こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

日本でも、IFBBやJBBF、ベストボディジャパン、サマースタイルアワードなど、ボディビルやフィジークなどのフィットネス大会を実施する団体はいくつかありますが、今回取り上げる「APF（Asia Physique Federation）」はその中でもかなり新しい団体です。

そんな訳で今回は、新設団体APFとはどういう団体でどのような特長があるのか？

そこで勝つために必要な筋トレ方法などについて解説しようと思います。

フィットネスに取り組んでいて大会への出場を考えている人は、ぜひ参考にしてください。

APFとは？

「APF」は、  Asia Physique Federation（アジア・フィジーク・フェデレーション）の頭文字をとったもので、日本国内のフィットネスイベントの運営団体です。

元々はNPCJという団体名だったのが、IFBBからの指令を受けて2021年6月26日からAPFという名称に変更されました。

しかし、ただ名称変更がされただけでなく、APFはNPCJとはまた別の異なる団体となっており、NPCJの時とはコンテストの内容も違っています。

また、APFではフィットネス文化のさらなる普及のため、初心者向けのカテゴリーを充実させているのが特徴です。

コンテストはメンズのフィジークやアスリートモデル、ウィメンズのアスリートモデル、ビキニなど様々なカテゴリーが用意されています。

詳しくは後述します。

APFの運用理念

APFでは、以下を運用理念として掲げ、日本全国で大会を実施しています。

1. フィットネス競技を通じて、国籍や偏見などの人種差別をなくし、国民の健康促進、社会・文化の発展並びに国際親善に寄与する。
2. ステージに立つことを１つの目標として、ご子息・ご息女やご家族一緒にチャレンジすることで、ご家庭内やお子様の成長・自立心を育てていくきっかけを創造する。

引用元：APF公式サイト

2023年に関しては、今年一発目の2月18日（土）東京都東大和市、東大和市民会館 ハミングホールを皮切りに、11月11日（土）浦安市文化会館をラストとして全国で20大会が予定されています。

詳しい大会スケジュールは以下公式サイトもご確認ください。

• APFコンテスト2023年スケジュール

APFの大会概要とカテゴリー

APFは、IFBBプロリーグに属していない日本独自のフィットネス団体であり、人気のあるメンズフィジークを始め、筋トレ経験の浅い初心者の方でも参加できるカテゴリーが多く設定されています。

更に、他にもキッズカテゴリーやファミリーカテゴリーなど、他の団体にはないファミリー向けのカテゴリーがあるのも特徴です。

APFでは自然体が重視されるため、初心者でも比較的参加しやすく、その他の団体と比べても参加ハードルが低くなっています。

そんなAPFの具体的なカテゴリーは以下15カテゴリーです。

APFコンテスト全15カテゴリー

男性向けカテゴリー

引用：APF公式サイト

女性向け

引用：APF公式サイト

ファミリー、キッズ向け

引用：APF公式サイト

APFの特長

上記のカテゴリー紹介で述べた通り、APFには子どもから大人まで様々なタイプのカテゴリーが用意されています。

フィットネスを通して、人種や国籍に関係なく国際親善に寄与すること、ご家族で共にチャレンジすることで子どもの成長や自立心を育てることを重要視しており、いわゆるフィットネスガチ勢だけでなく誰でも参加できるのです。

まだ大会に出れるくらいの筋肉ではないんだよね。。。

週2回しかトレーニングできない

このような人でもAPFでは大会に出場するハードルが低く、他の大会への入門的な場所としても向いています。

APFで勝つために必要なことは？

APFで勝つためには、どのカテゴリーに出場するか、また男性か女性かでも変わってきます。

例えば、男性向けでメンズフィットネスモデルなどの初心者向けであれば、大きな身体ではなくスポーツで培った自然体な身体が求められますし、一方でフィジークモデルではそれと比べると適度な筋肉量が必要です。

また、その筋肉を最大限アピールするためにはポージングやカラーリングなどの工夫も求められ、もちろん減量をして筋肉のカットや形をより鮮明に出すことも評価基準になります。

女性向けカテゴリーでは、ウィメンズアスリートモデルやウィメンズフィットネスモデルのような自然体の美しさが求められるものではメイクなどは重要視されませんが、ビキニクラスランウェイモデルなどではアクセサリーなどを含めた総合的な魅力が要ります。

どのカテゴリーに出場するかで求められることが異なりますので、カテゴリー概要をしっかり把握してそれに見合った身体作りを行いましょう。

APFで勝つための筋トレの方向性

APFカテゴリーの中でも、キッズ・メンズ・ウィメンズそれぞれの下記人気カテゴリーで勝つための筋トレの方向性を簡単に解説します。

キッズフィジーク

まず、キッズに関しては筋肉をつけることは意識しなくていいです。

幼児～小学生が対象であり、日頃からとにかく運動やスポーツを楽しませそこから得た健康的な身体を披露するだけです。

ポーズとしてフロント・バックがあり自由に得意なポーズでOKなので、子どもが好きなポーズをやらせてください。

サッカーや野球など子どもが好きなスポーツを何でも構いませんので、楽しませてあげることです。

フィジーク・ビキニモデル

フィジークモデルに関しては、ビーチでかっこいい誰もが憧れるような身体で、いわゆる細マッチョのような体型です。

ただし、細マッチョといっても人それぞれにイメージするものが異なるので、誰が見ても筋肉質な身体が求められると思っておきましょう。

服を着ていても、胸筋があるのがわかったり、腕を見ただけで筋肉の筋がくっきり見えていたり、トレーニングであれば最低でもベンチプレス100kgは目指したいものです。

また、フィジークモデルには下記の3部門があります。

• ファーストタイマー：人生で初めて出場する
• ニューカマークラス：同カテゴリーで4位以降
• ジェネレーションクラス：年代によって分かれる

ファーストカマーは初心者ばかりなので、そこまで大きな筋肉の人はいないでしょう。

あなたがどこを目指すかによっても筋トレ方法は異なります。

ただ、フィジーク全般としていえるのは、上半身を全体的にバランスよく鍛える必要があるので、分割法での筋トレをおすすめします。

大きく、胸・肩・背中・腕・(脚)で、フィジークは下半身は評価されませんがスクワットなど脚を鍛えることで代謝が上がり減量もうまく進みますので、脚もできるだけやることを推奨します。

ビキニモデルに関しても、これはメンズのフィジークのような立ち位置で過度な筋肉量は求められませんが、競技者はかなり筋肉質です。

トレーニング方法としては、両者共通しており、女性の場合は重量が下がるとイメージしてもらっても構いません。

詳しくはこちらもご参考ください

• 週４回トレーニング分割法！週４トレーニーの効果的な筋トレメニューの組み方とは？

フィジークについて更に詳しくは以下フィジーク特集もご参考ください！

フィジーク新団体APFのまとめ

今回は、新しいフィットネス団体「APF」に関する内容でした。

子どもと一緒に参加できたり、初心者の方でも出場できるカテゴリーが多数用意されていたりと、APFには他にはない魅力がたくさんあります。

ぜひ、フィットネスに興味がある人はここを目指して日々トレーニングに励んでください。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

