プロが解説!筋トレビック3「ベンチプレス」の効果的なやり方

ベンチプレスする外国男性

こんにちは!  
 
BEYOND中野店店長の早乙女(@saotome_takutoshi)です。

ベンチプレスは、筋トレ初心者から上級者まで最もトレーニーに親しまれている種目のひとつです。

スクワット、デッドリフトと共に「筋トレビッグ3」と称されるベンチプレスですが、どの筋肉を鍛えることができ、どのようなバリエーションがあるのか知らない方もいるでしょう。

そこで今回はベンチプレスで鍛えられる筋肉や、種類とやり方、コツなどを紹介してます。

目次

ベンチプレスを行うメリット

ベンチプレスを行うメリットは以下の2つが挙げられます。

厚い胸板が手に入る

ベンチプレスで大胸筋を鍛えると厚い胸板が手に入ります。

腕立て伏せでもそれなりに胸板は厚くできますが、ベンチプレスのほうが高負荷のトレーニングができるので効率的な筋肥大が目指せます。

胸板が厚くなると上半身がたくましくなり、夏場にTシャツ一枚でも様になります。

厚い胸板は「男らしくてカッコいい」という印象を抱く女性も多いので、モテたいという男性は取り組んでみても良いでしょう。

代謝が向上する

ベンチプレスは大胸筋の他に、上腕三頭筋や三角筋前部なども幅広く鍛えられる種目です。

これらの筋肉の総体積は上半身の大部分を占めており、鍛えることで大幅な筋肉量の増加が期待できます。

筋肉量は基礎代謝(一日に何もしないで消費されるカロリー)に比例するので、ベンチプレスをすると代謝が向上し、脂肪の燃えやすい引き締まった身体が手に入ります。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

すでに記載した通り、ベンチプレスで鍛えられる筋肉は大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部の3つが挙げられますが、以下でそれぞれの筋肉の働きについて解説します。

厚い胸板にするなら大胸筋

大胸筋の上部、中部、下部

大胸筋は上部、中部、下部に分かれており、ベンチプレスのように腕を横から前に押し出すような動作の時に強い力を発揮する筋肉です。

大胸筋上部は腕を下から上に持ち上げるような動作、大胸筋下部は腕を上から下に押し下げるような動作で強く働きます。

ベンチプレスをすることで男性なら厚い胸板、女性ならバストアップ効果が期待できます。

腕を太くするなら上腕三頭筋

上腕三頭筋は「力こぶ」と呼ばれる上腕二頭筋の裏側にある筋肉です。

長頭、内側頭、外側頭に分かれており、肘を曲げた状態から伸ばす肘関節の伸展や腕を後ろに振る肩関節の伸展がメインの働きです。

「腕を太くしたい」という男性がよく上腕二頭筋を鍛えがちですが、実は上腕三頭筋の方が大きい筋肉なので上腕三頭筋を鍛えたほうが効果的に腕を太くすることができます。

見た目を男らしく見せる三角筋前部

三角筋は肩の筋肉のことで、前部、中部、後部に分かれています。

見た目にも大きく影響している筋肉なため、鍛えることでスーツなどを着たときにも男らしい身体つきに見せられるようになります。

前部は肩を前に振り上げる肩関節の屈曲、肩を横に振り上げる肩関節の外転、肩を後ろに振り下ろす肩関節の伸展といった働きがあります。

前部は大胸筋のトレーニングで、後部は背中のトレーニングで一緒に動員されることが多いです。

ダンベルとバーベルそれぞれのメリット・デメリット

ベンチプレスをやる時に悩むのが、「ダンベルとバーベルのどちらを選択するのが良いのか」という問題です。それぞれのメリットとデメリットは以下のものが挙げられます。

メリットデメリット
ダンベル・可動域が広い
・手首の角度を調整しやすい
・大胸筋が収縮しやすい
・高重量を扱いにくい
・軌道がぶれやすい
バーベル・高重量を扱いやすい
・軌道が安定しやすい
・可動域が狭い
・手首を怪我しやすい

