食前?食後?筋トレのベストタイミングを効果もふまえて解説

こんにちは!

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN(@kohriman)です!

みなさんの中には、

筋トレって食前、食後とか、結局いつした方が効果的なの?

いつも食べてすぐ筋トレしてたけど大丈夫かな?

日々、筋トレに励む人の中にはこんな疑問を思う方もいるでしょう。

そして、せっかく鍛えているからこそ、筋トレの効果を最大限に発揮させるタイミングを知りたいもの。

本記事では食後と食前など、結局どちらが筋トレにベストなタイミングなのか?食前・食後のトレーニングでの注意点を紹介します。

筋トレと食事のタイミングがいまいち分からない人は、本記事を参考にして効率的に食事をとってトレーニングをしてみてください!

目次

筋トレのベストなタイミングは?食前と食後のどちらが良い?

結論、

筋トレを行うベストなタイミングは食後です。

食後であれば食事によってエネルギーが十分に補給されており、トレーニング時にスタミナや集中力が切れることなくしっかり追い込めます。

逆に食前の筋トレは栄養不足状態となっており、トレーニングに力が入らなかったり筋肉の分解が進みやすかったりとデメリットが多いです。

特にハードに追い込みたい人こそ、筋トレは食後に行うのが良いでしょう。

食後に筋トレをする時のポイント

ただ単に食後に筋トレをするだけでは、トレーニング効果が半減してしまう可能性があります。

ここでは食後に効果的な筋トレをするための4つのポイントを紹介します。

空ける時間は食後2時間

食後すぐのトレーニングは消化不良となるので、食後から最低2時間は空けてトレーニングするのがポイントです。

また、消化器官の働きに血液が集中していると脳の血液量が少なくなってしまい、集中力の低下につながることもあります。

結果、消化活動が終了する食後2時間後の筋トレが最もベストなタイミングと言えます。

ベストタイミングは夕方

基本的に食後2時間空けてトレーニングすればいつでもOKですが、ベストなタイミングは夕方です。

ランチを食べてから2〜3時間後の夕方ごろに調整すれば、体力や集中力がピークの時間帯に筋トレできるので高重量でもしっかり追い込めるでしょう。

もし食事から3〜4時間空く場合は、1時間前にバナナやおにぎりなどの吸収が良い炭水化物を摂るのがおすすめです。

糖質とタンパク質をしっかり摂る

筋トレ前の食事は、糖質とタンパク質を意識的に摂取しておくことも重要です。

筋肉の源となるタンパク質と、身体を動かすエネルギーとなる糖質を摂っておけば、より効果的なトレーニングができます。

食物繊維 ⇒ タンパク質 ⇒ 脂質 ⇒ 糖質

の順番で食べると血糖値の上昇を緩やかにできるのでおすすめです。

脂質が多いと消化に時間がかかってしまうので、脂質は多少減らす方がべストです。

筋トレに必要な食材

腹八分目程度の量でよく噛む

筋トレ前の食事は、内臓に負担をかけないように腹八分目程度の量に留めてください。

食後2時間経っても胃もたれしてしまうほど満腹に食べるのはNGです。

また、できるだけ消化にかかる時間を減らすためによく噛むことを意識して食べましょう。

炭水化物は唾液で分解が促進されるので、ご飯やパスタを食べる際はよく噛んでおけば消化作業がすぐに完了できます。

食前や食後すぐに筋トレをする場合

ただ、人によっては食後2時間空けてトレーニングできない人もいるでしょう。

その場合の対処法もご紹介します。

ベストなタイミングにトレーニングできない場合
  • 食前に筋トレしたい場合
  • 食後すぐに筋トレしたい場合

食前に筋トレしたい場合

食前の筋トレは交感神経が活発になりやすく、筋肉に贈られる血液量が増えて基礎代謝も上がるというメリットもあります。

しかし、栄養不足状態で筋トレすると筋分解が進みやすいため、基本的に食前の筋トレはおすすめしません。

どうしても食前しか筋トレする時間がない場合は、ドリンクに糖質やアミノ酸を入れる、バナナやプロテインなどを直前に食べるといった方法がおすすめ。

プロテインとバナナ

また、トレーニングは軽い負荷で少ない回数をこなすようにしてあまり追い込まない程度に留めてください。

食後すぐに筋トレしたい場合

食後すぐの筋トレは消化不良になるので原則NGですが、そうなった場合は胃に負担をかけないために低負荷・低回数で軽めに行いましょう。

特に寝て行うような種目は厳禁です

また筋トレではありませんが、食後に家事など軽く動くと血糖値の急上昇が抑えられて肥満予防につながります。

食後に筋トレしたらその後にまた食事するべき?

結論、できるだけ食べたほうがいいです。

例えば夕食後に筋トレをして、家に帰ってもう一度食べると一日四食となります。

増量中で食べられる余裕があれば普通に四食でもいいと思いますが、そこまでしっかり食べられなくてもプロテインとバナナなど軽めのタンパク質・糖質などは摂取しておきましょう。

トレーニングで傷んだ筋肉の回復を促すために何も食べないのはNGです。軽くでもできるだけ食べるようにしましょう。

筋トレするなら食後2時間後がベストのまとめ

筋トレは「食後2時間空けてから行う」のがベストなタイミングです。

さらに食事の内容に気を遣ったり食べ方を工夫したりすれば、よりトレーニングに励める状態になるでしょう。

食前や食後すぐの筋トレは基本的にNGですが、どうしても行いたい人は今回紹介した内容を参考に無理のない程度に実践してください。

筋トレと食事の適切なタイミングを理解すれば、トレーニングパフォーマンスも格段に向上します。

適切なタイミングで筋トレをして、効率よく筋肥大できるようになりましょう。

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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