筋トレ後のお酒はNG?アルコールが筋肉に及ぼす影響を解説!

こんにちは!

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN(@kohriman)です!

筋トレ後のお酒というと、なんとなく罪悪感がありますが具体的には何が悪いのかしっかり理解している人は少ないでしょう。

筋トレ後にお酒飲みたいけど、なんか身体に悪そうだな

しかし、筋トレを頑張った自分へのご褒美として、どうしてもお酒を飲みたいと思う人もいるはず。

そこで本記事では、筋トレ後のアルコールが身体に及ぼす悪影響について解説してみたいと思います。

筋トレ後にお酒を飲むときの注意点や、具体的なお酒の選び方も合わせて紹介するので、お酒が大好きなトレーニーは是非参考にしてみてください。

目次

筋トレ後のお酒が身体に及ぼす影響

筋トレ後のお酒はなぜ身体に悪いのか、その理由を5つ紹介します。

筋分解が促進される

筋トレ後にお酒を飲むことで、せっかく鍛えた筋肉が分解されてしまいます。

アルコールを摂取すると分泌されるコルチゾールというストレスホルモンには、筋肉の分解を促進させる作用があります。

これにより本来は筋肥大するはずの筋肉が分解されやすくなり、筋トレの成果を感じにくくなってしまいます。

脱水症状になりやすい

筋トレ後の飲酒は脱水症状を引き起こしやすいというデメリットもあります。

アルコールの分解には大量の水分が必要な一方で、アルコールの利尿作用によって体内の水分が排出されやすくなります

筋肉には水分が多く含まれており、脱水症状になると筋肉へ栄養がうまく行き渡らないので要注意です。

筋肉には水分が多く含まれており、脱水症状になると筋肉へ栄養がうまく行き渡らないので要注意です。

筋肉増量が抑制される

トレーニング後の飲酒は筋肉増量が抑制されてしまうので、トレーニング効果が半減してしまいます。

飲酒によって筋力増量作用のあるテストステロンが減ってしまい、筋肉の増量が抑制されて筋肥大しにくくなるのです。

さらに筋肉の修復に必要なタンパク質もアルコールの分解に使用されて、筋肉が大きくなりづらくなるデメリットもあります。

睡眠の質が落ちる

筋トレ後の飲酒によって睡眠の質が落ちてしまうおそれがあります。

その原因となるのが以下の2つです。

  • アルコールの主成分アセトアルデヒドは睡眠サイクルを乱す物質だと考えられている
  • アルコールによる利尿作用で夜中に起きやすくなる

眠りが浅いと身体の疲労がなかなか取れず、筋肉の回復も遅くなりやすいです。

翌日以降に疲れを持ち越さないためにも、できるだけ飲酒を控えてトレーニングに励むのが最善です。

⑤暴飲暴食しやすい

飲酒によって食欲をコントロールするレプチンというホルモンの分泌が減ってしまいます

レプチンが減少すると暴飲暴食しやすくなって、お酒だけでなくおつまみの食べ過ぎに繋がることも。

結果、お酒を飲むと食欲が止まらなくなりがちなので、トレーニングの努力が無駄にならないように暴飲暴食には注意しなくてはいけません。

どうしても筋トレ後にお酒を飲む必要があるときはどうする?