みなさんの中には

今日は時間ないし筋トレの前に食事しないでいいか

こういった感じで食事抜きでトレーニングする人もいると思いますが、筋肥大が目的の場合、

結論、

空腹時での筋トレはデメリットばかりです

ではトレーニング効果を高めるためにはどのタイミングで食事をすれば良いの？

本記事では空腹時の筋トレのデメリット、筋トレの効果を最大限にする食事のタイミング、さらに空腹時の筋トレの注意点について解説します。

空腹時の筋トレは意味ない？逆効果になってしまう理由

空腹時の筋トレにはどのようなデメリットがあるのか、3つの主な理由は下記の通りです。

パフォーマンスが低下する

空腹状態での筋トレは、エネルギー不足で思うように力が入らずトレーニングパフォーマンスの低下につながる恐れがあります。

そして筋トレでしっかり追い込みたくても身体をしっかり動かせないので、モチベーションが下がってしまうこともあります。

しっかりと追い込みたいなら、空腹状態は避けましょう

筋肉が分解される

空腹時の筋トレでは筋肉が分解されやすくなってしまいます。

その理由は通常のエネルギー源である糖質が枯渇しており、その代わりに筋肉が分解されてエネルギーが作り出されるからです。

いくら筋肉をつけるために筋トレを頑張っていても非常に非効率なので、筋肥大を目指すなら糖質摂取は欠かせません。

集中力がなくなる

空腹で糖質が不足していると、筋トレ時の集中力も低下しやすくなってしまいます。

集中力がない状態の筋トレは思わぬ怪我や事故の原因につながることもあり危険です。

ダラダラと無駄に時間をかけてしまうので、せっかくジムに来ても非効率的なトレーニングとなってしまうでしょう。

筋トレの効果を最大限にする食事方法とタイミング

では筋トレの効果を最大限にするためにはいつ食事をすれば良いのか？

食事のタイミングと方法について解説します。

筋トレの2～3時間前に食事を摂る

結論から言うと、筋トレをする適切なタイミングは食後です。

これは食後の筋トレは筋肉に栄養が吸収されやすく、食事によってエネルギーも蓄えられているから。

ただし食後すぐだと消化不良を起こす原因になるため、消化が完了する「食後2～3時間後」がベスト。

しっかりと追い込みたいなら、事前に栄養補給をしておきましょう。

詳しくは以下も参考ください！

筋トレに効果的な時間帯とは？ダイエット・筋肥大などの目的ごとに解説

筋トレ後はタンパク質を補給する

トレーニング後は筋肉が損傷しているので、筋肉をすみやかに回復させるために必ずプロテインなどのタンパク質を摂取しましょう。

できれば筋トレ後45分以内に食事かプロテインなどのサプリでタンパク質を補うのがベターです。

そしてプロテインの種類はできれば、体内への吸収が早いホエイプロテインがおすすめ。

1杯20g以上摂取できるプロテインだとタンパク質の合成速度が上がるので、プロテイン選びの参考にしてください。

ただし、ホエイプロテインでお腹を下してしまうような乳糖不耐症の人は、もちろんソイプロテインなどでも問題ありません。

筋トレ前に食べると効果的なおすすめ食材

筋トレ前には、エネルギーとなる炭水化物と筋肉を生成するタンパク質を十分に摂取することが重要です。

炭水化物は穀類やイモ類に多く含まれ、特に主食となる米やうどん、パンなどが食べやすく手に入りやすいのでおすすめ。

またタンパク質は肉や魚、チーズ、ヨーグルト、大豆製品などさまざまな食品から摂ると良いでしょう。

筋トレ前の食事によってトレーニングの質も違ってくるので、どの食材が自分に合うか色々試してみましょう。

空腹時に筋トレをする際の注意点

どうしても空腹時のタイミングに筋トレせざるを得ない時の注意点について解説するので、ぜひ参考にしてください。

筋トレ中にアミノ酸を補給する

筋トレ中には、筋肉の分解を防ぐためにアミノ酸を摂取しましょう。

特に効率よくアミノ酸を摂取できるサプリとして、EAAを飲むのがおすすめです。

EAAは筋肉が分解されやすく集中力が低下する空腹時の筋トレにも適しているでしょう。

さらにEAAに含まれるBCAAは、眠気のもととなるセロトニンの量を抑制するメリットもあります。

BCAAは、EAAと同様に、トレーニングに最適な選択肢となります。

ただし、BCAAはEAAの一部で、EAAは３種のBCAAを含む９種の必須アミノ酸を指す総称です。

そのため、EAAを摂取する事によりBCAAも摂ることができるため、併用や飲み分けをする必要はありません。

結論、BCAAだけでも意味はありますが、EAAを飲む方が効率はいいでしょう。

軽い負荷でトレーニングする

空腹で体内にエネルギーがない状態で筋トレをすると、エネルギー不足で高重量のトレーニングができない可能性が高いです。

さらに集中力も切れやすく、怪我や事故の原因にもつながります。

空腹時に筋トレしたい場合は、軽い負荷でセット数も少なくして追い込みすぎないようにしましょう。

効果なしは嘘？空腹時に行う筋トレのメリットとは

空腹時の筋トレにはデメリットが多いですが、少なからずメリットもあるので紹介していきます。

脂肪燃焼しやすい

筋トレ時のエネルギーは糖質を使いますが、食事をとらずに筋トレをする場合は糖質が不足しています。

そのため身体はその代わりに、筋肉を分解したことで生じるアミノ酸の他、体脂肪などがエネルギー源となります。

ですが体脂肪も減りやすい反面、筋肉も同時に減っていくので代謝が落ちていくという点で効率的なダイエットとは言えません。

胃腸の不調を起こしにくい

空腹時の筋トレは胃腸の不調を起こしにくいメリットがあります。

食後の筋トレで消化不良を起こしてしまい、トレーニングになかなか集中できなくなってしまう人もいますが、空腹であればこの心配は不要です。

胃腸が弱い人にとっては、食後よりもトレーニングパフォーマンスの向上につながる場合もあるでしょう。

空腹時の筋トレに関するよくある質問

最後に空腹時の筋トレに関する、よくある質問を2点まとめたのでトレーニングの際に参考にしてください。

食事代わりにプロテインを摂取しても良い？

筋トレの前の食事として、プロテインだけではトレーニング時のエネルギーとなる糖質が足りなくなりやすいです。

そのため、プロテインだけでなく糖質をプラスするのが理想的です。

例えばおにぎりやバナナなどの吸収の早い糖質をプロテインと一緒に摂取すると、効率よくトレーニングできるでしょう。

空腹時の筋トレで頭痛が起こることがあるのはなぜ？

トレーニング中は糖質をエネルギーとして使うので、体内の糖質量がさらに少なくなって血糖値が低くなります。

そして低血糖になることで、頭痛を引き起こすことがあります。

ですので低血糖になりがちな人は事前にワークアウトドリンクにマルトデキストリンなどの糖質を入れておき予防しましょう。

空腹時の筋トレについてのまとめ

とにかく空腹時の筋トレは、筋肥大目的のトレーニーにとってはデメリットが多いです。

筋肉が分解されやすいだけでなく、集中力やトレーニングパフォーマンス低下にもつながるので怪我や事故の原因にもなります。

そのため、基本空腹時のトレーニングは避けるべきなので、どうしても食事をとる時間がない場合でも、コンビニなどでも軽めに糖質を買って少しでも糖質を摂取して筋トレしていきましょう。

半面、トレーニング時のエネルギーとなる栄養を事前に摂取しておけば、限界までしっかり追い込めるようになるでしょう。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

短時間で高い脂肪燃焼効果があると注目されているHIITトレーニング。

ダイエットや筋力向上といった効果が高いトレーニングですが、実際正しいやり方や効果についての理解が曖昧な方もいるでしょう。

そこで本記事では、HIITトレーニングの正しいやり方や効果、おすすめのメニューについて紹介します。

効率的に脂肪燃焼がしたい人や、筋力アップを目指している人は、ぜひ正しい方法でHIITトレーニングを取り入れてみましょう！

HIITトレーニングとは何か

そもそもHIITトレーニングとは以下のようなトレーニングです。

短時間ですが強度が高いため、消費カロリーも大きいです。

例えばジョギング30分の消費カロリーは200kcalほどなのに対し、HIITはたった4分にもかかわらず1回のHIITで100kcalもカロリー消費できます。

HIITトレーニングの効果とメリット

HIITを取り入れることで得られる効果やメリットについて紹介します。

脂肪燃焼効果が高い

HIITトレーニング最大の特徴はなんといっても、その脂肪燃焼効果の高さです。

基本的には全身運動を強度高く行うので消費カロリーが非常に高く、トレーニング後もカロリー消費が続きます。(アフターバーン効果)

