく必要があります。消費カロリーは基礎代謝に生活活動強度を掛け合わせたものです。
| 活動強度 | 普段の過ごし方 |
|---|---|
| 1.3 | 買い物などを除くと、ほとんど座ったり、寝転がったりしている |
| 1.5 | 通勤や仕事で2時間程度歩くが、それ以外はほとんど座っていることが多い |
| 1.7 | 一日1時間程度はウォーキングやサイクリングなどをしている。農作業や漁業などを一時間程度行う。 |
| 1.9 | 日常的に激しいウエイトトレーニングや、農業や土木作業などの力仕事をしている |
こちらのサイトから基礎代謝を算出し、上記の生活活動強度を掛け合わせたものが1日の消費カロリーです。
増量であれば消費カロリー＋500kcal、減量であれば消費カロリー−500kcalしたものが、摂取カロリーの目安です。
定まった摂取カロリーを下記の割合に従って、PFCバランスを決定します。
| P (タンパク質) 1g=4kcal | F (脂質) 1g=9kcal | C(炭水化物) 1g=4kcal | |
| 増量期 | 30％ | 20％ | 50％ |
| 減量期 | 40％ | 20％ | 40％ |
初心者がフィジーク体型になるまでの期間
筋トレ初心者の中には「どれくらいの期間のボディメイクでフィジーク体型になれるの？」と思う方もいるでしょう。目的によって異なりますが、例えば肥満体型の方がダイエットと筋肥大を両立して行う場合は1ヶ月目でダイエットの成果が出始め、3ヶ月目には筋肉も成長し始めます。
また、痩せ型の人が増量期を設けた場合は3ヶ月で成果が出始め、半年から１年経つ頃には周りにも「筋肉ついた？」と言われるくらいに成長できます。筋肥大はダイエットよりも進捗が遅いので、そのことを理解し長期的な目線で取り組む必要があります。
中々、自分一人でトレーニングしていても理想の身体に近づかないという人はパーソナルジムに通うことを検討しても良いでしょう。
フィジーク体型を目指すためのトレーニングまとめ
今回はフィジーク体型になるためにはどんなトレーニングをすればいいのか、どんな食事を取ればいいのかなどを解説してきました。
たとえ今はあまり筋肉がなくても、「筋肉は裏切らない」と言われるように継続していると必ず結果がついてくるものです。
筋肉をつけて、憧れのフィジークの大会に出てみたいという方はこちらの記事もぜひご覧ください。