POINT

筋トレ後のお酒は非常にデメリットが多いですが

付き合いがあるから、どうしても筋トレ後も飲む必要があるときがあるんだよな

こういう方もいるでしょう。

そこで筋トレ後に仕方なくお酒を飲む場合に何に注意すればいいのか紹介します。

水をたくさん飲む

アルコールの分解を早めるためには水分をしっかり摂る必要があります。

さらにアルコールには利尿作用があるため、意識的に水分補給しないと脱水症状になってしまうので要注意です。

タンパク質を摂取する

お酒を飲むときは、アルコールの分解や筋肉の修復・生成に役立つタンパク質を積極的に摂取しましょう。

また、お酒の前に冷奴やお刺身、枝豆などの高タンパク質なおつまみやプロテインを摂取しておけば、小腹を満たしてくれるので食べすぎ飲みすぎ防止にも効果的です。

お酒は適量に抑える

筋トレのお酒は適量に留めておいて、決して泥酔してしまうほどの量を飲まないようにしてください。

量としてはビールのロング缶1本(500ml)に抑えるのが理想的です。

アルコール度数が少ないお酒でも量を飲んでしまえば意味がないので、基本的にお酒の種類にかかわらず1~2杯に抑えると良いでしょう。

トレーニング後1~2時間空けてから飲む

筋トレ後すぐに飲みたい気持ちを抑えて、トレーニングから1~2時間は空けてからお酒を飲むようにしましょう。

トレーニングが終わってすぐにお酒を飲むと、筋肉合成がスムーズにできなくなって筋トレの効果が半減してしまいます。

また筋トレ直後はアルコールが体内に吸収されるスピードが速い時間帯なので、酔いが回りやすく脱水症状にもなりやすい状態なので注意が必要です。

筋トレ後に飲むお酒選びのポイント

なるべく筋トレの効果を半減させないためには、トレーニング後に飲むお酒選びが重要です。

できるだけ筋トレの効果を減らさないためのお酒選びのポイントは以下の2点です。

  • おすすめは蒸留酒
  • アルコール度数が低いお酒

おすすめは蒸留酒

筋トレ後に飲むお酒はウイスキー・ジン・ウォッカ・テキーラなどの蒸留酒がおすすめです。

蒸留酒は糖質が少なく、血糖値も上がりにくいという特徴があります。

ジュースなどの糖質がある飲み物ではなく、水や炭酸水などで割って飲むようにしましょう。

アルコール度数が低いお酒

なるべくアルコール度数が低いお酒を選ぶのもポイントです。

アルコール度数が高いほど、アルコールの分解に必要なタンパク質や水分が必要になります。

筋肉の成長に必要なタンパク質が使われないようにするためにも、なるべく度数が低いお酒を選びましょう。

筋トレ後のお酒に関するよくある質問

最後に、筋トレ後に飲むお酒に関するよくある質問をまとめました。

筋トレ後にどうしても一杯飲みたいトレーニーの方はぜひチェックしてください。

  • 有酸素運動後のアルコールはOK?
  • 糖質オフのお酒なら太らない?
  • 筋トレしない日はお酒を飲んでも良い?
  • 筋トレ前にお酒を飲んでしまったらどうすれば良い?
有酸素運動後のアルコールはOK?

筋トレ同様、有酸素運動後のアルコールもなるべく控えた方が良いです。

有酸素運動後は汗をたくさんかくので、水分消費が激しく脱水症状が起きやすいです。

その状態でアルコールを摂取すると血中アルコール濃度が高まりやすく、酔いが回りやすかったり、二日酔いの原因になったりしてしまいます。

糖質オフのお酒なら太らない?

結論、糖質オフでも気をつけて飲む必要があります。

たとえ糖質自体はなくても、ある程度はカロリーはあるので飲み過ぎは厳禁です。

またアルコールを摂取すると、肝臓はアルコールを分解する働きを優先してしまい脂質と糖質を燃焼させるという本来の働きは後回しになってしまいます。

筋トレしない日はお酒を飲んでも良い?

基本的に筋トレをしない日のお酒は大きな問題ありません。

もし飲む際は、お酒の前にプロテインなどのタンパク質をしっかり摂ってアルコールの分解を促進させましょう。

また、テストステロンが急激に減少するのを防ぐためにアルコールはできるだけ100g以上(ビール500ml×4本相当)摂取しないようにすることも大事です。

筋トレ前にお酒を飲んでしまったらどうすれば良い?

筋トレ前にお酒を飲んでしまったら、その日は思い切ってトレーニングを休みましょう。

酔っている状態でのトレーニングは怪我や事故の原因となるので非常に危険です。

また、飲酒によって分泌されるコルチゾールによって筋肉の合成が抑制されるので、トレーニング効果も半減してしまいます。

筋トレ後のお酒についてのまとめ

筋トレの後に飲むお酒は各段美味しく感じるかもしれませんが、トレーニング効果を出したければ筋トレ後の飲酒は避けるのがベターです。

どうしてもお酒を飲みたくなったら、今回紹介したお酒の選び方を参考にしていただき、できるだけたしなむ程度の量を少しずつ飲むようにするのがベストです。

せっかくのトレーニング成果を無駄にしないように、お酒と上手に付き合いながら、筋肥大のためのトレーニングを効率的に実践していきましょう。

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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