その効率の良さから、ボディビルダーなどダイエットのプロも減量時に活用しています。

アフターバーン効果がある

HIITトレーニングはアフターバーン効果があります。

アフターバーン効果とはハードな運動によって身体が酸素不足となり、その酸素を補おうとより多くの酸素を消費することから運動後の数時間は高い代謝状態のこと

この効果は24～72時間持続するので、朝に行えばその日ずっと消費カロリーが高い状態が続くのです。

この効果も相まって、ダイエット効果が加速していきます。

持久力や心肺機能が向上する

HIITは短時間でハードなトレーニングを繰り返すため、運動中に多くの酸素が必要です。

そして肺が酸素をより多く体内に取り込もうとするので、心肺機能の活性化につながります。

心肺機能の向上に伴い持久力も上がって、ハードなトレーニングでも疲れにくい身体づくりにも効果的です。

筋トレですぐバテるという人もバテづらくなりますし、持久力が必要なアスリートにもおすすめのトレーニングです。

基本的なHIITトレーニングの時間とやり方

HIITの基本的なやり方は、

20秒のトレーニングが終わった直後に10秒の休憩を1セット

としてこれを8セット続けます。

タイマーなどを使って、トレーニングと休憩の時間を正しく計測しながら行ってください。

具体的には以下のような流れを4分間で行うイメージです。

HIITトレーニングの流れ

また10秒間の休憩中も急激に血圧が下がらないよう、止まらずに足踏み程度の運動を続けましょう。

気分や体力に応じて、強度を上げたり、運動を変えたりして、HIITトレーニングを実施してください。

HIITに加えると良いメニューの一例は以下のような種目です。

• ジャンピングジャック
• バーピージャンプ
• もも上げ
• 膝つき腕立て伏せ
• バックランジ

HIITトレーニングは決まったパターンがないので、その日によって鍛えたい身体の部位を中心としたメニューを実践すると飽きずに続けられるでしょう。

以下で詳しく解説していきます。

初心者にもおすすめのHIITトレーニングメニュー5選

初心者でもできるHIITに取り入れるべきおすすめトレーニングメニューを5つ紹介します。

慣れてきたらそれぞれ強度を上げるなどして、レベルを変えていきましょう。

1. ジャンピングジャック

ジャンピングジャックのやり方

ジャンピングジャックは、手と足を同時に開閉させるというシンプルな種目です。

フォームも簡単で強度も高くはないですが、よりスピードを上げるにつれて強度を上げられます。

2. バーピージャンプ

バーピージャンプのやり方

HIITを代表する種目でもあるのが、このバーピージャンプ。

スクワットと腕立て伏せ、ジャンプを組み合わせたような種目でしっかりやると強度は非常に高いです。

初心者で体力がもたないという方は飛ばずに片足ずつ動かすやり方がおすすめです。

3. もも上げ

もも上げのやり方

その場でダッシュするような腿上げもHIITの種目に有効です。

陸上選手のように手をしっかり振り、腿を高く蹴り上げるようにするのがおすすめ。

4. 膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せのやり方

通常の腕立て伏せを膝をついて行うのが、膝つき腕立て伏せです。

胸を張って肩甲骨を寄せたまま動作を行うことで、大胸筋により効かせやすくなります。

また脇を開きすぎると肘の怪我につながるので、脇はある程度締めて行うのがポイント。

5. バックランジ

バックランジのやり方

通常は足を前に踏み出すのがランジですが、それを後ろ向きに行うのがバックランジです。

そのためより後ろ足への意識が向きやすく、太もも裏のハムストリングスやお尻の大殿筋などの筋肉が使われやすくなります。

前足の膝がつま先より前に出てしまうと膝の怪我につながるので要注意です。

HIITトレーニングの効果を高めるポイント

ただなんとなくHIITを行うだけでは、思うような効果は得られません。

特に以下のポイントを意識することで、よりHIITの効果を高められます。

自分を限界まで追い込む

HIITトレーニングの効果を最大限に発揮させるためには、とにかく自分を追い込むことが重要。

トレーニングを開始したその瞬間から、余力を残さないレベルで全力を出し切りましょう。

大変だとは思いますが、できればトレーニング終了後に会話ができなくなるくらいの疲労感があるのがベストです。

トレーニング前に栄養補給しておく

空腹状態でHIITをしてしまうと、エネルギー不足で全力を出し切れなくなってしまいます。

また空腹状態でのトレーニングは筋肉を分解するため、トレーニング効果が半減する可能性も。

HIITトレーニングの30分前にはおにぎりやバナナといった軽食をとって栄養補給しておきましょう。

トレーニング後はプロテインを飲む

HIITトレーニング後はエネルギー消費が激しいので栄養素の吸収率が高く、タンパク質をスムーズに筋肉に届けられます。

そのため、筋肉の回復や成長を促すためにもトレーニング後は必ずプロテインを飲みましょう。

HIITトレーニングが終わって30分～1時間以内に摂取するのがベストです。

HIITトレーニングを行う際の注意点

HIITトレーニングを行う際は以下のいくつかのポイントを注意しましょう。

毎日行わない

早く痩せたいからと言ってHIITトレーニングを毎日実践するのは逆効果です。

これは筋肉の成長のサイクルが「筋繊維の破壊→回復」を繰り返すものであり、毎日行うと筋肉の回復の時間が取れないためです。

この筋繊維が破壊後、筋肉が回復して以前より筋肉量が増えることは超回復と呼ばれます。

HIITの頻度は2～3日に1回がベストなので、この頻度を守って行うようにしましょう。

トレーニング前後はストレッチをする

いきなりHIITのような高強度のトレーニングをすると、怪我のリスクが高まります。

怪我予防のためトレーニングの前には必ずストレッチとウォーミングアップを行いましょう。

また、運動後にはゆったりとしたストレッチで血流を促して疲労を溜めないようにしておきましょう。

HIITトレーニングの効果とやり方に関する質問

最後にHIITトレーニングに関する効果や、やり方についてのよくある質問をまとめたので、トレーニングの参考にしてください。

効果が出るまでどれくらいかかる？

人によって体重や筋肉量、メニューが異なるため、いつから効果がでるかを正確に断言できません。

しかし、HIITトレーニングを始めてからだいたい2週間～1ヶ月あたりで効果を実感する人が多いようです。

ですから効果を実感したい場合は、最低1ヶ月続けるのがおすすめです。

それより短い期間でやめてしまうと効果が感じられない可能性があるので要注意です。

HIITは筋肉が落ちるって本当？

HIITは適切な頻度で行えば筋肥大にも効果的です。

しかし、やりすぎると筋肉の回復が間に合わずに筋肉が増えにくくなってしまいます。

HIITトレーニングで筋肉を増やしたい場合は、週2～3回に留めておきましょう。

HIITトレーニングのまとめ

HIITトレーニングはたった4分間で非常に高い脂肪燃焼効果があるとされています。

ダイエットはもちろん、筋力向上が目的の人にもおすすめなトレーニング法です。

正しいやり方だけでなく効果を上げるコツや注意点なども紹介したので、本記事を読めば適切な方法で効果的なHIITトレーニングができるようになっています。

HIITトレーニングで、短期間で効率的に脂肪燃焼や筋力向上を目指しましょう。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

みなさんの中には、

筋トレって食前、食後とか、結局いつした方が効果的なの？

いつも食べてすぐ筋トレしてたけど大丈夫かな？

日々、筋トレに励む人の中にはこんな疑問を思う方もいるでしょう。

そして、せっかく鍛えているからこそ、筋トレの効果を最大限に発揮させるタイミングを知りたいもの。

本記事では食後と食前など、結局どちらが筋トレにベストなタイミングなのか？食前・食後のトレーニングでの注意点を紹介します。

筋トレと食事のタイミングがいまいち分からない人は、本記事を参考にして効率的に食事をとってトレーニングをしてみてください！

筋トレのベストなタイミングは？食前と食後のどちらが良い？

結論、

筋トレを行うベストなタイミングは食後です。

食後であれば食事によってエネルギーが十分に補給されており、トレーニング時にスタミナや集中力が切れることなくしっかり追い込めます。

逆に食前の筋トレは栄養不足状態となっており、トレーニングに力が入らなかったり筋肉の分解が進みやすかったりとデメリットが多いです。

特にハードに追い込みたい人こそ、筋トレは食後に行うのが良いでしょう。

食後に筋トレをする時のポイント

ただ単に食後に筋トレをするだけでは、トレーニング効果が半減してしまう可能性があります。

ここでは食後に効果的な筋トレをするための4つのポイントを紹介します。

空ける時間は食後2時間

食後すぐのトレーニングは消化不良となるので、食後から最低2時間は空けてトレーニングするのがポイントです。

また、消化器官の働きに血液が集中していると脳の血液量が少なくなってしまい、集中力の低下につながることもあります。

結果、消化活動が終了する食後2時間後の筋トレが最もベストなタイミングと言えます。

ベストタイミングは夕方

基本的に食後2時間空けてトレーニングすればいつでもOKですが、ベストなタイミングは夕方です。

ランチを食べてから2〜3時間後の夕方ごろに調整すれば、体力や集中力がピークの時間帯に筋トレできるので高重量でもしっかり追い込めるでしょう。

もし食事から3〜4時間空く場合は、1時間前にバナナやおにぎりなどの吸収が良い炭水化物を摂るのがおすすめです。

糖質とタンパク質をしっかり摂る

筋トレ前の食事は、糖質とタンパク質を意識的に摂取しておくことも重要です。

筋肉の源となるタンパク質と、身体を動かすエネルギーとなる糖質を摂っておけば、より効果的なトレーニングができます。

食物繊維 ⇒ タンパク質 ⇒ 脂質 ⇒ 糖質

の順番で食べると血糖値の上昇を緩やかにできるのでおすすめです。

脂質が多いと消化に時間がかかってしまうので、脂質は多少減らす方がべストです。

腹八分目程度の量でよく噛む

筋トレ前の食事は、内臓に負担をかけないように腹八分目程度の量に留めてください。

食後2時間経っても胃もたれしてしまうほど満腹に食べるのはNGです。

また、できるだけ消化にかかる時間を減らすためによく噛むことを意識して食べましょう。

炭水化物は唾液で分解が促進されるので、ご飯やパスタを食べる際はよく噛んでおけば消化作業がすぐに完了できます。

食前や食後すぐに筋トレをする場合

ただ、人によっては食後2時間空けてトレーニングできない人もいるでしょう。

その場合の対処法もご紹介します。

食前に筋トレしたい場合

食前の筋トレは交感神経が活発になりやすく、筋肉に贈られる血液量が増えて基礎代謝も上がるというメリットもあります。

しかし、栄養不足状態で筋トレすると筋分解が進みやすいため、基本的に食前の筋トレはおすすめしません。

どうしても食前しか筋トレする時間がない場合は、ドリンクに糖質やアミノ酸を入れる、バナナやプロテインなどを直前に食べるといった方法がおすすめ。

また、トレーニングは軽い負荷で少ない回数をこなすようにしてあまり追い込まない程度に留めてください。

食後すぐに筋トレしたい場合

食後すぐの筋トレは消化不良になるので原則NGですが、そうなった場合は胃に負担をかけないために低負荷・低回数で軽めに行いましょう。

特に寝て行うような種目は厳禁です

また筋トレではありませんが、食後に家事など軽く動くと血糖値の急上昇が抑えられて肥満予防につながります。

食後に筋トレしたらその後にまた食事するべき？

結論、できるだけ食べたほうがいいです。

例えば夕食後に筋トレをして、家に帰ってもう一度食べると一日四食となります。

増量中で食べられる余裕があれば普通に四食でもいいと思いますが、そこまでしっかり食べられなくてもプロテインとバナナなど軽めのタンパク質・糖質などは摂取しておきましょう。

トレーニングで傷んだ筋肉の回復を促すために何も食べないのはNGです。軽くでもできるだけ食べるようにしましょう。

筋トレするなら食後2時間後がベストのまとめ

筋トレは「食後2時間空けてから行う」のがベストなタイミングです。

さらに食事の内容に気を遣ったり食べ方を工夫したりすれば、よりトレーニングに励める状態になるでしょう。

食前や食後すぐの筋トレは基本的にNGですが、どうしても行いたい人は今回紹介した内容を参考に無理のない程度に実践してください。

筋トレと食事の適切なタイミングを理解すれば、トレーニングパフォーマンスも格段に向上します。

適切なタイミングで筋トレをして、効率よく筋肥大できるようになりましょう。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

筋トレをしていると、何かしらの原因で体調不良になるも結構多いです。

筋トレしてると結構気持ち悪くなるんだよね。
なんで毎回気持ち悪くなるんだろう。。。

筋トレ中の酸欠や頭痛に悩まされず快適にトレーニングしたい

せっかくのトレーニングも体調不良を起こしてしまえば効果も半減してしまいもったいないです。

そこで本記事では筋トレで気持ち悪くなってしまう8つの原因とその対処法について解説します。

吐き気や気持ち悪さが出てトレーニングに集中できなくて困っている人は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレをすると気持ち悪くなる？吐き気が起こる8つの理由

