僧帽筋の筋トレ方法4選|自重・ダンベルの簡単メニューまで解説!

こんにちは!  
 
BEYOND中野店店長の早乙女(@saotome_takutoshi)です。

僧帽筋は背中の広がりと厚みの中でも厚みに関わる筋肉です。

広くて平らな表層の筋肉で、姿勢と動きの両方に役立つ背中の最も重要な筋肉の 1 つです。

僧帽筋は、思っている以上に大きく、背骨の中央から下肋骨と同じ高さまで伸び、首の後ろまで伸び、肩の上部を横切ります。

僧帽筋(trapezius muscle)の「trapezius」 は、ラテン語で台形の意味で形が形が台形に似ていることから名付けられました。日本語では字のごとく僧侶の帽子に似ているから名づけられたようですが、ただし日本の僧侶の帽子ではなくてカトリックの僧のフードの形からきているようです。

そんな僧帽筋という名前を聞いたことのある方は多いでしょうが、その筋肉の構造やどのようなメニューがあるのかなど知らない方も多いと思います。

そこで今回は僧帽筋とはどのような構造で、どんな作用をもつのか、そして効率的に鍛えるにはどんなメニューがあるのかなどを解説していきます。

目次

僧帽筋とは

僧帽筋は首の根元から背中の中央部まで広がる巨大な筋肉で、上部・中部・下部と3つに分かれています。

実際、広背筋を鍛えていると僧帽筋も合わせて鍛えられる場合がほとんどです。

ただし、背中の厚みに関わる重要な筋肉でもあるので、重点的に鍛えたい場合はシーテッドロウやベントオーバーロウなど僧帽筋中部に集中して鍛えるのがおすすめです。

僧帽筋の主な作用は以下の通りです。

僧帽筋の作用
  • 僧帽筋上部:肩甲骨の挙上(首をすくめる)
  • 僧帽筋中部:肩甲骨の内転(肩甲骨を寄せる)
  • 僧帽筋下部:肩甲骨の下制(肩を下げる)

僧帽筋の筋トレをするメリット

続いて、僧帽筋を鍛えるメリットについて紹介していきます。

僧帽筋を鍛えるメリット
  • 背中の厚みが増す
  • 肩こりが軽減される

背中の厚みが増す

僧帽筋を鍛えると背中の上部の厚みが増します。

背中の筋肉がボコボコと盛り上がることで、男らしい迫力のある背中に見えます。

肩こりが軽減される

僧帽筋を鍛えることで肩こりの予防にもつながります。

特にデスクワークの多い会社員は肩こりが起こりやすいですが、僧帽筋を鍛えることでそのストレスから解消されます。

デスクワークでの筋トレは以下もご参考ください!

オフィスで筋トレ!デスクワーク中に座ってできる筋トレ5選!

僧帽筋の筋トレメニュー

続いて、僧帽筋を鍛えられる代表的なメニューを4つ紹介していきます。

デッドリフト

デッドリフトの正しいやり方

STEP
足幅は腰幅から肩幅くらいに設定
STEP
バーが足の中心に来るように立つ
STEP
バーの真上に肩甲骨が来るように背筋を伸ばしたまま前傾する
STEP
バーを握り股関節と膝関節を同時に伸ばしながら起き上がる
STEP
上体が地面と垂直になるまで引き上げたらボトムに下ろす

デッドリフトは直訳すると「死の挙上」となるような、非常に高負荷で危険度の高い種目です。

ただしその分、脊柱起立筋や大臀筋など背中や脚の筋肉を満遍なく鍛えられるのが魅力。

しかし腰への負担が非常に大きく、フォームの不安定な初心者が行うと背中が曲がるなどして怪我するリスクが非常に高いので油断しないように注意しましょう。

怪我をしないように必ずベルトを巻くようにし、重量を徐々に40%、60%というように上げていき、メインセットに入りましょう。

デッドリフトについて詳しくは以下もご参考ください!

デッドリフトの効果を最大限高める正しいやり方やコツをプロが徹底解説!

