コンパウンド種目(多関節運動)とアイソレーション種目(単関節運動)の違いについて!それぞれの種目ややり方まで完全解説!

コンパウンド種目アイソレーション種目

こんにちは!  
 
BEYOND中野店店長の早乙女(@saotome_takutoshi)です。

筋トレを勉強していくと知らない専門用語が数多く出てくるものですが、その中でも重要度の高いものがコンパウンド種目(多関節運動)とアイソレーション種目(単関節運動)です。

はじめのうちはなんとなくでメニューを組みがちですが、コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いを理解し使い分けることでより筋肥大効率が高まります。

そこで今回は、コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いや組み合わせ方、具体的なメニューを紹介していきます。

目次

コンパウンド種目とは

コンパウンド種目とは
複数の関節を動かして、複数の筋肉を鍛える種目を意味します。
そのため、多関節運動とも呼びます。

例えば、股関節と膝関節や、足関節が動くスクワット、肩関節と肘関節が動く腕立て伏せなどがあります。

メインで使われる筋肉は主働筋、補助的に使われる筋肉は補助筋と呼ばれ、複数の筋肉を使うことで高負荷のトレーニングが可能です。

代表的なコンパウンド種目

【胸】
・ベンチプレス
・ダンベルプレス
・腕立て伏せ
・ディップス
【背中】
・デッドリフト
・チンニング(懸垂)
・ラットプルダウン
【肩】
・ショルダープレス
【脚】
・レッグプレス
・スクワット

高重量を扱えるメジャー種目ばかりで初心者〜上級者まで取り組む人が多いです。

アイソレーション種目とは

<アイソレーション種目とは>
コンパウンド種目とは対照的に、単一の関節のみを動かし単一の筋肉のみを鍛える種目です。
そのため、単関節運動とも言われています。

例えば、肘関節だけが動くアームカールや、膝関節だけが動くレッグエクステンションなどがあります。

1つしか関節を使えないことからコンパウンド種目よりも扱える重量が大幅に下がりますが、ターゲットが絞れるので最後の追い込みに適するというメリットもあります。

例えば「ベンチプレスをしているのに胸に効きにくい」など効かせたい筋肉に効かないという場合に、ケーブルフライやダンベルフライなどアイソレーションを取り入れるのがおすすめです。

比較的単純な動作の種目が多いため、フォームについてもコンパウンド種目に比べて簡単なものが多いです。

代表的なアイソレーション種目は以下の通り。

代表的なアイソレーション種目

【胸】
ダンベルフライ
ケーブルフライ
【肩】

サイドレイズ
・フロントレイズ
リアレイズ
【腕】
・ハンマーカール
・アームカール
・スカルクラッシャー

・キックバック
【脚】
・レッグカール
・レッグエクステンション

・カーフレイズ

特に肩や腕の種目はアイソレーション種目であることが多いです。

コンパウンド種目とアイソレーション種目の見極め方

筋トレを初めて間もない人の中には

コンパウンド種目とアイソレーション種目の見極め方がいまいちわからない

という方もいるでしょう。

ある程度経験を重ねると見極めは難しくないのですが、初心者にとっては難しいですよね。

そんなとき、初心者が見極める際は扱える重量や、種目の名前で考えるのがおすすめです。

扱える重量で判断する場合

重量で判断する場合は、ある筋肉を鍛える種目の中で、相対的に高重量を扱える種目か、低重量しか扱えない種目かを考えます。

たとえば胸を鍛える際、最も高重量を扱えるのが、初心者でも60〜70kg程度、中級者以上は100kg超えも出てくる種目です。

こういった種目はコンパウンド種目です。

それに比べてダンベルフライは上級者ですら30kgくらい、初心者になると10kg程度の場合もあります。

脚も同様にスクワットが100kg以上扱えても、レッグエクステンションでは40kgくらいでセットを組むでしょう。

このように明らかに重量が下がる種目はほぼアイソレーション種目と考えて良いでしょう。

種目の名前で判断する場合

重量で判断する場合は例外もありますが、種目名で判断する場合はほぼ見極めが可能です。

名前で判断する際は下記のように覚えましょう。

コンパウンド種目の場合
  • プレス系
  • ローイング系
  • スクワット系
  • デッドリフト系
アイソレーション種目の場合
  • カール系
  • レイズ系
  • エクステンション系
  • フライ系