なぜ筋トレをすると気持ち悪くなってしまうのか、原因となる6つの理由についてまとめてみましたので、自分がどれに当てはまるのかをチェックしてみましょう。

1. 酸欠状態（運動後低血圧）

まず原因の一つが酸欠状態です。

この酸欠、正確には運動後低血圧ことで、以下のような流れで起こってしまいます。

筋トレ初心者は筋トレの負荷に慣れていないために起こりやすいですが、中上級者でも高負荷のトレーニングとなると起こりやすい現象です。

筋トレ中の呼吸法の注意点

• 息をとめていないか？

高重量で力を入れるときに、ついつい息を止めた状態で筋トレをしてしまう場合もあるかもしれませんが、
これも単純によくありません。

どうしても呼吸を止めたほうが力が入る気がしますので、高重量を扱う際に無意識に呼吸を止めた状態で筋トレをしてしまう場合もあるでしょう。

しかし筋トレ時の呼吸はとても大事で、どんな時もしっかりと呼吸を行いながら行う事が重要です。

• 呼吸を正しく行っていない

筋トレを行う場合は基本胸式呼吸を意識し、力を入れるときは息を吐き、力を抜くときに息を吸うことを意識するのがいいでしょう。

2. オーバーワーク

オーバーワークのせいで気持ち悪くなって吐き気の症状が出るケースもあります。

オーバーワークとは筋トレを過度にやりすぎて、筋肉の回復が追いつかず疲労が溜まっている状態のこと

オーバーワークは吐き気や疲労感を感じる以外にも、

• 筋肉痛が治らない
• 平常時の心拍数が高い
• 成長を感じない

などの多くのデメリットをもたらします。

追い込もうと張り切るあまり、つい重量や回数で無理をしがちですが、オーバーワークになると気持ち悪くなってしまう人はトレーニングの内容を見直すべきかもしれません。

筋トレは負荷をかけてできるだけ連続でやるのがいいと思う人もいると思いますが、インターバルもとても重要です。
インターバルもしっかりとり呼吸を整えながら行いましょう！

3. スポーツ性貧血

激しいトレーニングによって酸素の消費量が増えると、それに身体が順応しようと血液循環の量が増えてヘモグロビン濃度が薄くなります。

その結果血液が薄くなり、スポーツ性貧血が起こってしまうのです。

また大量発汗によって体内の鉄分が排出されてしまったり、激しい運動でヘモグロビンが破壊されて溶血してしまうのもスポーツ性貧血の原因と考えられます。

4. 睡眠不足

睡眠時間が足りないと、ポンプのように血管が収縮する動きが鈍くなってしまいます。

血管が拡張する機能が正常にできなくなるので、血行不良となって吐き気や頭痛を引き起こしやすくなります。

睡眠不足は倦怠感や集中力の低下などさまざまな症状を誘発するので、寝不足状態でのトレーニングは要注意です。

5. 筋トレ前の食べ過ぎ

筋トレの前の食べ過ぎによって消化不良が起こって、吐き気の症状が表れる人もいます。

食後は消化のため胃腸には大量の血液が必要ですが、運動をすると胃腸ではなく筋肉へ血液が使われてしまいます。

胃腸に血液が行かなくなると消化活動ができないため、その結果消化不良につながるのです。

消化不良を防ぐために、食後の筋トレは2〜3時間はあけて行うのが良いでしょう。

6. トレーニングウェアや加圧シャツの締め付けがきつい

フィット感が強くきつすぎるトレーニングウェアや加圧シャツは、毛細血管や動静脈に負荷をかける原因となります。

締め付けがきつすぎることで血流が悪くなって、血管の収縮がうまくいかずに吐き気の症状が出てしまいます。

加圧シャツは適度な圧が加わり骨格や筋肉をサポートしてくれるメリットもありますが、着用時に不快感や気持ち悪さを感じたことがある人は一旦着用を中止しましょう。

7. 栄養不足

無理な食事制限などによる栄養不足が原因になることもあります。

栄養の中でも特に糖質が不足している状態でトレーニングをすると、トレーニングでさらに糖質が使われて吐き気、めまい、ふらつきといった症状を引き起こしやすいです。

ダイエットとして糖質制限をしている人は、特に注意しましょう。

筋トレに効果的な食事については以下もご参考ください

筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！

手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！

8. 食物依存性運動誘発アレルギー

食物依存性運動誘発アレルギーとは、アレルゲンとなる特定の食品を食べてから2～3時間後に運動すると、吐き気や呼吸困難などの症状を起こしてしまう特殊なアレルギーです。

運動によってアレルゲンの吸収率が上がるため、このような症状が出ると考えられています。

アレルゲンを引き起こす食品を摂取するだけで、運動をしなければ症状は表れません。

筋トレで気持ち悪くなる時の対処法

筋トレで気持ち悪くなってしまう原因は複数考えられますが、症状を抑えるためにはどうすれば良いのでしょうか。

本項目では、吐き気が出ないようにするための対処法について解説します。

呼吸を整える

吐き気が出そうだと思ったら、まずは呼吸を整えることに集中しましょう。

トレーニングに慣れていない初心者は呼吸を忘れてしまいがちです。

吐き気の主な原因は酸欠なので、しっかり呼吸を整えて脳に酸素を送り込むようにしてください。

トレーニング中の呼吸は力を入れる瞬間に吐き、戻す動作のときに吸うのがポイントです。

休養日をつくる

オーバーワークによって気持ち悪さを感じてしまう人は、思い切って筋トレを休むことが大切です。

疲労が溜まっていると感じたら休養日を作って、一度身体を回復させる時間を設けてください。

睡眠不足の人も休養日の日にはきちんと寝る時間を確保して、次のトレーニングまでに身体の疲れを取っておきましょう。

鉄分を摂取する

トレーニングが習慣化している人は、普段の食事から意識して鉄分を摂るようにしましょう。

1日に必要な鉄分の量は、成人男性7.5mg、女性6.5mgが目安です。

鉄分が多い食材は鶏や豚のレバー、いわし・かつおなどの魚に多く含まれていますが、食事で摂取するのが難しい人はサプリを活用するのもおすすめです。

特に女性は生理で貧血になりやすいので、積極的に鉄分を摂取してください。

食事は筋トレの2時間前に摂る

筋トレ前の食べ過ぎによる消化不良を防ぐために、食事は筋トレの2時間前に済ませるのがおすすめです。

できるだけ消化に負担がかからないものを選び、消化を促すためによく噛んで食べることを意識しましょう。

空腹状態でのトレーニングは集中力低下やパフォーマンスが落ちる原因となるので、食事はしっかり摂ってください。

トレーニングウェアを変える

トレーニングウェアの締め付けによって吐き気が起こっている人は、今のトレーニングウェアが合っていない証拠。

今のトレーニングウェアから、ゆったりとした大きさのものに変えてみましょう。

トレーニングによって体型が変化するので、定期的にサイズを確認するのがおすすめです。

体力にあった負荷のトレーニングをする

あまりに今の実力とかけ離れた負荷やセット数のトレーニングを行うと、オーバーワークの原因になります。

オーバーワークによる吐き気を防ぐために、自分の体力にあった負荷のトレーニングに内容を変えてみてください。

特に筋トレ初心者は、最初は身体を慣らすために少し物足りないくらいのボリュームのトレーニングから始めてみるのがおすすめです。

トレーニング中に糖質補給する

トレーニング前の栄養補給は大前提として、トレーニング中にも積極的に糖質を摂取しましょう。

ワークアウトドリンクにマルトデキストリンを入れるなど、サプリを活用してみましょう。

特に筋トレなどの無酸素運動をする場合は体重×6gの糖質を摂取するのがおすすめです。

筋トレ中に気持ち悪くなる場合についてのまとめ

筋トレをすると吐き気や目まいなどが起こって気持ち悪くなってしまうのは、酸欠やオーバーワークによる疲労、貧血などさまざまな原因が挙げられます。

一度気持ち悪くなる経験をするとトレーニング自体するのが怖くなってしまうかもしれませんが、原因に合った対処法を実践すれば不快感なく快適にトレーニングができるようになるでしょう。

