上腕二頭筋を最大限鍛える9つのトレーニング方法!より大きな腕の作り方を解説

こんにちは!  
 
BEYOND中野店店長の早乙女(@saotome_takutoshi)です。

一般的に力こぶと呼ばれ、女性ウケの良い筋肉の代表ともいえる上腕二頭筋。

初心者が始めに鍛えたい筋肉でもあると思いますが、実際、

本当に正しい鍛え方ができているのかな?

いまいち筋肉がついてこない。。。

と疑問に思う方もいるでしょう。

そんな方々のために、今回は上腕二頭筋の構造から、ダンベルやマシンなど様々な鍛え方を含めて、上腕二頭筋のトレーニング方法を合計9つ紹介していきます。

目次

上腕二頭筋とは

上腕二頭筋

上腕二頭筋とは、まさに力こぶを作ったときに目立つ筋肉です。

トレーニングで鍛えることによって、男性は力強く男らしい筋肉を、女性はしなやかでひきしまった腕を手に入れることができます。

上腕二頭筋を鍛えておくと、背中や肩など部位のトレーニングのパフォーマンスアップにつながるので、見栄えが良くなることを差し引いても、しっかりと鍛えておくべき筋肉です。

すぐ下の筋肉は上腕三頭筋になります。

ダンベルでの上腕二頭筋の鍛え方6選

上腕二頭筋を鍛えるメニューはダンベルやEZバー、マシン、自重など非常に多岐に渡ります。

ここでは定番のダンベルで鍛えるメニューをいくつか紹介します。

アームカール(ダンベルカール)
インクラインアームカール
ハンマーカール
インクラインハンマーカール
ダンベルプリチャーカール
コンセントレーションカール

1.アームカール(ダンベルカール)

上腕二頭筋を鍛えるための正しいやり方は、以下のようになっています。

アームカールの効果的なやり方

STEP
ダンベルを持って足を肩幅に開き、膝を軽く曲げ背筋を伸ばし腹筋に力を入れる
STEP
掌が上向きになる様にダンベルを持つ
STEP
脇を締め肘を曲げてダンベルをゆっくりと持ち上げる
STEP
肘を曲げきったらゆっくりダンベルを元に戻してい

特に初心者は肘が前後に動きやすかったり、身体を反るなど反動を使って持ち上げたりするミスが非常に多いです。

肘の位置を動かさないように意識して、ダンベルの上げ下げをゆっくりと行い、筋肉にしっかりと負荷をかけるように心がけましょう。

2.インクラインアームカール(インクラインダンベルカール)

インクラインアームカール(インクラインダンベルカール)のやり方

STEP
ベンチの角度を30〜45度にセット
STEP
シートに座り、両手にダンベルをもつ
STEP
上腕が地面と垂直になる位置まで腕を後方へ引く
STEP
手のひらを上に向ける
STEP
肘を固定したまま腕を巻き上げる
STEP
肘の角度が45度くらいまできたら元の位置にゆっくり下ろす

インクラインアームカールはベンチの角度を変えるアームカールです。

こうすることでダンベルアームカールで負荷が抜けてしまうポジションでも、ストレッチの強い刺激が与えられます。

ゆっくり下ろして反動を使わず挙げるようにすると、かなりきつく低重量でも十分に効かせられますよ。

3.ハンマーカール

ハンマーカールの効果的なやり方

STEP
ダンベルを両手に握り、拳を立てる
STEP
肘を体側に合わせる
STEP
肘を固定したままダンベルを持ち上げる
STEP
肘の角度が直角になるくらいで元に位置に戻す

ハンマーカールは拳を立てた状態で行うのが、通常のアームカールとの違いです。

これにより上腕二頭筋よりも腕撓骨筋という前腕部にある筋肉がメインで使われます。

前腕も筋肉があると見栄えの良い筋肉、さらには他の部位のトレーニングのパフォーマンスアップにも寄与するので是非とも取り入れるべき種目です。

4.インクラインハンマーカール

インクラインハンマーカールの効果的なやり方

STEP
ベンチの角度を30〜45度にセット
STEP
上腕が地面と垂直になる位置まで腕を後方へ引く
STEP
拳を立てて肘を固定したままダンベルを持ち上げる
STEP
肘の角度が直角になったくらいで元の位置まで下ろす

