初心者でも効果バツグン!「プランク」の正しいやり方と効果とは?

plank

こんにちは!

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN(@kohriman)です!

自宅でも簡単に取り組める体幹トレーニングの一種「プランク」

おなか周りの引き締め効果も期待できるため、ダイエットをしている人にも人気の筋トレメニューです。

しかし、せっかくプランクに取り組んでいても、正しいやり方ができていなければ、効果を十分に出すことはできません。

そこで今回は、誰でも正しいプランクができるよう、間違いやすいポイントや目安となる頻度や時間について解説していきます。

目次

プランクとは

プランクする女性

プランクとは、うつ伏せ状態から前腕、ひじ、つま先の3点で体を持ち上げ、姿勢をキープする体幹トレーニングの一種です。

体幹トレーニングとは、手足を除く胴体部分の筋肉を鍛えるトレーニングのことで、プランクでは主に腹筋と背筋を鍛えられます。

関節に負荷がかかりにくく、比較的動きの少ないトレーニングであるため、腰などを痛めやすい人でも取り組みやすいトレーニング方法の一種です。

プランクのメリット

merit

他のトレーニングメニューと比べると、プランクにはどのようなメリットがあるのでしょうか。

主に挙げられるメリットは、次の3つです。

・自宅で手軽にできる
・おなか周りをすっきり見せられる
・姿勢が良くなる

一つずつ、詳しく見ていきましょう。

自宅で手軽にできる

自宅で手軽にできるのは、プランクの大きなメリットの一つです。

プランクに最低限必要なのは、自分が仰向けになれるスペースだけです。ダンベルやバーベルといった、特別な器具はいりません。

体重を支えるひじやつま先に痛みを感じることもあるでしょう。それでも、厚手のタオルやカーペットの上でプランクをすれば、十分に痛みを和らげることが可能です。

ジムへ通うことも、特別な器具を買うことも必要なく、思い立ったらすぐに取り組める手軽さがあるのはプランクならではのメリットと言えるでしょう。

自宅でできるトレーニングは以下も参考ください!

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おなか周りをすっきり見せられる

プランクの効果が出てくると、おなか周りをすっきり見せられるようになります。

プランクで鍛えられるのは、主に腹筋と背筋です。

腹筋には、「シックスパック」とも呼ばれる腹直筋の他、表面には見えない腹横筋、脇腹にある腹斜筋などの種類があります。プランクをすればこれらの筋肉にまとめて刺激が入り、筋肉が鍛えられることで引き締まって見えるようになります。

姿勢が良くなる

プランクで鍛えられるのは、腹筋だけではありません。

背骨を支える脊柱起立筋(背筋)や、腰を支える大腰筋といった筋肉も鍛えられます。姿勢をサポートする筋肉に力がつくため、以前よりも良い姿勢がとれたり、疲れにくくなったりする効果も期待できるでしょう。

背筋を伸ばした正しい姿勢がキープできるようになると、全体の見た目や印象がよりすっきりとしたものになります。体型が気になる方には、うれしい効果と言えるでしょう。

プランクの正しいやり方

プランクの正しいやり方を紹介します。

プランクを正しく行うポイントは、「一直線の姿勢をキープすること」です。

まず、次の手順通りに姿勢を作ってみましょう。

1. 床にうつ伏せで寝る
2. 肩幅に腕を開き、肩の真下にひじを置く
3. 腰から背中あたりに力を入れ、体を浮かせる

プランクをする女性のイラスト

もし自宅に鏡があるなら、自分の姿を横から見て、体が一直線になっているか確かめましょう。

理想は、頭、肩、腰、ひざ、かかとをつなぐ線がまっすぐになった状態です。

腕や足の力だけに頼って体を持ち上げると、線が曲がってしまいがちです。

腹筋や背筋、お尻の筋肉にも力を入れ、姿勢をキープする意識を持ちましょう。

よくあるプランクの間違ったやり方3選

次は、プランクの間違ったやり方について見ていきましょう。

よくある間違いは、次の3つです。

・お尻を上げすぎ(下げすぎ)
・ひざが曲がっている
・肩甲骨がとじている

いずれも、日常的に運動習慣がない人や筋トレ初心者にありがちな間違いです。

改善策も合わせてご紹介しますので、心当たりがある方はしっかりと直していきましょう。

正しいポーズのプランク 間違いポーズのプランク

お尻を上げすぎ(下げすぎ)

