お腹周りをすっきりさせるドローインとは?効果的な3種類のやり方を解説!

こんにちは!

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN(@kohriman)です!

腹筋の種目というと上体起こしのように背中を丸める動作をイメージする人が多いですが、それとは異なる鍛え方の1つがドローインです。

ドローインって名前は聞いたことがあるけど、いまいちやり方が分からない

お腹凹ませるって聞いたけど、実際効果ってあるの?

今回はこんな風にやり方に悩む人、あるいはそもそもどの筋肉に効いているか分からないという方のためにドローインの効果ややり方について説明していきます。

目次

ドローインとは?

ドローインとは呼吸をしながらお腹を膨らませたり、凹ませたりする動作のことです。

通常の腹筋運動では腹筋の表層部分の筋肉しか鍛えられませんが、ドローインは腹筋の深層部分の筋肉を鍛えられます。

体幹トレーニングの一種となるため、姿勢の改善や腰痛の予防など、ただの筋トレにはない健康面のメリットも大きいです。

ドローインで鍛えられる筋肉

腹筋の種類

ドローインで鍛えられる筋肉は腹横筋と腹斜筋群があります。

腹横筋

腹筋の中で最も深層にある筋肉です。

お腹を凹ませる働きや、体幹の安定などの働きといった働きがあり、腹圧を高めやすくなるのでスクワットやデッドリフトなど腰の安定性が重要な種目のパフォーマンス向上につながります。

内腹斜筋・外腹斜筋

腹筋の真ん中にはシックスパックと呼ばれる腹直筋がありますが、その外側に存在するのが腹斜筋群です。

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2つがあり、外腹斜筋が表層、内腹斜筋が深層に位置しています。

主な働きは以下の通りです。

内腹斜筋・外腹斜筋の主な働き
  • 体幹部の回旋:上体を横にひねる
  • 体幹部の屈曲:背中を丸める
  • 体幹部の側屈:上体を横に曲げる

ドローインで得られる効果

ドローインで得られる効果には以下の2つがあります。

・腹部の引き締め
・腰痛改善

腹部の引き締め

通常の腹筋運動だけでは表層の筋肉しか鍛えられず、インナーマッスルへのアプローチが弱いです。

腹筋のインナーマッスルが弱いと、内臓を支える力も弱まり垂れ下がってきます。これにより血流が悪くなり、脂肪が溜まりやすくなっていきます。

そこでドローインを合わせて行うことでお腹の内にも外にもアプローチでき、腹部が引き締まっていきます。

腰痛改善

腰痛の原因は様々ですが、腹筋が弱いことで姿勢が崩れるのもその一つです。

腹筋は上半身を支える体幹の役割も果たしているので、姿勢が崩れやすい人や反り腰に悩んでいる人はドローインを腹筋のメニューに加えるのがおすすめ。

ドローインのやり方

ドローインは様々な姿勢で行うやり方がありますが、その中でも代表的なやり方と応用種目を紹介します。

 寝ながらやる

寝ながらやるドローインのやり方

STEP
仰向けに寝て膝を曲げる
STEP
骨盤の内側に手を当てる
STEP
一度息を吐ききる
STEP
鼻で息を吸って、お腹をふくらませる
STEP
息を吐きながらお腹を凹ませる

寝ながらやるドローインが最もスタンダードなやり方です。

ゆっくり息を吐きながら行うことで腹横筋に刺激が入りやすくなるので、10秒以上吐くのを目安としましょう。

また強く息を吐きすぎると腹筋の表面の腹直筋も一緒に使われやすくなるので、インナーマッスル狙いの場合は軽く凹ませるくらいの意識で構いません。

 立ちながらやる

立ちながらやるドローインのやり方

STEP
直立したまま息を吐き出す
STEP
鼻で息を吸いお腹を膨らませる
STEP
10秒間かけて、ゆっくり息を吐き出す
STEP
2と3を繰り返す

立ちながら行うドローインも基本的には寝ながらやるドローインと動作は同じです。

基本的にはお腹を膨らませる、凹ませる動作の繰り返しですので、座って行ったりプランクしながら行ったりというやり方もあります。

様々な体勢でやってみて、最も腹横筋に効いてる感覚が掴みやすいものを選択するのがおすすめです。

クランチ+ドローイン

クランチ+ドローインのやり方

STEP
ベンチまたは床に仰向けに寝て膝を曲げる
STEP
手を頭の後ろで抱えてお腹を凹ませる
STEP
そのまま背中を丸めて腹筋を収縮させる

腹筋のインナーマッスルもアウターマッスルも同時に鍛えられる応用種目が、このクランチ+ドローインです。

通常のクランチやドローインよりも格段に負荷が上がるので、腹筋をレベルアップさせたい中上級者向けの種目です。

ドローインに関するよくある質問

はてな

続いて、ドローインに関するよくある質問について答えていきます。

ドローインは効果ないって聞くけどどうなの?

「ドローインはやっても意味ない」という人もいますが、これは正しくありません。

意味がないと思っている人は、そもそも「息を吐きながらお腹を凹ませ続ける」という動作が出来ていない場合があります。

フォームはシンプルに思えますが、やってみると意外に難しいもので案外できないもの。

またドローインはインナーマッスルの腹横筋を鍛える数少ない種目で、ドローインの否定はインナーマッスルの重要性をも否定することに等しいのです。

 ドローインだけで腹筋は割れるの?

ドローインのみで腹筋を割るのは厳しいです。

そもそもシックスパックとは腹筋の表層にある腹直筋のことを指しており、ドローインで鍛える腹横筋とは異なります

ドローインでぽっこりお腹の脂肪はある程度減らせるので、加えてクランチやレッグレイズなどの腹直筋を鍛える種目を組み合わせることで腹筋は割れやすくなります。

また摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、本来の筋肉量では割れるはずの腹筋も脂肪に隠れてしまうので食事制限も必要です。

以下もご参考ください!

腹筋強化におすすめ!クランチの正しいやり方や効かせるコツを解説

いつやればいいの?

ドローインをやるタイミングは腹筋のトレーニングに加えるのが一般的ですが、日常生活でながらトレーニングにするのもおすすめ。

座っていても立っていてもできるので、電車に乗っている時や、テレビを観ている時なんかもできますよね。

ただし食後だとお腹を凹ませるのが難しくなるので、空腹の時間帯で行うのが良いでしょう。

ドローインの効果的やり方のまとめ

今回はドローインで鍛えられる筋肉や、具体的なやり方について紹介してきました。

ドローインは動作自体はシンプルですが、慣れない動作でやってみると難しいものです。

しかし繰り返し行うことで腰痛の改善など健康面でのメリットもある種目なので、ぜひ腹筋のメニューに取り入れてみましょう。

今月の一押しパーソナルトレーナー

BEYOND中野店早乙女トレーナー

BEYOND中野店代表トレーナー

早乙女拓駿トレーナー

パーソナルジム検索「FIND GYM」

FIND GYMロゴ

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

この記事をシェアする
  • URLをコピーしました!

この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

目次