初心者にもおすすめなダンベルトレーニング!使い方や注意点まで徹底解説!

赤いダンベル

こんにちは!  
 
BEYOND中野店店長の早乙女(@saotome_takutoshi)です。

みなさんの中には

「筋トレに興味がある」

「ダイエットをしたい」

「かっこいい体を手に入れたい」

そんなときにまずはダンベルを使って筋トレしてみようと思う方も多いと思います。

重たい鉄のかたまりで、鉄アレイとも呼びます。

「鉄アレイ」は漢字で「鉄亜鈴」と書きます。
dumbbell(ダンベル)は亜鈴の英語直訳で、結果同じもので呼び方が違うだけになります。

そんなダンベルは筋トレをしたことがある人はもちろんのこと、全くの初心者でも知っている筋トレのスタンダードアイテムだと思います。

そこで今回は、そんなダンベルとは何か、その使い方やおすすめトレーニングについて解説しようと思います。

目次

まず、ダンベルって何?

黒いダンベル

ダンベルは、筋力トレーニングだけでなくダイエット目的でも使用される器具です。

短い棒の両側に重りがついたもので、鉄アレイとも呼ばれています。片手ずつ取り扱うので、基本的に一度のトレーニングでは2つのダンベルを使うことになります。

とにかく重いダンベルを使い筋肉をつけることがダンベルのイメージかもしれませんが、ダンベル体操のような軽量のものを使い脂肪燃焼を目的にする場合もあります。

ダンベルは主にフィットネスジムにあり、500g~10kgの小さいものや12~50kgなどの大きなものまで用意されています。

どのくらいの重さのものがあるかはそのフィットネスジムによって異なるでしょう。

ダンベルにも種類がある

そんなダンベルにはいくつかの種類があります。

大きく分けると「固定式」「可変式」です。順番に解説します。

固定式

固定式ダンベルはその名の通り、取手の部分と重りが一体になっているもので、あらかじめダンベルの重さというのは決まっており10kgのものは10kgにしかなりません。

多くのフィットネスジムなどで見かけるダンベルはこの固定式が一般的で、これを読んでいる人もダンベル=固定式と認識しているでしょう。

青いダンベル

可変式

固定式とは違い可変式では、1つのダンベルで重さを自由に変えることができます。

持つ部分の両端に重り(プレート)を取り付けて、重りが外れないようにロックします

可変式のダンベルは自宅トレーニングをする人で多くのダンベルを置くスペースがない場合などによく使われるもので、5kg~20kg、~40kgほどにまで対応するなど様々です。

