【女性にもおすすめ】自宅で下半身を鍛える自重トレーニング16選!高負荷で筋肥大もできる脚トレも紹介

スクワットをする女性

こんにちは!  
 
BEYOND中野店店長の早乙女(@saotome_takutoshi)です。

みなさんの中には、

自宅で下半身を鍛えれる自重トレーニングって何があるの?

こんな疑問を持つ方もいるかもしれません。

自宅で下半身を鍛えようと思っても、スクワットくらいしかトレーニングのメニューを知らないという方もいるでしょう。

そこで今回は自宅でもできる女性にもオススメの下半身自重トレーニングを計16個ご紹介します!

高負荷の脚トレメニューも紹介してるので、しっかり追い込みたい方も是非参考にしてみてください。

目次

下半身で特に鍛えるべき筋肉

まずは下半身にはどんな筋肉があって、それらをどう鍛えるべきなのかを見ていきます。

下半身の4種類の筋肉
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大殿筋
  • 腓腹筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋
大腿四頭筋の解剖図

大腿四頭筋は太もも前面にある全身の筋肉の中でも特に大きい筋肉で、文字通り大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つに分かれています。

膝を伸ばす際に働く筋肉で、スクワットレッグエクステンションなど大腿四頭筋を鍛えられる種目は多いです。

ハムストリングス

大腿四頭筋の裏側に位置するのがハムストリングスです。

大腿四頭筋と表裏の関係にあるので、その働きも対照的で膝を曲げる際に働く筋肉です。

ハムストリングスは鍛えると足が速くなる筋肉でもあり、陸上選手を始めスプリントが重要なアスリートは発達している傾向にあります。

大殿筋

お尻についている大きな筋肉が大殿筋です。

こちらも全身の中では非常に大きな筋肉であり、足を後ろに引いたり股関節を回す際に働く筋肉です。

歩く時、立ち上がる時、走る時と人間の動きを支える重要な筋肉で、アスリート全般が鍛えるべき筋肉です。

また鍛えるとヒップアップ効果もあるので、お尻の形を改善したい女性にもおすすめです。

腓腹筋

ふくらはぎのボコッと盛り上がった筋肉が腓腹筋です。

陸上の短距離選手などが発達しているように、跳ぶ・走るといった際に地面を蹴る働きをもつ筋肉です。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われており、下半身を巡る血液を心臓に押し戻す働きがあります。

腓腹筋を鍛えることで、この血流が良くなるので下半身のむくみ解にも効果的です。

下半身の筋トレをするメリット

スクワットする男性

下半身を鍛えることで得られるメリットは以下の4つです。

下半身を鍛える4つのメリット
  • 代謝が上がり太りにくくなる
  • 脚のむくみが取れて引き締まる
  • スポーツのパフォーマンス向上

代謝が上がり太りにくくなる

下半身には全身の7割以上の筋肉が集中しています。

下半身の筋肉量が増えると基礎代謝も上がるので、太りにくく痩せやすい身体づくりに最適です。

ダイエットしたい人は下半身トレーニングで基礎代謝を高めて、効率的に脂肪燃焼させましょう。

脚のむくみが取れて引き締まる

女性の中には筋トレで脚が太くなると心配する人もいますが、女性の場合は鍛えすぎて足が太くなることはほとんどありません。

むしろ下半身の筋トレで血流が促進されてむくみが取れるので、脚を綺麗に引き締められます。

むくみが解消されると脚全体がすらっと細長くみえるので、美脚を目指す女性にもおすすめです。

スポーツのパフォーマンス向上

下半身の筋肉が増えればジャンプ力や走力、瞬発力が上がります。

そのため走る・跳ぶといったさまざまなスポーツに必要な能力が上がるので、スポーツパフォーマンス向上に効果的です。

アスリートが試合で最高のパフォーマンスを発揮するためにも、下半身トレーニングは必要不可欠でしょう。

女性にもオススメの自宅でできる下半身の自重トレーニング10選

ここからは女性にもオススメの自宅でできる下半身自重トレーニングを具体的にご紹介します。

簡単に誰でもできるものも多いのでぜひ継続を前提に参考にしてみてください。

1. スクワット

スクワットの効果的なやり方

STEP
足幅を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向ける
STEP
膝とつま先の向きを合わせて、息を吸いながらゆっくりしゃがむ
STEP
太ももと床が平行になるまで腰を落とす
STEP
息を吐きながら、かかとで地面を蹴るように立ち上がる
スクワットのコツ
  • つま先と膝の向きを揃える
  • つま先が膝より前に出ないようにする
  • 胸を張って背筋を伸ばし、身体は真っ直ぐのまま行う