ケガのリスクと可動域を考慮するとダンベルのほうがおすすめで、高重量を扱いたい場合はバーベルがおすすめです。

バーベルでフォームを習得してから、用途に合わせてダンベルとバーベルを使い分けるのが良いでしょう。

ベンチプレスの種類とやり方

ベンチプレスはダンベルで行ったり、角度を変えて行ったりとさまざまなバリエーションがあります。

以下でそれぞれ詳しく見ていきましょう。

バーベルを挙上するベンチプレス

一般的に「ベンチプレス」と呼ばれるのは、上記のようにフラットベンチでバーベルを挙上するトレーニングを指します。

ブリッジを作るのを肩甲骨を寄せる内転だと捉える人が多いですが、寄せた上で肩甲骨を押し下げる下制も合わせて行わないと肩のケガにつながるので注意しましょう。

また、バーが胸に着くぐらい広い可動域を取りつつ、バウンドしないよう適切なスピードで行うと大胸筋への強烈な刺激が与えられます。

筋肉への負荷が増すダンベルベンチプレス

バーベルではなく、ダンベルで行うと可動域が広くなりストレッチポジションでより筋肉への負荷が増すのが大きなメリットです。

原則はバーベルで行うベンチプレスとフォームは同じですが、軌道がより自由でブレやすいので注意が必要です。

軌道がブレることで大胸筋への適切な刺激が入らなかったり、肘や肩を痛めたりする可能性があるので初心者はバーベルから始めるのがおすすめです。

大胸筋上部をメインに鍛えるインクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは大胸筋上部をメインに鍛える種目です。ベンチの角度を30〜40度くらいに設置して、鎖骨より少し下あたりを垂直に上下するような軌道で行います。

大胸筋中部に比べて、上部は厚みがつきにくいので通常のベンチプレスと一緒に取り組みましょう。

また、通常のベンチプレスと同様にダンベルで行うこともできますが、特に初心者はバーがレールを沿うように動き軌道が安定するスミスマシンから始めるのがおすすめです。

大胸筋下側の輪郭を形成するデクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、インクラインとは逆に頭が下に来るようにして行うベンチプレスです。

大胸筋下側の輪郭を形成するために重要な種目として知られています。

お尻を突き上げた状態で身体を固定し、バーベルがみぞおちあたりに落ちるような軌道で行います。

お尻を浮かせる分、身体が多少ぐらつくので慣れていないうちは気をつけましょう。

上腕三頭筋への負荷が増すナローベンチプレス

ナローベンチプレスは通常のベンチプレスより手幅を狭めることで、上腕三頭筋への負荷が増すトレーニングです。

手幅を肩幅より狭いくらいに配置し、剣状突起(みぞおちの突出した骨)に下ろすような軌道で行います。

大胸筋用の種目というよりも上腕三頭筋を高重量で鍛えられる種目として、ディップスなどと合わせて行うと良いでしょう。

ベンチプレスのコツ

ベンチプレスでは、ケガをせずに効率的に力を発揮するためにいくつかのコツを意識する必要があります。

肩甲骨を寄せて肩を下げる

ベンチプレスでよく言われる「ブリッジ」を組むために必要なのが、肩甲骨の下方回旋です。

これは肩甲骨を寄せて引き下げる動作を意味します。

肩甲骨を下方回旋して固定すると適切なブリッジが組まれ、フォームが安定し、肩のケガのリスクもなくなります。

脚の力も利用する

脚力も利用するとブリッジを固定できる上に、より高重量を挙げやすくなります。

一般的にベンチを内ももで挟み踏ん張るように足裏を置くというのがベストとされていますが、個人差がありますので自分が力を発揮しやすいポイントを探しましょう。

可動域を最大に取るフルレンジで行う

トレーニング効率を高めるには、できる限り可動域を最大に取るフルレンジを目指す必要があります。

ベンチプレスでよく見られるのが、数センチしか可動域がないようなフォームです。

これではバーベルが胸に着くくらいの位置で強烈にストレッチされる刺激が来ないため、筋肉の発達は見込めません。

筋肉がストレッチした状態での刺激と、収縮した状態での刺激の両方を満遍なく感じるためにも、バーベルが胸に着くくらいのフルレンジを意識して取り組みましょう。

正しい軌道を意識する

ベンチプレスはケガのリスク予防と適切に狙った筋肉にアプローチするため、正しい位置にバーを下ろすことが重要です。

スタートポジションでは肩関節の真上、下ろした時は前腕が地面と垂直になる位置(剣状突起付近)となるため、実質的に斜め上に上がるような軌道になります。

垂直に上下運動すると勘違いされやすいので注意しましょう。

ベンチプレスで分厚い胸板を手に入れよう

今回はベンチプレスで鍛えられる筋肉や、種類とやり方、コツなどを紹介してきました。

ベンチプレスは大胸筋をメインに、上腕三頭筋や三角筋前部も鍛えられる人気種目です。

大胸筋の発達には欠かせない種目なので、胸を鍛える日にはケーブルフライやダンベルフライと合わせて行うのがおすすめです。

フラットでのベンチプレスに慣れてきたら、大胸筋の上部や下部も鍛えるようにして、美しく分厚い胸板を目指しましょう。

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この記事の監修者

早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

大会実績:
2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

保有資格:
スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

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