スペースの確保に有効な可変式ですが、その使い方を間違えると重りが地面に落ちたり足に落下することもあるので利用する上では十分な注意が必要です。

また重りを変えるごとに切り替える必要があるので、毎回多少の手間がかかるのがデメリットになります。

可変式ダンベルには簡単な操作で重量を切り替えられるパワーブロックやアダジャストブルダンベルなどもあるので検討してください。

可変式ダンベル

筋トレ初心者にこそダンベルをおすすめする理由

筋トレをする際には、このダンベルやバーベル、マシンなどがありますが、特に筋トレ初心者にこそダンベルを勧める理由があります。

順番に解説します。

片手ずつ使える

特に筋トレにまだ慣れていない人にとっては、ターゲットにした筋肉をしっかり動かせているかというのはよくわからないものです。

バーベルやマシンのように両方で行うトレーニングは効率性の面で有利かもしれませんが、ダンベルを使い片方ずつ丁寧に行うことで筋肉に刺激が入っている感覚がわかります。

どんなにいいトレーニングをしても刺激がなければ筋肉は成長しないので、初心者のうちはダンベルでその感覚を掴みたいものです。

腕のトレーニングなど片方でダンベルを持ち、もう片方でターゲット部位を触ることもできます。

最大の可動域が取れる

マシンなどでは筋肉を動かせる範囲というのが決まっています。

これは動きが簡単でトレーニングしやすいというメリットである一方で、筋肉を刺激して大きくするにはやはり大きな可動域で行うことが鍵になります。

ダンベルであれば小さいので最大の可動域でトレーニングでき、高い効果が期待できます。

負荷を調整しやすい

ダンベルは小さいものなら500gなどからあり、女性でも使いやすい器具です。

自分の筋力に合わせてちょうどいい重さのものを選び、そこから徐々に負荷を上げていくことで筋肉の成長を促せます。

どこのジムにもある

ダンベルというのはフィットネスの代表的器具なので、おそらくダンベルを設備していないフィットネスジムはないと思います。

重さの範囲は前途した通り、ばらつきがありますが、ダンベルを一切置いていないというところは滅多にないのでトレーニングメニューに取り組みやすいでしょう。

また自宅トレーニングでも、バーベルを買うとスペースを取り難しいですが、ダンベルなら手軽に使えるのでダンベルの使い方を覚えておけば、トレーニングの効率性がアップします。

ジムでダンベルする男性

ダンベルの正しい使い方

ここからは、ダンベルの正しい使い方について解説します。

「握り方・重量設定・回数設定」、この3つが軸です。

握り方

ダンベルを使うトレーニングは大きく2つに分けられます。

「引く動作」と「押す動作」です。

1つ目の引く動作では、親指以外の指の付け根をダンベルに当てて握ります。この際、親指と人差し指のくぼみを強く握る人がいますが、これだと引く動作で力が出にくいので緩めにしてください。

そして2つ目の押す動作では、取手の部分に対してやや斜めにして握ることで手首の怪我を予防できます。

手首を曲げてしまうとそこに負荷が乗り痛める原因になるので、やや斜めにして自然な角度に設定します。

そして握る際はあまり強く握るのではなく、ダンベルを支える程度で構いません。ここで強く握るとターゲット部位よりも先に前腕が疲労してしまうので効果が減ります。

重量設定

重量に関しては、できるだけ重いものが筋肉の刺激には大切ですが、重すぎないものがベター。

重いとそれだけ筋肉に負荷がかかりますが、同時に関節など怪我のリスクにもなります。

どこの部位の筋肉を鍛えるかにもよりますが、大体10回が限界の重さで設定しましょう。初心者の場合は、男性だと5~10kg、女性だと2~4kg程度になるでしょう。

最初はフォームのチェックも含めて、軽めの重量でウォームアップをしてから本番セットに臨みます。

また10回の中でも、例えば2~3回でフォームが崩れるようであればそれは重量が重すぎるので、8~10回にキツくなるような重さがいいです。

回数設定

これは先に述べた通り、大体10回前後を目安にしてください。

筋肉を大きくするには3~5回などの少ない回数では物足りないので、8~12回を目指しましょう。

ただ、筋肉を大きくすることよりもとにかくパワーをつけたいという場合は、5回程度の低回数の方が効果が高いといわれています。

かなり重たい重量設定になりますが、インターバルを5分など多く取ってセットに臨みます。

逆に脂肪燃焼目的であれば、15~30回など高回数の方がいいので覚えておきましょう。

茶色いダンベル

ダンベルを使ったトレーニング法

次に、ダンベルを使ったトレーニング法について解説します。

上半身と下半身、全身を鍛えるためのトレーニングを部位別に紹介します。

腕に効かせるダンベルの使い方

まずは、上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」

いわゆる力瘤を出すトレーニングで、男性に人気があります。

ダンベルカールのやり方はシンプルで、立った状態で腕を下に伸ばしダンベルを持って肘を曲げます。

片方ずつやってもいいですし、両手で一気にやっても構いません。回数としては10回前後を目指します。 

次に、上腕二頭筋の裏側である上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。これはフレンチプレスをおすすめします。

