こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

日本でも、IFBBやJBBF、ベストボディジャパン、サマースタイルアワードなど、ボディビルやフィジークなどのフィットネス大会を実施する団体はいくつかありますが、今回取り上げる「APF（Asia Physique Federation）」はその中でもかなり新しい団体です。

そんな訳で今回は、新設団体APFとはどういう団体でどのような特長があるのか？

そこで勝つために必要な筋トレ方法などについて解説しようと思います。

フィットネスに取り組んでいて大会への出場を考えている人は、ぜひ参考にしてください。

APFとは？

「APF」は、  Asia Physique Federation（アジア・フィジーク・フェデレーション）の頭文字をとったもので、日本国内のフィットネスイベントの運営団体です。

元々はNPCJという団体名だったのが、IFBBからの指令を受けて2021年6月26日からAPFという名称に変更されました。

しかし、ただ名称変更がされただけでなく、APFはNPCJとはまた別の異なる団体となっており、NPCJの時とはコンテストの内容も違っています。

また、APFではフィットネス文化のさらなる普及のため、初心者向けのカテゴリーを充実させているのが特徴です。

コンテストはメンズのフィジークやアスリートモデル、ウィメンズのアスリートモデル、ビキニなど様々なカテゴリーが用意されています。

詳しくは後述します。

APFの運用理念

APFでは、以下を運用理念として掲げ、日本全国で大会を実施しています。

1. フィットネス競技を通じて、国籍や偏見などの人種差別をなくし、国民の健康促進、社会・文化の発展並びに国際親善に寄与する。
2. ステージに立つことを１つの目標として、ご子息・ご息女やご家族一緒にチャレンジすることで、ご家庭内やお子様の成長・自立心を育てていくきっかけを創造する。

引用元：APF公式サイト

2023年に関しては、今年一発目の2月18日（土）東京都東大和市、東大和市民会館 ハミングホールを皮切りに、11月11日（土）浦安市文化会館をラストとして全国で20大会が予定されています。

詳しい大会スケジュールは以下公式サイトもご確認ください。

• APFコンテスト2023年スケジュール

APFの大会概要とカテゴリー

APFは、IFBBプロリーグに属していない日本独自のフィットネス団体であり、人気のあるメンズフィジークを始め、筋トレ経験の浅い初心者の方でも参加できるカテゴリーが多く設定されています。

更に、他にもキッズカテゴリーやファミリーカテゴリーなど、他の団体にはないファミリー向けのカテゴリーがあるのも特徴です。

APFでは自然体が重視されるため、初心者でも比較的参加しやすく、その他の団体と比べても参加ハードルが低くなっています。

そんなAPFの具体的なカテゴリーは以下15カテゴリーです。

APFコンテスト全15カテゴリー

男性向けカテゴリー

引用：APF公式サイト

女性向け

引用：APF公式サイト

ファミリー、キッズ向け

引用：APF公式サイト

APFの特長

上記のカテゴリー紹介で述べた通り、APFには子どもから大人まで様々なタイプのカテゴリーが用意されています。

フィットネスを通して、人種や国籍に関係なく国際親善に寄与すること、ご家族で共にチャレンジすることで子どもの成長や自立心を育てることを重要視しており、いわゆるフィットネスガチ勢だけでなく誰でも参加できるのです。

まだ大会に出れるくらいの筋肉ではないんだよね。。。

週2回しかトレーニングできない

このような人でもAPFでは大会に出場するハードルが低く、他の大会への入門的な場所としても向いています。

APFで勝つために必要なことは？

APFで勝つためには、どのカテゴリーに出場するか、また男性か女性かでも変わってきます。

例えば、男性向けでメンズフィットネスモデルなどの初心者向けであれば、大きな身体ではなくスポーツで培った自然体な身体が求められますし、一方でフィジークモデルではそれと比べると適度な筋肉量が必要です。

また、その筋肉を最大限アピールするためにはポージングやカラーリングなどの工夫も求められ、もちろん減量をして筋肉のカットや形をより鮮明に出すことも評価基準になります。

女性向けカテゴリーでは、ウィメンズアスリートモデルやウィメンズフィットネスモデルのような自然体の美しさが求められるものではメイクなどは重要視されませんが、ビキニクラスランウェイモデルなどではアクセサリーなどを含めた総合的な魅力が要ります。

どのカテゴリーに出場するかで求められることが異なりますので、カテゴリー概要をしっかり把握してそれに見合った身体作りを行いましょう。

APFで勝つための筋トレの方向性

APFカテゴリーの中でも、キッズ・メンズ・ウィメンズそれぞれの下記人気カテゴリーで勝つための筋トレの方向性を簡単に解説します。

キッズフィジーク

まず、キッズに関しては筋肉をつけることは意識しなくていいです。

幼児～小学生が対象であり、日頃からとにかく運動やスポーツを楽しませそこから得た健康的な身体を披露するだけです。

ポーズとしてフロント・バックがあり自由に得意なポーズでOKなので、子どもが好きなポーズをやらせてください。

サッカーや野球など子どもが好きなスポーツを何でも構いませんので、楽しませてあげることです。

フィジーク・ビキニモデル

フィジークモデルに関しては、ビーチでかっこいい誰もが憧れるような身体で、いわゆる細マッチョのような体型です。

ただし、細マッチョといっても人それぞれにイメージするものが異なるので、誰が見ても筋肉質な身体が求められると思っておきましょう。

服を着ていても、胸筋があるのがわかったり、腕を見ただけで筋肉の筋がくっきり見えていたり、トレーニングであれば最低でもベンチプレス100kgは目指したいものです。

また、フィジークモデルには下記の3部門があります。

• ファーストタイマー：人生で初めて出場する
• ニューカマークラス：同カテゴリーで4位以降
• ジェネレーションクラス：年代によって分かれる

ファーストカマーは初心者ばかりなので、そこまで大きな筋肉の人はいないでしょう。

あなたがどこを目指すかによっても筋トレ方法は異なります。

ただ、フィジーク全般としていえるのは、上半身を全体的にバランスよく鍛える必要があるので、分割法での筋トレをおすすめします。

大きく、胸・肩・背中・腕・(脚)で、フィジークは下半身は評価されませんがスクワットなど脚を鍛えることで代謝が上がり減量もうまく進みますので、脚もできるだけやることを推奨します。

ビキニモデルに関しても、これはメンズのフィジークのような立ち位置で過度な筋肉量は求められませんが、競技者はかなり筋肉質です。

トレーニング方法としては、両者共通しており、女性の場合は重量が下がるとイメージしてもらっても構いません。

詳しくはこちらもご参考ください

• 週４回トレーニング分割法！週４トレーニーの効果的な筋トレメニューの組み方とは？

フィジークについて更に詳しくは以下フィジーク特集もご参考ください！

フィジーク新団体APFのまとめ

今回は、新しいフィットネス団体「APF」に関する内容でした。

子どもと一緒に参加できたり、初心者の方でも出場できるカテゴリーが多数用意されていたりと、APFには他にはない魅力がたくさんあります。

ぜひ、フィットネスに興味がある人はここを目指して日々トレーニングに励んでください。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

フィジークの大会出場を目指す人の中には、脚トレすべきかどうか迷っている人も多いのではないでしょうか。

一般的に「フィジークの審査では脚はあまり重視されない」と言われていることもあり、脚トレを取り入れるべきか悩みどころでもあります。

しかし、脚トレはフィジークを目指す人にとってメリットも多いです。

そこで本記事では、フィジークを目指す上での脚トレについて以下の内容について解説します。

フィジーク選手のような体型を目指す人や大会で好成績を残したい人は、本記事を参考にトレーニングメニューを組んでみましょう。

フィジーク体型を目指すために鍛えるべき下半身の筋肉

まずは、脚トレの際に意識すべき下半身の筋肉について紹介します。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前面にある全身の筋肉の中でも特に大きい筋肉で、文字通り大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つに分かれています。

膝を伸ばす際に働く筋肉で、スクワットやレッグエクステンションなど大腿四頭筋を鍛えられる種目は多いです。

フィジークではボードショーツで隠れていますが大きな筋肉なので代謝アップに効果的です！

大臀筋

お尻についている大きな筋肉が大殿筋です。

こちらも全身の中では非常に大きな筋肉であり、足を後ろに引いたり股関節を回す際に働く筋肉です。

歩く時、立ち上がる時、走る時と人間の動きを支える重要な筋肉で、アスリート全般が鍛えるべき筋肉です。

こちらもボードショーツで隠れていますが大きな筋肉です！

ハムストリングス

大腿四頭筋の裏側に位置するのがハムストリングスです。

大腿四頭筋と表裏の関係にあるので、その働きも対照的で膝を曲げる際に働く筋肉です。

大腿四頭筋と表裏の関係にあるのでこちらもしっかりとバランス良く鍛えておきたい部分です。

腓腹筋（ヒフクキン）＝カーフ

ふくらはぎのボコッと盛り上がった筋肉が腓腹筋（ひふくきん）で、フィジーク界隈ではよくカーフと呼ばれています。

陸上の短距離選手などが発達しているように、跳ぶ・走るといった際に地面を蹴る働きをもつ筋肉です。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われており、下半身を巡る血液を心臓に押し戻す働きがあります。

ふくらはぎ（カーフ）はフィジークでは見える部位ですが、普通に脚トレをしていれば発達するので他の部位よりも優先度は落ちます。

脚トレしないのはもったいない？フィジーク選手が脚を鍛えるメリット

それでは具体的に、フィジーク選手が脚トレをする主な5つのメリットを見ていきましょう。

減量がうまくいきやすい

下半身には全身の6割もの筋肉が集中しており、脚の筋肉が大きいほど基礎代謝が上がりやすいです。

その結果、脂肪燃焼効果が高くなって減量もスムーズに進めやすくなるというメリットがあります。

なかなか体重が落ちずに停滞気味の場合は、脚トレを取り入れてみるのがオススメです。

アウトラインにメリハリが出る

フィジークで良い結果を出すためには、全身のアウトラインを際立たせることが重要です。

足の付け根あたりに幅があると、アウトラインにメリハリが出てウエストも細く見えます。

腰の細さを強調させたい人は、脚トレで下半身にボリュームをつけるのもひとつの手段でしょう。

他の部位のトレーニングパフォーマンスが上がる

高重量を扱う脚トレを実践することで、脚の筋力や体幹を保持する力がつきます。

また下半身の筋肉量が増えると背中の種目や胸トレの高重量プレス系トレーニングの際、より安定して力を発揮できるようになります。

特にベントオーバーローイングなどは下半身の筋力が弱いと姿勢を維持するのが難しいです。

心肺機能が向上する

脚トレのようなきついトレーニングは心拍数が上がりやすく、心肺機能の向上にもつながります。

心肺機能が向上すると疲れにくくなって持久力もアップするので、トレーニングも最後まで追い込みやすくなるでしょう。

トレーニング中にバテやすく全力を出し切れない人は、ぜひ脚トレを取り入れてください。

筋肥大しやすい

下半身を鍛えると、テストステロンと呼ばれる男性ホルモンが活発化して筋肉が増えやすくなります。

テストステロンは筋肉の合成を高めるほかに筋分解を防ぐ働きもあるので、適度に脚トレを取り入れると全身の筋肥大にも効果的です。

フィジーク選手におすすめ！ジムでできるおすすめ脚トレメニュー6選

バーベルスクワット

ノーマルスクワットの効果的なやり方

回数の目安は10～15回×3セットになります。

上体を起こす時、ひざではなくおしりから元の状態に戻すことを意識しましょう。

またスクワット中は呼吸を止めないようにしましょう。

トレーニングは力を抜く時に鼻から息を吸い、力を入れる時に口から息をはく呼吸法が用いられます。

スクワットの場合、しゃがむ時に鼻から息を吸い、上体を起こす時に口から息をはいていきましょう。

最初の頃はこの呼吸法は慣れないかもしれませんが、呼吸を止めてしまうと体に大きな負担をかけることになるので意識して行いましょう。

デッドリフト

デッドリフトの効果的なやり方

デッドリフトは直訳すると「死の挙上」となるような、非常に高負荷で危険度の高い種目です。

ただしその分、脊柱起立筋や大臀筋など背中や脚の筋肉を満遍なく鍛えられるのが魅力。

しかし腰への負担が非常に大きくフォームの不安定な初心者が行うと背中が曲がるなどして怪我するリスクが非常に高いので注意が必要です。

怪我しないように必ずベルトを巻くようにし、重量を徐々に40%、60%というように上げていき、メインセットに入りましょう！

デッドリフトについて詳しくは以下もご参考ください！

デッドリフトの効果を最大限高める正しいやり方やコツをプロが徹底解説！

レッグプレス

レッグプレスの効果的なやり方

こちらはジムでよくある45度レッグプレスのやり方です。

後述しますが、ポイントは足の位置や足幅によって足のどこに効くかが全く変わってきます。
また、動作中は常にがに股、つま先と膝の向きを常に揃えるよう行うことでケガ予防につながります。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、主に大腿四頭筋全体を効率的に鍛えることができます。