アイソレーション種目は特に、サイドレイズ、レッグカール、レッグエクステンションなどの名前が入っている場合が多く見極められるでしょう。

コンパウンド種目とアイソレーション種目の組み合わせ方

コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いがわかったところで、実際はどのように使い分けるかについても説明していきます。

原則、コンパウンド種目をメインにアイソレーション種目を補助的に取り入れるのがおすすめです。

その理由はそれぞれのメリット・デメリットを比較すれば分かりやすいです。

コンパウンド種目
メリット
・全身の筋力向上・筋肥大に効果的
・消費カロリーが大きくダイエットに効果大
・身体の連動がうまくなりスポーツの上達が見込める
デメリット
・苦手部位には刺激が入りづらい
・関節の怪我のリスクが高い
アイソレーション種目
メリット
・狙った筋肉に刺激を与えられる
・筋肉の溝を作りたい

・比較的簡単でやりやすい
デメリット
・高重量を扱えない
・消費カロリーは低い

筋トレをする人の多くが筋肥大やダイエットを目的にする場合が多いのでコンパウンド種目をメインに考えていくのがいいでしょう。

一般的には

STEP
コンパウンド種目
STEP
アイソレーション種目

の順に行い、最後に細かく各部位を追いこみます。

また、アイソレーション種目をウォーミングアップとしてコンパウンド種目の前に行うやり方もおすすめです。

代表的なコンパウンド種目のメニュー

続いて代表的なコンパウンド種目のやり方を紹介していきます。

胸のコンパウンド種目:ベンチプレス

ベンチプレスのやり方

STEP
ベンチに寝た状態で肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握る
STEP
肩を落として肩甲骨を寄せた姿勢を作り、肩の真上にセット
STEP
2の姿勢を保ったままバーが胸につくまでゆっくり下ろす
STEP
胸についたら、ゆっくりと肩の真上まで持ち上げる

メインは大胸筋を鍛える種目ですが、補助的に上腕三頭筋や三角筋の筋肉も使われます。

手幅は肩幅の1.5倍ほどが適切とされていて、狭くなるほど上腕三頭筋の動員が強まります。

また、「胸を張ってブリッジを作る」という表現がよく使われますが、これはただ胸を張って肩甲骨を寄せるのではなく、肩を落として肩甲骨を寄せる「肩甲骨の下方回旋」と呼ばれる姿勢を作るのが正しいブリッジです。

肩を落として行わないと胸が張りづらいだけでなく、肩関節の怪我にもつながるので注意しましょう。

ベンチプレスについて詳しくは以下も参考ください。

プロが解説!筋トレビック3「ベンチプレス」の効果的なやり方

脚のコンパウンド種目:スクワット

スクワットのやり方

STEP
バーの真下に足を置き、バーを僧帽筋上部に載せてラックアップ
STEP
足幅を肩幅−肩幅より少し広めにする
STEP
つま先は30度ほど外側に向けます
STEP
膝の向きとつま先の向きを揃えながら下ろしていく
STEP
地面と太ももが平行になったら、ゆっくり息をはきながら上体を起こしていきます

上体を起こす時、ひざではなくおしりから元の状態に戻すことを意識し、スクワット中は呼吸を止めないようにしましょう。

トレーニングは力を抜く時に鼻から息を吸い、力を入れる時に口から息をはく呼吸法が用いられます。

スクワットの場合、しゃがむ時に鼻から息を吸い、上体を起こす時に口から息をはいていきましょう。

最初の頃はこの呼吸法は慣れないかもしれませんが、呼吸を止めてしまうと体に大きな負担をかけることになるので意識して行いましょう。

回数の目安は10~15回×3セットになります。

スクワットについて詳しくは以下も参考ください。

キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説!