インクラインハンマーカールはハンマーカールをベンチの角度を倒して行う種目です。

インクラインアームカールと同様に、角度を変えることで通常のハンマーカールで負荷が抜けるポジションでも十分に効かせられます。

インクラインアームカールよりも高重量を扱えるので、インクラインアームカールで限界がきたらインクラインハンマーカールに持ち替えて追い込むというのもおすすめ。

5.ダンベルプリチャーカール

ダンベルプリチャーカールの効果的なやり方

STEP
軽く倒したベンチあるいは専用の台をセット
STEP
片手にダンベルを持ち、脇から肘までを台の上に置く
STEP
そのまま肘先を巻き上げる

プリチャーカールは、ベンチや専用の台に肘を固定した状態で上腕二頭筋を鍛えられる種目です。

EZバーを使って行う方法もありますが、片腕に集中して行えるダンベルプリチャーカールの方がおすすめです。

初心者の多くはアームカールで肘が動きますが、プリチャーカールでは肘が最初から固定されるので初心者でも上手く効かせやすいのがメリットです。

下ろした時に肘が伸び切らないようにする、持ち上げる時に小指を外にひねるようにすることで負荷が抜けにくくより効かせやすくなります。

6.コンセントレーションカール

コンセントレーションカールの効果的なやり方

STEP
シートに横向きに座る
STEP
片手にダンベルを持ち、脚を開く
STEP
ダンベルを持つ側の肘を太ももに当てる
STEP
ダンベルを持つ側の肘を太ももに当てる
STEP
十分に収縮したところで下ろす

コンセントレーションカールはコンセントレーション(集中)カールという文字通り、片腕に集中して行います。

慣れないうちは高重量ではなく、普通の重量で身体を反るなどの反動を使わずに持ち上げましょう。

EZバーでの上腕二頭筋の鍛え方

バーベルカール

バーベルカールの効果的なやり方

STEP
逆ハの字にEZバーを握る
STEP
肘を体側に合わせる
STEP
肘を固定したままバーを持ち上げる

最もスタンダードな種目が、こちらのEZバーを使ったアームカールです。ベンチプレスなどで使うストレートバーでも可能ですが、手首への負担を考えるとEZバーで行う方が安全です。

初心者は特に肘が動く、身体を反らして持ち上げるといったミスが多いので、上記の動画のように肘を固定して丁寧に行いましょう。

マシンでの上腕二頭筋の鍛え方

ケーブルカール

ケーブルカールの効果的なやり方

STEP
ケーブルの下の方にアタッチメントをセット
STEP
ストレートバーを付けて、両手で握る
STEP
腰幅程度の足幅にして、肘を体側に固定
STEP
肘を固定したまま肘先を巻き上げる
STEP
限界まで上げたら、ゆっくり下ろす

通常のアームカールをケーブルで行うのが、ケーブルアームカールです。

ダンベルやEZバーなどフリーウエイトで行うと、負荷が抜けるポジションが出てしまいますが、ケーブルを活用することで動作中常に負荷が抜けません

異なる刺激が与えられるという意味で、時々EZバーでのアームカールをケーブルに置き換えるなどするのがおすすめです。

自重での上腕二頭筋の鍛え方

アンダーリップチンニング

アンダーリップチンニングの効果的なやり方

STEP
逆手で懸垂台のグリップを握る
STEP
猫背にして膝を曲げたまま前に出す
STEP
そのまま身体を持ち上げる

懸垂というと広背筋など背中を鍛えるイメージが強いですが、逆手にして広背筋に効かせにくい状態で行えば上腕二頭筋に集中的に負荷をかけられます。

つまり、通常の懸垂では胸を張ることで背中に効かせやすくなるので、この逆の動作となる猫背を作った上で行います。

膝を曲げたまま脚を前に出し、上体がぶれないようにして行いましょう。

上腕二頭筋のストレッチ方法

上腕二頭筋のストレッチ方法については、以下の通りです。

上腕二頭筋のストレッチ方法
  • 肩関節を伸展させて掌を壁につきそのまま膝を曲げ、体を下げていく
  • 指先を下向きにすれば長頭が、上向きにすれば短頭がという風にストレッチの効果を変えることも可能

筋トレを行なった後には、しっかりとストレッチを行なうことも重要です。

特に上腕二頭筋は、筋肉痛がひどいと日常生活にも支障が出やすい筋肉になります。

しっかりとストレッチでケアを行なうことによって、トレーニングの効果を最大まで高めましょう。

上腕二頭筋を鍛える時のおすすめグッズ

上腕二頭筋のトレーニングでは全般的に手首への負担がかなりかかります。その負担を和らげてくれるのがリストラップです。

胸や腕、肩などあらゆる部位のトレーニングで活用できるため、初心者が最初に揃えるべき筋トレグッズでもあります。

ただ手首に巻くだけではありますが、一応コツがあるので上記の動画を参考にしてみましょう。

上腕二頭筋を最大限鍛える9つのトレーニング方法のまとめ

今回は上腕二頭筋についてまとめてみました。

上腕二頭筋を正しく鍛えることで、男らしく力強い腕や引き締め効果を実感することができます。

ぜひ、みなさんも上腕二頭筋を鍛えて、かっこいい体を手に入れてください。

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この記事の監修者

早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

大会実績:
2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

保有資格:
スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

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