【理学療法士が解説!】初心者でも腹筋を割るためのおすすめの鍛え方について

・腹筋を割りたいけど、どのように鍛えればいいのかわからない
・腹筋を鍛えることで得られるメリットを知りたい
・効率的に腹筋を鍛えて、腹筋を割りたい

腹筋を綺麗なシックスパックに割りたいという気持ちは、誰もが一度は抱いた目標なのではないでしょうか

トレーニングやダイエットを始めると、腹筋を意識する人も多いと思います。

もっとも腹筋は、正しく鍛えることができなければ、綺麗に割ることができません。

そこで、今回の記事では、腹筋を正しく鍛える方法について、詳しく解説していきます。

目次

腹筋について

腹筋

腹筋は、実は4つの種類で構成されているというのは、ご存知でしょうか。

腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の4つから、私たちの腹筋は構成されています。

筋肉それぞれがどれなのかを、明確に覚える必要はありませんが、意識をするだけで効率的に鍛えることができるので、頭の片隅に覚えておきましょう。

腹筋を鍛えることで得られるメリット

割れた腹筋の男性

腹筋を鍛える事によって、様々なメリットを得ることができます。

以下で、腹筋を鍛えることで得られるメリットについて、詳しくみていきましょう。

腹筋を鍛えるメリット 1.姿勢が良くなる

腹筋は、鍛えることで姿勢を良くす効果があります。

猫背の方や姿勢が悪い人は、腹筋を鍛えることで、綺麗に姿勢を維持することができる筋肉をつけることができます。

姿勢が悪い方や猫背の方が、姿勢を良くしたい際にはおすすめです。

腹筋を鍛えるメリット 2.腰痛の予防

反り腰の人は腹筋全体が、逆に腰の反りがほとんどない人は、腹横筋がそれぞれ上手く働いていない可能性が高く、腰痛になりやすいといわれています。

特に腹横筋は、腰椎の滑らかな運動をアシストする機能があります。

腹筋を鍛える事によって、姿勢をしっかりと維持することができるので、腰に負担をかけることを避けることが可能です。

腰痛に悩んでいる人は、腹筋を鍛えることにより予防することができるので、試してみてはいかがでしょうか。

腹筋を鍛えるメリット 3.腹筋を割れる

腹筋を鍛えることで、1番の目標は腹筋を割って、綺麗なシックスパックを作ることなのではないでしょうか。

腹筋自体は、お腹についている脂肪を落とすことができれば、割れている状態になりますが、綺麗に整えるには鍛えることが重要になります。

腹筋を鍛えるメリット 4.運動のパフォーマンスが上がる

腹筋は、体格筋を構成する筋肉のひとつになります。

体格筋は、手足を動かす際の基礎となってくれる役割があるので、しっかりと鍛えることで身体をより動かしやすくなる効果も。

身体が動かしやすくなれば、運動をする際のパフォーマンスも上がるので、継続的に運動をしている方は、腹筋を鍛えることがおすすめです。

【初心者でもできる】腹筋の鍛え方について解説

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以下では、初心者の方でも分かりやすい腹筋の鍛え方について解説していきます。

最初はこなすことができなくても、継続することで、達成することができるようになるので、少しづつ挑戦してみましょう。

鍛え方 1.プランク

プランクは、お腹周りの体幹を効率的に鍛えることができる筋肉です。

【プランクのやり方】

1.うつ伏せになって床に寝そべる

2.肘を直角に曲げて、肩の真下に来るようセットする

3.肘で身体を支えながら、姿勢を維持する

プランクは、1分1セットを目標に行いましょう。

最初1分を保たせることができなければ、30秒でも構いません。

耐えることができる限界まで、プランクを行って徐々に時間を伸ばしていくことがおすすめです。

プランクを行う際のポイントや注意点は、以下の通りになります。

  • 肩や腕に力が入りすぎないようにする
  • 身体をふらふらさせない
  • 前を浮いて姿勢を維持する
  • 腹筋を意識して固定する

鍛え方 2.サイドプランク

サイドプランクは、お腹をへこませてくびれを作る効果もあるトレーニングです。

【サイドプランクのやり方】

1.横向きにねる

2.下側の肘で頭を持ち上げて、肩の真下に肘が来るようにする

3.下の足は後方でかかとをプッシュする力を入れ、上の足は前方で足裏を床に接地させる力を入れておく

4.肘をついていない方の手でアシストしながら体を持ち上げ、両膝を伸ばし、頭からかかとまで一直線にする

5.バランスが取れた位置で上の手(肘をついていない方の手)は骨盤をつかみ、その姿勢でキープ。

サイドプランクは、あまり鍛えていない人の場合、姿勢の維持が難しい場合があります。

30秒〜1分姿勢を維持するのが理想ですが、保たない場合は、何度か休憩を挟みながら行うこともおすすめです。

サイドプランクを効果的に行うためのやり方は、以下のようになっています。

  • ゆっくり息を吐きながら姿勢を維持する
  • フラつかないように姿勢をキープ

初心者が腹筋を鍛える際の注意点

割れた腹筋の男性

腹筋を鍛える際には、いくつか注意点があります。

以下が、その注意点です。

  • フォームを確認して行う
  • 準備運動とストレッチ
  • 無理してトレーニングをしない

トレーニングを行う際には、正しいフォームを確認することが重要です。

無理せず正しいフォームで行う事によって、怪我の予防にもなります。

また準備運動とストレッチは、必ず行ってください。

怪我のリスクを低くするためにも、ストレッチや準備運動は必ず行う癖をつけましょう。

初心者でも簡単 しっかりと腹筋を鍛えてシックスパックを手に入れよう

どんな初心者の方でも、継続してトレーニングを行う事によって、腹筋は必ず割ることができます。

筋トレを効率的に行い、効果を出すためには正しいフォームで行うことが重要です。

毎日しっかりと正しいフォームで行う事によって、シックスパックを手に入れましょう。

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この記事の監修者

リハビリの国家資格である理学療法士の資格をもっています。
これまで病院やクリニックで勤務してきました。様々な怪我や病気を持つ方に対して、元の生活に戻るためのストレッチや筋トレ、動作練習を行うことでサポートさせて頂いています。

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