レッグエクステンションの効果的なやり方

上記のやり方を意識して、10回3セット行うことを目安にメニューを組みましょう。

注意点としては、仮に股関節の付け根に負荷を感じたり、運動時に座面から体が浮いてしまう可能性があります。

これだと他の筋肉に負荷がかかっている可能性があるので、しっかりと大腿四頭筋を意識して、トレーニングを行いましょう。

また上手く膝を伸ばすことができない方も多い可能性があります。

膝を伸ばし切ることができなかったとしても、自身の限界まで伸ばすことによって、効果を高めることができるので、おすすめです

脚の動きがどうしても硬く感じられるという人は、事前にストレッチを行うことで、柔軟性を高めることができるので、硬さを感じている人は試してみてください。

レッグカール

レッグカールの効果的なやり方

ハムストリングスで最も定番な種目がハムストリングスです。

脚トレのメインというとスクワットやレッグプレスなど大腿四頭筋を使う種目ばかりで、どうしても裏側にあるハムストリングスと筋力に偏りが生じてきます。

そこでレッグカールを加えることで筋肉のバランスが取れるのです。

シートに深く腰掛け、パッドを最後まで押し出すイメージで行いましょう。

ハムストリングスについて詳しくは以下もご参考ください

太もも裏の筋肉「ハムストリング」を効果的に鍛えるやり方やストレッチ方法！

ヒップスラスト

ヒップスラストの効果的なやり方

フィジーク体型になるための脚トレのテクニック

一般的なトレーニングは10回×３セットや15回×３セットが一般的ですが、いつも同じトレーニングをしていても身体が負荷に慣れてしまい成長は見込めません。

そのため、日々のトレーニングで刺激の変化を加えることが重要です。

変化を加えたい時におすすめのトレーニングテクニックは以下の5つです。

① レストポーズ法

レストポーズ法とは

1つの種目を高重量で限界までこなす ⇒ 30秒以内のインターバルを取る ⇒ 再度限界まで追い込む

という流れを計4セットほど行う手法です。

高重量(90％1RM程度)を扱う場合は通常インターバルを2分以上設けて同じ回数をこなします。

レストポーズ法にオススメの脚の種目は以下です。

• レッグプレス
• スミスマシンスクワット

② コンパウンドセット法

コンパウンドセット法は同じ筋肉を鍛える種目を連続で行う手法です。

背中の場合はラットプルダウンとシーテッドローを連続で行うイメージです。

2種目を連続で行うため、それぞれの重量は70-80％(1RM)程度に設定するのがおすすめです。

コンパウンドセット法の流れの一例

③ スーパーセット法

スーパーセット法は拮抗筋の関係にある筋肉を交互に鍛える手法です。

拮抗筋とは表裏の関係にある筋肉のことで、片方の筋肉を鍛える時、もう片方の筋肉が緩む関係にあります。

脚の場合は大腿四頭筋とハムストリングスが表裏にあるため、各種目を交互に行うのが効果的です。

その場合の具体例は以下のようになります。

スーパーセット法の流れ

④ ドロップセット法

ドロップセット法は

限界まで追い込む ⇒ インターバルなしで重量を下げて限界まで追い込む

という流れを繰り返すトレーニング方法です。

インターバルなしで限界まで追い込むという流れを繰り返し、行うことでオールアウトでき、筋肥大効果が期待できます。

脚であればピン1つで重量を変えられるレッグプレスがおすすめです

具体的なやり方は以下の通りです。

ドロップセット法の流れ

⑤ アセンディングセット法

アセンディングセット法とはセットごとで重量を上げていく手法です。

セットごとに重量が上がっていき、最終的には90%RM程度の重量となります。

通常のトレーニングに比べて段階を踏んで高重量に突入するので、身体が高重量の刺激を受け入れる準備が十分にできた段階で臨めます。

アセンディングセット法は高重量で扱うビルダーで取り入れている人も多い方法です。

アセンディングセット法の具体例は以下の通りです。

アセンディングセット法の流れ

トレーニングテクニックについて、詳しくは以下記事でも解説しているので、是非ご参考ください。

停滞した時に試したいトレーニングテクニック6選｜やり方やおすすめ種目まで徹底解説！

フィジークを目指す脚トレーニングの注意点

フィジーク体型を目指す人が脚トレを行う際に意識すべき注意点は以下の2点です。

他の部位より頻度を下げる

フィジーク選手はステージ上で大腿部を覆い隠すボードショーツを着用するため、脚の発達具合はそこまで審査に影響しません。

さらに脚トレに気をとられ過ぎると肝心の上半身の発達が遅れる原因にもなります。

上半身に比べると脚は優先度が低い部位なので、脚トレに時間を割きすぎないように注意しましょう。

トレーニング中はベルトを巻く

脚トレは高重量を扱うことが多く怪我をしやすいので、怪我や事故防止のためにトレーニングの際は必ずベルトを巻いてください。

また、ベルトをしないでそのままやって腹圧がかかるとウエストが太くなってしまう恐れがあり、フィジークでは減点対象になる可能性もあります。

そのためウエストの細さをキープするためにも、しっかりベルトを巻いてトレーニングしましょう。

フィジークの脚トレに関するよくある質問

スクワットだけじゃダメなの？

スクワットだけではハムストリングスやカーフが、なかなか鍛えられにくいのが現状です。

複数種目でバランス良く鍛えるのがベストです。

フィジーク選手はチキンレッグが多い？

全身をしっかり鍛え上げているボディビルダーと比べると、フィジーク選手はチキンレッグと言われても仕方のない部分はあるでしょう。

またゴリゴリに発達している上半身と比較して相対的にチキンレッグに見える場合もあります。

しかしトップのフィジーク選手は脚も入念に鍛えており、IFBB PROの湯浅選手や竹本選手などボードショーツがパツパツに見えるくらいの選手もいます。

フィジークを目指すなら最低限鍛えたい脚トレメニュー6選！

今回はフィジークを目指すための最低限必要な脚トレメニュー6選をまとめてみました。

フィジーク選手のような体型を目指してトレーニングを始めると、どうしても脚トレは後回しにされがちです。

たしかに他の部位よりも優先度は低いですが、脚トレには多くのメリットがあります。

適度に脚トレを実践すれば、全身の筋肉を発達させるのにも効果的です。

本記事で紹介した種目を上手に取り入れて、フィジーク選手のような理想の肉体を手に入れてください。

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こんにちは！

BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

トレーニングを始めて徐々に慣れてきた方の中には

フィジークで勝てる腕を作りたい

フィジークにおいて腕はどれくらい重要なのか？

こんな疑問がある方もいると思います。

腕の筋肉は、他の部位でも使われる汎用性に優れた筋肉ですが、フィジークにおける重要性はいかほどのものか、知らない方も多いかもしれません。

そこで今回は、フィジークで勝てる腕の作り方や、知っておくべき解剖学の知識などをご紹介していきます！

他にもフィジーク情報は以下もご参考下さい！

フィジーク体型になるために必要な腕の解剖学

フィジーク体型を目指すためには、腕の解剖学の理解も重要です。

とりわけ腕の筋肉の中で、理解が欠かせない筋肉は以下の通りです。

腕の筋肉① 上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

上腕二頭筋は、力こぶを作る筋肉です。

主な作用は以下の通りです。

上腕二頭筋は肩関節と肘関節をまたいでいる二関節で、長頭と短頭に分かれています。

肘を曲げる以外にも手首を回す回外や、腕を前に振る肩の屈曲など、意外に多くの作用があるのが特徴です。

上腕二頭筋については以下でも詳しく解説していますのでご参考ください！

上腕二頭筋を最大限鍛える9つのトレーニング方法！より大きな腕の作り方を解説

腕の筋肉② 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

上腕三頭筋は文字通り、外側頭、内側頭、長頭と三つに分かれる筋肉です。

上腕三頭筋の主な作用は以下の通り。

初心者は上腕二頭筋ばかり鍛えがちですが、体積は三頭筋の方が大きいので三頭筋を鍛えた方が早く太い腕になります。

外側頭と内側頭は肘の曲げ伸ばしというシンプルな作用なので、ベンチプレスなど大胸筋の種目でも鍛えられています。

また、長頭は肩関節もまたいでいるので、肩の後部を収縮させる伸展やストレッチさせる内転といった動作でも鍛えられるのが特徴です。

上腕三頭筋については以下でも詳しく解説していますのでご参考ください！

上腕三頭筋を最大限鍛える7つのトレーニング方法！太い腕の作り方を解説！

腕の筋肉③ 腕橈骨筋（わんとうこつきん）

腕橈骨筋は前腕の親指側に位置する筋肉です。

腕橈骨筋の主な働きは以下の通り。

手のひらを上に向けて肘を曲げると上腕二頭筋が強く働きますが、手のひらを下や横に向けた時に腕橈骨筋が強く働きます。

比較的あまり知られていない筋肉ですが、他のトレーニングでも動員されやすい筋肉なので意識して鍛えなくとも発達している方も多いです。

フィジークにおける腕は他の部位を間接的に際立たせる

しかし優先度は低い

フィジークにおける腕の筋肉は結論、背中や肩の筋肉と比べると優先して鍛える必要はありません。

その理由は胸のトレーニングで上腕三頭筋、背中のトレーニングで上腕二頭筋が動員されているからです。

つまり、他の筋肉と同じバランスで鍛えていると腕だけ鍛えすぎている状態になるのです。

また、腕が太すぎると肩が相対的に小さく見えてしまい、逆三角形が理想とされるフィジークではマイナス評価になりかねません。

他の筋肉を際立たせる位置付けで行うのがベスト

ただし、逆に考えれば腕を鍛えておくと、胸や背中のトレーニングでのパフォーマンスがアップします。

特にベンチプレスや懸垂、ベントオーバーロウといった高負荷な種目時に腕を鍛えておくと高重量を持ち上げやすくなります。

高重量を持ち上げられると筋肥大効率も高まり、結果的にフィジークで勝てる身体になります。

フィジークで勝つためには腕のボリュームは少なめでもいいが、しかし軽視してはいけないのでトレーニングのバランスに注意が必要です。

フィジーク体型になるための腕のトレーニング種目

フィジーク体型になるための腕のトレーニング種目を紹介します。

フィジークの腕を作る上腕二頭筋の種目① アームカール

アームカールは上腕二頭筋を鍛える最もベーシックな種目です。

バーやEZバー、ダンベルなど様々なやり方がありますがEZバーが安全かつ軌道も掴みやすいのでおすすめです。

初心者は肘を前後に揺らしがちですが、こうすると上腕への負荷が逃げる上に収縮もできず非効率です。

基本は肘を体側で固定した状態で、肘を支点に弧を描くように持ち上げましょう。

アームカールのの正しいやり方

フィジークの腕を作る上腕二頭筋の種目② インクラインアームカール

インクラインアームカールは、通常のアームカールでは負荷が抜けてしまうポイントでストレッチの刺激を強烈に加えられる種目です。

日本を代表するボディビルダーの山岸秀匡さんは、インクラインアームカールが上腕二頭筋の発達に最も効果的だと言っています。

初心者は収縮の方にしか意識が向いてない場合が多いですが、インクラインアームカールの真骨頂はダンベルを下ろしていくネガティブ局面です。

できるだけゆっくり下ろし、反動を使えないようにボトムで一瞬ストップすることで劇的に効き方が変わります。

インクラインアームカールの正しいやり方

フィジークの腕を作る上腕三頭筋の種目③トライセプスプレスダウン

