こんにちは！
パーソナルトレーナーの松本です。
皆さんはベンチプレスよりも効率的に大胸筋を追い込むことができる、ダンベルフライの正しいやり方はご存知でしょうか？
ダンベルフライの正しいやり方は？
ダンベルフライの重さはどのように決めればいいの？
ダンベルフライで肩に効いてしまう…
ダンベルフライは大胸筋全体に強い負荷を与えられるので、筋肥大を効率的に行うことができ、女性の場合胸の形を良くすることができる優れた種目です。
もっともダンベルフライは単純に見えて奥の深い種目であり、正しいやり方で行わなければ、うまく筋肉に刺激を与えることはできません。
そこで今回はダンベルフライの正しいやり方や重さの決め方について詳しく解説していきます。
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ダンベルフライで鍛えることができる筋肉は？
トレーニングをする際には、どの部位を鍛えているのか意識しながら行うことが重要です。
意識をしながら行うことで、筋トレの効果を何倍も高めることができるといわれています。
そこでまずはダンベルフライで鍛えることができる筋肉の部位を知っておきましょう！
ダンベルフライで鍛えることができる部位：大胸筋
大胸筋は主に3つの部位に分かれていますが、ダンベルフライはこの全てを鍛えることができます。
ダンベルプレスやベンチプレスのように上下の動きというよりは、ダンベルフライは横にダンベルを流す形で行うので、大胸筋の筋肉のつき方に最も適した鍛え方です。
大胸筋を鍛えることで、男らしい胸板を作ることができるので、ぜひ積極的にメニューに取り入れてみてください
ダンベルフライで鍛えることができる部位：肩（三角筋）
三角筋は肩を構成する筋肉になります。
ダンベルフライだけではなく、胸の種目で重量を支えるための土台となる筋肉と言ってもいいでしょう。
そのためしっかり鍛えることで、重い重さにも耐えうる土台を作ることができるほか、腕などのトレーニングの際にも活躍します。
三角筋を鍛えることで、トレーニングのパフォーマンスを上げることに加えて、男らしい肩幅の広い身体も作ることができます。
「サイドレイズ」の正しいやり方とコツをパーソナルトレーナーが１分動画でわかりやすく解説！
ダンベルフライで鍛えることができる部位：上腕三頭筋
上腕三頭筋は、二の腕を構成する筋肉の1つになります。
実は腕の筋肉は、力こぶを構成する上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が筋肉量が多いのはご存じでしょうか？
そのため腕を効率的に太くしたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えれば効率的に太くすることができるのです。
ダンベルフライでは、上腕三頭筋も副次的に鍛えることができます。
大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を同時に鍛えて、効率的にたくましい上半身を作りましょう！
上腕三頭筋のトレーニングついては以下もご参考ください！
上腕三頭筋をピンポイントに鍛える7つのトレーニング方法！太い腕の作り方を解説！
ダンベルフライを正しいやり方で行うことで得られる効果
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋という、上半身を構成する大部分を効率的に鍛えることができるダンベルフライ。
そんなダンベルフライを行うことで、どのような効果・メリットを得ることができるのでしょうか？
ダンベルフライの効果① 胸を大きく・形を整えられる
ダンベルフライは、大胸筋をもっとも効果的に鍛えることができる種目になります。
そのため筋肥大はもちろんのこと、胸の形を整えられる効果もあるのが特徴です。
胸に沿ってダンベルを上げ下げするので、胸全体に効果的に負荷がかかるので正しいやり方で行えば、他の種目よりも効率的に大胸筋を発達させることができるでしょう
ダンベルフライの効果 ② 胸の形に一番沿っている鍛え方
大胸筋は羽状筋という筋肉のつき方をしていて、その名の通り羽のように筋肉が斜めに傾いているのが特徴です。
そのため上から下に負荷がかかるダンベルプレスやベンチプレスは、筋肉の形に沿った鍛え方ではないので、最適な鍛え方とは言えないのです。
ダンベルフライは、羽状筋の特徴である斜めに傾いた筋肉に沿って、ダンベルの動きが行われるので、筋肉に最適の鍛え方になります。
もちろんダンベルプレス・ベンチプレスが効果的ではないということではありませんが、ダンベルフライの方が筋肉に適しているというわけです。
そのためベンチプレスなどオーソドックスな種目だけではなく、ダンベルフライも大胸筋を鍛える際には必ず取り入れることをおすすめします。
ダンベルフライの効果③ ストレッチ効果
ベンチプレスやダンベルプレスとは違い、ダンベルフライはストレッチ効果を狙うことができます。
ベンチプレスは重い重量を扱うのには、最適の種目ですが一方で可動域が狭まり効果が薄れてしまう可能性もあります。
一方でダンベルフライは、大胸筋のストレッチできる最高の可動域をとって鍛えることができます。
そのためベンチプレスよりもストレッチ効果に優れており、大胸筋全体に効果的な負荷をかけることができるでしょう。
特にベンチプレスなどがいまいちうまくできていない人は、その分ダンベルフライで鍛えましょう。
ダンベルフライの正しいやり方
ここからはダンベルフライの正しいやり方について解説していきます。
ダンベルフライは重い重量を扱いやすい種目ではありますが、正しいやり方でないと肘や手首などの怪我のリスクが高まってしまう恐れもあり注意が必要です。
また正しいやり方でなければ、大胸筋に効かせることができず負荷が分散し、三角筋や上腕三頭筋に負荷が逃げてしまう可能性があります。
ダンベルフライのポイントを予習
ダンベルフライの正しいフォームとやり方