背中のコンパウンド種目:デッドリフト

デッドリフトのやり方

STEP
腰幅程度に脚を開き、スネから拳一個分くらいの位置に立つ
STEP
手幅は足幅よりも多少広いくらいにして、バーを握る
STEP
息を吸って腹圧を高めた状態で挙上し、前傾姿勢のまま膝を伸ばしていく
STEP
膝を過ぎると股間を前に突き出すようにして、上体も起き上がっていく
STEP
背筋が地面と垂直になるまで持ち上げたら、元の位置に戻していく

こちらが通常のデッドリフトです。

全てのトレーニングの中でも最も高重量を扱える種目で、和訳で「死の挙上」を意味する通り非常に危険な種目でもあります。

スタートポジションで、バーにスネが着くぐらい身体に近い位置にセットし、足の中心のミッドフットの真上を上下運動するような軌道で行います。

背筋を真っ直ぐ伸ばした状態で、膝関節と股関節を同時に伸ばしていくようにしないと膝や腰を痛めかねないので注意しましょう。

デッドリフトについて詳しくは以下も参考ください。

デッドリフトの効果を最大限高める正しいやり方をプロが徹底解説!

背中のコンパウンド種目:チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)のやり方

STEP
手幅を肩幅より広めにして、バーを小指側で強く握る
STEP
肩甲骨を下方回旋させながら胸をバーに近づける
STEP
バーの位置まで顔をもってきたら元の位置に戻す

広背筋まわりの背中の広がりを作るために欠かせないのがチンニング(懸垂)です。

自重トレーニングにも関わらず非常に負荷が高く、初心者は一回もできないということも普通にあります。

身体を持ち上げる際は胸を張った状態で、肩甲骨を下方回旋させながら胸をバーにつけるようにします。

下方回旋とは下図のように肩甲骨を斜め下に引く作用です。

引く際に肩を落としたまま、肘を腰に近づけるようにするのがポイントです。

出典:https://www.youtube.com/watch?v=blJrFJEoX6U

懸垂について詳しくは以下もご参考ください

懸垂(チンニング)の効果的なやり方と初心者の為の練習メニュー

肩のコンパウンド種目:ショルダープレス

ショルダープレスのやり方

STEP
ベンチの角度を垂直から少し倒したくらいに設定(80度くらい)
STEP
ベンチに腰掛けダンベルを顎の高さくらいにセット
STEP
そのまま胸を張り肩を落とした姿勢を作る
STEP
ダンベルが弧を描くように頭の上に挙上する
STEP
肘が伸び切る寸前まできたら下の位置に戻す

三角筋前部を鍛える最もベーシックな種目です。

三角筋

ポイントとして、ベンチの角度を垂直にしてしまうとベンチにもたれかかりにくく、動作がやりづらいです。

そのためベンチを倒す必要がありますが、倒していくほど大胸筋が使われてしまうので、80度くらいに調節するよう意識しましょう。

また、ダンベルを挙げる際に肘が伸び切るまで挙げてしまうと、三角筋ではなく関節に負荷がのってしまうため注意しましょう。

ショルダープレスについて詳しくは以下も参考ください。

筋トレBIG3に匹敵する全身運動種目「ショルダープレス」を徹底解説!

代表的なアイソレーション種目のメニュー

続いて代表的なアイソレーション種目のやり方を紹介していきます。

胸のアイソレーション種目:ダンベルフライ

ダンベルフライのやり方

STEP
ダンベルをもってベンチに仰向けになる
STEP
肩甲骨を寄せながら胸を張って、肩の真上にダンベルを構える
STEP
2の姿勢を保ったまま肘を外に開き大胸筋をストレッチさせる
STEP
ダンベルがちょうど胸の高さくらいまできたら弧を描くよう挙上

ダンベルフライは弧を描くような軌道で、大胸筋にストレッチの刺激を与えられる種目です。

ベンチプレスが高負荷をもつことで刺激を加えるのに対し、ダンベルフライは重量は軽くてもストレッチで強い刺激がかかり筋肥大に効果的です。

トップで肘を伸ばし切るとストレッチの負荷が抜けてしまうので、常に肘を少し曲げた状態をキープしましょう。

脚のアイソレーション種目:レッグカール

レッグカールのやり方

STEP
シートに座り足首の裏側をパッドに当てる
STEP
かかとを太ももに近づけるようにカールする
STEP
限界まできたら元の位置に戻す

レッグカールは太もも裏のハムストリングスを鍛える種目です。

マシンにある回転軸の真横に膝がくるようにセットし、つま先を反って行うことで刺激がのせやすくなります。

脚のアイソレーション種目:レッグエクステンション

レッグエクステンションのやり方

STEP
マシンの回転軸の横に膝がくるようセットして座る
STEP
足首の上にパッドを載せ、膝を伸ばしてパッドを持ち上げる
STEP
膝が伸び切る寸前まできたら元の位置にもどしていく