とにかく最優先は気持ち悪いと感じた時は無理にトレーニングをせず、しっかり休むようにしてください。

体調不良を起こさず健康的にトレーニングできるように、日々の体調管理もしっかり行っていきましょう！

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

筋トレ後のお酒というと、なんとなく罪悪感がありますが具体的には何が悪いのかしっかり理解している人は少ないでしょう。

筋トレ後にお酒飲みたいけど、なんか身体に悪そうだな

しかし、筋トレを頑張った自分へのご褒美として、どうしてもお酒を飲みたいと思う人もいるはず。

そこで本記事では、筋トレ後のアルコールが身体に及ぼす悪影響について解説してみたいと思います。

筋トレ後にお酒を飲むときの注意点や、具体的なお酒の選び方も合わせて紹介するので、お酒が大好きなトレーニーは是非参考にしてみてください。

筋トレ後のお酒が身体に及ぼす影響

筋トレ後のお酒はなぜ身体に悪いのか、その理由を5つ紹介します。

筋分解が促進される

筋トレ後にお酒を飲むことで、せっかく鍛えた筋肉が分解されてしまいます。

アルコールを摂取すると分泌されるコルチゾールというストレスホルモンには、筋肉の分解を促進させる作用があります。

これにより本来は筋肥大するはずの筋肉が分解されやすくなり、筋トレの成果を感じにくくなってしまいます。

脱水症状になりやすい

筋トレ後の飲酒は脱水症状を引き起こしやすいというデメリットもあります。

アルコールの分解には大量の水分が必要な一方で、アルコールの利尿作用によって体内の水分が排出されやすくなります。

筋肉には水分が多く含まれており、脱水症状になると筋肉へ栄養がうまく行き渡らないので要注意です。

筋肉には水分が多く含まれており、脱水症状になると筋肉へ栄養がうまく行き渡らないので要注意です。

筋肉増量が抑制される

トレーニング後の飲酒は筋肉増量が抑制されてしまうので、トレーニング効果が半減してしまいます。

飲酒によって筋力増量作用のあるテストステロンが減ってしまい、筋肉の増量が抑制されて筋肥大しにくくなるのです。

さらに筋肉の修復に必要なタンパク質もアルコールの分解に使用されて、筋肉が大きくなりづらくなるデメリットもあります。

睡眠の質が落ちる

筋トレ後の飲酒によって睡眠の質が落ちてしまうおそれがあります。

その原因となるのが以下の2つです。

眠りが浅いと身体の疲労がなかなか取れず、筋肉の回復も遅くなりやすいです。

翌日以降に疲れを持ち越さないためにも、できるだけ飲酒を控えてトレーニングに励むのが最善です。

⑤暴飲暴食しやすい

飲酒によって食欲をコントロールするレプチンというホルモンの分泌が減ってしまいます。

レプチンが減少すると暴飲暴食しやすくなって、お酒だけでなくおつまみの食べ過ぎに繋がることも。

結果、お酒を飲むと食欲が止まらなくなりがちなので、トレーニングの努力が無駄にならないように暴飲暴食には注意しなくてはいけません。

どうしても筋トレ後にお酒を飲む必要があるときはどうする？

筋トレ後のお酒は非常にデメリットが多いですが

付き合いがあるから、どうしても筋トレ後も飲む必要があるときがあるんだよな

こういう方もいるでしょう。

そこで筋トレ後に仕方なくお酒を飲む場合に何に注意すればいいのか紹介します。

水をたくさん飲む

アルコールの分解を早めるためには水分をしっかり摂る必要があります。

さらにアルコールには利尿作用があるため、意識的に水分補給しないと脱水症状になってしまうので要注意です。

タンパク質を摂取する

お酒を飲むときは、アルコールの分解や筋肉の修復・生成に役立つタンパク質を積極的に摂取しましょう。

また、お酒の前に冷奴やお刺身、枝豆などの高タンパク質なおつまみやプロテインを摂取しておけば、小腹を満たしてくれるので食べすぎ飲みすぎ防止にも効果的です。

お酒は適量に抑える

筋トレのお酒は適量に留めておいて、決して泥酔してしまうほどの量を飲まないようにしてください。

量としてはビールのロング缶1本(500ml)に抑えるのが理想的です。

アルコール度数が少ないお酒でも量を飲んでしまえば意味がないので、基本的にお酒の種類にかかわらず1～2杯に抑えると良いでしょう。

トレーニング後1～2時間空けてから飲む

筋トレ後すぐに飲みたい気持ちを抑えて、トレーニングから1~2時間は空けてからお酒を飲むようにしましょう。

トレーニングが終わってすぐにお酒を飲むと、筋肉合成がスムーズにできなくなって筋トレの効果が半減してしまいます。

また筋トレ直後はアルコールが体内に吸収されるスピードが速い時間帯なので、酔いが回りやすく脱水症状にもなりやすい状態なので注意が必要です。

筋トレ後に飲むお酒選びのポイント

なるべく筋トレの効果を半減させないためには、トレーニング後に飲むお酒選びが重要です。

できるだけ筋トレの効果を減らさないためのお酒選びのポイントは以下の2点です。

おすすめは蒸留酒

筋トレ後に飲むお酒はウイスキー・ジン・ウォッカ・テキーラなどの蒸留酒がおすすめです。

蒸留酒は糖質が少なく、血糖値も上がりにくいという特徴があります。

ジュースなどの糖質がある飲み物ではなく、水や炭酸水などで割って飲むようにしましょう。

アルコール度数が低いお酒

なるべくアルコール度数が低いお酒を選ぶのもポイントです。

アルコール度数が高いほど、アルコールの分解に必要なタンパク質や水分が必要になります。

筋肉の成長に必要なタンパク質が使われないようにするためにも、なるべく度数が低いお酒を選びましょう。

筋トレ後のお酒に関するよくある質問

最後に、筋トレ後に飲むお酒に関するよくある質問をまとめました。

筋トレ後にどうしても一杯飲みたいトレーニーの方はぜひチェックしてください。

有酸素運動後のアルコールはOK？

筋トレ同様、有酸素運動後のアルコールもなるべく控えた方が良いです。

有酸素運動後は汗をたくさんかくので、水分消費が激しく脱水症状が起きやすいです。

その状態でアルコールを摂取すると血中アルコール濃度が高まりやすく、酔いが回りやすかったり、二日酔いの原因になったりしてしまいます。

糖質オフのお酒なら太らない？

結論、糖質オフでも気をつけて飲む必要があります。

たとえ糖質自体はなくても、ある程度はカロリーはあるので飲み過ぎは厳禁です。

またアルコールを摂取すると、肝臓はアルコールを分解する働きを優先してしまい脂質と糖質を燃焼させるという本来の働きは後回しになってしまいます。

筋トレしない日はお酒を飲んでも良い？

基本的に筋トレをしない日のお酒は大きな問題ありません。

もし飲む際は、お酒の前にプロテインなどのタンパク質をしっかり摂ってアルコールの分解を促進させましょう。

また、テストステロンが急激に減少するのを防ぐためにアルコールはできるだけ100g以上（ビール500ml×4本相当）摂取しないようにすることも大事です。

筋トレ前にお酒を飲んでしまったらどうすれば良い？

筋トレ前にお酒を飲んでしまったら、その日は思い切ってトレーニングを休みましょう。

酔っている状態でのトレーニングは怪我や事故の原因となるので非常に危険です。

また、飲酒によって分泌されるコルチゾールによって筋肉の合成が抑制されるので、トレーニング効果も半減してしまいます。

筋トレ後のお酒についてのまとめ

筋トレの後に飲むお酒は各段美味しく感じるかもしれませんが、トレーニング効果を出したければ筋トレ後の飲酒は避けるのがベターです。

どうしてもお酒を飲みたくなったら、今回紹介したお酒の選び方を参考にしていただき、できるだけたしなむ程度の量を少しずつ飲むようにするのがベストです。

せっかくのトレーニング成果を無駄にしないように、お酒と上手に付き合いながら、筋肥大のためのトレーニングを効率的に実践していきましょう。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

腹筋の種目というと上体起こしのように背中を丸める動作をイメージする人が多いですが、それとは異なる鍛え方の1つがドローインです。

ドローインって名前は聞いたことがあるけど、いまいちやり方が分からない

お腹凹ませるって聞いたけど、実際効果ってあるの？

今回はこんな風にやり方に悩む人、あるいはそもそもどの筋肉に効いているか分からないという方のためにドローインの効果ややり方について説明していきます。

ドローインとは？

ドローインとは呼吸をしながらお腹を膨らませたり、凹ませたりする動作のことです。

通常の腹筋運動では腹筋の表層部分の筋肉しか鍛えられませんが、ドローインは腹筋の深層部分の筋肉を鍛えられます。

体幹トレーニングの一種となるため、姿勢の改善や腰痛の予防など、ただの筋トレにはない健康面のメリットも大きいです。

ドローインで鍛えられる筋肉

ドローインで鍛えられる筋肉は腹横筋と腹斜筋群があります。

腹横筋

腹筋の中で最も深層にある筋肉です。

お腹を凹ませる働きや、体幹の安定などの働きといった働きがあり、腹圧を高めやすくなるのでスクワットやデッドリフトなど腰の安定性が重要な種目のパフォーマンス向上につながります。

内腹斜筋・外腹斜筋

腹筋の真ん中にはシックスパックと呼ばれる腹直筋がありますが、その外側に存在するのが腹斜筋群です。

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2つがあり、外腹斜筋が表層、内腹斜筋が深層に位置しています。

主な働きは以下の通りです。

ドローインで得られる効果

ドローインで得られる効果には以下の２つがあります。

・腹部の引き締め
・腰痛改善

腹部の引き締め

通常の腹筋運動だけでは表層の筋肉しか鍛えられず、インナーマッスルへのアプローチが弱いです。

腹筋のインナーマッスルが弱いと、内臓を支える力も弱まり垂れ下がってきます。これにより血流が悪くなり、脂肪が溜まりやすくなっていきます。

そこでドローインを合わせて行うことでお腹の内にも外にもアプローチでき、腹部が引き締まっていきます。

腰痛改善

腰痛の原因は様々ですが、腹筋が弱いことで姿勢が崩れるのもその一つです。

腹筋は上半身を支える体幹の役割も果たしているので、姿勢が崩れやすい人や反り腰に悩んでいる人はドローインを腹筋のメニューに加えるのがおすすめ。

ドローインのやり方

ドローインは様々な姿勢で行うやり方がありますが、その中でも代表的なやり方と応用種目を紹介します。

　寝ながらやる

寝ながらやるドローインのやり方

寝ながらやるドローインが最もスタンダードなやり方です。

ゆっくり息を吐きながら行うことで腹横筋に刺激が入りやすくなるので、10秒以上吐くのを目安としましょう。

また強く息を吐きすぎると腹筋の表面の腹直筋も一緒に使われやすくなるので、インナーマッスル狙いの場合は軽く凹ませるくらいの意識で構いません。

　立ちながらやる

立ちながらやるドローインのやり方

立ちながら行うドローインも基本的には寝ながらやるドローインと動作は同じです。

基本的にはお腹を膨らませる、凹ませる動作の繰り返しですので、座って行ったりプランクしながら行ったりというやり方もあります。

様々な体勢でやってみて、最も腹横筋に効いてる感覚が掴みやすいものを選択するのがおすすめです。

クランチ＋ドローイン

クランチ＋ドローインのやり方

腹筋のインナーマッスルもアウターマッスルも同時に鍛えられる応用種目が、このクランチ＋ドローインです。

通常のクランチやドローインよりも格段に負荷が上がるので、腹筋をレベルアップさせたい中上級者向けの種目です。

ドローインに関するよくある質問

続いて、ドローインに関するよくある質問について答えていきます。

ドローインは効果ないって聞くけどどうなの？

「ドローインはやっても意味ない」という人もいますが、これは正しくありません。

意味がないと思っている人は、そもそも「息を吐きながらお腹を凹ませ続ける」という動作が出来ていない場合があります。

フォームはシンプルに思えますが、やってみると意外に難しいもので案外できないもの。

またドローインはインナーマッスルの腹横筋を鍛える数少ない種目で、ドローインの否定はインナーマッスルの重要性をも否定することに等しいのです。

　ドローインだけで腹筋は割れるの？

ドローインのみで腹筋を割るのは厳しいです。

そもそもシックスパックとは腹筋の表層にある腹直筋のことを指しており、ドローインで鍛える腹横筋とは異なります。

ドローインでぽっこりお腹の脂肪はある程度減らせるので、加えてクランチやレッグレイズなどの腹直筋を鍛える種目を組み合わせることで腹筋は割れやすくなります。

また摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、本来の筋肉量では割れるはずの腹筋も脂肪に隠れてしまうので食事制限も必要です。

