太もも裏の筋肉「ハムストリング」を効果的に鍛えるやり方やストレッチ方法!

男性のハムストリングトレーニング

こんにちは!

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN(@kohriman)です!

みなさんの中には

ハムストリングはどのように鍛えたら良いの?

おすすめの鍛え方やストレッチのやり方について知りたい

こういった疑問を持っている方はいませんか?

太ももの後ろにある筋肉「ハムストリング」は、鍛えることによって太ももを引き締め細く見せる効果があります。

また、脚の筋肉は人間の筋肉の大部分を占めており、鍛えることによってダイエット効果などもあるのが特徴です。

そこで今回は、そんなハムストリングについて、鍛え方やストレッチの方法などを詳しく解説していきます。

ハムストリングを効果的に鍛えることができるメニューを紹介していくので、ぜひ参考にしてくださいね。

目次

ハムストリングとは

ハムストリング解説

ハムストリングとは、太ももの裏にある筋肉の総称です。

ハムストリングの筋肉は、それぞれ以下3つに別れています。

・大腿二頭筋
・半膜様筋
・半腱様筋

ハムストリングは、お尻の坐骨から膝裏までついており、主な作用は膝関節の屈曲と、大腿二頭筋の短頭以外は股関節の伸展作用です。

日常的な動作を支えている重要な筋肉であり、鍛えることで多くのメリットを得ることができます。

ハムストリングを鍛えるメリット4選

男性の太もも

ハムストリングを鍛えることで得られるメリットは、主に以下の4つです。

1.基礎代謝の向上
2.運動能力の向上
3.姿勢が良くなる
4.肉離れの予防ができる

ハムストリングを鍛えることで、ダイエット効果を期待することができるのはもちろんのこと、姿勢が良くなるなど日常生活にも大きなメリットがあります。

1.基礎代謝の向上

人間の基礎代謝の約2割は筋肉で使われるため、筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げる効果があります。

また小さな筋肉よりもハムストリングの様な大きな筋肉を鍛えることで、効率的に基礎代謝を上げることが可能です。

更に身体の筋肉の大部分は、下半身の筋肉になります。

そのため、下半身のトレーニングをしっかり行うことで更に基礎代謝の効率をよくすることが可能です。

2.運動能力の向上

ハムストリングは、走る時に足を後ろに蹴り出し(股関節伸展)、蹴り出した足を体に引き付けてまた前に持ってくる(膝関節屈曲)推進力を生み出す働きを果たします。

そのため、ハムストリングを鍛えることで、速く走ることができるようになるでしょう。

3.姿勢が良くなる

スクワットする男性

ハムストリングは姿勢を保持する重要な筋肉の1つであり、ここが弱くなることで、例えば猫背やぽっこりお腹、巻き肩などの姿勢になってしまう可能性があります。

ハムストリングを鍛えることで、姿勢を良くすることができる事に加えて、ヒップアップ効果も期待できます。

4.肉離れの予防

ハムストリングに良くある怪我が肉離れです。

肉離れは、普通の生活をしていればそこまでなる可能性はないですが、予防をするというのは重要になります。

肉離れなどで動かない期間ができてしまうと、筋力が落ちてしまうので注意が必要です。

そのため、あらかじめ普段からハムストリングを鍛えることで、怪我の予防をしていきましょう。

ハムストリングの鍛え方

ハムストリング筋肉

ハムストリングは、マシンだけではなくダンベルなどでも簡単に鍛えることができます。

また自重トレーニングでも鍛えることが可能であり、家でハムストリングを鍛える際には、スクワットなどをするのが効果的です。

スクワットや、脚全体の鍛え方に関しては「大腿四頭筋」の記事で解説しているので、以下の記事も併せて参考にしてください。

大腿四頭筋やスクワットの効果的なトレーニングについてはこちら!

太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」を効果的なトレーニングのやり方!

キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説!

ライイングレッグカール

ライイングレッグカールの正しいやり方

STEP
ハムストリングスを意識して膝を曲げていきます。
STEP
ハムストリングを重点的に鍛えたい場合はつま先は伸ばします。
STEP
太ももにパッドが当たるまで曲げたらゆっくりと元の位置に戻していきます。

注意点としては、つま先を上げてしまう他の筋肉に負荷がかかってしまうため、ハムストリングを重点的に鍛えたい場合はつま先は伸ばした状態で行いましょう。

また膝を曲げた時に、腰が反りすぎたり浮いたりしない様に、体幹は固定するよう注意が必要です。

ダンベルを持っていれば、脚に挟むことで自宅でも行うことができるので、試していてはいかがでしょうか。

シーテッドレッグカール

シーテッドレッグカールは、ライイングレッグカールとは異なり、座ったまま行うトレーニングです。

シーテッドレッグカールのやり方

STEP
自分の体に合う様に椅子とパッドを合わせ、椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばしグリップを掴んで体幹を安定させる
STEP
ハムストリングを意識しながら膝を曲げていく
STEP
曲げ切ったらゆっくりと元の位置まで戻す

ライイングレッグカールと同様に、つま先を上げると他の筋肉に負荷がかかってしまうため、ハムストリングを重点的に鍛えたい場合は、つま先を伸ばした状態で行いましょう。

どちらのトレーニングの場合でも、重さや回数を調整することで、筋肉に与える刺激を変えることができます。

常に同じ重さや回数ではなく、トレーニング方法を意識して変えることで、身体を慣れさせないようにしましょう。

ブルガリアンスクワット

ハムストリングにはブルガリアンスクワットもめちゃくちゃ効ききます!