レッグエクステンションはレッグカールとは対照的に曲がった膝を伸ばしていくことで、太もも前面の大腿四頭筋を鍛える種目です。

スクワットの前のウォーミングアップ、あるいは脚トレの最後に追い込みとしてもってくるのがおすすめです。

肩のアイソレーション種目:サイドレイズ

サイドレイズのやり方

STEP
腰幅程度に足を開き、両手にダンベルを持つ
STEP
肘を軽く曲げたまま、軽く前傾する
STEP
腕を側方に振り上げる(真横ではなく少し前)
STEP
腕が肩の高さまできたら元の位置に戻していく

サイドレイズは三角筋中部を鍛える代表的な種目です。

ダンベルを弧を描くように側方に振り上げるという種目ですが、この際手の甲が真上ではなく、軽く小指側が上を向くくらいで行うのが最適です。

また、動作の初動(0-20度付近)では負荷がほぼかからず、反対に90度以上挙げた場合も僧帽筋に負荷が逃げるので、その間を可動域としましょう。

サイドレイズについて詳しくは以下もご参考ください。

【プロが1分動画で解説!】「サイドレイズ」の正しいやり方とコツとは?

肩のアイソレーション種目:フロントレイズ

フロントレイズのやり方

STEP
両手にダンベルをもつ
STEP
手の甲を上に向けたままダンベルを前方へ振る
STEP
少し軌道が内向きになるようにして肩の高さまで上がったらフィニッシュ

フロントレイズはダンベルを前方へ振り上げることで、肩の前側の三角筋前部を鍛えます。

また、バリエーションは様々で手の甲を上にするやり方、親指が上に来るようにして行うやり方、片手ずつ行うやり方などがあります、

反動を使ってしまうと負荷が抜けやすくなるので、戻す時はゆっくりと戻し、ボトムで一瞬止まってから行いましょう

肩のアイソレーション種目:リアレイズ

リアレイズのやり方

STEP
ダンベルを両手に持って地面と平行になるくらいまで前傾する
STEP
掌が向かい合うようにダンベルを握ったまま、側方へダンベルを振り上げる
STEP
ダンベルを体側の位置まで持ち上げたら、元の位置に戻していく

リアレイズは三角筋後部を鍛える代表的な種目です。

フォームはサイドレイズを前傾して行うイメージで、ダンベルが弧を描くように持ち上げます。

その際、肩甲骨が寄ると背中の筋肉が使われやすくなるので、肩甲骨を寄せないように肘を外に張るように持ち上げるのが肝です。

腕のアイソレーション種目:バーベルカール

バーベルカールのやり方

STEP
肩幅くらいの手幅でEZバーを握る
STEP
脇を締めて肘を体側に固定したままバーを持ち上げる
STEP
十分に肘が曲がった所で元の位置に下ろしていく

アームカールは上腕二頭筋を鍛える定番種目で、シンプルなフォームということもあり初心者でも取り組む人も多いです。

特に初心者がやりがちなミスが、肘が動きがちだったり、反動を使って持ち上げたりといったものです。

身体は地面に対して垂直にしたまま、スピーディーに行うのではなく一回ずつ丁寧に行う方が刺激が乗りやすく筋肥大には効果的です。

上腕二頭筋の鍛え方については以下も参考ください!

上腕二頭筋の鍛え方9選|マシンや自重、ケーブルの鍛え方も紹介!

コンパウンド種目(多関節運動)とアイソレーション種目(単関節運動)の違いまとめ

今回はコンパウンド種目とアイソレーション種目の違いや、具体的な組み合わせ方などを紹介してきました。

初心者から上級者まで、基本はコンパウンド種目をメインにやるのがいいと思いますが、ウォーミングアップや最後の追い込みなど、場面に応じてアイソレーション種目も取り入れることでバランスの良い筋肉を作り上げましょう。

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コンパウンド種目アイソレーション種目

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この記事の監修者

早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

大会実績:
2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

保有資格:
スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

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