1日1食筋トレって実際どうなの?筋肥大やダイエットへの影響を解説!

こんにちは!  
 
BEYOND中野店店長の早乙女(@saotome_takutoshi)です。

最近は16時間断食や小食健康法などさまざまな食事法があり、実践している人も多いのではないでしょうか。

この中には「1日1食だけ」という方法がありますが、筋トレをする人にとっては食事回数を減らしてのトレーニングはあまりおすすめできません。

それでは、1日1食での筋トレはなぜおすすめできないのでしょうか?

そんな訳で今回は、1日1食で筋トレをするデメリットや注意点について紹介していきます。

筋トレ中の正しい食事法が知りたい人にもおすすめの内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

目次

1日1食で筋トレをするデメリット

1日1食でのトレーニングはメリットよりもデメリットの方がはるかに多いです。

それでは、具体的にどのようなデメリットが多いのか紹介していきます。

1日1食でのトレーニングのデメリット3選
  • トレーニングの質が落ちる
  • 集中力の低下で怪我のリスクがある
  • 筋肉が大きくならない

トレーニングの質が落ちる

1日1食で筋トレをする最大のデメリットとして、単純にトレーニングの質が落ちてしまう事になります。

1日1食だと摂取するカロリーや栄養が不足し、筋トレ時に必要なエネルギーまで不足してしまうからになります。

筋肉をつけたいと思って筋トレをしていても、カロリーが少なすぎて筋肉がつくほどのトレーニングができなくなってしまいます。

集中力の低下で怪我のリスクがある

他にも1日1食での筋トレは、トレーニング中の怪我のリスクを高める可能性があります。

1日1食では思うように力が出ない中、高重量での激しいウエイトトレーニングをするとバランスを崩して怪我をしたり貧血を起こしたりしてしまいます。

一度怪我をすると治るまで満足がいくトレーニングができなくなってしまうので、食事で十分なエネルギーを摂ってから筋トレするのがおすすめです。

筋肉が大きくならない

1日1食だと筋肥大しにくく、トレーニング効果が半減してしまうデメリットがあります。


1日1食ではトレーニングでほぼほぼエネルギーが消費されてしまい、筋肉への栄養が行き渡りません

筋肉を増やすための栄養がなければせっかくのトレーニングも無駄になるので、日々の食事でバランス良く栄養を摂取するように心がけましょう。

1日1食で筋トレをするときの注意点

1日1食で筋トレをする際はデメリットの方が多いですが、それでもどうしても実践する場合は次の注意点を踏まえましょう。

1日1食で筋トレの注意点
  • 筋トレの頻度を週に2〜3回に留める
  • 軽い負荷でトレーニングする

筋トレの頻度を週に2~3回に留める

1日に1食しか食べない場合、筋トレをする頻度は週2~3回に留めましょう。

エネルギーが足りない状態の筋トレを毎日続けると、体調不良や怪我などのリスクが高くなります。

まずは自分の体調を考慮し、整っていれば筋トレ、少しでも良くないなら休むのが無難です。

軽い負荷でトレーニングする

どうしても1日1食で筋トレをしたい場合は、軽い負荷でのトレーニングがおすすめです。

高重量トレーニングだとエネルギー不足でなかなか思うように追い込めず、無理をするとすぐに怪我につながります。

十分な栄養を摂らずにトレーニングを行う場合は、軽い負荷と正しいフォームで行うことを意識しましょう。

【脱1日1食】筋肥大のための食事法

1日1食では筋肥大させることはほぼ不可能ですが、逆に正しい食事法を実践できれば着実に筋肉を増やしていけるでしょう。

ここでは、筋肥大させるために効果的な食事法について紹介します。

筋肥大に効果的な食事法
  • 筋トレの前後に食事を摂る
  • タンパク質は体重×2gを目安に摂取

筋トレの前後に食事を摂る

食事で筋肥大させるためには、筋トレの2時間前に1食、そして筋トレ終了後に1食摂るようにしましょう。

トレーニングのパフォーマンスを上げるため、筋トレ前に炭水化物の摂取は必要不可欠です。

また筋トレ後は消化能力が高まっているトレーニングの1~2時間後に高タンパクな食事を摂るようにしてください。

タンパク質は体重×2gを目安に摂取

タンパク質は体重1kgにつき2g、運動後は20~30g摂るのが望ましいです。

またタンパク質と言っても、種類ごとで働きや消化吸収に必要とされる時間が異なっているため、いくつかの食品を組み合わせて摂るのが効果的です。

食事だけでタンパク質が十分に摂れない人は、プロテインも活用して不足分のタンパク質を補いましょう。

プロテインについてはこちらもご参考ください!

ソイプロテインを飲むタイミングはいつ?飲むタイミングで筋トレ効果アップ

1日1食の筋トレに関するよくある質問

筋肥大が目的の場合1日1食での筋トレはおすすめしません。

ただ「どうしても1日1食の筋トレを実践したい!」という人は、次に紹介するよくある質問を参考にして無理のない程度に実践してください。

  • いつやればいい?
  • プロテイン置き換えしてもOK?
いつやればいい?

基本的には自分のライフスタイルに合った時間帯に1日1食を実施してください。

夜に食べてしまうと胃もたれが起きたり太りやすかったりするため、ダイエットを優先させたい場合は朝か昼に食べておくのがおすすめです。

1食をプロテインだけにしてもOK?

バランスの摂れた食事に加えてプロテインを飲むのは問題ないですが、1食をプロテインだけで済ませるのはNGです。

プロテインだけではタンパク質以外のビタミンやミネラルといった栄養素が不足しやすく、食事のバランスが崩れてしまいます。

1日1食は筋肥大に必要な栄養がどうしても摂取しにくいので、過度に行わないようにしましょう。

1日1食筋トレについてのまとめ

1日1食ダイエットという食事法を聞いたことがある人も多いかもしれませんが、この方法は筋トレをしている人にはデメリットが多いのでおすすめしません。

エネルギー不足によるトレーニングパフォーマンスの低下や怪我のリスクの可能性があるため、筋肥大が目的の場合はしっかりとこまめに食事を摂ることが大切です。

1日1食で筋肥大させるのは困難なので、今回紹介した食事法も参考にしながら効率の良いトレーニングを行っていきましょう!

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この記事の監修者

早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

大会実績:
2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

保有資格:
スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

監修者である早乙女が所属するパーソナルジムBEYOND公式サイト

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