ブルガリアンスクワットをダンベルを使って行う場合

STEP
両手にダンベルを持つ
STEP
片足をベンチなどの台に載せ、反対の足を前に踏み出す
STEP
膝の向きとつま先の向きをあわせたまま前足の膝を曲げる
STEP
膝が90度になるくらいまできたら持ち上げる

ブルガリアンスクワットについて詳しくは以下も参考ください!

ブルガリアンスクワットの正しいやり方、バリエーション、コツを解説!

ハムストリングをストレッチするメリットについて

ハムストリングのマッサージを受ける日本人女性

ハムストリングを鍛えたら、固くなった筋肉をほぐして上げる必要があります。

ストレッチで筋肉をほぐす事によって、筋肉痛を軽減してトレーニングの効果をより効果的にすることが可能です。

そこでまずは、ハウストリングをストレッチすることで得られるメリットを、以下で見ていきましょう。

1. 腰痛の予防・改善

人間の筋肉はそれぞれ分離している様で、実は膜で繋がっているということはご存知でしょうか。

ハムストリングは、実は足裏から頭頂部までの後ろ側にある1本のラインの中にあるといわれています。

そのため腰痛の原因が、ハムストリングなど他の筋肉が、硬くなって生じてしまっていることも多いです。

ハムストリングを柔らかくすることで、腰痛の予防や改善の効果が期待できます。

2. 怪我の予防

ハムストリングは、攣ったり肉離れを起こしたりしやすい筋です。

特に足を後ろに動かす運動で、お尻の筋肉よりもハムストリングの働きが大きくなり、筋肉のバランスが悪くなってしまった場合。

ハムストリングに負担がかかり攣りや肉離れが起こりやすくなってしまいます。

柔軟性を出すことで、負荷の高い運動をしても怪我をしない筋肉を手に入れましょう。

3. 膝の怪我を予防する効果

ハムストリングにはそれぞれ下腿の内旋や外旋の作用もありますが、このどちらかの筋肉が硬くなって下腿が内旋もしくは外旋してしまうと、膝を中心に下腿と大腿でねじれる様な姿勢となります。

この姿勢は様々な膝の怪我の元となり、急な負荷がかかる動作で膝の中にある半月板や十字靭帯を損傷してしまう可能性があります。

バランスよく柔軟性を出すことで怪我の予防をし、健康な生活を送りましょう。

ハムストリングのストレッチのやり方

sport, fitness and healthy lifestyle concept - man stretching leg on exercise mat at home

ハムストリングは、膝関節伸展+股関節屈曲をすることでストレッチすることができます。

具体的な方法としては、長座体前屈を行うことでハムストリングをストレッチすることができます。

立った状態でも、爪先に向かって手を伸ばす事によって、太もも裏のハウストリングを伸ばすことが可能です。

ストレッチを行う際には、20〜30秒しっかりと伸ばして、3セット行いましょう。

特にトレーニング後には、必ず行ってケアをすることをおすすめします。

ハムストリングにトラブルが生じた時の対処法

Injury from workout concept : Asian man use hands hold on his knee while running on road in the park. Shot in morning time, sunlight and warm effect with copy space for text or design

ハムストリングは、トレーニングや日常生活などで筋肉痛・肉離れ・攣ることが良くあります。

そこで、以下ではそれぞれの場合における対処法について紹介していくので、ぜひ参考にしてください。

1. 筋肉痛の対処法

ハウストリングのみならず、トレーニングによって筋肉痛が生じた経験は、誰もがあるのではないでしょうか。

筋肉痛とは、運動によって傷ついた筋肉を修復しようとした時に、炎症が生じることによる痛みであると考えられています。

炎症が起こっている際に、更に鍛えてしまうと炎症を強めることになるため、トレーニングは控えたほうがいいです。

ハムストリングの筋肉痛の対処方法としては、上で紹介したゆっくりとしたストレッチを30秒×3セット×1日3回くらいで行う様にしてください。

また38〜40度程のお湯に15分ほど入浴し、循環をよくすることで早く治す効果が期待できます。

2. 肉離れの対処法

ハムストリングは、よく肉離れを起こしやすい筋肉といわれています。

筋肉痛と症状が似ていますが、トレーニング最中に筋肉が痛み、筋肉痛より患部が腫れたり痛みが強いことが多いです。

対処方法を実践したら、出来るだけ早めに整形外科を受診しましょう。

対処法としては、以下の3つが考えられます。

・アイシング
・挙上(心臓よりも高く上げる)
・体重をかけない

3. 攣った時の対処法

Two young couples athletes worming up for outdoor practice with sunset background

ハムストリングが攣った時は、上で紹介しているストレッチをゆっくり行いましょう。

ハムストリングを伸ばすことで、筋肉を通常の長さに戻すことができ、攣った状態を解消することができます。

ハムストリングを鍛えて健康で美しい身体を手に入れよう

ハムストリングの鍛え方や、ストレッチについて詳しく紹介してきました。

ハムストリングは、しっかりと鍛える事によって、基礎代謝を底上げし美しい身体を手に入れことができます。

今回紹介した鍛え方やストレッチの方法を身について、怪我なく鍛えてみてはいかがでしょうか。

ハムストリングを鍛える際には、大腿四頭筋を一緒に鍛えると効率的かつ効果的です。

大腿四頭筋の鍛え方も、ハムストリングと同様しっかりと抑えて、脚を効果的に鍛えましょう。

太もものトレーニングについてはこちらも参考ください!

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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