以下もご参考ください！

腹筋強化におすすめ！クランチの正しいやり方や効かせるコツを解説

いつやればいいの？

ドローインをやるタイミングは腹筋のトレーニングに加えるのが一般的ですが、日常生活でながらトレーニングにするのもおすすめ。

座っていても立っていてもできるので、電車に乗っている時や、テレビを観ている時なんかもできますよね。

ただし食後だとお腹を凹ませるのが難しくなるので、空腹の時間帯で行うのが良いでしょう。

ドローインの効果的やり方のまとめ

今回はドローインで鍛えられる筋肉や、具体的なやり方について紹介してきました。

ドローインは動作自体はシンプルですが、慣れない動作でやってみると難しいものです。

しかし繰り返し行うことで腰痛の改善など健康面でのメリットもある種目なので、ぜひ腹筋のメニューに取り入れてみましょう。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

一般的に筋力トレーニングや運動を日常生活に取り入れると、睡眠の質が向上し、より早く眠りにつくことができ、夜中にも目が覚めにくくなることが科学的に証明されています。

つまり筋トレ（＝運動）は睡眠の質を改善されるという事になります。

ただ皆さんの中には

筋トレ後に仕事したいのになぜか眠くなるんだよね

トレーニング中にも眠くなる事もあるし、なんとかしたい

このような感じで、筋トレ中や筋トレ後に強い眠気を感じるという方は以外に多いです。

そこで今回は、なぜそもそも眠くなるのか、眠気を抑えるためにどんなことを意識すればいいのかを解説してみたいと思います。

筋トレ後に眠くなるのはなぜか？

筋トレ後に眠くなる原因として考えられるものは下記の通りです。

・トレーニングの疲労
・血糖値の低下
・自律神経の変化
・急激な体温の低下
・成長ホルモンの影響

トレーニングの疲労

トレーニングでエネルギーが切れたから、身体が休養を欲して眠くなるという理由があります。

また糖質が枯渇して血糖値が下がることでも眠くなるので、筋トレ後はエネルギー補給が欠かせません。

血糖値の低下

筋肉を動かす際にはエネルギーとしてブドウ糖が消費されるため、筋トレ後には血糖値が下がります。

その結果、脳に栄養が不足し眠気を生じやすくなります。

自律神経が交感神経から副交感神経へ切り替わるため

自律神経には活発的になる交感神経と、リラックス状態になる副交感神経になる副交感神経の2種類があります。

交感神経と副交感神経は常に繰り返すようにできており、筋トレ中は交感神経が優位だったのが、筋トレが終わるとリラックスするために副交感神経が優位になるため眠くなったということもあります。

このように、自律神経がチェンジした影響で、眠気が出る事もあります。

急激な体温の低下

人は、体温が下がると眠気がきます。

お風呂で温まった後に眠くなるのと同じ原理です。

筋トレは基本的には短時間で一気に負荷をかけるので、そこで上がった体温が筋トレを終了したあとに、一気に体温が下がりやすい状態になります。

いわば眠くなるのが自然ともいえるものなので夕方〜夜に筋トレをして、夕飯後にすぐに眠るという選択肢もありでしょう。

成長ホルモンの影響

筋トレをすると血中の乳酸濃度が上昇して、成長ホルモンの分泌が行われます。

成長ホルモンは、筋肉を作るために大きな役割を果たし、体脂肪の分解にも関わる重要な要素。

しかし、本来成長ホルモンは、睡眠をとっている時に分泌されることが多いものなので、結果、その分泌により、眠気がくると言われています。

筋トレ後に眠くなった時の対処法

筋トレ後に眠くなるのは身体が休養を欲している合図とも言えます。

しかし素直に寝れないタイミングもあるので、ここでは眠い時の対処法を紹介します。

・仮眠をとる
・カフェインを摂取
・シャワーを浴びる
・ストレッチをセットで行う

仮眠をとる

一時的に仮眠の時間を設けるのが最もおすすめです。

筋トレ後にバナナやプロテインなどを軽めに摂取した後、少し時間を空けて20分程度仮眠をとりましょう。

実際にアスリートは午前と午後の二部練習をする場合、昼休みで仮眠の時間を設けている人も多いですよ。

カフェインを摂取

仮眠前に可能であればコーヒーやエナジードリンクなどのカフェインの入った飲料を摂取できると、仮眠後にスッキリと目覚められます。

ただ、カフェインは脂肪燃焼効果や血管拡張、心拍数の上昇など筋トレのパフォーマンス向上につながる作用が多いので、できれば筋トレ前や筋トレ中に飲む方がよいでしょう。

そうすれば、しばらくは眠くならないので筋トレ後に眠くなること自体を防げます。

シャワーを浴びる

夕方・夜であれば自然と筋トレ後にお風呂に入る人も多いでしょうが、朝や昼に筋トレをする場合も筋トレ後にシャワーを浴びるのをおすすめします。

シャワーを浴びれば頭がスッキリしますし、身体も清潔になるので筋トレ後に学校や仕事に行く場合は欠かせませんね。

ストレッチをセットで行う

筋トレ後は欠かさずストレッチを行いましょう。

筋トレ後の疲れを取る、筋肉痛の治りを早くする、筋肉を柔らかくしてケガ予防につながるなど多くのメリットがあります。

また体温低下を緩やかにするという観点から眠気予防にも効果的です。

筋トレをした翌日に眠い時の原因

筋トレ翌日も引き続き、眠気が継続している場合に考えられる原因は下記の2点があります。

・トレーニングがハードすぎる
・睡眠の質が悪い

トレーニングがハードすぎる

あまりにハードなトレーニングをしてしまい、身体の疲労が数日抜けないということがあります。

特に初心者に起こりがちですが、中上級者もあまりに過度なトレーニングをすると起こる可能性があります。

フィジークやボディビルなど本気でボディメイクを行う競技者は追い込むべきといえますが、そうでない場合は多少負荷を抑えた方が良いでしょう。

睡眠の質が悪い

睡眠時間が短い、寝付きが悪いなど睡眠の質が悪いことで疲労が残ることもあります。

身体を休めている間は筋肉が回復している時間帯であるため、睡眠の質は筋肉を成長させていく上で非常に重要です。

睡眠の質を高める方法は様々ですが、特に下記を意識しましょう。

・睡眠の最低3時間前には運動も食事も済ませる
・寝る前にスマホなどブルーライトを浴びない
・最低7〜8時間の睡眠時間を確保する
・起きる時間・寝る時間をある程度固定する

筋トレと眠気に関するよくある質問

筋トレ中に眠くなるのはまずい？

筋トレ中に眠くなるのは珍しいことですが、そうなった場合の原因は糖質が枯渇していることによる血糖値の低下だと考えられます。

トレーニング前にコーヒーやエナジードリンクなどカフェイン飲料を摂取する、そしてトレーニング前にバナナなどエネルギー源を補給するなどして対処しましょう。

眠気予防に睡眠で意識することは？

先述の通り、睡眠の質を高める上で重要な点は下記のものが挙げられます。

• 睡眠の最低3時間前には運動も食事も済ませる
• 寝る前にスマホなどブルーライトを浴びない
• 最低7〜8時間の睡眠時間を確保する
• 起きる時間・寝る時間をある程度固定する

特に日本人は仕事で睡眠時間が削られている人が多く、それにより筋トレだけでなく日中の全ての活動での生産性の低下が起こり得ます。

平日・休日ともに同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにすることで睡眠時間の確保、生活リズムを固定させて睡眠の質を高めましょう。

筋トレ後に眠くなる原因のまとめ

今回は筋トレと眠気の関係について説明してきました。

筋トレ後に眠くなるというのは自然な生理現象とも言えるものの、その後の学校や仕事に支障を来したくない方は仮眠を取る、カフェインを飲むなど簡単な措置で眠気を抑えられるので実践してみましょう。

その他、筋トレ初心者におすすめの記事をいくつか紹介するので参考にしてみてくださいね。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

