大胸筋下部の効果的な筋トレ攻略法|5つの実践メニューをご紹介!

ケーブルプレスをする男性

こんにちは!  
 
BEYOND中野店店長の早乙女(@saotome_takutoshi)です。

筋トレを始める人の多くが最初はベンチプレスにのめり込み、重量が伸びたり筋肉量が増えたりといった喜びを感じながら成長していきます。

そして、成長の過程で大胸筋が上部や下部にも分かれていることを知り、

鍛え分けってどうすればいいの?

と思うことでしょう。

今回はそんな疑問を解決するべく、大胸筋下部の構造や具体的な筋トレメニューについて紹介していきます!

目次

大胸筋の構造

大胸筋

大胸筋は身体の中でも非常に大きな筋肉の1つであり、図のように上部・中部・下部に分かれます。

いずれも身体の中心部の胸骨から上腕に向かって伸びており、上端は鎖骨、下端はみぞおちにつながっています。

それぞれの筋肉の作用は下記の通り。

・上部:腕を前方に上げる
・中部:腕を水平に閉じる
・下部:腕を下方に下ろす

ベンチプレスで例えた場合、

・上部 ⇒ インクラインベンチプレス (斜め上に挙げるベンチプレス)
・中部ベンチプレス (真上に挙げるベンチプレス)
・下部デクラインベンチプレス (斜め下に挙げるベンチプレス)

となります。

大胸筋下部を鍛えるメリット

大胸筋下部を鍛えるメリットは以下の2つが挙げられます。

大胸筋の輪郭がはっきりする
・女性はバストの形を保てる

大胸筋の輪郭がはっきりする

大胸筋下部を鍛えると、通常の大胸筋中部を鍛えるトレーニングではなかなかできない胸と腹筋の間にラインが入ります。

これにより大胸筋に立体感が生まれて、かっこいい胸板に見えます。

女性はバストの形を保てる

女性の場合は大胸筋を鍛えることで、バストアップ効果が見込めます。

バストのたるみが気になってきた方は大胸筋下部を鍛えることで、張りのあるバストを取り戻せるでしょう。

大胸筋下部の筋トレメニュー

続いて、大胸筋下部を鍛えるための具体的なメニューを紹介していきます。

デクラインベンチプレス
デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルフライ
ディップス
ケーブルフライ

デクラインベンチプレス

STEP
ベンチに仰向けになる
STEP
脚をベンチの上に載せてお尻を突き上げる
STEP
2の状態のままベンチプレス

デクラインベンチプレスは、ベンチプレスを頭より脚側が高くなるようにして行う種目です。

デクラインの設定ができるベンチはあまりないので、通常のベンチで行う場合は動画のように脚をベンチの上に載せて行いましょう。

また脚をベンチに載せる分、身体が不安定になるのでスミスマシンで行うのがおすすめです。

デクラインダンベルプレス

STEP
両手にダンベルを持ったままベンチに仰向けになる
STEP
ベンチに脚を載せてお尻を突き上げる
STEP
肩を下げて肩甲骨を寄せる
STEP
ダンベルを肩の真上にセット
STEP
肘を外に開きながらダンベルを下ろしていく
STEP

ダンベルが胸の高さくらいまできたら弧を描くように持ち上げる

デクラインダンベルプレスは、インクラインダンベルプレスとは対照的に脚側が頭より高くなるように行います。

ベンチによっては脚側を高くできるものもありますが、その機能がないベンチも多いので非対応の場合はベンチに両足を載せて行いましょう。

また、軌道は斜め下に押し出すことで大胸筋下部に効きやすくなります。

デクラインダンベルフライ

STEP
両手にダンベルをもったベンチに仰向けになる
STEP
脚をベンチの上に載せてお尻を突き上げる
STEP
肩を下げて肩甲骨を寄せる
STEP
ダンベルを肩の真上にセット
STEP
肘を外に開きながらダンベルを下ろしていく
STEP
ダンベルが胸の高さくらいまできたら元の位置に持ち上げる

デクラインはデクラインダンベルプレスと同様に、脚側が頭より高くなるようにして行うダンベルフライです。

基本的な動作はダンベルフライと同じですが、持ち上げる際に小指同士を寄せるようにすることで大胸筋が収縮しやすくなります

ディップス

STEP
両脇のグリップを握る
STEP
グリップを握ったまま身体を持ち上げる
STEP
膝を曲げて足を後ろで組む
STEP
上体を前傾させたまま肘を曲げて身体を下ろす
STEP
肘が直角になるくらいで元の位置まで押し上げる

ディップスは大胸筋下部に加え、上腕三頭筋、三角筋などを使う種目です。

実は動作自体がデクラインベンチプレスとかなり似ており、デクラインベンチプレスを垂直にして行うイメージで考えましょう。

ポイントは前傾姿勢を作ったまま、足を後ろで組み身体がブレないよう意識することです。

前傾姿勢でないと大胸筋よりも上腕三頭筋に負荷が行きやすくなるので注意しましょう。

ケーブルフライ

STEP
ケーブルの位置を身長より高い位置にセット
STEP
両側のグリップを握ったまま、一歩前に出る
STEP
肩を下げて胸を張って肘を曲げる
STEP
身体の正面で手のひらをあわせるよう斜め下に押し出す
STEP
手のひらが合わさる寸前くらいまで来たら元の位置に戻す

大胸筋を鍛えるマシンの定番でもあるケーブルマシンですが、軌道によって大胸筋のどこに効くかを変えられます。

  • 下から上に向かう軌道→大胸筋上部
  • 水平に向かう軌道→大胸筋中部
  • 上から下に向かう軌道→大胸筋下部

・下から上に向かう軌道→大胸筋上部
・水平に向かう軌道→大胸筋中部
・上から下に向かう軌道→大胸筋下部

また、他の種目より扱う重量が下がるのでウォーミングアップ、あるいは最後の追い込みとして取り入れるのがおすすめです。

肩を下げて胸を張った状態をキープしたまま、肘の曲げ伸ばしを行うイメージでやると刺激が入りやすくなります。

大胸筋下部を鍛えるコツ

大胸筋下部を鍛える際は、他の中部や上部とのバランスを意識しなければなりません。

特に多くのトレーニーは上部が未発達の場合が多く、その状態で下部を中心に鍛えても見栄えは悪くなります。

下部はディップスやデクラインベンチプレス等の種目を中心にやり込めば上部よりも発達しやすい種目なので、個人的には大胸筋の部位の中で優先度は低いです。

1週間のトータルで見た時に大胸筋上部のボリュームを増やす、あるいは上部から始めるようにするといったルールを決めた上で、中部・下部も取り入れることでバランスの良い大胸筋が形成されるでしょう。

大胸筋下部の筋トレ攻略法のまとめ

今回は大胸筋下部の構造や、具体的な筋トレメニューについて紹介してきました。

大胸筋下部はマイナーな部位ではあるものの、鍛えることで一気に大胸筋の立体感を増す効果がある筋肉です。

ぜひ今回紹介した筋トレメニューを参考に、理想の大胸筋を目指して励んでみてください。

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ケーブルプレスをする男性

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この記事の監修者

早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

大会実績:
2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

保有資格:
スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

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