ダンベルフライを始めるには、まずダンベルを持って上にあげましょう。
この時しっかりと胸を張って肩甲骨を寄せておくことがポイントです。
胸を張りながらダンベルを真上にセットした状態がスタートポジションです。
このスタートポジションを取ったら、次にゆっくりと肘をおりながらダンベルを真横に下ろしていきましょう。
ダンベルを下ろしている時も、胸が張っている状態が維持されていることが分かるでしょうか？
胸をしっかりと張って肩甲骨を寄せていると、背中が少しだけそってブリッジのような状態になります。
この状態が維持されていればダンベルフライの正しい姿勢になっていると言っていいでしょう。
ダンベルを下ろすときは、ゆっくりと大胸筋に負荷がかかっていることを意識しながら真横に下ろしてください。
スピードが速いと、怪我のリスクが高まってしまう恐れがあるので注意しましょう。
肘を水平までおろすと、このように大胸筋に負荷がかかり胸が張った状態になります。
あまり下げ過ぎてしまうと、肩などに負荷が分散してしまうこともあるので水平までを意識しておろしましょう。
しっかりとダンベルを水平までおろしたら、ゆっくりと元の位置までダンベルを戻しましょう。
この戻す動作の際にも、胸はしっかりと張っている状態を意識して戻すと、大胸筋が寄せられるような形になります。
このあげた状態でも負荷をかけられるので、最後まで気を抜かないでダンベルを扱うことを推奨します。
ダンベルフライの手順をおさらい
バーベルスクワットを効果的に行うためのコツと注意点
ここまでダンベルフライのやり方について詳しく解説してきました。
もっとも実際にトレーニングを行う際には、コツなどを抑えておくとさらに効果的なトレーニングをすることができます。
そこでダンベルフライを効果的に行うためのコツと怪我などをしないための注意点を確認しておきましょう。
ダンベルフライを効果的に行うためのコツ・注意点
ダンベルフライを効果的に行うためのコツ・注意点は、主に以下のつがポイントです。
・肘を曲げて行うことを意識する
・胸を張ってダンベルを開くようなイメージで行う
・ダンベルを上げる時も胸を張ることを意識する
・ダンベルを上げる時も胸を張ることを意識する
・常に呼吸もしっかり意識する
肘を曲げて行うことを意識する
ダンベルフライを行う際には、肘を曲げて行うことを意識しましょう。
肘を上手く曲げることで、大胸筋への負荷をより効果的にできます。
肘が曲がらずにダンベルを上げ下ろしすると、三角筋や上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいます。
ダンベルフライを行った後、肩が疲労している人は多いのではないでしょうか。
これは肘が曲がっていないために、肩に負荷が逃げてしまっていることが原因です。
しっかりと肘を意識してダンベルフライを行いましょう。
胸を張ってダンベルを開くようなイメージで行う
ダンベルフライは、大胸筋にストレッチをうまくかけることが重要な種目になっています。
そのため実際にダンベルフライを行う際には、胸を張って自分の可動域限界までダンベルを開くように行うことをイメージして行いましょう。
ダンベルを開くイメージを行う際には、肩甲骨が寄っている事を意識しながら行い胸を張った状態を維持するのがおすすめです。
これによりダンベルフライの負荷が、うまく大胸筋に乗せることができるので、うまくできていない人は試してみてはいかがでしょうか。
ダンベルを上げる時も胸を張ることを意識する
ダンベルフライでは、ダンベルを下ろすときに集中しがちですが上げる時もおざなりにしては効果が半減してしまいます。
そのためダンベルを上げる際にも肩甲骨を寄せて、胸を張った状態をキープ。
こうする事で他の三角筋や上腕三頭筋に負荷が逃げてしまう事を防ぎつつ、最大負荷をかけることができるでしょう。
ダンベルフライがうまくいかない人は、ダンベルを下ろすときだけではなくあげる時も注意を払うと劇的に改善する可能性があります。
重量はベンチプレスなどとは異なり少し軽めにする
ダンベルフライはもちろんのこと、ベンチプレスなど大胸筋の種目は誰しもが重いものを扱いたいという欲が出てしまいがちです。
しかしどんな種目も重い重量がいいというわけではありません。
むしろ扱いやすい重量で、トレーニングを行った方が筋肉に効く場合もあるのです。
ダンベルフライの特徴は、可動域限界までダンベルを下ろすことでストレッチをかけられるという点になります。
そのためあまりにも重い重さだと、怪我のリスクが高まってしまいかつダンベルを可動域限界までストレッチをかけることができない恐れも高まるでしょう。
そこでダンベルフライを行う際には、ダンベルプレスなどを行う重量よりも軽い重量でトレーニングを行う事をおすすめします。
重い重量で行うのは、大胸筋の場合はベンチプレスなどで行った方が効果的です。
ベンチプレスについてはこちらもご参考ください
ベンチプレスの正しいやり方をパーソナルトレーナーが詳しく解説！
常に呼吸もしっかり意識する
どの種目であっても、呼吸というのは一番重要です。
酸素が上手く取り入れられていないと、トレーニング効率が著しく下がってしまう可能性があります。
そのため1回1回ダンベルを上げ下げする際に、呼吸もしっかりと意識をして行うようにしてください。
ダンベルフライの正しいやり方のまとめ
今回は大胸筋を効率的に鍛えることができる、ダンベルフライの正しいやり方を中心に解説してきました。
ダンベルフライはベンチプレスなどとは異なり、可動域を広く撮ることができる種目なので、ストレッチを効かせて大胸筋に最大まで負荷をかけることができるのが特徴です。
そのため普段では効かせ切ることができなかった人でも、ダンベルフライであれば上手く筋肉に負荷を与えることができるのではないでしょうか。
もちろんダンベルフライだけではなく、ベンチプレスなど最大重量を扱う種目などと組み合わせるとさらに効果的です。
ダンベルフライの正しいやり方を身につけて、大胸筋を効果的に鍛えましょう！