トライセプスプレスダウンは、バーを引き下げながら肘の曲げ伸ばしを行う種目です。

ポイントは脇を締めた状態を保ちながら行うことです。

脇を締めることで負荷が肩に逃げるのを防ぎ、上腕三頭筋の外側頭や内側頭に負荷を集中できます。

肘を痛めにくい種目なので、怪我せず筋肉を成長させていきたい場合はトライセプスプレスダウンを高重量種目とするのも良いでしょう。

トライセプスプレスダウンの正しいやり方

フィジークの腕を作る上腕三頭筋の種目④ ライイングトライセプスエクステンション

ライイングトライセプスエクステンションは、仰向けになった状態でバーを持ち、肘先の曲げ伸ばしを行う種目です。

肩関節も動くので上腕三頭筋の中でも鍛えにくい長頭をメインで鍛えられます。

しかし、肘にかかる負荷が大きく、動作中肘に痛みを感じる方もいます。

その場合は下記の動画のように、ダンベルが向かい合うようなグリップでやると肘への負担が和らぎます。

ライイングトライセプスエクステンションのの正しいやり方

フィジークの腕を作る上腕三頭筋の種目⑤ キックバック

キックバックは片腕に集中して上腕三頭筋を鍛える種目です。

肘を体側に固定した状態で、肘先が弧を描くように振り上げるのがポイントです。

さらに体側まで持ち上げたら、さらに肘ごと後ろに振り上げると長頭まで負荷をかけられるので効果的です。

キックバックの正しいやり方

フィジークの腕を作る腕橈骨筋の種目⑥ ハンマーカール

ハンマーカールはアームカールと同様の動きを、親指側が上に来るようにして行う種目です。

こうすることで上腕二頭筋に効きづらくなり、代わりに腕橈骨筋や上腕筋(二頭筋と三頭筋の間にある)という筋肉が鍛えられます。

ダンベルを握る際は手首が反らないように親指側でしっかりと握り込むことで、負荷が腕橈骨筋に乗りやすくなりますよ。

ハンマーカールの正しいやり方

フィジーク体型になるための腕のトレーニングテクニック

一般的なトレーニングは10回×３セットや15回×３セットが一般的ですが、いつも同じトレーニングをしていても身体が負荷に慣れてしまい成長は見込めません。

そのため、日々のトレーニングで刺激の変化を加えることが重要です。

変化を加えたい時におすすめのトレーニングテクニックは以下の5つです。

① レストポーズ法

レストポーズ法の正しいやり方

という流れを計4セットほど行う手法です。

高重量(90％1RM程度)を扱う場合は、通常インターバルを2分以上設けて同じ回数をこなします。

② コンパウンドセット法

コンパウンドセット法は同じ筋肉を鍛える種目を連続で行う手法です。

例えば背中の場合は、ラットプルダウンとシーテッドローを連続で行うイメージです。

2種目を連続で行うため、それぞれの重量は70-80％(1RM)程度に設定するのがおすすめです。

コンパウンドセット法の正しいやり方

もしくは上腕三頭筋の場合、トライセプスプレスダウンとキックバックを組み合わせるのがおすすめです。

③ スーパーセット法

スーパーセット法は拮抗筋の関係にある筋肉を交互に鍛える手法です。

拮抗筋とは表裏の関係にある筋肉のことで、片方の筋肉を鍛える時もう片方の筋肉が緩む関係にあります。

腕の場合、上腕二頭筋と上腕三頭筋が互いに拮抗筋の関係にあるので、それぞれの種目を交互に行います。

スーパーセット法の正しいやり方

④ ドロップセット法

ドロップセット法は

という流れを繰り返すトレーニング方法です。

インターバルなしで限界まで追い込むという流れを繰り返し、行うことでオールアウトでき、筋肥大効果が期待できます。

腕の場合、アームカールをケーブルで行うケーブルアームカールや、トライセプスプレスダウンが適しています。

ドロップセット法のやり方

⑤ アセンディングセット法

アセンディングセット法とはセットごとで重量を上げていく手法です。

セットごとに重量が上がっていき、最終的には90%RM程度の重量となります。

通常のトレーニングに比べて段階を踏んで高重量に突入するので、身体が高重量の刺激を受け入れる準備が十分にできた段階で臨めます。

アセンディングセット法のやり方

※1RMとは1回しか挙げられない重量のこと。限界重量の何％にあたるかを示します。

トレーニングテクニックや初心者向け知識については、以下記事でも詳しくは解説しているので、是非ご参考ください。

筋トレ初心者は何から始めるべきか？ジムでのルールやメニュー、注意点まで徹底解説！

筋トレが停滞した時に試したい効果的なトレーニングテクニック6選

腕のトレーニングでの注意点

腕のトレーニングの際に注意すべきポイントは以下の2つです。

胸や背中のトレーニングとは離す

胸のトレーニングで上腕三頭筋、背中のトレーニングで上腕二頭筋が使われるので、その翌日に腕の日を持ってきてしまうと疲労でパフォーマンスが低下します。

それぞれ数日間は離すことで、各筋肉がフレッシュな状態で鍛える事がいいでしょう。

あるいは胸と上腕二頭筋、背中と上腕三頭筋を組むのはアリだと思います。

種目数やセット数は少なめに

腕が胸や背中のトレーニングで使われているので、他の部位と同様のボリュームで行ってしまうと腕だけ過剰なトレーニング量となってしまいます。

フィジークの場合は腕よりも肩や背中の方が重要なので、腕の種目数を1つ減らす、セット数を1つ減らすなど少なめに設定するのを意識しましょう。

他の部位を際立たせるために腕を鍛えよう

今回はフィジーク体型になるために必要な腕の解剖学や、おすすめの種目解説などを行ってきました。

フィジークにおいて腕はあくまで補助的な意味合いが強いですが、他の部位のトレーニングパフォーマンスを高める上で重要な筋肉でもあります。

ぜひ、今回のトレーニングを参考にフィジークで勝てる腕を作っていきましょう。

他にもフィジーク情報は以下もご参考下さい！

The post フィジークに必要な最強腕トレメニュー！おすすめ種目・解剖学・組み方の例まで徹底解説！ first appeared on 最高のパーソナルトレーナーが見つかるインタビューメディア【ファインドトレーナー】.

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BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

トレーニングでも最重要な胸のトレーニング。

皆さんの中には、

フィジークで通用する胸はどう作り上げるの？

胸のトレーニングはどんなポイントを意識したらいいの？

こんな疑問をお持ちになった事はありませんか？

フィジークにおいて大胸筋は正面から見た時の存在感に欠かせない筋肉で、トップ選手ともなると輪郭がくっきりとした分厚い胸が目立ちます。

そこで今回はフィジーク体型になるために必要な胸の解剖学の知識や、おすすめの種目、トレーニングテクニックなどを紹介してみたいと思います。

他にもフィジーク情報は以下もご参考下さい！

フィジーク体型になるために必要な胸の解剖学

大胸筋は上部・中部・下部と三つに分かれていて、それぞれ鍛え方が少し異なります。

その理解のためにそれぞれの筋肉の働きについて説明します。

胸の筋肉① 大胸筋上部

大胸筋上部は鎖骨の下あたりから上腕骨に向かって斜め下についている筋肉です。

主な働きは腕を前に上げる肩の屈曲と腕を側方から前に持ってくる肩の水平内転の２つです。

大胸筋上部を狙う種目ではこの2つの作用の中間を狙った、腕を斜め上に押し上げるような軌道を意識すると良いでしょう。

胸の筋肉② 大胸筋中部

大胸筋中部は胸骨から上腕骨に向かってついている筋肉です。

主な作用は腕を側方から前に持ってくる肩の水平内転が挙げられます。

ベンチプレスや腕立て伏せの動作そのものであり、水平に動作を行うのが肝です。

胸の筋肉③ 大胸筋下部

大胸筋下部は腹筋の上部あたりから上腕骨に向かって斜め上についている筋肉です。

主な作用は脇を閉じる肩の内転と、腕を側方から前に持ってくる肩の水平内転の２つです。

大胸筋下部を狙う種目ではこの2つの作用の中間を狙って、腕を側方から前に押し下げるような軌道で行うと良いでしょう。

フィジーク体型になるための胸のトレーニング種目

フィジーク体型になるための胸のトレーニング種目を紹介します。

フィジークの胸を作る大胸筋の種目① ベンチプレス

大胸筋を鍛える代表的な種目がベンチプレスです。

メインは大胸筋を鍛える種目ですが、補助的に上腕三頭筋や三角筋の筋肉も使われます。

手幅は肩幅の1.5倍ほどが適切とされていて、狭くなるほど上腕三頭筋の動員が強まります。

また、「胸を張ってブリッジを作る」という表現がよく使われますが、これはただ胸を張って肩甲骨を寄せるのではなく、肩を落として肩甲骨を寄せる「肩甲骨の下方回旋」と呼ばれる姿勢を作るのが正しいブリッジです。

肩を落として行わないと胸が張りづらいだけでなく、肩関節の怪我にもつながるので注意しましょう。

ベンチプレスの正しいやり方

ベンチプレスについては以下も参考下さい！

プロが解説！筋トレビック3「ベンチプレス」の効果的なやり方

大胸筋上部はインクラインベンチプレス

30-45度程度傾けたベンチ(インクラインベンチ)で行うベンチプレスをインクラインベンチプレスと呼びます。

インクラインに傾けることで大胸筋上部の動員が強まります。

ただし、ベンチの角度を上げすぎると三角筋に負荷が逃げる点に注意しましょう。

また、フラットベンチで行う時より軌道が不安定になりやすいので、スミスマシンで行うのがおすすめです。

インクラインベンチプレスの正しいやり方

大胸筋下部はデクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、インクラインベンチプレスとは対照的にお尻側を高くして行うベンチプレスです。

これは下半身がぐらつきやすいので、スミスマシンにすることで安全になります。

お尻を上に突き上げた姿勢を保ったまま動作を行うことで、斜め下にバーを押す軌道となり、大胸筋下部に刺激が入ります。

また、通常のベンチプレスではみぞおちくらいにバーを下ろしますが、デクラインの場合はちょっと低めに下ろすのがポイントです。

デクラインベンチプレスの正しいやり方

大胸筋下部のトレーニングについては以下もご参考ください！

大胸筋下部の効果的な筋トレ攻略法｜5つの実践メニューをご紹介！

フィジークの胸を作る大胸筋の種目② ダンベルフライ

ダンベルを体側に向かって開くような動きで、大胸筋に強烈なストレッチの刺激を加えられる種目です。

ベンチプレスなどのように高重量は扱えませんが、大胸筋単体に刺激をかけられる点がメリットです。

軌道はベンチプレスを円を描くようにイメージです。

ダンベルが体側にある時に強いストレッチの負荷がかかる反面、収縮の負荷はあまりかかりません。

動作中は肘を軽く曲げないと、肘や肩の関節にかかる負担が大きくなるので注意しましょう。

ダンベルフライの正しいやり方

ダンベルフライについては以下もご参考ください！

プロが1分動画で解説！「ダンベルフライ」の正しいやり方とコツとは？

大胸筋上部はインクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、30-45度くらいに傾けたベンチ(インクラインベンチ)で行うダンベルフライです。

通常のダンベルフライよりも斜め上に持ち上げるような軌道になることで、大胸筋上部への刺激が強まります。

インクラインダンベルフライの正しいやり方

大胸筋下部はデクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライはインクラインダンベルフライとは対照的に脚の位置を高くして、頭の位置を低くした状態で行うダンベルフライです。