筋トレというと「筋肉がつく」「ダイエットできる」といった効果を思い浮かべる人が多いですが、実はそれ以外でも非常に多くのメリットがあります。

そんな訳で今回は、

筋トレでどのような効果が得られるのか？

より早く効果を出すにはどんなことを意識すればいいのか？

などを解説していきます。

筋トレをこれから頑張ろうかなと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

筋トレで得られる効果とは？

筋トレは非常に多くの効果がありますが、その中でも代表的なものを紹介します。

• 基礎代謝の向上
• メンタルに良い
• 成長ホルモンの分泌
• 顔つきが精悍になる

基礎代謝の向上

筋トレをする最大のメリットともいえるのが基礎代謝の向上です。

基礎代謝が高まると毎日の消費カロリーが増えるため、太りにくく引き締まった身体が手に入ります。

食事制限のみのダイエットではリバウンドのリスクも高いですが、筋トレを継続すればリバウンド予防にもなります。

基礎代謝については以下記事もご参考ください！

• 基礎代謝の年代別平均など基本的な知識を解説！

メンタルに良い

筋トレをすることで、不安やイライラを解消するといったメンタルヘルスの働きもあります。

これはドーパミンなどの幸福ホルモンが分泌される事によってストレスホルモン（コルチゾール）を減らし、科学的にもメンタルヘルスに効果的だと証明されています。

また、健康的な体型を手に入れることで、自信を持って日々を過ごすことができるでしょう。

筋トレは目標設定や計画立案・実行・評価・改善というプロセスを繰り返すことです。

このプロセスは自己成長や自己効力感（自分は何かを成し遂げられる能力があるという信念）を高めます。

また、筋トレで体型やパフォーマンスが向上することも自信につながります。

ただ運動不足やダイエットなどを目的にするのではなく、気分が落ち込んでいる時の精神安定剤という目的でも筋トレを取り入れるのもいいと思います。

筋トレとメンタルについてはこちらもご参考ください！

• メンタルの強さは筋トレで鍛えられる！筋トレがメンタルを強くする理由とは？

成長ホルモンの分泌

筋トレには成長ホルモンの分泌を促進する働きもあります。

成長ホルモンって時々聞くけど、どんな効果があるの？

という方のために説明すると、効果は下記の通りです。

筋肉をつける、脂肪燃焼、肌ツヤの改善など男女ともに大きなメリットがあることが分かりますね。

顔つきが精悍になる

筋トレをするとテストステロンが分泌される他、自然と自信がついてくるので精悍な顔つきへと変わっていきます。

顔の無駄な脂肪も削ぎ落とされ、若々しく健康的に見えるので異性ウケも良くなるでしょう。

まだある筋トレの効果

骨密度がアップする

筋トレは骨に刺激を与えるため、骨密度がアップする効果があります。このため、骨粗鬆症の予防にもつながります。

姿勢がよくなる

筋トレは背筋や腹筋を鍛えるため、姿勢がよくなります。これによって、腰痛や肩こりの改善につながることがあります。姿勢が良いと見た目も美しくなるだけでなく、内臓や血液の流れも改善されます

睡眠の質がアップする

筋トレは体を疲れさせるため、睡眠の質が向上することがあります。また、ストレスを解消する効果もあるため、より良い睡眠が得られるかもしれません。

オシャレに服を着こなせる

筋トレでメリハリボディになると、服のサイズや形も自由に選べるようになります。また、自分の体型に自信が持てるようになると、オシャレも楽しくなります

筋トレの効果が出るのはいつから？

筋トレの効果が出るまでには、だいたい３ヶ月前後はかかると言われています。

3か月か～いまいち継続できるか不安だな。。。

という方もいるでしょう。

しかし実際には、しっかりやれば１週間程度でもダイエット効果などは出始めるので、筋トレの目的がダイエット目的の方は目に見えて変わっていくので継続しやすいでしょう。

筋肉をつけることが目的の場合はモチベーションを保つのがなかなか難しいですが、各種目の重量が上がっていくのを喜びにする、一緒にジムに行く友達を作るなどで継続する工夫をするのがいいでしょう。

初心者のモチベーションについては以下のような記事もご参考ください！

• 筋トレ初心者がモチベーションが上がらない時に試したい8つの方法！
• 筋トレするなら知っておくべき！初心者ボーナスの意味とその活用法

筋トレの効果を高める方法

続いて筋トレの効果を高めるためのコツを重要なポイントに絞って説明します。

• 適切なメニューを組む
• 適切なPFCバランスを意識する
• 最低でも週に3〜4回はトレーニングする

適切なメニューを組む

筋トレの効果を大きく左右するのがメニューの組み方です。

「週に何回鍛えるのか」「どの部位を鍛えるのか」「どのメニューをやるのか」など考えるべきポイントは多く、初心者はなんとなくで鍛えがちです。

KORIMANが初心者に特におすすめしたいのは、

週に2〜3回の頻度で胸・背中・脚・腕・肩・腹を1回のトレーニングで鍛えてしまう

というもの。

具体的なやり方については下記の記事でも解説しているので興味のある方はご覧ください。

• 筋トレ初心者は何から始めるべきか？ジムでのルールやメニュー、注意点まで徹底解説！
• 筋トレ初心者は全身法から始めるのが効果的！分割法との比較・メニュ−例も解説！

適切なPFCバランスを意識する

筋トレの効果を高めるためには食事管理も欠かせないもので、特に意識したいのがPFCバランスです。

PFCバランスとはP=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物の摂取バランスのことで、それぞれの栄養素は下記の働きをもちます。

体重を増やす増量期、ダイエットする減量期のいずれにおいても適切なPFCバランスは決まっています。

どれか1つを過剰に摂取する、逆にどれか1つが不足しているとなるとボディメイクがなかなか上手くいきません。

どんなものをどれくらい食べればいいかはフィジークなどボディメイク競技用の食事が参考になるので、できる範囲で真似してみるところから始めましょう。

• フィジーク体型にベストな食事7選！具体的な食品から簡単コンビニ食まで解説
• 筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！
• 手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！

最低でも週に3〜4回はトレーニングする

筋トレ効果を高めたいのであれば、できる限りトレーニングの頻度は多い方がいいです。

しかし筋肉の成長は「トレーニング→筋肉痛→回復(以前より大きくなる)」というサイクルがベースとなるため、筋肉痛が治っていないうちに鍛えるのは良くありません。

筋肉は鍛えるにつれ筋肉痛が起こりづらくなり、起こっても回復スピードも早くなっていくので始めたては週に2〜3回、慣れてきたら週に3〜4回は行うといいでしょう。

基本的なトレーニング頻度についての考え方は、こちらの記事でも解説しているので興味のある方は合わせてご覧ください。

筋トレの効果的な頻度とは？レベル別の理想的な頻度を徹底解説！

筋トレの効果に関するよくある質問

続いて筋トレの効果に関するよくある質問について答えていきます。

・プロテインはいつ飲む？
・いつ筋トレするのがいいの？
・有酸素運動はどう組み合わせる？

プロテインはいつ飲むのがベストか？

筋トレ初心者の多くが悩む問題が、いつプロテインを飲むべきか？ということです。

なんとなくトレーニング後をイメージする人が多いですが、具体的には以下のタイミングがおすすめです。

プロテインを飲むタイミング

• トレーニング後：
  筋肉の分解と合成が起こっている
• 起床後：
  睡眠で食事を取っておらず身体が枯渇している
• 睡眠前：
  睡眠で栄養素が枯渇する
• 間食：
  食事の間で栄養が枯渇しかけている
• 食事と一緒：
  食事のタンパク質が不足している場合に限る

栄養の枯渇＝筋肉の分解を意味しており、それを防ぐためにプロテインが必要です。

一方、筋肉の合成は筋肉が作られやすいモードになっており、焚き火に薪をくべるかのように筋肉の材料となるプロテインを補給する必要があるのです。

また、全てのタイミングでプロテインを飲むべきかというと、そうではなく重要なのは下記の2点です。

タンパク質摂取の考え方

• 体内のアミノ酸量を常に一定異常に保つ(こまめにタンパク質を摂取する)
• 一日トータルで体重×2g程度のタンパク質を摂取する

例えば体重70kgの人は1日に140ｇのタンパク質を摂ると決め、3食＋プロテインで140g近くになるよう目指すのが正しいです。

この体重×2gを大幅に超えるタンパク質の摂取をしたところで、全てが筋肉に吸収されず、肝臓に大きな負荷をかけてしまうので注意しましょう。

いつ筋トレするのがいいの？

筋トレを行うタイミングは、それぞれメリット・デメリットがあるので一概には言えませんが、筋力が出やすいのは夕方〜夜なので筋肉をつけることが目的なら、その時間帯がおすすめです。

朝の筋トレのメリット・デメリット

• メリット

・生活習慣が整う
・ダイエット効果が高まる
・ジムが空いている

• デメリット

・怪我が起きやすい
・早起きが大変

昼の筋トレのメリット・デメリット

• メリット

・体温が高く身体が動きやすい
・身体が起きているので筋力を発揮しやすい

• デメリット

・平日は時間をとるのが難しい場合が多い

夜の筋トレのメリット・デメリット

• メリット

・身体が起きているので筋力を発揮しやすい
・朝・昼の食事をエネルギーとして使える

・体温が高く身体が動きやすい

• デメリット

・睡眠前にやると寝付きが悪くなる

・残業など仕事の都合に左右されやすい

・単純に疲れている

しかしジムが混みやすく、24時間ジムなどは治安が良くないところも度々あるので、それを避けるなら仕事・学校に行く前の朝という選択肢も良いでしょう。

時間帯について詳しくは以下もご参考ください！

筋トレにおすすめの効果的な時間帯はいつ？ダイエット・筋肥大目的ごとに解説！

有酸素運動はどう組み合わせる？

とりあえず有酸素運動もやるべきじゃない？

こう考える人もいるとおもいますが、有酸素運動は目的によってやるべきか、やるべきでないかが決まります。

有酸素運動が必要か？不要か？

• 必要な人：
  ダイエットしたい人、心肺機能を高めたい人
• 不要な人：
  筋肉をつけたい人、太りたい

ダイエット目的で有酸素運動を行う場合は筋トレ後に行い、息が上がらない程度でランニングマシーンやエアロバイク、水泳などを行うと効果的です。

詳しくはこちらの記事で解説しているので、参考にしてみてください！

筋トレと有酸素運動の効果的な順番とは？脂肪燃焼のためにはどちらを優先すべきか解説！

なぜ筋トレをするのか？のまとめ

今回は筋トレの効果や、効果を高めるポイントなどを紹介してきました。

筋トレは意識すべきポイントが非常に多く、いかにそれらを実践できるかで成長スピードが変わってきます。

ぜひ今回紹介した内容を実践してみて、理想の身体に近づけるよう頑張りましょう。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