シュラッグ

STEP
ダンベルを両手にもつ
STEP
上半身を軽く前傾させる
STEP
肘を引きながら肩をすくめ、肩甲骨を寄せる

僧帽筋の中でも上部を集中的に鍛える種目がシュラッグです。

首をすくめるだけだと非常にシンプルな動作ですが、上体を前傾させて行うと僧帽筋中部・下部も同時に効かせられます。

バーベルでも行えますが、ダンベルとの使い分けは下記のように行いましょう。

  • ダンベル ⇒ 低重量〜中重量で中部・下部にも効かせる
  • バーベル ⇒ 高重量で上部を集中的に狙う

シーテッドローイング

シーテッドロウの正しいやり方

STEP
シートに座り、グリップを握り、ステップ台に足を置く
STEP
膝を軽く曲げて背中を真っ直ぐにして腕を伸ばす
STEP
肩甲骨を寄せながら、バーをみぞおちに向かって引きつける

シーテッドロウはバーを前から後方に引き寄せることで、背中の厚みとなる僧帽筋まわりを鍛える種目です。

動作が非常にシンプルでベントオーバーロウのように下半身の力も不要なので、初心者でもすぐにできます。

シーテッドロウで収縮させるには肩甲骨を寄せる動作が重要で、上体を倒しすぎると肩甲骨が寄らないので注意です。

スタートポジションに戻す時は肩甲骨を開いていく、フィニッシュに向かうにつれて肩甲骨を寄せるというイメージで行いましょう。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーロウの正しいやり方

STEP
足幅は肩幅くらい、手幅は肩幅より広いくらいにしてバーを握る
STEP
背筋を伸ばして膝を少し曲げたまま、上体を60-90度くらいに前傾させる
STEP
そのままバーをボトムに下ろす
STEP
肩甲骨を寄せながら、バーを下腹部に向かって引きつける
STEP
バーが身体につくくらいまで引いたら元の位置に戻していく

ベントオーバーロウは前傾してバーを引く種目で、背中の厚みと広がりの両方にアプローチできる種目です。

また、引く位置を胸に向かって引くとより背中の厚み狙い、下腹部に向かって引くと背中の広がり狙いとなります。

ただし下半身の安定が必要など難易度の高い種目で、初心者は特に以下のような失敗をしがちなので注意が必要です。

  • 前傾が浅すぎる
  • 目線が前方を向くことで腰が反っている
  • 最後まで引き付けられていない
  • 肩甲骨が寄っていない

特に顔が正面を向いて反り腰になっている例をよくジムで見かけます。

これは腰痛の原因ともなるので、動画のように腰から頭まで一直線になるよう斜め下を見るくらいが理想です。

また最後まで引きつけられない場合は重量が重すぎるので、5kg程度下げてからやるのが良いでしょう。

ベントオーバーロウについて詳しくは以下もご参考ください!

ベントオーバーローイングの正しいやり方やコツ、ダンベルやグリップの使い分けまで解説!

自重メニュー

ジムに通っていない場合でも、自宅でも自重で僧帽筋を鍛えられます。

上記の動画は5分間で僧帽筋をバランス良く鍛えられるメニューが組んであるので、自宅トレーニーの方は試してみましょう。

僧帽筋のストレッチ方法

僧帽筋は凝り固まると肩こりの原因ともなる筋肉で、ストレッチをしないと固まってしまいます。

トレーニングの前後、あるいはデスクワークで疲れた時など上記のストレッチを行ってみましょう。

僧帽筋の筋トレの注意点

フィジークやボディビルのようなコンテストに出場する方を除き、僧帽筋を他の筋肉と同じボリュームで鍛えるのはあまりおすすめしません。

その理由は他の種目でかなり使われやすい筋肉であり、勝手に発達している場合が多いからです。

特に背中はラットプルダウンデッドリフトベントオーバーローなど広背筋をメインで鍛えているつもりでも、僧帽筋も一緒に鍛えられています。

そのため胸・背中・脚・腕・肩をバランス良く鍛えていて、重量もある程度伸びてきている人であれば僧帽筋も勝手に発達している場合が多いです。

特に背中の厚みがないように感じるのであれば重点的にやるべきでしょうが、そうでない場合は意識して鍛えるべき筋肉ではないので、その分他の筋肉を重点的に鍛えるといいのではないでしょうか。

僧帽筋の筋トレメニュー厳選4選のまとめ

今回は僧帽筋の筋肉の構造や筋トレメニューについて説明してきました。

背中の厚みに関わる筋肉ではありますが、ベントオーバーローイングやデッドリフトなど背中の種目をやっていれば同時に鍛えられている筋肉でもありますが、それでも背中の広がりや、特に厚みを優先させたい方はぜひ今回紹介したメニューに取り組んでみてください。

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この記事の監修者

早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

大会実績:
2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

保有資格:
スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

監修者である早乙女が所属するパーソナルジムBEYOND公式サイト

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