斜め下に押し下げるような軌道となることで、大胸筋下部への刺激が強まります。

デクラインダンベルフライの正しいやり方

大胸筋下部のトレーニングについては以下もご参考ください！

大胸筋下部の効果的な筋トレ攻略法｜5つの実践メニューをご紹介！

フィジークの胸を作る大胸筋の種目③ ケーブルフライ

側方にあるケーブルを胸の前で閉じるようにして行う種目です。

常にケーブルの張力がかかっているので、動作全体で負荷が抜けないのがメリットです。

ダンベルフライでは大胸筋の収縮時に負荷が抜けますが、ケーブルフライは収縮時にも強い負荷がかかるので、異なる刺激を加えたい時におすすめです。

ケーブルフライの正しいやり方

大胸筋上部は下から上に押し上げる

ケーブルの位置を低めにセットすることで斜め上に押し下げる軌道となり、大胸筋上部への負荷が強まります。

ケーブルフライの大胸筋上部への効かせ方

大胸筋下部は上から下に押し下げる

ケーブルの位置を頭より高い位置にセットすることで、斜め下に押し下げる軌道となり、大胸筋下部への負荷が強まります。

ケーブルフライの大胸筋下部への効かせ方

フィジークの胸を作る大胸筋の種目④ ペックフライ

ペックフライはダンベルフライをマシンで行うような種目です。

常に大胸筋に負荷がかかっているので、フリーウエイトで負荷が抜ける局面でも効かせられるのがメリットです。

大胸筋のトレーニングで怪我をしやすい人はウォーミングアップとして、ペックフライを取り入れるのもおすすめです。

ペックフライの正しいやり方

フィジークの胸トレーニング組み方の例

ここでは具体的に、フィジークのトップ選手湯浅幸大選手が行っているトレーニングをご紹介します。

湯浅選手のトレーニングの特徴は以下のものが挙げられます。

湯浅選手のトレーニングは、ほぼ大胸筋上部の種目から入ることが多いですが、これは大胸筋上部が発達しづらい部位なので優先度を高めています。

また、ベンチプレスを行わない、脚の力を使わないなど独自のこだわりがありますが、これは大胸筋にいかに負荷を集中させるかを考えた結果によるもののようです。

他にも時折鏡を見たり、呼吸を調節したりなどフォームを微調整しており、熟練の上手さが垣間見えます。

フィジーク体型になるための胸トレーニングのテクニック

一般的なトレーニングは10回×３セットや15回×３セットが一般的ですが、いつも同じトレーニングをしていても身体が負荷に慣れてしまい成長は見込めません。

そのため、日々のトレーニングで刺激の変化を加えることが重要です。

変化を加えたい時におすすめのトレーニングテクニックは以下の5つです。

①レストポーズ法

レストポーズ法とは

1つの種目を高重量で限界までこなす ⇒ 30秒以内のインターバルを取る ⇒ 再度限界まで追い込む

という流れを計4セットほど行う手法です。

高重量(90％1RM程度)を扱う場合は通常インターバルを2分以上設けて同じ回数をこなします。

大胸筋の場合はスミスマシンでのベンチプレスや、チェストプレスで行うのがおすすめです。

②コンパウンドセット法

コンパウンドセット法は同じ筋肉を鍛える種目を連続で行う手法です。

例えば、ベンチプレスとダンベルフライ、ラットプルダウンとシーテッドローを連続で行うイメージです。

2種目を連続で行うため、それぞれの重量は70-80％(1RM)程度に設定するのがおすすめ。

胸の場合はベンチプレスやチェストプレスなどの重量を扱える多関節種目と短関節種目のケーブルフライやペックフライ、ダンベルフライなどを組み合わせるのが良いでしょう。

③スーパーセット法

スーパーセット法は拮抗筋の関係にある筋肉を交互に鍛える手法です。

拮抗筋とは表裏の関係にある筋肉のことで、片方の筋肉を鍛える時、もう片方の筋肉が緩む関係にあります。

上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングス、大胸筋と広背筋などが代表的です。

大胸筋は広背筋と表裏の関係にあるので、それぞれの種目を交互にやります。

その場合の具体例は以下のようになります。

スーパーセット法のやり方

④ドロップセット法

ドロップセット法は

限界まで追い込む ⇒ インターバルなしで重量を下げて限界まで追い込む

という流れを繰り返すトレーニング方法です。

インターバルなしで限界まで追い込むという流れを繰り返し行うことでオールアウトでき、筋肥大効果が期待できます。

具体的なやり方は以下の通りです

ドロップセット法のやり方

⑤アセンディングセット法

アセンディングセット法とはセットごとで重量を上げていく手法です。

セットごとに重量が上がっていき、最終的には90%RM程度の重量となります。

通常のトレーニングに比べて段階を踏んで高重量に突入するので、身体が高重量の刺激を受け入れる準備が十分にできた段階で臨めます。

ベンチプレスでは手首や肩の怪我を起こしやすいので、怪我しがちな人はアセンディングセットに変更するのがおすすめです。

トレーニングテクニックについて更に詳しくは以下の記事もご参考ください。

停滞した時に試したいトレーニングテクニック6選｜やり方やおすすめ種目まで徹底解説！

胸のトレーニングでの注意点

胸のトレーニングの際に注意すべきポイントを説明していきます。

肩や胸周りのウォーミングアップを入念に行う

胸のトレーニングでは高重量を扱うことで関節に大きな負荷がかかるので、ウォーミングアップを入念に行いましょう。

特に肩のインナーマッスルであるローテーターカフや、胸を張るための胸椎のストレッチなどを重点的に行いましょう。

ブリッジをキープしたまま行う

大胸筋の種目全般はブリッジの姿勢を作って行います。

ブリッジの姿勢とは胸を張るように肩甲骨を寄せて、そのまま肩甲骨を押し下げた姿勢のことを指します。

種目を行う前にブリッジを組んでから始めますが、動作が終わるまで姿勢をキープする必要があります。

それによりうまく胸を張ることができ、怪我を防ぎながら大胸筋への負荷を集中させることができます。

フィジークの為の胸トレーニングのまとめ

今回はフィジーク体型の胸を作るための解剖学や、トレーニング種目、トレーニングテクニックなどを紹介してきました。

大胸筋は特にフィジークのフロントポーズで存在感を放つために必要な筋肉です。

ベンチプレスやケーブルフライなどは誰もがやっている種目ですが、他の種目とどう組み合わせるか、各種目で効かせるためにどう意識するかなど細かく意識することで身体が変わってきます。

そのため、ぜひ今回紹介した胸トレの知識を活用して、意図的に鍛え分けてフィジークで通用する胸を作り上げましょう！

他にもフィジーク情報は以下もご参考下さい！

The post フィジークに必要な最強胸トレメニュー！おすすめ種目・解剖学・組み方の例まで徹底解説！ first appeared on 最高のパーソナルトレーナーが見つかるインタビューメディア【ファインドトレーナー】.

こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

トレーニーの皆さんの中には、

フィジークの大会に出場するために背中を鍛えたい

フィジーク体型の背中のトレーニング方法を知りたい

こんな疑問がある方はいませんか？

フィジークでは逆三角形の身体が理想形とされており、背中の筋肉はその形成に非常に重要な筋肉です。

そこで今回はフィジーク体型になるために知っておくべき背中の解剖学や、背中のトレーニング種目や鍛える上でのポイントなどを紹介していきます！

他にもフィジーク情報は以下もご参考下さい！

フィジーク体型になるために必要な背中の解剖学

フィジーク体型の背中を目指すためには、背中の筋肉とそれぞれの作用を理解しておく必要があります。

背中の筋肉① 広背筋

広背筋の主な作用は以下の通り。

肩の内転と伸展が主要な動作で、内転はラットプルダウンや懸垂などの上から下に引く種目、伸展は前から後ろに引くベントオーバーロウやシーテッドロウとなります。(各種目は後述します)

上腕骨から腰に向かって斜めについている筋肉なので、収縮時はこの2点を近づけるような動作、ストレッチ時はこの2点を離すような動作をイメージすると鍛えやすくなります。

背中の筋肉② 僧帽筋

僧帽筋の主な作用は以下の通り。

僧帽筋は首の根元から背中の中央部まで広がる巨大な筋肉で、上部・中部・下部と3つに分かれています。

実際、広背筋を鍛えていると僧帽筋も合わせて鍛えられる場合がほとんどです。

ただし、背中の厚みに関わる重要な筋肉でもあるので、重点的に鍛えたい場合はシーテッドロウやベントオーバーロウなど僧帽筋中部に集中して鍛えるのがおすすめです。

僧帽筋の筋トレ方法については以下もご参考ください！

僧帽筋の筋トレ方法4選｜自重・ダンベルの簡単メニューまで解説！

背中の筋肉③ 脊柱起立筋

脊柱起立筋の主な作用は以下の通り。

脊柱起立筋は背中の体幹部の筋肉で腰から首に向かって真っ直ぐ伸びています。

よくスポーツで体幹トレーニングをしていますが、それは前面の腹筋と背面の脊柱起立筋を鍛えることで身体がぶれにくくなり、サッカーなどでも当たり負けしないような身体になれるからです。

また、脊柱起立筋を鍛えることで日常の姿勢が良くなり、疲れにくくなるので筋トレのパフォーマンスアップ以外の面でも鍛えるべき筋肉です。

フィジークの背中で重要なのは厚みと広がり

フィジークの背中では「厚みと広がり」が重視されます。

厚みとは僧帽筋を中心に作られるモリモリとした背中の重厚感、広がりとは肩幅を広く見せる広背筋の横の張り出しです。

簡単に分ければ、上から下に引く種目は広がり狙い、前から後ろに引く種目は厚み狙いとなりますが、フォームによっても変わります。

そのため、解剖学的な鍛え分け方を理解しておくことがポイントです。

各種目において肩甲骨を寄せる動きを強めれば僧帽筋に負荷が集中し、そうでなければ広背筋に負荷が集中すると考えれば良いでしょう。

フィジーク体型になるための背中のトレーニング種目

続いて、フィジーク体型の背中を目指すためのおすすめの種目を紹介していきます。

フィジークの背中を作る広背筋の種目① 懸垂

懸垂の正しいやり方

広背筋まわりの背中の広がりを作るために欠かせないのが懸垂です。

自重トレーニングにも関わらず非常に負荷が高く、初心者は一回もできないということも普通にあります。

身体を持ち上げる際は胸を張った状態で、肩甲骨を下方回旋させながら胸をバーにつけるようにします。

下方回線とは下図のように肩甲骨を斜め下に引く作用です。

引く際に肩を落としたまま、肘を腰に近づけるようにするのがポイントです。

懸垂（チンニング）について詳しくは以下も参考ください！

懸垂（チンニング）の効果的なやり方5選＋できない人用の練習方法3選

フィジークの背中を作る広背筋の種目② ラットプルダウン

ラットプルダウンの正しいやり方

ラットプルダウンは懸垂をマシンで行うようなマシンで、初心者にもおすすめの広背筋の定番種目です。

バーを握る際は小指側で強く握り、親指はバーから外しても構いません。(サムレスグリップ)

そのまま胸を張りながら肘を腰に向かって弧を描くように引きつけましょう。

ラットプルダウンについては以下もご参考ください！

プロが1分動画で解説！「ラットプルダウン」の正しいやり方とコツとは？

フィジークの背中を作る僧帽筋の種目③ ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウの正しいやり方

ベントオーバーロウは前傾してバーを引く種目で、背中の厚みと広がりの両方にアプローチできる種目です。

また、引く位置を胸に向かって引くとより背中の厚み狙い、下腹部に向かって引くと背中の広がり狙いとなります。

ただし下半身の安定が必要など難易度の高い種目で、初心者の方は特に以下のような失敗をしがちなので注意が必要です。

特に顔が正面を向いて反り腰になっている例をよくジムで見かけます。

これは腰痛の原因ともなるので、動画のように腰から頭まで一直線になるよう斜め下を見るくらいが理想です。

また最後まで引きつけられない場合は重量が重すぎるので、5kg程度下げてからやるのが良いでしょう。

ベントオーバーロウについて詳しくは以下もご参考ください！

ベントオーバーローイングの正しいやり方やコツ、ダンベルやグリップの使い分けまで解説！

フィジークの背中を作る僧帽筋の種目④ シーテッドロウ

シーテッドロウの正しいやり方

シーテッドロウはバーを前から後方に引き寄せることで、背中の厚みとなる僧帽筋まわりを鍛える種目です。

動作が非常にシンプルでベントオーバーロウのように下半身の力も不要なので、初心者でもすぐにできます。

シーテッドロウで収縮させるには肩甲骨を寄せる動作が重要で、上体を倒しすぎると肩甲骨が寄らないので注意です。

スタートポジションに戻す時は肩甲骨を開いていく、フィニッシュに向かうにつれて肩甲骨を寄せるというイメージで行いましょう。

フィジークの背中を作る脊柱起立筋の種目⑤ デッドリフト

デッドリフトの正しいやり方

デッドリフトは直訳すると「死の挙上」となるような、非常に高負荷で危険度の高い種目です。

ただしその分、脊柱起立筋や大臀筋など背中や脚の筋肉を満遍なく鍛えられるのが魅力。

しかし腰への負担が非常に大きくフォームの不安定な初心者が行うと背中が曲がるなどして怪我するリスクが非常に高いです。

怪我をしないように必ずベルトを巻くようにし、重量を徐々に40%、60%というように上げていき、メインセットに入りましょう。

デッドリフトについて詳しくは以下もご参考ください！

デッドリフトの効果を最大限高める正しいやり方やコツをプロが徹底解説！

フィジーク体型になるための背中トレーニングのテクニック

一般的なトレーニングは10回×３セットや15回×３セットが一般的ですが、いつも同じトレーニングをしていても身体が負荷に慣れてしまい成長は見込めません。

そのため、日々のトレーニングで刺激の変化を加えることが重要です。

変化を加えたい時におすすめのトレーニングテクニックは以下の5つです。

① レストポーズ法

レストポーズ法とは

1つの種目を高重量で限界までこなす ⇒ 30秒以内のインターバルを取る ⇒ 再度限界まで追い込む

という流れを計4セットほど行う手法です。

高重量(90％1RM程度)を扱う場合は通常インターバルを2分以上設けて同じ回数をこなします。

背中のトレーニングでレストポーズ法がおすすめなものは以下の種目です。

② コンパウンドセット法

コンパウンドセット法は同じ筋肉を鍛える種目を連続で行う手法です。

背中の場合はラットプルダウンとシーテッドローを連続で行うイメージです。

2種目を連続で行うため、それぞれの重量は70-80％(1RM)程度に設定するのがおすすめ。

背中でコンパウンドセットを行う場合の具体例は以下のようになります。

コンパウンドセット法の流れ

③ スーパーセット法

スーパーセット法は拮抗筋の関係にある筋肉を交互に鍛える手法です。

拮抗筋とは表裏の関係にある筋肉のことで、片方の筋肉を鍛える時、もう片方の筋肉が緩む関係にあります。

広背筋は大胸筋と表裏の関係にあるので、それぞれの種目を交互にやります。

その場合の具体例は以下のようになります。

スーパーセット法の流れ

④ ドロップセット法

ドロップセット法は

限界まで追い込む ⇒ インターバルなしで重量を下げて限界まで追い込む

という流れを繰り返すトレーニング方法です。

インターバルなしで限界まで追い込むという流れを繰り返し、行うことでオールアウトでき、筋肥大効果が期待できます。

背中の場合はラットプルダウンやシーテッドロウなどのマシンで行うのがおすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

