パーソナルトレーナーが1分動画で解説!「ラットプルダウン」の正しいやり方とコツとは?

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こんにちは!パーソナルトレーナーの「松本」です

トレーニングの基本的な種目として、「ラットプルダウン」というものがあります。

背中を鍛えるうえではたいへんベーシックな種目であり、すべてのトレーニーにとって必須とも言える存在です。

ラットプルダウンに取り組んでいなければ、間違いなくボディメイクはうまいかないでしょう。

それほどにラットプルダウンは、トレーニングにおいて重要な種目です。

結果を求める人は、コツをおさえたラットプルダウンに取り組みましょう。

とはいえ、

「ラットプルダウンの正しいやり方ってどんなもの?」

「コツはある?」

という疑問を持っている人も多いでしょう。

本記事では、ラットプルダウンの概要や正しいやり方、コツなどについて詳しく解説します。

大事なポイントだけをいますぐおさえたいなら、1分12秒動画をチェック!

目次

コツをおさえたラットプルダウンで、鍛えられる筋肉はどこ?

筋肉 右手

結論から言うと、ラットプルダウンは、背中付近にあるほとんどの筋肉をまんべんなく鍛えられます。

鍛えられる部位を一覧で示すと、

広背筋
大円筋
小円筋
僧帽筋
菱形筋
上腕三頭筋

といったところが挙げられます。

上腕三頭筋は、厳密には背中の筋肉とは言い難いですが、「背中のシルエットを形成する」ということには深く関わっています。

これほど広範囲を鍛えられるメニューは、非常に珍しいものです。

だからこそラットプルダウンは重要視され続けている、というわけでもあります。

ラットプルダウンで、得られるメリットとは?

筋肉 両手

上記のとおり、背中にある筋肉の大半が、ラットプルダウンで効率よく鍛えられます。

とはいえ、「その部位を鍛えれば、何がメリットとして得られるのか?」と考える人も多いはず。

下記では、ラットプルダウンに取り組むメリットを解説します。

メリットを意識していれば、ラットプルダウンへのモチベーションも高く保たれるでしょう。

格好いい後ろ姿が出来上がる

ラットプルダウンは格好いい後ろ姿を作り上げてくれます。

後ろ姿がガッチリとして、とても頼もしいビジュアルへ仕上がるでしょう。

ボディメイクで大切なのは、「体の前」だけではなく、「後ろ姿も鍛える」というところ。

ラットプルダウンで、格好いい後ろ姿を手に入れましょう。

一方で相対的にお腹周りが細く見えるので、いわゆる「逆三角形ボディ」を形成できます。

基礎代謝が大きく向上する

ラットプルダウンは、基礎代謝を大きく向上させます。

なぜならラットプルダウンでは、多くの筋肉を鍛えられるからです。

言い換えれば、「鍛えられる筋肉量が多い」ということですね。

鍛えられる筋肉量が多ければ多いほど、当然ながら基礎代謝も上がりやすくなります。

ボディメイクだけでなく、ダイエットにも効果を感じられるでしょう。

猫背が改善される

ラットプルダウンに取り組んでいると、猫背が改善されます。

ラットプルダウンで背中の筋肉が成長すると、上半身を真っ直ぐに保つ力が強まります。

わかりやすく言えば、「前の方向にヨレていた上半身(≒猫背)が、背中の筋肉で引っ張り上げられる」というイメージ。

いくらトレーニングを積み重ねていても、「猫背である」というだけで格好悪く見えてしまうもの。

しかしラットプルダウンで背中を鍛えれば、猫背が改善され、真っ直ぐな姿勢を保てるようになります。

ラットプルダウン で、姿勢の美しさが重要であることを学びましょう。

プロフェッショナルもやっている、ラットプルダウンの正しいやり方とは?

ラットプルダウン 基礎

ラットプルダウンに限った話ではありませんが、トレーニングは「正しいやり方で実践する」というのが重要です。

それでは、プロフェッショナルが実践する、正しいラットプルダウンのやり方を解説します。

<重要なポイントまとめ>

・バーを持つ手の位置は、左右対称
・バーを握る際、親指は離しておく
・背筋は真っ直ぐに保つ
・できるだけ前の方に座って、下半身をブレさせない
・腕の力でバーを引っ張らないようにする
・「バーは、肘で引き寄せる」というイメージを持つ
・限界まで引っ張ったら、胸は張り、肩甲骨は内側へ寄せる
・ストローク中は、「上半身を振り子のように動かす」ことを意識する

まずは下記の画像を見てみましょう。

ラットプルダウンセット

ラットプルダウンを開始する前の姿勢です。

まずは画像と同じ姿勢を取ってください。

バーを持つ手の位置は、かならず左右対称にしておきましょう。

ラットプルダウン持ち方

親指はバーにはかけません。
いわゆる「親指を抜く」という方法ですね!

親指を抜くことで、腕の力ではなく、背中の筋力でバーを引っ張りやすくなります。

ラットプルダウンセット2

シートへ座ります。

この際、できるだけ下半身がブレないよう、可能な限り前側にズレた位置で座ります。

ラットプルダウン背中 真っ直ぐ

続いて、背中をまっすぐにします。

ラットプルダウン引く

体を後ろへ寝かしながら、バーを引っ張ります。

ポイントは、「肘から引き寄せる」という意識を持つこと!