2. ワイドスクワット

ワイドスクワットの効果的なやり方

STEP
肩幅より広めに足を広げ、つま先を外に向ける
STEP
膝とつま先を同じ方向に向け、息を空いながらゆっくりしゃがむ
STEP
太ももと床が平行になるまで腰を落とす
STEP
息を吐きながらかかとで蹴るように立ち上がる
ワイドスクワットのコツ
  • 膝の向きとつま先の向きを揃える
  • お尻側に重心がかかっているのを意識する
  • 上げる時にお尻を締めるように意識する

3. サイドスクワット

サイドスクワットの効果的なやり方

STEP
肩幅より広く足を広げて、両腕を前に伸ばす
STEP
息を吸いながらゆっくり片方の膝を曲げる
STEP
息を吐いて1の姿勢に戻り、左右交互に曲げていく
サイドスクワットのコツ
  • 膝がつま先より前に出ないよう意識する
  • 膝の向きとつま先の向きを揃える

4. フロントランジ

フロントランジの効果的なやり方

STEP
膝を曲げた時に90度になるような歩幅になるように足を前後に開く
STEP
胸を張って、手は腰に軽く添える
STEP
真下に重心を下ろしながら膝を曲げる
STEP
1の姿勢に戻り、この動作を繰り返す
フロントランジのコツ
  • つま先と膝の向きを揃える
  • つま先が膝より前に出ないようにする
  • 重心や足幅を調整し、脚のどこに効かせるかを明確にする

5. バックランジ

バックランジの効果的なやり方

STEP
胸の前で手を合わせて直立
STEP
そのまま片足を後ろに引き、前足の膝を曲げる
STEP
前足の膝が直角になったら、後ろ足を前に持ってきて直立
STEP
反対足も同様に行う

通常は足を前に踏み出すのがランジですが、それを後ろ向きに行うのがバックランジです。

そのためより後ろ足への意識が向きやすく、太もも裏のハムストリングスやお尻の大殿筋などの筋肉が使われやすくなります。

前足の膝がつま先より前に出てしまうと膝の怪我につながるので要注意です。

6. ヒップリフト

ヒップリフトの効果的なやり方

STEP
足を肩幅に広げてつま先を外側に向け、仰向けに寝る
STEP
お尻とかかとの距離をできるだけ近づける
STEP
手を床に置いて、床を押すようにお腹に力を入れる
STEP
息を吐きながら、膝から肩が一直線になるようにお尻を持ち上げる
ヒップリフトのコツ
  • 膝の曲げを浅くするとハムストリングス(太もも裏)に効く、膝をしっかり曲げると大殿筋(お尻)に効く
  • 軽くつま先を外に向けると大殿筋がより収縮しやすい
  • 片足ずつ上げると負荷を挙げられる

7. ヒップスラスト

ヒップスラストの効果的なやり方

STEP
膝の高さほどの椅子やベンチを用意する
STEP
肩甲骨の下あたりをベンチに乗せる
STEP
膝が90度になる位置に足を置き、肩幅程度に広げる
STEP
手を骨盤に置いて、膝から肩までが一直線になるまでお尻を持ち上げる
ヒップスラストのコツ
  • お尻を膝の角度が90度になるまで上げる
  • あごを引き目線が前を向いたまま上げる
  • つま先が浮いて問題ないので、かかと重心で踏ん張る

8. レッグカール

レッグカールの効果的なやり方

STEP
うつ伏せに寝て顔の前で手を重ねる
STEP
膝を外側に開き、上体を少し起こして膝を曲げる
STEP
つま先がつかないように足を伸ばして、曲げ伸ばしを続ける
レッグカールのコツ
  • つま先を沿ったまま膝を深く曲げ
  • 膝を曲げきったところで一瞬止める
  • つま先を床につけない

9. バックキック

バックキックの効果的なやり方

STEP
四つん這いの姿勢から、片方の足を後ろに蹴り上げる
STEP
膝がつかないように少し浮かせながら元に戻す
STEP
この動作を左右繰り返す
バックキックのコツ
  • 下ろす時に膝が地面につかないようにする
  • 足の裏で天井を押し上げるイメージ