ドロップセット法の流れ

⑤ アセンディングセット法

アセンディングセット法とはセットごとで重量を上げていく手法です。

セットごとに重量が上がっていき、最終的には90%RM程度の重量となります。

通常のトレーニングに比べて段階を踏んで高重量に突入するので、身体が高重量の刺激を受け入れる準備が十分にできた段階で臨めます。

アセンディングセット法の具体例は以下の通りです。

アセンディングセット法の流れ

トレーニングテクニックについて、詳しくは以下記事でも解説しているので、是非ご参考ください。

停滞した時に試したいトレーニングテクニック6選｜やり方やおすすめ種目まで徹底解説！

背中のトレーニングでの注意点

背中のトレーニングは怪我のリスクが高かったり、フォームのミスであったりと注意すべき点はいくつかあります。

以下の点は特に注意して取り組むようにしましょう。

腰の怪我予防にベルトを巻く

ベントオーバーロウやデッドリフトのように下から持ち上げるような背中の種目では腰に大きな負荷がかかります。

そのため、それらの種目を行う前に事前にベルトを巻きましょう。

ベルトを巻くことで腹圧(腹部内の圧力)が高まり、腰回りがコルセットを巻いたように安定させられます。

この状態でトレーニングすることで大きな負荷が腰にかかっても、怪我を予防できます。

十分な可動域を設ける

背中の種目では他の部位に比べて、可動域が浅い人が多いです。

特に最後まで引き切れなかったり、フィニッシュポジション付近で前後したりという印象があります。

背中の種目では肩甲骨の下方回旋や肩甲骨の内転させるほど筋肉が収縮し、逆にスタートポジションに戻すほど筋肉がストレッチすることを理解せねばなりません。

これらの可動域の広さを保ちながら、いかに高重量を扱えるかで筋肉の成長が決まります。

トップボディビルダーの田代誠選手の可動域が広いシーテッドロウが非常に可動域が広いので、ぜひ参考にしてみてください。

フィジークに必要な最強【背中】トレーニングのまとめ

今回はフィジークの背中を作るためのポイントと、おすすめ種目などを紹介してきました。

フィジークにおいて背中の筋肉は非常に重要なので、競技を目指す方は重点的に取り組まなければなりません。

ぜひ今回紹介した解剖学やポイントを理解した上で、背中の広がりと厚みを作っていきましょう！

他にもフィジーク情報は以下もご参考下さい！

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

みなさんの中には筋トレを初めてみて、フィジークに興味をお持ちになるかたもいるかと思います。

そんな時具体的に、

フィジーク体型になるための肩のトレーニングはどうすればいいの？

とにかく肩を鍛える時のテクニックや注意点を知りたい

このように考える人も多いと思います。

フィジーク選手は誰もが肩の筋肉を非常に重要視しており、トップ選手ともなると独自のテクニックで丸くて大きな肩を作り上げます。

そこで今回はフィジーク体型になるために必要な肩の解剖学の知識や、おすすめ種目、テクニックなどを紹介してみたいと思います！

他にもフィジーク情報は以下もご参考下さい！

なぜフィジークでは肩が重要視されるのか？

フィジーク選手の多くが肩を非常に重要視していますが、

それはフィジークで最も重要視されるのが広い肩幅と細いウエストだからです。

ウエストや肩幅のサイズは遺伝も影響しますが、トレーニングやポージング次第で理想的な逆三角形に近づけることは可能です。

特に広背筋と三角筋を鍛えることが広い肩幅に直結するので、サイドレイズなど三角筋の種目をフィジーク選手の多くが優先的に行っています。

フィジーク体型になるために必要な肩の解剖学

フィジーク体型に肩のトレーニングは非常に重要ですが、3つに分かれる三角筋の部位のそれぞれがどのような作用を持っているかという解剖学を理解しておく必要があります。

肩の筋肉① 三角筋前部

肩の前面である三角筋前部の主な作用は腕を前に振り上げる屈曲と、腕を側方から前方に持ってくる水平屈曲です。

ベンチプレスや腕立て伏せなど大胸筋を鍛える種目の際にも、三角筋前部は補助的に使われています。

また、三角筋後部と表裏の関係にあり、いずれかの筋肉が収縮する際はもう一方の筋肉がストレッチします。

肩の筋肉② 三角筋中部

三角筋中部の作用は腕を側方に振り上げる外転です。

サイドレイズは肩の外転の作用そのものですが、重力は垂直にかかるので0-20度付近までは三角筋中部への負荷がほぼ載っていません。

最大負荷は腕が肩の高さまで上がったところで、それ以上高く挙げると今度は首の根元にある僧帽筋に負荷が逃げます。

そのため、三角筋中部に集中して効かせるための可動域は20-90度あたりとなります。

肩の筋肉③ 三角筋後部

三角筋後部の主な作用は腕を後ろに振る伸展と、腕を前方から側方に振る水平伸展があります。

背中の筋肉を鍛える際に三角筋後部も補助的に動員されますが、その際に肩甲骨を寄せると背中の筋肉に効き、肘を開くように肩甲骨を広げると三角筋後部に効きやすくなります。

また、三角筋前部と表裏の関係にあり、いずれかの筋肉が収縮する際はもう一方の筋肉がストレッチします。

初心者は三角筋前部や中部の種目ばかり行い、後部を疎かにする方が多いですが、それでは肩が前に引っ張られて巻き肩になっていきます。

巻き肩になると肩や胸のトレーニングで肩の怪我のリスクが高まるので、３つの部位それぞれをバランス良く鍛えなければなりません。

フィジーク体型になるための肩のトレーニング種目

フィジーク体型の肩を手に入れるための基本種目を紹介します。

フィジークの肩を作る三角筋前部の種目① ショルダープレス

三角筋前部を鍛える最もベーシックな種目です。

ベンチの角度を垂直にしてしまうとベンチにもたれかかりにくく、動作がやりづらいです。

そのためベンチを倒す必要がありますが、倒していくほど大胸筋が使われてしまうので、80度くらいに調節するよう意識しましょう。

また、ダンベルを挙げる際に肘が伸び切るまで挙げてしまうと、三角筋ではなく関節に負荷が載るため注意しましょう。

ショルダープレスの効果的なやり方

ショルダープレスについて詳しくは以下も参考ください！

筋トレBIG3に匹敵する全身運動種目「ショルダープレス」を徹底解説！

フィジークの肩を作る三角筋前部の種目② インクラインフロントレイズ

インクラインフロントレイズは、ダンベルを前方に振り上げるフロントレイズを斜めにして行う種目です。

通常のフロントレイズでは重力の関係上、ボトムでは負荷が抜けますが、インクラインにすることでボトムでもストレッチの負荷が強烈に入ります。

ショルダープレスではストレッチの負荷をあまりかけられないため、インクラインフロントレイズを加えることで異なる刺激を与えられます。

インクラインフロントレイズの効果的なやり方

フィジークの肩を作る三角筋前部の種目③ オーバーヘッドプレス(ミリタリープレス)

オーバーヘッドプレスはショルダープレスをバーベルで行うような種目です。

反動を使わず真上に肘を伸ばし切ることで三角筋に十分な負荷をかけられます。

オーバーヘッドプレス(ミリタリープレス)の効果的なやり方

バーを下ろしすぎると人によっては肩の怪我のリスクもあるので、肩に負担がかからない範囲の可動域に設定しましょう。

フィジークの肩を作る三角筋中部の種目① サイドレイズ

サイドレイズは三角筋中部を鍛える代表的な種目です。

ダンベルを弧を描くように側方に振り上げるという種目ですが、この際手の甲が真上ではなく、軽く小指側が上を向くくらいで行うのが最適です。

また、動作の初動(0-20度付近)では負荷がほぼかからず、反対に90度以上挙げた場合も僧帽筋に負荷が逃げるので、その間を可動域としましょう。

サイドレイズの効果的なやり方

サイドレイズについて詳しくは以下記事もご参考ください！

【プロが1分動画で解説！】「サイドレイズ」の正しいやり方とコツとは？

フィジークの肩を作る三角筋中部の種目② インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズはサイドレイズを斜めにした状態で行う種目です。

これにより通常のサイドレイズで負荷が抜けていた位置でも負荷が抜けなくなり、三角筋中部にストレッチの刺激を強く与えられます。

また、通常のサイドレイズでは腕が肩の高さにくるまで挙げますが、インクラインサイドレイズで同様にすると僧帽筋の負荷が高まります。

そのため、腕が地面と平行になるくらいの高さでフィニッシュとするよう注意しましょう。

インクラインサイドレイズの効果的なやり方

フィジークの肩を作る三角筋中部の種目③ アーノルドプレス

アーノルドプレスはあのアーノルド・シュワルツェネッガーが考案したメニューで、ショルダープレスをひねるように行うメニューです。

アーノルドプレスは三角筋前部と中部を同時に鍛えられるというメリットがあることから、多くのボディビルダーも重宝しています。

アーノルドプレスの効果的なやり方

またショルダープレスに比べて肩関節に優しい種目なので、肩の怪我が気になる人にもおすすめです。

フィジークの肩を作る三角筋後部の種目① リアレイズ

リアレイズは三角筋後部を鍛える代表的な種目です。

フォームはサイドレイズを前傾して行うイメージで、ダンベルが弧を描くように持ち上げます。

その際、肩甲骨が寄ると背中の筋肉が使われやすくなるのので、肩甲骨を寄せないように肘を外に張るように持ち上げるのが肝です。

リアレイズの効果的なやり方

フィジークの肩を作る三角筋前部の種目② ライイングリアレイズ

ライイングリアレイズはリアレイズを横になって行う種目です。

通常のリアレイズはボトムで負荷が抜けてしまいストレッチの刺激が加えにくいですが、ライイングリアレイズではストレッチで強烈な負荷をかけられます。

特に支点となる肩が動いてしまうと負荷が入らないので、肩を反対側の手で押さえて動かないようにしながら行うのが良いでしょう。

ライイングリアレイズの効果的なやり方

フィジークの肩トレーニングのメニューの組み方

ここでは具体的にフィジークのトップ選手の寺島遼選手がどのようなトレーニングをしているのか紹介します。

動画でも紹介されている寺島選手の世界で勝つための肩トレメニューは以下になります。

寺島選手のトレーニングには以下のような特徴があります。

フォームが非常に凝られているので真似するのはおすすめできませんが、反動の付け方や追い込み方など参考になるポイントも多いです。

他にもYouTube上で多くの肩トレ動画があるので、たくさん見てそれぞれの良いところや自分に合うものを吸収していきましょう。

フィジーク体型になるための肩トレーニングのテクニック

一般的なトレーニングは10回×３セットや15回×３セットが一般的ですが、いつも同じトレーニングをしていても身体が負荷に慣れてしまい成長は見込めません。

そのため、日々のトレーニングで刺激の変化を加えることが重要です。

変化を加えたい時におすすめのトレーニングテクニックは以下の5つです。

①レストポーズ法

レストポーズ法とは、

1つの種目を高重量で限界までこなす ⇒ 30秒以内のインターバルを取る ⇒ 再度限界まで追い込む

という流れを計4セットほど行う手法です。

高重量(90％1RM程度)を扱う場合は通常インターバルを2分以上設けて同じ回数をこなしますが、レストポーズ法では30秒以下と短時間なので、セットごとに挙上回数が減っていきます。

90％1RMとは限界重量の90％の重量のこと

RMについては以下もご参考ください！

筋トレ初心者必見！筋トレにおける重量と回数の決め方について徹底解説！

具体的な回数は、

といったように全セット合わせて10回から20回程度行うイメージです。

非常に高重量となるので、筋肥大効果よりは筋力アップ効果がメインです。

インターバルが短いことで、非常に短時間で終わらせられるため、時間がない時のトレーニングにもおすすめです。

肩のトレーニングでレストポーズ法がおすすめなものは以下の種目です。

• ショルダープレス(マシン推奨)
• サイドレイズ
• リアレイズ

②コンパウンドセット法

コンパウンドセット法は同じ筋肉を鍛える種目を連続で行う手法です。

例えば、ベンチプレスとダンベルフライ、ラットプルダウンとシーテッドローを連続で行うイメージです。

2種目を連続で行うため、それぞれの重量は70-80％(1RM)程度に設定するのがおすすめ。

肩の場合はショルダープレスとインクラインフロントレイズ、サイドレイズとインクラインサイドレイズなどを組み合わせるか、前部・中部・後部を１種目ずつ連続で行うのも良いでしょう。