腕の力でバーを引っ張らないように、注意しましょう。

ラットプルダウン引く2

限界まで、バーを引っ張ります。

胸を張って、肩甲骨をギュッと寄せる」のがポイント

ラットプルダウン戻す

ゆっくりと、バーを元の位置へ戻していきます。

バーを戻そうとするバネの力に引っ張られないように、しっかりとコントロールしましょう。

また、バーが戻るときに、腕を伸ばしきってはいけません。

腕が伸びきると、背中への刺激が薄れてしまい、トレーニングの効果も落ちてしまうからです。

ラットプルダウン戻す2

元の位置に戻ったら、再度体を倒して、バーを引っ張ります。

上半身を「振り子」のイメージで、規則正しく動かすのがポイント。

このストロークをできるだけ正確に繰り返すのが、正しいラットプルダウンです。

意識するポイントは多くありますが、慣れればさほど難しくありません。

正しいやり方が定着するまで、根気よくトライしましょう。

ラットプルダウンのポイントとコツをおさえよう!

指導者

ひとまず、ラットプルダウンの正しいやり方は、上記で解説しました。

より効果的なトレーニングを実施するために、さらなるポイントとコツを解説します。

適切な回数と負荷

まずは適切な回数と負荷についておさえておきましょう。

基本的には以下の回数と負荷で取り組むのがおすすめ。

<筋肉を大きくしたい場合>
1セットあたりの回数:8回〜12回
セット数:3〜5セット
負荷:全力の8割程度

<筋持久力を高めたい場合>
1セットあたりの回数:15回〜25回
セット数:3セット
負荷:全力の6割程度

<筋力をアップさせたい場合>
1セットあたりの回数:3回〜5回
セット数:3〜6セット
負荷:最大限

というように、目的に応じて回数と負荷を調整しましょう。

とはいえ、ラットプルダウンのバーは、初心者にとってみればやや扱いづらい部分もあります。

扱いに慣れるまでは、上記よりも負荷を落としてトライしてもかまいません。

無理に重たいバーを引くよりも、正しいやり方でバーを引く」ことのほうが、何倍も大切です。

ラットプルダウンでは、2~3日の休息を

超回復のために休息日を設けることも大切です。

ラットプルダウンの場合は、最低でも2~3日、休息をとりましょう。

モチベーションが高い時期は、「毎日でもトレーニングしたい!」と考えるようになるでしょうが、そこはグッと我慢。

パワフルなボディを持っている人ほど、たっぷりと休息を確保しているものです。

呼吸にも意識を向けよう

ラットプルダウンに限った話ではありませんが、呼吸を意識するのも重要です。

正しい呼吸をすることで、トレーニングの効率が高まります。

酸素が血中へ行き渡ることで、体が可動しやすくなるのです。

具体的には、

バーを引くとき、息は吐く+バーを戻すとき、息を吸う

というのが、正しい呼吸です。

他にも意識する点がさまざま存在するので、最初は呼吸のことまでは考えられないかもしれません。

しかし慣れていくにつれて、呼吸にも意識を向けられるようになるはずです。

バーの位置を「決めすぎない」

ラットプルダウンは、バーの位置を「決めすぎない」ようにしましょう。

なぜなら「バーの位置はここ!」とかたくなに決めてしまうと、かえって効果が出にくくなってしまうから。

バーを引くとき、戻すときは、「決めすぎず、あくまでも自然な位置に持ってくる」ということを意識しましょう。

無茶な動かし方を避けられるので、怪我の予防にもつながります。

自重とバネに頼らない

自重・バネには頼らない」ということも、大切にしておきたいところ。

なぜなら動作に勢い・反動が絡んでしまうと、正しい効果を得られなくなるからです。

ラットプルダウンでは、

・バーを引くとき、自重をかけてしまう
・バーが元の位置へ戻ろうとする際に生じる「バネの動き」に頼って、脱力してしまう

という状態が起こりがちです。

要するに背中の筋力以外に頼ってしまった結果、背中への負担が弱くなってしまうというわけですね。

背中に対してずっしりと負荷をかけられるよう、自重とバネには頼らないようにしましょう。

まとめ

トレーニー

今回はラットプルダウンの概要や正しいやり方、コツなどを解説しました!

・ラットプルダウンは、背中の筋肉全体を鍛えられる、とても重要な種目
・ラットプルダウンを継続すれば、格好いい上半身と逆三角形ボディへと近づいていく
・ダイエットや猫背改善の効果も期待できる
・ラットプルダウンにおいて意識するべき点は多いが、少しずつ慣れていけばOK
・回数や負荷は、目的に応じて調整する

ぜひ本記事を参考にして、じっくりとラットプルダウンに向き合ってください。

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この記事の監修者

松本 康弘 松本 康弘 BEYOND新宿店長

パーソナルジムBEYOND新宿店店長 松本康弘、埼玉県出身、トレーナー歴4年、大会実績:NPCJ メンズアスリートモデル3位、メンズフィジーク4位

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