お尻を上げすぎ(もしくは下げすぎ)なのは、プランクの正しいやり方ではありません。

お尻を高く上げすぎると、過度に前腕やつま先に負荷が分散されてしまい、本来の目的である腹筋や背筋を鍛えられなくなります。下げすぎている場合も同様です。

お尻の位置が上がったり下がったりするのは、腹筋や背筋に力を入れられていないことに原因があります。

体が一直線になるような位置にお尻を持っていくためには、腕や足の力だけではなく、腹筋と背筋に力を入れ、体をまっすぐにする意識が必要です。

腹筋や背筋に力を入れるのがつらいからといって、腕や足に力を分散させようとすると、お尻の位置が上がりすぎたり、下がりすぎたりします。

意識的に腹筋や背筋に力を入れるのを忘れないようにしましょう。

ひざが曲がっている

ひざが曲がっているのも、よくあるプランクの間違ったやり方です。

ひざを曲げた状態でのプランクは、負荷が下腹部や腰に集中します。このため、腰痛やケガのリスクを高めるやり方と言えるでしょう。

ひざが曲がる原因は、腕にかかる重さを和らげようとすることです。膝を曲げると重心の位置が変わるため、手にかかる負荷は小さくなります。

体重が重かったり、腕の力が弱かったりする人は、無意識でひざを曲げてしまっていないか、注意するようにしましょう。

もしどうしても体重を腕で支えるのがつらい場合は、ひざをついたやり方にしましょう。

頭、肩、お尻、ひざが一直線になるように意識するのは正しいやり方と一緒です。ひざを地面につけるやり方で体を支えられるようになったら、ひざを上げて伸ばし、正しいやり方のプランクに取り組むようにしましょう。

肩甲骨がとじている

背中にある肩甲骨がとじてしまっているのも、効率良くプランクの効果を得られない可能性があります。

肩甲骨がとじている状態というのは、ひじを体の後ろに引いた際の、肩甲骨が背骨に寄っている状態のことです。

プランク中に肩甲骨がとじていると、背中や腰が反ってしまいます。

背中や腰が反ったままプランクを続けると、腰や肩を痛める原因にもなるため、注意が必要です。

肩甲骨がとじるのを避けるため、プランクを行う際に前腕とひじでしっかりと地面を押す感覚をもつようにしましょう。

プランクの正しい時間や回数、頻度

プランクの正しいやり方や間違いやすいポイントを押さえたところで、次は一回あたりの時間や回数、頻度について見ていきましょう。

まずは20秒が目標

運動習慣がない人やトレーニング初心者の人は、1セットあたり正しい姿勢を20秒間キープすることを目標にしましょう。

運動習慣がないにもかかわらず、いきなり長時間できてしまった場合は、自分のやり方が間違っていないか確認しましょう。

先に紹介した間違いやすいポイントは、いずれもプランクを楽に行おうとすることが原因になるフォームです。

運動に体が慣れていないのに、いきなり長時間プランクができるということは、崩れたフォームになってしまっている可能性があるのです。

20秒ができるようになったら、徐々にセット数を増やしてみましょう。

最初は、20秒1セットでも構いません。

最終的には、20秒3セットほどを目標にしてみましょう。

慣れてきたら時間を延ばそう

20秒間正しい姿勢をとることがキツくなくなってきたら、1セットあたりの時間を延ばしていってみましょう。

20秒3セットができるようになったら、次は30秒3セット。30秒3セットが楽になってきたら、次は40秒3セットといった具合です。

毎日取り組んでもOK

プランクは、毎日取り組んでも問題のない運動です。

ただし、腹筋や背筋に筋肉痛があったり、関節や腰に痛みがあったりするときは、休むようにしましょう。

一般的に、筋トレは筋肉に回復する時間を与えるため、一度トレーニングをした後に数日間休むことがおすすめされています。

ただし、プランクはトレーニングの種目のなかでも比較的筋肉にかかる負荷が小さい種目です。

負荷が小さいと筋肉の回復にかかる時間も短くなるため、毎日プランクを行っても筋肉の回復が追いつかないということが起きにくいのです。

ただ、筋肉痛が残っていたり、疲労感が強かったりする場合は、筋肉の回復が間に合っていない可能性があります。

調子が戻るまでプランクは休むようにしましょう。

その他筋トレでやってはいけない事や頻度以下も参考ください!

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筋トレの効果的な頻度とは?レベル別の理想的な頻度を徹底解説!

正しいプランクのやり方まとめ

今回はプランクの正しいやり方について紹介してきました!

最後に、記事の内容を簡単におさらいしましょう。

プランクの正しいやり方のポイントは、頭、肩、腰、ひざ、つま先をまっすぐ直線で結ぶような姿勢をキープすることです。

このとき、体の負荷を減らし、楽な姿勢をとるため、以下のような間違ったやり方をしてしまう人がいます。

・お尻を上げすぎ(下げすぎ)
・ひざが曲がっている
・肩甲骨がとじている

これらの間違いやすいポイントを意識しながら、正しい姿勢をとるように心がけましょう。

まずは、1セットあたり20秒を目標にし、楽に感じてきたら1セットあたりの時間を延ばしていきましょう。

プランクの効果を出すために、正しいやり方を身につけることは非常に重要です。

ただ、それと同じくらい重要なのは、プランクを続けることです。

筋トレの結果は、数日や1か月程度ですぐに表れるものではありません。自分の生活習慣のなかで、無理のない範囲で取り組んでいくようにしましょう。

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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