種目の数によって以下のような名称があります。

• ３種目を連続で行う手法 ⇒ トライセット法
• ３種目以上を連続で行う手法→ジャイアントセット法

三角筋前部・中部・下部をジャイアントセット法で鍛えるやり方は下記の動画を参考にしましょう。

③ スーパーセット法

スーパーセット法は拮抗筋（きっこうきん）の関係にある筋肉を交互に鍛える手法です。

拮抗筋とは表裏の関係にある筋肉のことで、片方の筋肉を鍛える時、もう片方の筋肉が緩む関係にあります。

上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングス、大胸筋と広背筋などが代表的です。

肩の場合は三角筋前部と三角筋後部が表裏の関係にあるので、それぞれの種目を交互にやるやり方もあります。

その場合の具体例は以下のようになります。

④ドロップセット法

ドロップセット法は、

限界まで追い込む ⇒ インターバルなしで重量を下げて限界まで追い込む

という流れを繰り返すトレーニング方法です。

インターバルなしで限界まで追い込むという流れを繰り返し、行うことでオールアウトでき、筋肥大効果が期待できます。

また、レストポーズ法と同様にインターバルを設けないため、時間がない時のトレーニングに適しています。

具体的なやり方は以下の通りです。

1セットのみでこのボリュームとなるので、これを3セットやるのは厳しく2セットで十分です。

あるいは、通常通り10-15回を2セット行った後、3セット目で取り入れるといったやり方もあります。

⑤アセンディングセット法

アセンディングセット法とは、

セットごとで重量を上げていく手法

です。

セットごとに重量が上がっていき、最終的には90%RM程度の重量となります。

通常のトレーニングに比べて段階を踏んで高重量に突入するので、身体が高重量の刺激を受け入れる準備が十分にできた段階で臨めます。

調子が悪ければ少し重量を落とすなど調節もしやすいので、意外に怪我のリスクは低いです。

筋肥大効果よりは筋力アップ効果が狙えるので、レストポーズ法と合わせて使い分けましょう。

アセンディングセット法の具体例は以下の通りです。

トレーニングテクニックについて、詳しくは以下記事でも解説しているので、是非ご参考ください。

停滞した時に試したいトレーニングテクニック6選｜やり方やおすすめ種目まで徹底解説！

肩のトレーニングでの注意点

肩のトレーニングで注意すべきポイントは以下の３つです。

ローテーターカフ（回旋腱板）のウォーミングアップは必須

三角筋のトレーニングでは、肩のインナーマッスルであるローテーターカフ（回旋腱板）が動員されることで肩をうまく動かしています。

この際、ローテーターカフが機能しないと肩を怪我するリスクが高まります。

そのため、トレーニング前にローテーターカフのウォーミングアップを行いましょう。

下記で紹介されているウォーミングアップを行うのがおすすめ。

三角筋前部に偏らない

多くのトレーニーが三角筋前部にボリュームが偏りがちで、中部や後部が疎かになりがちです。

前部はそもそも大胸筋のトレーニングでも使われているので、それに加えて肩トレでも優先的に鍛えられていると前部ばかりが強くなってしまいます。

そうなると肩が前側に引っ張られるようになり、筋肉のバランスが崩れて怪我のリスクが高まってしまいます。

基本的にはショルダープレスから始めるのが一般的ですが、前部ばかり鍛えがちな人は中部や後部の種目から始めるのが良いでしょう。

高回数を意識する

筋肉の筋繊維は、瞬発性に優れた速筋と持久力に優れた遅筋に分かれています。

三角筋の場合は遅筋繊維の方が多いので、低重量-中重量で回数をある程度こなせる方が適しています。

時間を決めて30秒間連続で行うといったやり方や、ドロップセット法やコンパウンドセット法などで鍛えるのが適しています。時々、刺激を変える意味合いで高重量を加えるのも良いでしょう。

フィジークに必要な最強肩トレメニューのまとめ

今回はフィジーク体型に必要な肩の解剖学や、肩のメニューなどを紹介してきました。

フィジークにおいて逆三角形を形成する肩の筋肉は非常に重要です。

適切なウォーミングアップを取り入れたり、様々なテクニックを実践したりと怪我を防ぎつつ、トレーニングスキルを高めて、フィジークに通用する肩を作り上げましょう。

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こんにちは！

BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

近年、ボディビル界隈で最も人気のあるのが「フィジーク」

筋トレに興味のある方ならもちろん、ない人でも一度は聞いたことのある名称だと思います。

今回は、メンズフィジークの大会にも何度か出場経験もある僕が、フィジークが具体的にどのような競技なのか？フィジーク体型になるにはどのようなトレーニングや食事が必要なのかを解説してみたいと思います。

フィジークの大会に出場してみたい方、フィジークをファンとして楽しみたい方のどちらにも役に立つ内容ですので、ご参考ください。

フィジークとは

フィジークとはボディビルコンテストのカテゴリーの1つで、近年のフィットネスブームの火付け役とも言える人気競技です。

そのコンセプトは「海が最も似合う男」というもので、Vシェイプと呼ばれる広い肩幅と細いウエスト、引き締まった脚といった特徴を満たす身体が理想的とされています。

健康的な美しい筋肉が評価されるため、あまりに筋肉量が多いと逆に減点対象となってしまいます。また、ボードショーツを履くことで大腿部は隠れるため、脚もあまり評価されません。

そんなフィジークですが、2008年にIFBB（国際ボディビル連盟）によって創設されました。

当初は、ボディビル競技の中で「フィットネス・モデル」（筋肉の質やプロポーション、バランスが評価される部門）と呼ばれる部門でしたが、その後、次第に独自の特徴を持つ競技として発展していきました。

そういった経緯もあり、フィジークではボディビルに比べて筋肉量よりも筋肉の質やバランスが重視され、選手の身体的特徴に合わせたボディを求められます。

日本でも、JBBF（日本ボディビル・フィットネス連盟）が主催する大会などで競技が行われており、数多くの選手が参加しています。

近年、筋トレYouTubeのパイオニアであるカネキンさんやJINさんがフィジークに出場している動画をYouTubeで公開してから、そのカッコよさが認知され年々出場者が増えていると言われています。

また、フィジーク競技には、フィジーク・プロというプロフェッショナルの部門があり、フィジーク・プロは、プロ選手として活動するために必要な資格を持っている選手が参加する部門で、世界中で開催されるIFBBプロリーグの大会に出場することができます。

以下の記事ではフィジーク初心者の方にオススメな、フィジークの詳細情報（開催団体や、大会の出場する場合のノウハウ）を解説しているので、フィジークの大会などにも興味のある方は是非ご参考ください。

• フィジーク初心者必見！おすすめ団体と出場の流れ、審査基準を徹底解説！

フィジークとボディビルとの違い ① 筋肉量とコスチューム

フィジークもボディビルもコンテストの競技という点では共通していますが、その身体の特徴は全く異なります。

写真を見ての通り、ボディビルはボディビルパンツを履き、全身の筋肉量がどれだけ多いかで競います。

一方、フィジークではボードショーツを履き、脚が隠れるので主な審査対象は上半身です。

その他、フィジークではボードショーツのデザイン、髪型、表情など筋肉以外の面も評価されるのが特徴的です。

フィジークとボディビルでは筋肉量が大きく異なります。これはフィジークでは広い肩幅と細いウエスト、くっきりとしたシックスパックが評価される一方、ボディビルは全身の筋肉の重厚感や彫りの深さが評価されるからです。

また、ボディビルではボディビルパンツを履くことで太ももやお尻の筋肉も評価対象となるため、ボディビルダーとフィジーカーでは特に脚の筋肉量が大きな違いです。

フィジークで評価される肩幅の広さやウエストの細さは遺伝に左右される部分も大きいですが、ボディビルでは遺伝の影響を受けにくく、純粋な筋肉量と絞りで勝負できるのが魅力です。

フィジークとボディビルの違い ② ポージング

フィジークとボディビルはポージングも大きく異なります。フィジークはフロントポーズとバックポーズなど4種類程度ですが、ボディビルは10種類以上もあります。

ポージングにおいてもコンセプトの違いが反映されており、フィジークが筋肉の美しさをアピールしているのに対して、ボディビルはより力強いアピールをしているのが特徴。

下記の動画を見比べれば、その違いが如実に分かるのでご覧ください。

フィジークとボディビルの違い ③ 審査基準

ボディビルが純粋に筋肉のみを評価するのに対して、フィジークでは頭から足先まで全て含めたカッコよさで評価されます。筋肉だけでなく、ボードショーツのデザインとの相性や髪型、表情まで見られています。

そのためトップフィジーカーと呼ばれる選手たちはSNSやYouTubeでも日頃からカッコよさに気を配っており、それに憧れた人たちが新たに参入するという流れが起きています。

また、ボディビル団体の１つであるベストボディジャパンではSNSの投稿内容や会場での振る舞いまでもが評価対象となると言われています。

ボディビルの審査基準

フィジークの審査基準

フィジークとボディビルの違い ④トレーニング方法

フィジークとボディビルのどちらを目指すかによって、トレーニング方法も異なってきます。

フィジークであれば下半身が評価対象とならない分、より上半身にフォーカスします。

胸、背中、腹筋、肩など全ての筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。

しかし、脚の筋肉は基礎代謝の向上に大きく関わるので上半身を鍛えながら、適度に脚も鍛える必要があります。

一方、ボディビルは上半身と下半身をバランス良く鍛える必要があります。

特に脚のカットは出にくいため、より脚を重点的にやる場合もあるでしょう。

ボディビルダーの方が筋肉量が多い分、扱う重量もフィジークより高重量となります。

トレーニングについては以下の記事で詳しく解説しているので、興味のある方は是非ご覧ください。

トレーニングについては以下の記事で詳しく解説しているので、興味のある方は是非ご覧ください。

女子のフィジークはボディビルに近い

女子のフィジークはどんな感じ？

と思う方もいるでしょう。

実は女子にはボディビルのカテゴリーがないことから、フィジークが最上級の筋肉量という扱いになります。

そのため、女子のフィジークは男子でいうボディビルにあたります。

それで言うと、男子のフィジークは女子でいうとビキニフィットネスというカテゴリーに特徴が似ています。

男子のフィジークと同様に、筋肉以外の髪型やコスチュームも評価のウエイトを占めているからです。

以下の記事でビキニフィットネスについて詳しく解説しているので、興味のある方はご覧ください。

• ビキニフィットネスを徹底解剖！競技概要や審査基準、食事やトレーニング方法まで紹介！

フィジーク体型になるためのトレーニング

フィジークとボディビルはコンテストの審査基準が異なるため、日頃のトレーニングも相違点が多いです。

特にフィジークでは逆三角形の身体が評価されるため、背中や肩を重点的に鍛える必要があります。

その一方、大腿部はボードショーツで隠れるため、ボディビルほど脚を鍛えないという人もいます。

トレーニングについて詳しくは以下をご参考ください。

フィジークとボディビルのダブルエントリーはあり？

これまで紹介してきたようにフィジークとボディビルでは様々な違いがあります。

そのため、コンテストに出てみたい方の中には、

フィジークとボディビルのダブルエントリーはしない方がいい？

と考える方もいるでしょう。

確かにダブルエントリーして、どちらか片方しか評価されないこともありますが、両カテゴリーで優勝している方もいます。

しかし、ダブルエントリーの場合はフィジーク用とボディビル用の両方のポージングの練習時間が必要だったり、両方のコスチュームを用意しなければならなかったりと準備の手間が倍になります。

さらに当日のステージに立つ回数も倍になるので、食事や水分の調整が非常に大変です。

そのためフィジークである程度実績を積んできて筋肉量も十分にある人にはおすすめしますが、それ以外の方にはおすすめできません。

• 日本の有名なフィジーク選手はこちら

中間カテゴリー「クラシックフィジーク」も誕生

フィジークとボディビルには大きな隔たりがありますが、最近では中間に位置する「クラシックフィジーク」と呼ばれるカテゴリーが誕生しました。

これはボディビルパンツよりも少し長いショートショーツを着用し、ボディビルのポージングで競うというものです。

また、クラシックならではのバキュームポーズとクラシックポーズが大きな魅力で、評価項目の中でも重要視されています。

筋肉量はあくまでもフィジークとボディビルの中間なので、フィジークのシルエットを一回り大きくしたようなVシェイプが理想的と考えられています。

他にも規定においては、フィジークは身長、ボディビルは体重で分かれますが、クラシックフィジークでは身長・体重の両方で分かれています。

フィジーク体型になるための食事

食事という面では、フィジークもボディビルもほぼ共通しています。

フィジークでもボディビルでも食事方法は高タンパク、低脂質という点では共通しています。

大会の3-4ヶ月前から減量期、筋肉作りを優先する増量期に分かれています。

減量期の食事はいずれもおよそ2000-3000kcal程度になる場合が多いですが、増量期の場合は摂取カロリーに差が出ることもあります。100kgを超えるようなボディビルダーだと、増量中の摂取カロリーが10000kcalを超えることも。

しかし、最近ではフィジーカーも年々筋肉量の多い選手が増えてきており、その差が縮まりつつあります。

主な特徴は以下のものが挙げられます。

フィジーク体型になるための食事については、詳しく解説しているので気になる方はご覧ください。

• フィジーク体型にベストな食事7選！おすすめの食品やコンビニ食品、具体例まで解説！

フィジークの有名日本人選手

近年、非常に人気のあるフィジークですが、その輪の中心にいるのがフィジーク界のトップ選手たちです。トップ選手の中にはYouTuberとしても人気のある選手が多く、その代表格が小池友仁(ジン)選手や、金子駿(カネキン)選手です。

詳しくは以下日本の有名男性フィジーク選手まとめの記事で、フィジーク界やYouTube界を中心に、どんな有名選手がいるか解説しているので、興味のある方はご覧ください。

