こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
一般的に力こぶと呼ばれ、女性ウケの良い筋肉の代表ともいえる上腕二頭筋。
上腕二頭筋を鍛えることで、例えばチンニングの際の背中の筋トレなど、他の筋トレのパフォーマンスを向上させることができる。
初心者が始めに鍛えたい筋肉でもあると思いますが、実際、
本当に正しい鍛え方ができているのかな？
なぜかいまいち筋肉がついてこない。。。
と疑問に思う方もいるでしょう。
そんな方々のために、今回は上腕二頭筋の構造から、ダンベルやマシンなど様々な鍛え方を含めて、太い上腕二頭筋を作るためのトレーニング方法を合計９つ紹介していきます。
太い腕を作るトレーニングについてはこちらも参考ください！
上腕二頭筋とは
上腕二頭筋とは、まさに力こぶを作ったときに目立つ筋肉です。
トレーニングで鍛えることによって、男性は力強く男らしい筋肉を、女性はしなやかでひきしまった腕を手に入れることができます。
上腕二頭筋を鍛えておくと、背中や肩など部位のトレーニングのパフォーマンスアップにつながるので、見栄えが良くなることを差し引いても、しっかりと鍛えておくべき筋肉です。
すぐ下の筋肉は上腕三頭筋になります。
ダンベルでの上腕二頭筋の鍛え方6選
上腕二頭筋を鍛えるメニューはダンベルやEZバー、マシン、自重など非常に多岐に渡ります。
ここでは定番のダンベルで鍛えるメニューをいくつか紹介します。
１．アームカール（ダンベルカール）
アームカール（ダンベルカール）の効果的なやり方
持ち上げた状態で負荷が逃げない高さ１秒維持するとより効果的です。
特に初心者は肘が前後に動きやすかったり、身体を反るなど反動を使って持ち上げたりするミスが非常に多いです。
肘の位置を動かさないように意識して、ダンベルの上げ下げをゆっくりと行い、筋肉にしっかりと負荷をかけるように心がけましょう。
２．インクラインアームカール（インクラインダンベルカール）
インクラインアームカールはベンチの角度を変えるアームカールです。
こうすることでダンベルアームカールで負荷が抜けてしまうポジションでも、ストレッチの強い刺激が与えられます。
インクラインアームカール（インクラインダンベルカール）の効果的なやり方
これは結構きついですが、個人的には特に効いていると実感できる種目の一つです。
ゆっくり下ろして反動を使わず挙げるようにすると、かなりきつく低重量でも十分に効かせられます。
３．ハンマーカール
ハンマーカールの効果的なやり方
ハンマーカールは拳を立てた状態で行うのが、通常のアームカールとの違いです。
これにより上腕二頭筋よりも腕撓骨筋という前腕部にある筋肉がメインで使われます。
前腕も筋肉があると見栄えの良い筋肉、さらには他の部位のトレーニングのパフォーマンスアップにも寄与するので是非とも取り入れるべき種目です。
４．インクラインハンマーカール
インクラインハンマーカールはハンマーカールをベンチの角度を倒して行う種目です。
インクラインアームカールと同様に、角度を変えることで通常のハンマーカールで負荷が抜けるポジションでも十分に効かせられます。
インクラインハンマーカールの効果的なやり方
インクラインハンマーカールは、インクラインアームカールよりも高重量を扱えるので、インクラインアームカールで限界がきたらインクラインハンマーカールに持ち替えて追い込むというのもおすすめです。
５．ダンベルプリチャーカール
プリチャーカールは、ベンチや専用の台に肘を固定した状態で上腕二頭筋を鍛えられる種目です。
EZバーを使って行う方法もありますが、片腕に集中して行えるダンベルプリチャーカールの方がおすすめです。
初心者の多くはアームカールで肘が動きますが、プリチャーカールでは肘が最初から固定されるので初心者でも上手く効かせやすいのがメリットです。
ダンベルプリチャーカールの効果的なやり方
下ろした時に肘が伸び切らないようにする、持ち上げる時に小指を外にひねるようにすることで負荷が抜けにくくより効かせやすくなります。
６．コンセントレーションカール
コンセントレーションカールはコンセントレーション(集中)カールという文字通り、片腕に集中して行います。
コンセントレーションカールの効果的なやり方
慣れないうちは高重量ではなく、普通の重量で身体を反るなどの反動を使わずに持ち上げましょう。
EZバーでの上腕二頭筋の鍛え方
7. バーベルカール
最もスタンダードな種目が、こちらのEZバーを使ったアームカールです。
ベンチプレスなどで使うストレートバーでも可能ですが、手首への負担を考えるとEZバーで行う方が安全です。
バーベルカールの効果的なやり方
初心者は特に肘が動く、身体を反らして持ち上げるといったミスが多いので、上記の動画のように肘を固定して丁寧に行いましょう。
マシンでの上腕二頭筋の鍛え方
8. ケーブルカール
ケーブルカールの効果的なやり方
通常のアームカールをケーブルで行うのが、ケーブルアームカールです。
ダンベルやEZバーなどフリーウエイトで行うと、負荷が抜けるポジションが出てしまいますが、ケーブルを活用することで動作中常に負荷が抜けません。
異なる刺激が与えられるという意味で、時々EZバーでのアームカールをケーブルに置き換えるなどするのがおすすめです。
自重での上腕二頭筋の鍛え方
9. アンダーリップチンニング
アンダーリップチンニングの効果的なやり方
懸垂というと広背筋など背中を鍛えるイメージが強いですが、逆手にして広背筋に効かせにくい状態で行えば上腕二頭筋に集中的に負荷をかけられます。
つまり、通常の懸垂では胸を張ることで背中に効かせやすくなるので、この逆の動作となる猫背を作った上で行います。
膝を曲げたまま脚を前に出し、上体がぶれないようにして行いましょう。
上腕二頭筋のストレッチ方法
上腕二頭筋のストレッチ方法については、以下の通りです。
- 肩関節を伸展させて掌を壁につきそのまま膝を曲げ、体を下げていく
- 指先を下向きにすれば長頭が、上向きにすれば短頭がという風にストレッチの効果を変えることも可能
筋トレを行なった後には、しっかりとストレッチを行なうことも重要です。
特に上腕二頭筋は、筋肉痛がひどいと日常生活にも支障が出やすい筋肉になります。
しっかりとストレッチでケアを行なうことによって、トレーニングの効果を最大まで高めましょう。
上腕二頭筋を鍛える時のおすすめグッズ
上腕二頭筋のトレーニングでは全般的に手首への負担がかなりかかります。
その負担を和らげてくれるのがリストラップです。
胸や腕、肩などあらゆる部位のトレーニングで活用できるため、初心者が最初に揃えるべき筋トレグッズでもあります。
ただ手首に巻くだけではありますが、一応コツがあるので上記の動画を参考にしてみましょう。
上腕二頭筋を最大限鍛える9つのトレーニング方法のまとめ
今回は上腕二頭筋についてまとめてみました。
上腕二頭筋を正しく鍛えることで、男らしく力強い腕や引き締め効果を実感することができます。
ぜひ、みなさんも上腕二頭筋を鍛えて、かっこいい体を手に入れてください。