皆さんの中には

とにかく有酸素で脂肪を減らしたい！

できれば筋肉増やして脂肪も減らしたい！

このようにボディメイクに意気込んで、筋トレと有酸素運動を並行して行う人も多いのではないでしょうか？

しかし、筋トレと有酸素運動を行う順番を間違えると、かえって効果が半減してしまう可能性があります。

そのため、目標達成するためには目的別の正しい順番を覚える必要があるのです。

そこで今回は、脂肪燃焼を効率的に行うための筋トレと有酸素運動の順番、そしてなぜその順番が良いのかという理由について詳しく解説していきます。

正しい順番を身につけて脂肪燃焼を効率的に行いましょう！

筋トレと有酸素運動を並行して行うメリット

筋トレと有酸素運動、

そもそもどちらか1つをやれば脂肪燃焼には十分なんじゃないの？

と疑問に思った方もいるのではないでしょうか。

脂肪燃焼を行うには筋トレと有酸素運動を並行的に行うことが効率の良い事だといわれています。

まずは筋トレと有酸素運動を組み合わせると、どのようなメリットがあるのかについて説明します。

1. 筋トレをする事で筋肉が付き基礎代謝が上昇する

筋トレを行うと身体の筋肉が増えます。

結果、筋肉が増えることで基礎代謝が上がります。

つまり筋トレをして基礎代謝が増えることで、1日の消費されるカロリーが増え、痩せやすく太りにくい身体ができるということになります。

2. 筋肥大につながる

筋トレと有酸素運動の組み合わせは、筋肥大にも効果的です。

これは有酸素運動を行うことで血流が促進され毛細血管が発達し、酸素や栄養が筋肉に届けられやすくなるからです。

筋肉への栄養供給が早まることで、筋肉の成長スピードも早まるでしょう。

3. 筋トレの疲労を軽減できる

筋トレと有酸素運動を組み合わせると、筋トレの疲労を軽減できます。

筋トレでは短時間で高負荷がかかり、筋グリコーゲンという物質が分解されて疲労を引き起こす乳酸が分泌されてしまいます。

そこで筋トレ後に有酸素運動を行うことで、乳酸が排出されて筋トレで溜まった疲れも取れやすくなるのです。

4. 持久力が向上する

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで心肺機能の向上も期待できます。

トレーニング中に、

スタミナが切れてなかなか追い込めない

という人でも有酸素で心肺機能を高めれば、より回数をこなせるようになり、結果的に筋肥大につながるでしょう。

5. 有酸素は脂肪燃焼効果があるトレーニング

筋トレはいわゆる「無酸素運動」で主に筋肉を増やすためにおこないますが、ランニングなどを代表とする「有酸素運動」は脂肪燃焼効果があるトレーニングになります。

なので身体に溜まった脂肪だけを燃焼して、身体を自分の理想のものに近づけるには有酸素運動も行う必要があります。

つまり筋トレと有酸素を並行して続ければ、太りにくく、脂肪を燃焼する痩せやすい身体を作ることができるというわけです。

そういった意味でも、有酸素運動と筋トレは脂肪燃焼にどちらも欠けてはいけないことになります。

目指す体型によって筋トレ・有酸素どちらを優先するか変える

ここで注意しておきたいことは、自分が目指す体型によって優先すべきことを変えるという事です。

• とにかく身体を大きくしていきたいという方は筋トレを重視して行いましょう。

有酸素運動は消費カロリーもさほど大きくなく筋肉がつくわけでもありません。

そのため、筋肉を大きくしたい方はまずは筋トレを最優先して行うべきといえるでしょう。

• 一方で身体を引き締めて絞った身体にしたいという方は、有酸素運動を積極的に行いましょう。

筋トレだけでは脂肪を無くすことはできないですが、余計な筋肉をつけたくはないという人もいるはず。

そういった方は有酸素を優先的に行ってもかまいません。

もっとも脂肪燃焼という目的にはやはりバランスよくどちらも行うことが重要なので、目的によってどうすべきかを決めることが重要です。

有酸素運動と筋トレの順番はどっちを先にするのが効果的か？

体重が増えてきてダイエットをした経験がある人は、有酸素運動と筋トレどっちを先にやれば良いのかという議論を一度は耳にしたことがあるかと思います。

まず最初に結論からいうと、

筋トレ ⇒ 有酸素運動

の順番が一番脂肪燃効果のある順番であり、迷ったらこの順番にすることをおすすめします。

筋トレをしてから有酸素運動という順番が脂肪燃焼には効率的

筋トレをすると人間の身体の中では「EPOC（運動過剰酸素消費量）」という現象が起きます。

筋トレを行うと体内は酸欠状態となり、一生懸命回復させようと動き始めます。

こういった動きが体内の中で起きると、代謝が高まっていき、脂肪を燃焼しやすい状態になるので有酸素運動をおこなった時の効果が最大限までに高められるのです。

皆さんの中には「有酸素運動は20分以上しないと脂肪が燃焼されない」という話を聞いたことはないでしょうか？

有酸素運動をすると、身体はまず体内にある「グリコーゲン」という糖質を消費して、その後に脂肪をエネルギーとして身体を動かそうとします。

この状態になって初めて「脂肪燃焼」が行われるのです。

つまり筋トレを有酸素運動の前に取り入れることで、身体を脂肪を燃焼しやすい「EPOC」状態となります。

その後、有酸素運動を行うと体内エネルギーが枯渇しており脂肪を燃焼しようという動きがより大きくなるので、脂肪燃焼を最大の効果でおこなうことができるというわけです。

「有酸素 ⇒ 筋トレ」は脂肪燃焼には逆効果かも…

一方で、

有酸素運動 → 筋トレ

という順番は、脂肪燃焼には逆効果の可能性があります。

なぜなら有酸素運動で身体のエネルギーを使い切っているので、筋トレをするには脂肪ではなく筋肉を分解してエネルギーを生み出す必要があるからです。

この状態になってしまうと、筋肉が分解され痩せ細ってしまいトレーニングが逆効果となってしまいます。

くれぐれも筋トレと有酸素の順番には気をつけましょう！

筋トレ・有酸素を行うときに注意すべきポイント

筋トレ&有酸素運動を行う際には、注意すべきポイントがいくつかあります。

これを疎かにしてしまうと、逆に筋肉が痩せ細って太りやすい身体になってしまう恐れがあるので注意して行ってください！

頻度はあけて毎日やらないこと

脂肪燃焼をしたいという方は、

筋トレと有酸素運動をできるだけ毎日がんばらなきゃいけないのでは？

と思う方もいらっしゃると思います。

• しかしこれは間違った考えです。

筋肉はもちろんのこと、有酸素運動であっても筋肉を使って行います。

筋肉は使えば回復が必要となるので、有酸素運動といっても毎日やりすぎると筋肉が傷つき減ってしまう可能性があります。

これは筋トレにもいえることで、筋トレで同じ部位を鍛え続けると筋肉が破壊されて痩せ細っていく危険があります・・・

そのため、筋トレ＆有酸素運動を行う際は必ず休息をとる日を作りましょう！

筋トレの頻度については以下もご参考ください！

筋トレの効果的な頻度とは？レベル別の理想的な頻度を徹底解説！

運動後には必ず栄養を摂取する

筋トレ＆有酸素運動を行った後には必ず栄養を摂取することを忘れないでください。

脂肪燃焼したいのに栄養補給したら太ってしまうのではないかと心配の方もいるでしょう。

結論からいうと問題はありません。

なぜなら筋トレ・有酸素運動を行った後は筋肉が傷ついて回復を求めています。

このときに何も栄養を摂取しないと逆に筋肉が落ちていき脂肪燃焼には逆効果なのです。

筋トレ・トレーニング後は身体の中で糖質とタンパク質が足りていないので、低脂質で高タンパクなものを積極的に取り入れましょう。

おすすめはプロテインとおにぎり、大福、バナナなどです。

筋トレと有酸素運動に関するよくある質問

最後に筋トレと有酸素運動に関するよくある質問をまとめたので、ご自身のトレーニングパフォーマンス向上に役立ててください。

時間配分はどうすればいい？

筋トレと有酸素運動のどちらを多くやるべきかは、筋肥大と脂肪燃焼のどちらを目的としているかで違ってきます。

筋肥大が目的であれば筋トレを多めにして、脂肪燃焼が目的の場合は有酸素運動を多めに取り入れましょう。

同日に両方行う場合は、時間を空けて有酸素運動の時間は30分以内に収めるようにしてください。

プロテインはどのタイミングで飲むべき？

プロテインを飲むタイミングも使い分けるなら、下記のようにするのがおすすめです。

• 筋肉を増やしたい場合：筋トレ → プロテイン → 有酸素運動
• 脂肪燃焼させたい：筋トレ → 有酸素運動 → プロテイン

筋肥大と脂肪燃焼では、プロテインを摂取するタイミングが異なります。

自分の目的に合わせたプロテインの飲み方を選びましょう。

筋トレと有酸素運動は一緒にしない方がいい？

筋トレと有酸素運動を組み合わせると、筋トレのみの場合よりも筋肉はつきづらいです。

たしかに心肺機能が高まることで筋トレで粘れるようにはなりますが、有酸素運動自体は筋肉を分解するものなので毎回行うのは良くありません。

筋肉量のみを重視するなら行わない方がいいですが、アスリートの身体能力を高める・ダイエット目的などであれば組み合わせた方がいいなど目的によって使い分けましょう。

筋トレと有酸素運動については以下もご参考ください！

有酸素運動で筋肉落ちるのか？有酸素運動と筋トレの効果的なやり方を解説！

筋トレと有酸素運動の順番のまとめ

今回は筋トレと有酸素運動の組み合わせ方や順番について紹介してきました。

有酸素運動と筋トレの両方を並行して行いたい場合、目的に適した順番でトレーニングを進める必要があります。

まとめると以下のようになります。

せっかくのトレーニングも間違った順番でやってしまうと、筋肉が痩せ細り太りやすい身体になるという逆効果を生んでしまう可能性があります。

また筋トレを優先的に行う場合はとにかく栄養が枯渇しないようこまめにアミノ酸を摂取する、プロテインを飲むなどが重要です。

ダイエット目的の場合でも筋肉量を残すのは重要なので、あまり過度に有酸素を行わないなど工夫していきましょう！

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