• 【2022年最新版】日本の有名男性フィジーク選手まとめ

フィジークの有名海外選手

最近は日本人でも「IFBBプロ」と呼ばれるフィジークのプロ選手が増えてきています。

IFBBプロはプロ戦で上位入賞すると、Mr.Olympiaと呼ばれるフィジークの世界一を決める大会への出場資格が与えられます。

2021年は湯浅幸大選手がフィジーク選手として初のMr.Olympiaに出場し話題を呼びました。

今後、日本人のトップ選手達が戦うことにある海外選手を知っておくとフィジークがより楽しめるようになります。

以下記事では海外のトップで活躍しているフィジーク選手を紹介しているので、気になる方はこちらもご覧ください。

• フィジークの海外選手7選！筋トレや食事が観られるYouTubeも紹介！

フィジークを理解してブームを楽しもう

今回はフィジークとはどんな競技なのか、ボディビルとはどう違うのか、フィジークにはどんな食事やトレーニングが必要なのか解説してきました。

フィジーク体型はボディビルほどの筋肉量は必要とされず、バランス良く健康的に美しい身体です。フィジークの大会には出なくとも、フィジーク体型を目指して鍛えることで女性ウケの良い身体に近づきます。

本記事を参考にフィジークに興味を持ち、「選手として出てみたい」「ファンとして楽しみたい」と思っていただければ嬉しいです！

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こんにちは！

BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

近年、フィットネス業界が盛り上がりを見せており、男子ではフィジーク、女子ではビキニフィットネスがその輪の中心にいます。

そのような盛り上がりを受け、本記事ではビキニフィットネスがどのような競技で、どのように評価されるのか、どのような身体づくりが必要なのか解説していきます。

ビキニフィットネスとは

ビキニフィットネスとは、女性らしい健康的な美しさやトレーニングの努力の跡が分かるような筋肉が評価されるボディビル競技の一つです。

ヘアースタイルやコスチュームなども評価材料であること、過度な筋肉量を必要とされていないことから、男性でいうフィジークに似たカテゴリーと言えます。

過度な筋肉量が不要で、生まれつきのプロポーションでの差も評価するわけではないと謳っているので、筋トレにはまった女性トレーニーが初めてコンテストに出場したいとなった時に選択肢の一つとなるカテゴリーです。

ビキニフィットネスを開催するボディビル団体

続いて、ビキニフィットネスを開催しているボディビル団体を紹介します。

JBBF

JBBFのビキニフィットネスは安井友梨選手や、ダンシーあずさ選手など著名な選手が多いことから高い知名度を誇ります。

最近では日本トップ選手の安井友梨選手は情熱大陸でも特集されるくらいの注目されてきています。

出場資格は日本国籍を有し、同年度の本連盟公認クラブまたはフィットネス個人登録選手であることです。

JBBFについては以下もご参考ください！

JBBFとは？大会優勝経験者が団体の概要やカテゴリー、出場方法について徹底解説！

JBBFのカテゴリー

JBBFのビキニフィットネスの身長別カテゴリー分けは以下のようになっています。

上記にあわせて、各カテゴリーごとに 35才以下級と 35 才超級の年齢別 2 クラスがあります。

JBBFビキニフィットネスの服装規定

JBBFビキニフィットネスの服装の規定は下記のようになっています。

• コスチューム
  • カラービキニ
  • 腰周径囲の 2/3 以上が布で覆われていること。Ｇストリングス（Ｔバック）は禁止。
    ヒップはお尻の割れ目が見えない深さであること。
  • ボディフィットネス・フィットネスで着用しているものでも可。
  • カラービキニは２枚まで使用できるが、コスチュームチェックを通過したものに限る。
  • ラウンド 2（決勝）と表彰式のビキニは同じものに限る。
  • ※シースルー的なイメージの布地は不可。
• 履物（すべてのラウンド・表彰式で同じ）
  • スタイルや色は自由だが、JBBF 公認ハイヒール。
  • ヒールの高さは 130mm 以下、靴底は 10mm 以下とする。
• アクセサリー
  • センスが良く危険性がないもの。
• ヘアースタイル
  • 清潔できちんとスタイリングされていること。

下記公式サイト URL でウェア例がご覧いただけます。

http://www.jbbf.jp/Taikai/Costume/201503_Ms.Posing_Suit.pdf

引用元：JBBF公式サイト

FWJ

FWJにはビキニフィットネスというカテゴリーはありませんが、「BIKINI」が似たカテゴリーとなります。

FWJの大会で上位入賞を果たすと、ボディビルの世界一を決める大会Mr.Olympiaへの出場チャンスが得られることから、近年最も熱いボディビル団体です。

FWJについては以下もご参考ください！

FWJとは？NPCJとの違いや出場方法、出場カテゴリーなどを徹底解説！

FWJ BIKINIのカテゴリー

FWJ BIKINIのカテゴリーは以下のようになっています。

FWJビキニの服装

FWJが公表しているビキニカテゴリーでの服装は以下の規定になります。

• ツーピースV型水着を着用(既製品であること/皮ひもはNG）
• ハイヒール着用（ヒール高さ制限なし）
• アクセサリー着用可（イヤリング・耳ピアス・指輪・ブレスレットのみ可）
• チェックイン時に水着チェック（Tバック、過度に小さい水着は減点対象）
• パンツカットはプロカット及びブラジリアンカットを推奨。その他でも問題はない。コネクター可。
• ガムを噛んでいる事はNG
• ゼッケンバッヂは審査員に見える位置に付ける（パンツの左右どちらも可）

引用元：FWJ公式サイト

SSA (サマースタイルアワード)

SSA（サマースタイルアワード）でもビキニフィットネスという名前のカテゴリーはなく、「ビキニモデル」系が似たカテゴリーとなります。

SSAは夏が一番似合う男女を決めるのがコンセプトで、他団体よりオラオラ系の選手が多い印象です。

サマースタイルアワードについて詳しは以下もご参考ください！

「サマースタイルアワード」（サマスタ）とは？夏が一番似合う男性・女性を決める大会

SSAビキニ系のカテゴリー

SSAビキニ系のカテゴリーは以下のようになっています。身長や年齢で分けられる他、上級者向けにベティ部門も用意されています。

SSAビキニモデル系の服装

SSAが公表しているビキニカテゴリーでの服装は以下の規定になります。

ビキニタイプの水着、公式規定ヒール(前底ありまたは前底なし)

引用：サマースタイルアワード公式サイト

ビキニフィットネスの審査基準

JBBFでは審査基準を以下のように公表しています。

20-30歳代の選手が多い中、大学生や40歳以上のカテゴリーもあるので、努力で作り上げた年相応の美しさで競えるのが魅力です。

他団体でも審査基準に大まかな差はなく、いかに努力で女性らしい美しさを作り上げているかが評価されます。

バランスのとれたプロポーション、センスの良いヘアースタイルや顔立ち、肌の色つや、態度に品があるか、女性らしく健康的か等が審査される。

また、スポーツや食事療法の努力の跡が見られることも重要で、フィジークやボディフィットネスの選手ほど鍛えこみや筋量は要求されないが、単に生まれつき綺麗なプロポーションだけの競技ではない。

トータルパッケージの要素としてコスチュームが占める割合はかなり大きい。

引用：https://pando.life/jbbf-tc/article/871

ビキニフィットネスの注目選手

続いて、JBBFとIFBBの注目選手を紹介していきます。

JBBF

安井友梨選手

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Yuri Yasui 🇯🇵IFBB BIKINI安井友梨(@yuri.yasui.98)がシェアした投稿

安井友梨選手は2021年のJBBFオールジャパンビキニフィットネス大会で優勝した現チャンピオンです。

最近ではテレビにも度々、出演していてタレントのイメージもありますが、本業は銀行員です。

エレガントさと筋肉の美しさを兼ね備えた、理想的なビキニフィットネス選手と言えます。

2022年11月13日(日) 放送の情熱大陸で特集されるくらい注目されている選手です。

身体を鍛え上げれば人生が変わる！
国内無敵のビキニクイーン、夢の世界一へ

引用元：情熱大陸

ダンシーあずさ選手

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Azusa Dancy 🦋ダンシーあずさ(@az.dancy)がシェアした投稿

JBBFオールジャパンビキニフィットネス大会では安井さんに続く2位となったのがダンシーあずさ選手です。

職業はパーソナルトレーナーということもあり、YouTubeチャンネルではボディメイクの極意を発信しています。

IFBB

サリーアン加藤（河合）選手

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Sally-Anne Kato (kawai)(@sallykato_ifbbpro)がシェアした投稿

サリーアン加藤選手は2021年のIFBBプロ戦であるジャパンプロで優勝し、Mr.Olympiaへの切符を掴んだ選手です。

同じくIFBBプロでリフトというフィットネスアパレルを展開するエドワード加藤選手と姉弟です。

コンテスト歴が浅いながら、熟年選手のような筋肉とステージングが魅力の選手です。

MIHARU選手

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MIHARU KURACHI(@miharu_kurachi)がシェアした投稿

日本人初のIFBBビキニのプロ選手となったのが、MIHARU選手です。

プロ選手としてコンテストに出場するだけでなく、自身の経験を活かしたポージングセミナーやスクール、パーソナルトレーナーなど幅広く活動しています。

ビキニフィットネス選手のトレーニング

ビキニフィットネスでは広い肩と細いウエストから形成されるVシェイプやヒップの丸みが主な評価ポイントとなります。

評価ポイントを考慮した時に行うべき必須トレーニングを紹介します。

上記の動画で行われているメニューは以下の通りです。

これらのメニューに加えてラットプルダウンやスクワット、サイドレイズ、ドローインなどを行うのがおすすめ。

ビキニフィットネス選手の食事やサプリ

ビキニフィットネス選手は絞りが勝負となるため、食事やサプリメントにもこだわっています。

通常の減量は高タンパク、低脂質で炭水化物を徐々に減らしていくというものです。

食材を具体的に挙げると、ダンシーあずさ選手の場合は緑の野菜、オートミール、鳥の胸肉を中心に食べているようです。

他にもサプリメントは以下のようなものを取っているとのことです。

他にも食事については以下もご参考ください！

フィジーク体型にベストな食事6選！具体的な食品から簡単コンビニ食まで解説

ビキニフィットネスのような美しい身体を目指そう！

今回はビキニフィットネスの競技概要や、身体づくりのポイントについて解説してきました。

ビキニフィットネスはあまり筋肉量を必要とされる競技ではないですが、努力の跡が評価基準となっており、結果を出しやすいコンテストです。

将来コンテストに出てみたい女性トレーニーは、今回紹介した食事やトレーニングのポイントなど参考にしてみてください。

The post ビキニフィットネスを徹底解剖！競技概要や審査基準、食事やトレーニング方法まで紹介！ first appeared on 最高のパーソナルトレーナーが見つかるインタビューメディア【ファインドトレーナー】.

こんにちは！

BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

トレーニーの皆さんの中には、

フィジーク体型になるにはどのような食事をすればいいの？

フィジーク選手の食事内容が知りたい

こんな疑問を持つ人もいると思います。

フィジーク体型になるには通常の食事ではなく、特殊なポイントがいくつかあります。

そこで今回はフィジーク体型を目指す方に向けての食事について解説してみたいと思います。

フィジーク選手の食事方法とは？

フィジーク選手の食事と、通常の食事で異なるポイントは以下の4つが挙げられます。

増量期と減量期に分かれる

フィジーク選手は一年間を通して、増量と減量を繰り返すことがポイントですます。

それぞれの目的は以下の通りです。

• 増量期：食事の量を増やして筋肉量を増やす
• 減量期：増量で増やした筋肉を残しながら脂肪を落とす

減量は増量の二倍の期間をかけるのが理想とよく言われますが、およそ減量は3-4ヶ月、増量は2ヶ月前後がおすすめです。

あまりにも増量期間を長くすると、体脂肪が増えすぎて筋肉の可動域が狭まったり、テストステロン値の低下で筋肉がつきにくかったりといったデメリットが生じます。

また、体重の増減は増量・減量ともに月1-2kgずつに設定するのが理想的で、摂取カロリーは消費カロリーを目安に以下のように設定するのがおすすめです。

• 増量期の摂取カロリー目安：消費カロリー プラス500kcal
• 減量期の摂取カロリー目安：消費カロリー マイナス500kcal

低脂質・高タンパク質

フィジークの食事は低脂質、高タンパク質が基本です。

増量期、減量期それぞれ設定した摂取カロリーを基に、PFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)を決定します。

増量期、減量期それぞれのPFCバランスの目安は以下のようになります。

例えば、減量期で2,500kcalを摂取する場合はタンパク質が750kcal、脂質が500kcal、炭水化物が1250kcalとなります。これをgに換算すると、タンパク質が187g、脂質が55g、炭水化物が312gとなります。