ベンチ台に座り、ダンベルを1つもって頭の後ろで下から上に上げます。両腕で一気に行うのでダンベルは1つでOKです。

フレンチプレスはストレッチ種目になり、筋肉がストレッチされた状態で最も負荷がかかるので筋肥大には非常に効果的。

ダンベルを上に上げる際はしっかり上げ切ることで上腕三頭筋が刺激されるのできついですが頑張ってください。

上腕三頭筋は筋肉が大きいので、重めのダンベルでも問題ないでしょう。男性なら10kg以上、女性でも7kg以上などでやってみてください。

胸に効かせるダンベルの使い方

続いては、ベンチ台に横たわりダンベルを2つ持って上げる「ダンベルプレス」というトレーニング。

これはベンチプレスのダンベル版であり、たくましい胸の筋肉を手に入れらる人気種目です。

動作自体も下から上にプレスするだけなのでシンプルですし、フィットネスジムでもやっている人が多くボディービルダーからも効果が高いといわれています。

初心者の方は男性で10~15kg、女性ならそれ以下で始めてみましょう。

ダンベルベンチプレスを行う際に肩を痛めることがありますが、それを防ぐためにも肩を下げたり、動画でもいわれているように脇を少し閉じるといいです。

背中に効かせるダンベルの使い方

自分では見えない背中のトレーニングは難しいですが、ダンベルを使うことで刺激を意識しながら丁寧に鍛えられます。

ここでおすすめしたいのは「ダンベルローイング」です。 

背中の中でも広がりを出せる広背筋を主に鍛える種目で、いわゆる大きな背中が手に入ります。

やり方は簡単で、ダンベルを1つ持ち、ベンチ台に片足をのせて片腕ずつ引きます。引く前に背筋を伸ばして背中にダンベルの負荷が乗っていることを確認したら動作を始めましょう。

脚に効かせるダンベルの使い方

足のトレーニングでは、「ブルガリアンスクワット」が効果が高い。

名前の通り、元々ヨーロッパのブルガリアで発明されたトレーニングで日本でも知名度が高いものです。

下半身全体を鍛えられ、その中でも特にお尻の筋肉に強い刺激が入るので、女性にも是非ともおすすめしたいものです。

最初はダンベルなしでも負荷があるかもしれませんが、慣れてきたら軽いものを両手に持って動作を繰り返します。

片足で行うスクワットなのでかなりキツイですが、2セットほどやれば十分です。

肩に効かせるダンベルの使い方

肩には前・中・後の3つの筋肉があります。

それぞれを満遍なく鍛えることが重要で、そのためにダンベルで行う3つのスーパーセットが理想です。

具体的には、前の「フロントレイズ」、中の「サイドレイズ」、そして後ろの「リアレイズ」です。

立った状態で軽いダンベルを持って、フロントレイズでは下から体の前に、サイドレイズでは下から体の真横に、リアレイズでは少し前傾して下から後ろに上げます。

それぞれ10回程度を目安に行い、間の休憩は一息つく程度でどんどんやっていきましょう。

これを合計2~3セットすれば肩が焼けるように追い込めます。

男性であっても重たいダンベルは使えないので、大体5kg、女性なら2~3kgで十分でしょう。

ダンベルを使用する際の注意点

ダンベルは非常に柔軟性があり怪我のリスクも最小限に抑えられる優秀な器具ですが、使い方を間違えるともちろん危険性があります。

まず、先に述べたように手首の角度を誤ると手首を痛めるので、曲げすぎずにニュートラルな角度で使うようにします。

そして、ダンベルを用意する際の移動中に足元に落としてしまうこともあるので、重たくなれば特に両手で慎重に移動させるようにしましょう。

10kg程度ならまだしも20kg以上とかになると足指の骨が折れる可能性があります。

また、これはフィットネスジムによりルールがあるかもしれませんが、今は新型コロナの影響があるのでダンベルを使った後はしっかり消毒をするようにしてください。

次に使う人へのジムマナーでもあります。

ダンベルする男性

まとめ

今日は、筋トレ器具であるダンベルについて解説しました。

ダンベルの種類や正しい使い方、そして全身の部位別におすすめトレーニング方法についてでしたが、鍛えたい部位を優先的にぜひ実践してみてください。

フィットネスジムに入会するのもいいですし、自宅トレーニングをしたい人は可変式ダンベルを購入するのも賢い選択になるでしょう。

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赤いダンベル

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この記事の監修者

早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

大会実績:
2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

保有資格:
スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

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