10. カーフレイズ

カーフレイズの効果的なやり方

STEP
壁や椅子などに片手を置いて身体を支える
STEP
脚を腰幅に開き、膝を伸ばしたままかかとを上げ下げする
カーフレイズのコツ
  • 足の指を開いて行う
  • かかとを挙げきったところで一瞬止まる
  • 膝を伸ばしたまま行う

トレーニーにもオススメの高負荷でできる下半身の自重トレーニング

元々筋力のある方は上記で紹介したメニューだと、あまりきつくないと感じる方もいるでしょう。

そんなトレーニー向けに、続いては高負荷で鍛えられる自重トレーニングを紹介します。

1. バーピージャンプ

バーピージャンプの効果的なやり方

STEP
足幅は肩幅くらいに開いて立つ
STEP
しゃがんで両手を地面につく
STEP
そのまま両足を後ろに伸ばす
STEP
ジャンプして両足を手元までもってくる
STEP
立ち上がる

HIITを代表する種目でもあるのが、このバーピージャンプ。

スクワットと腕立て伏せ、ジャンプを組み合わせたような種目で、しっかりやると強度は非常に高いです。

初心者で体力がもたないという方は、飛ばずに片足ずつ動かすやり方もおすすめです。

2. ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットの効果的なやり方

STEP
足幅は肩幅程度にする
STEP
立ち幅跳びの要領で両手を後ろに振りながら、膝と股関節を曲げてしゃがむ
STEP
膝と股関節が少し曲がったくらいで、手を振った反動を活かしながらジャンプ
STEP
着地後は同様の動作を繰り返す

ジャンピングスクワットはジャンプした分の重力を身体全体で受け止めるという種目です。

そのため体重が重いほど高く跳ぶほど、かかる負荷は大きくなります。

家トレでのスクワットの負荷を上げたい時や、脚トレ後の最後の追い込みとして行うのが良いでしょう。

3. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方

STEP
足を前後に大きく広げて、後ろ足をベンチにのせる
STEP
上半身を安定させながら腰と膝を曲げる
STEP
かかとで踏むようにして上体を上げる
ブルガリアンスクワットのコツ
  • 足幅が狭い、上半身が垂直→大腿四頭筋(太ももの前)が使われる
  • 足幅が広い、上半身を倒す→ハムストリングス(太もも裏)、大殿筋(お尻)が使われる
  • 膝とつま先の向きを揃える
  • 膝が90度になるまで下ろす

4. スケーティング

スケーティングの効果的なやり方

STEP
上体を前傾させて、腰をかがめる
STEP
片足を左右に踏み込んで重心移動させる
スケーティングのコツ
  • 膝とつま先の向きを揃え
  • 対角線上の手足をタッチするように身体をかがめる

5. シコスクワット

シコスクワットの効果的なやり方

STEP
足を肩幅に広げて手は腰に添える
STEP
四股を踏むように片足を真横に蹴り上げて、足が床についたら深くしゃがむ
シコスクワットのコツ
  • 深くしゃがんで、高く脚を上げる
  • 膝とつま先の向きを揃える

6. シシースクワット

シシースクワットの効果的なやり方

STEP
柱や壁などに手をつき、足は肩幅でつま先は軽く外側に開く
STEP
背筋を伸ばしたまま、腰を突き出し上半身を後ろに倒すようにしゃがむ
STEP
ぎりぎりまで上半身を倒したら、ゆっくり立ち上がる
シシースクワットの効果的なやり方
  • つま先は軽くハの字を意識する
  • 股関節を動かさないように注意

女性にもオススメの自宅で下半身を鍛える自重トレーニング16選のまとめ

今回は家でできる下半身の自重トレーニングについてまとめてみました。

下半身を鍛えると、男女ともに多くのメリットがあります。

そのため、鍛えたい筋肉を意識して、その部位を刺激できるトレーニングを中心に行ってみてください。

今回のトレーニングは器具や広いスペースがなくても実践できるので、ジムに通えない人にもおすすめです。

下半身の自重トレーニングをしっかり行い、理想のスタイルを作っていきましょう。

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この記事の監修者

早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

大会実績:
2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

保有資格:
スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

監修者である早乙女が所属するパーソナルジムBEYOND公式サイト

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