1日に何回も食事する

フィジーク選手は1日の食事回数を4食から6食くらいにしている場合が多いです。

これは血中のアミノ酸濃度を常に高めておくことで、筋肉の分解を防いだり、筋肥大を促したりするためです。

特に減量中は食事量は少ないのに運動量は多いという状態が続き、身体がエネルギー不足を起こしやすいです。

そうなると筋肉からアミノ酸を取り出してエネルギー源となるため、筋肉が落ちてしまうのです。

また、1回の摂取で身体に吸収されるタンパク質量は多くても30g程度なので、30g×6回というように回数を分けてタンパク質の吸収効率を高めるのも狙いです。

チートデイ

フィジークの食事では減量期にチートデイを行います。

チートデイとは普段の食事制限とは対照的に、好きなものを我慢せずに食べる日のことです。

普段食事制限をしていると代謝が次第に下がっていくので、もう一度代謝を上げることを目的としています。

チートデイを取り入れることで代謝を高め、再度脂肪が燃えやすい身体に変わるのです。

フィジーク選手におすすめの食品6選

フィジーク選手がよく食べている食材は以下の7つです。

1．胸肉

筋肉作りに適した食材の特徴は高タンパク・低脂質ですが、その特徴に合致するのが胸肉。

100gあたりのタンパク質は22.3gで、脂質は1.5gです。

また、疲労回復に効果的とされるイミダペプチドを多く含むため、日々のトレーニングで疲れた身体の回復にも効果的です。

スーパーで売られている胸肉は500g程度とボリューミーで安いので、食費を抑えながら手ごろにボディメイクができるのも魅力です。

2．鯖缶・ツナ缶

缶詰として販売されている鯖缶やツナ缶もフィジークにおすすめの食材です。

それぞれの栄養素は以下の通りです。

いずれも脂質が多いですが、魚の脂質にはEPA・DHAといった成分が含まれています。

これらは血液をサラサラにすることで動脈硬化の予防や脂肪燃焼効果があります。

現にフィッシュオイルというサプリがあり、脂肪燃焼効果を目的としてフィジーク選手やボディビルダーの減量期に活用されています。

3．卵

卵は非常に身近な食材ですが、実はボディメイクには非常に適した食材です。

卵の優れた点は以下の2つです。

• アミノ酸の配合バランスのスコア「アミノ酸スコア」で100点
• ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含む

主に卵黄はビタミン、白身はタンパク質という分類になります。

卵の食べ過ぎが良くないと言われることもありますが、これは卵黄に脂質が多く含まれるためです。

そのため全卵ではなく、白身のみを何個も食べるというフィジーク選手も多いです。

4．ブロッコリー

野菜の中でフィジーク選手に特に人気なのがブロッコリーです。

ブロッコリーは野菜の中では100gあたり4.3gと豊富なタンパク質を含みます。

また、食物繊維やビタミン、ミネラルもバランスよく含む他、テストステロン値を高める効果もあります。

多くの面で筋肉づくりにもってこいと言える食材です。

5．そば

そばもフィジーク選手におすすめの食材です。

白米よりも低カロリーでありながら、食物繊維やビタミン・ミネラルを豊富に含みます。

さらに血糖値の上昇度を示すGI値が低いのも特徴です。

GI値が高い白米などは摂取後、筋肉や肝臓に取り込まれるだけでなく、脂肪に変化しやすいです。

そばは低GI食品なので脂肪として蓄積するリスクを下げられます。

6．さつまいも・じゃがいも

さつまいもやじゃがいももフィジーク選手におすすめの食材です。

摂取するメリットはそばと共通しており、低GI食品・豊富な食物繊維やビタミン・ミネラルです。

主食として食べるのも良いですが、干し芋など間食としても食べるのも良いでしょう。

フィジーク選手におすすめのコンビニ食品

自炊の時間が取れないと言う人は、コンビニ食品の活用もおすすめです。

フィジーク選手におすすめのコンビニ食品は以下の通りです。

サラダチキン

サラダチキンは胸肉を食べやすいように調理されたもので、近年ヘルシー食として人気を博している食材で最近では相当な数の種類がコンビニでも販売されています。

昼食をコンビニで買うとなった時に、おにぎりなどと一緒に買うと手軽にタンパク質補給ができます。

プロテインバー・プロテインドリンク

タンパク質をお菓子やドリンクの形式で摂取できるのが、プロテインバーとプロテインドリンクです。

これまでのプロテインバーはタンパク質10g程度、プロテインドリンクはタンパク質15g程度の場合が多かったですが、最近では以下のように1本で27gとれもものや、スナック菓子で20gとれるような物もでてきています。

ただいくらタンパク質が多いといっても一食分とするには少ないので、あくまで間食など通常の食事に補完する形での摂取が良いでしょう。

エナジードリンク

トレーニング中のパフォーマンス向上のためにおすすめしたいのがエナジードリンクです。

エナジードリンクというと集中力が高まるイメージがありますが、それはエナジードリンクに含まれるカフェインによるものです。

カフェインは交感神経を優位にし、集中力を上げる他、脂肪燃焼や血管拡張、心拍数の上昇など様々な効果をもちます。

さらにエナジードリンクには糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群も含まれることで、より一層脂肪燃焼されやすい状態になります。

減量中の運動前や運動中にエナジードリンクを飲むことで、トレーニング時により脂肪が燃えやすくなるでしょう。

フィジーク選手の食事レシピの具体例

続いて、フィジーク選手の食事レシピの具体例を紹介します。

今回紹介するのは筋トレYouTuberとしても有名なカネキンさんの食事です。

食事管理を徹底し一流の身体へ

今回はフィジーク選手の食事の特徴や、おすすめの食品などを紹介してきました。

フィジーク選手の食事は食事の回数が多かったり、増量期と減量期があったりと様々なルールが存在します。

ぜひ今回紹介した食事法を試し、日々のボディメイクの質を高めていきましょう。

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「海外のフィジーク選手ってどんな人がいるの？」「Mr.Olympiaのトップフィジーク選手を知りたい」 そんな事を考えたことはありませんか？

フィジークの日本人選手が海外のトッププロとステージに並ぶ機会が徐々に増え始め、海外にどんなフィジーク選手がいるのか気になる方も多いでしょう。

そこで今回は、以前フィットネスブランドのクロノスでモデルをしてもらった時に僕も交流させていただいたレイモント・エドモンド選手はじめ、海外の有名フィジーク選手７人と、海外のフィジーク選手が観られるYouTubeチャンネルを紹介してみたいと思います。

Brandon Hendrickson（ブランドン・ヘンドリクソン）

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ブランドンヘンドリクソンはフィジークの世界一を決めるMr.Olympiaで2018年、2020年、2021年と優勝している現ナンバーワンとも言えるトップフィジーカーです。

特徴は弱点のないバランスの良いスタイルと並外れたバルクです。

さらに小顔によって、肩幅の広さがより一段と強調されています。

YouTubeでいくつかトレーニング動画が挙がっているので、世界一の選手がどんなトレーニングをしているか気になる方はぜひご覧ください。

Andre Ferguson（アンドレ・ファーガソン）

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アンドレファーガソンは左右対称の美しいシックスパック、両手を腰につけて仁王立ちのポーズが特徴の選手です。

Mr.Olympiaでは2017年に2位、2019年に2位、2020年に6位と軒並み上位入賞の多いトップフィジーカーです。

また、Mr.Olympiaの会見でブランドンヘンドリクソンと言い合いになることで話題になるなど、ステージ外でもそのやんちゃな性格から注目を集めています。

2021年のMr.Olympiaでは9位と大きく順位を落としてしまいましたが、今年はどうなるのか楽しみな選手です。

Raymont Edmonds（レイモント・エドモンド）

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レイモント・エドモンドは188cmのモデルのような体型と、長い手を腰につけずに垂らしたポージングが特徴の選手です。

Mr.Olympiaのトップ選手の多くはあまり身長が高くない選手が多いので、レイモントの抜群のプロポーションはその中でも一際強い存在感を放っています。（2021年の上位選手は高身長の選手も多かった印象です。）

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Kyron Holden（カイロン・ホールデン）

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カイロン・ホールデンは個性的なドレッドヘアと、他の上位選手よりも厚みの面で非常に際立つフィジーカーです。

Mr.Olympiaでは2019年3位、2020年3位、2021年4位とトップ5の座をキープしています。

最近のフィジークではバランスの良い体でバルクのある選手が評価される傾向にあるので、カイロンはまさに理想的なフィジークに近い選手だと言えます。

Andrei Deiu（アンドレイ・ディウ）

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アンドレイ・ディウはルーマニア出身の新進気鋭のフィジーク選手です。

1996年生まれと若い選手ながら、Mr.Olympiaでは2020年5位、2021年7位とトップ10入りを果たしています。

また、Mr.Olympiaのボディビルで７連覇したフィル・ヒースや、フィジークで４連覇したジェレミー・ブエンディアなどを指導した名コーチ、ハニー・ランボットから指導を受けています。

YouTube登録者は80万人を超えており、日本でいうカネキンさんのようなSNSとフィジークを両立するトップ選手と言えるでしょう。

 Jeremy Buendia （ジェレミー・ブエンディア）

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最近ではブランドンがフィジーク王者に君臨していますが、かつての王者と言えばジェレミー・ブエンディアです。 2014年から2017年までMr.Olympiaのフィジークで４連覇を果たしています。

他の選手と比べるとウエストの細さが際立っており、広い肩幅とのギャップで完璧なVシェイプが形成されています。 コンテスト前での会見では「フィジークを創ったのは俺だ、今後も変わらない」と優勝宣言し、有言実行を果たすなど男らしさ溢れるカリスマ性も持ち合わせています。

しばらくフィジークの舞台からは遠ざかっていますが、復帰したいと語っており今後の舞台で再びその姿が見られるか楽しみです。

Sadik Hadzovic（サディーク・ハゾビック）

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かつてはフィジークやクラシックフィジークの大会に出場していましたが、最近ではYouTubeやインスタグラムなどインフルエンサーとしての活動が目立つのがサディークです。

フィジークではMr.Olympiaに出場するもジェレミー・ブエンディアに破れ、2014年と2015年は2位、クラシックフィジークでもMr.Olympiaに出場するも2016年は3位とあと一歩のところで優勝を逃しています。

その後引退も囁かれましたが、今後コンテストに復帰する見込みがあるようです。

ブランドン選手やレイモンド選手など最近のトップ選手たちと並んでどうなるか楽しみです。

海外のフィジーク選手が見られるYouTubeチャンネル4選

ここからはこれまで紹介したフィジーク選手たちのトレーニングや食事、大会の様子がチェックできるYouTubeチャンネルを紹介します。

muscle&strength　チャンネル登録数：102万人

muscle&strengthはトップボディビルダーや、トップフィジーカーの日頃のトレーニングや食事の様子を観られる登録数100万越えのYouTubeチャンネルです。

これまでブランドン・ヘンドリクソンやサディーク・ハゾビック、アンドレ・ファーガソンなどが登場していました。

ただし、海外のチャンネルなので全て英語動画となっているのが難点です。

最近ではそれらの動画を翻訳して配信する人もいるので、それらのチャンネルを見るのもおすすめです。

Evogen Nutrition　チャンネル登録数：36.7万人

Evogen Nutritionはmuscle&strengthと同様にトップボディビルダーや、トップフィジーカーのトレーニングを楽しむYouTubeチャンネルです。

ただし、ジェレミー・ブエンディアやアンドレイ・ディウを指導しているハニー・ランボットを中心に運営されているチャンネルなので、彼をコーチとしている選手がメインで登場します。

ハニー・ランボット考案のFST-7と呼ばれる動画コンテンツも多く登場しています。

トッププロを数多く輩出してきたトレーニング手法なので、FST-7がどんなトレーニング手法か知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

ネック　チャンネル登録数：20.2万人

ネックさんは国内外のボディビルやフィジークについての解説動画やエンタメコンテンツを配信しているYouTuberです。

例えば、フィジークコンテストの解説動画では各選手のどの筋肉が優れているのか、改善すべきポイントは何なのか分かりやすく解説してくれます。

プロレベルのボディビルやフィジークでは、傍目ではランク付けが難しいので、玄人目線の解説は非常に定評があります。

ハトクマ Hatokuma　チャンネル登録数：2.23万人

ハトクマさんもネックさんと同じく国内外のボディビル、フィジークの情報発信をしているYouTuberです。

ネックさんと比べると解説というよりも、「誰々が優勝した」「誰々が次のコンテストに出場する」といったニュース風のコンテンツが多い印象です。

気になる選手の情報を追いたい方はぜひ観てみてください。

有名海外フィジーク選手のまとめ

今回は海外の有名フィジーク選手７人と海外のフィジーク選手を観られるYouTubeチャンネルを紹介してきました。 最近ではフィジークの日本人プロも増えており、国内でも日本人 で一番を決めるTOKYO PROなどが開催され、盛り上がりを見せています。

2021年に日本人フィジーカーとして初のMr.Olympia出場を湯浅幸大選手が果たし、今回紹介したブランドン・ヘンドリクソンやアンドレ・ファーガソン、レイモント・エドモンドらと同じステージに立ちました。

海外のトップフィジーク選手と日本人フィジーク選手の戦いをより楽しむために、海外のフィットネス事情もキャッチアップしていきましょう。

https://findtrainer.jp/training/physique-training/

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