パーソナルトレーナーが1分動画で解説!「サイドレイズ」の正しいやり方とコツとは?

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こんにちは、パーソナルトレーナーの松本です。

上半身を鍛える一般的な種目として、「サイドレイズ」というものがあります。

サイドレイズは、肩まわりを鍛えるうえで、とても効率的なトレーニングです。

正しいやり方のサイドレイズを継続して実践すれば、ガッチリとしたボディラインが形成されるでしょう。

いわゆる「ボディービルダー」のようなシルエットを演出することも、決して不可能ではありません。

↓サイドレイズのポイントを、1分間動画でチェック!↓

目次

正しいやり方のサイドレイズで鍛えられる部位

サイドレイズで鍛えられるのは、「三角筋」と呼ばれる筋肉です。

三角筋は、両肩の関節上部に広がる筋肉で、両腕の動きに深く関わる、とても重要な筋肉です。

具体的には、下記のような両腕の基本的な動作において、かならず連動しています。

・腕を上げる
・伸ばしたり、曲げたりする
・後ろ側に引き込む

ちなみに三角筋は、「前部・中部・後部」の3箇所に分割されて考えられる部位です。

ややマニアックな話に聞こえるかもしれませんが、筋肉の構造や役割を知ることは、今後のトレーニングでもかならず活かされます。

ぜひこの段階で、三角筋がどのような筋肉なのか、詳しく理解しておきましょう。

三角筋前部

三角筋は、鎖骨の付近にも広がっていますが、そこが全部に該当します。

腕を曲げたり、あるいは捻ったりするときに動く部位。

前部が鍛えられると、胸回りの厚みが増し、よりどっしりとしたスタイルに変化していきます。

三角筋中部

サイドレイズでもっとも鍛えられるのは、三角筋中部。

肩の関節を回して、腕を持ち上げるときに機能します。

また三角筋中部が大きくなると、肩は盛り上がり、肩幅も広くなるという変化が。

この変化はよく目立つので、多くのトレーニーが追求している部分です。

つまり三角筋中部は、ボディメイクにおいてとても重要なポイントだということですね。

三角筋後部

三角筋は、肩から腕あたりまで広がっていますが、上腕にかかっている部分が「後部」と呼ばれています。

腕を後ろ側に持ち上げたり、外側へひねるとき、後部が作用しているのです。

後部を鍛えることで、腕まわりがより大きくなり、威圧感のある見た目へと変わっていくでしょう。

サイドレイズに取り組むメリットと効果

サイドレイズに取り組むメリットとしては、以下のような点が挙げられるでしょう。

男女両方にとって、とても魅力的なメリットが存在します。

格好いい肩のシルエットが作られる

もっとも大きなメリットは、やはり、「格好いい肩になる」というところ。

肩の厚みが増して、いかにも強そうな印象を演出できます。

肩が厚く大きいというのは、それだけで男性的かつパワフルに見えるものです。

また、三角筋は「鍛えた結果が目に見えてわかりやすい部位」でもあります。

サイドレイズで三角筋を鍛えれば、早い段階で成長が実感できるでしょう。

ちなみに三角筋を鍛え抜くと、いわゆる「メロン肩」という形へ成長します。

ここまで鍛えられれば、相当魅力的なボディラインを演出できます。

代謝が大きく向上する

代謝が大きく向上するというのも、見逃せないメリットです。

三角筋に限らず、筋肉が大きくなると、代謝は高まります。

つまり、「何もしていなくても消費されるカロリーの量が増える」というわけですね。

そして三角筋は、身体の中でも比較的大きめな筋肉です。

もちろんサイドレイズで鍛えれば、筋肉の量もハイペースで増えていきます。

よって、「三角筋を鍛えると、代謝が大きく向上する」と言えるわけです。

特に女性のトレーニーからしてみれば、とても魅力的なメリットでしょう。

サイドレイズで「スタイルがよく見える?」

女性の場合、サイドレイズで三角筋を鍛えると「スタイルよく見える」ようになります。

というと、「筋肉が大きくなって、”よく見える”というのはおかしい」と思うかもしれませんね。

しかし三角筋(肩まわり)が大きくなると、ウエストは相対的に細く見えるようになります。

要するに三角筋を鍛えると、「ウエストは細く、バスト・ヒップは強調される」というスタイルへ近づいていくわけです。

プロフェッショナルが教える、正しいサイドレイズのやり方

続いて、プロフェッショナルも実践している、正しいサイドレイズのやり方をおさえておきましょう。

サイドレイズは、基本的には「両手にダンベルを持ち、上下へ動かす」というとてもシンプルなトレーニング。

とはいえ、サイドレイズの効果を引き出すには、やはり正しいやり方で実践するのが重要です。

<サイドレイズの大事なところだけを先取り!>
・直立ではなく、やや前傾姿勢を取る
・ダンベルは、”肘”で持ち上げるイメージ
・ダンベルは、遠くへ放り投げる感覚で持ち上げる
・肘は、ダンベルよりも高い場所へ持っていく
・絶対に肩を「すくめない」ようにする

まずは、スタートの姿勢。

set

足を肩幅ほどに広げて立ちましょう。

このとき、少しだけ前傾姿勢を取るのがベスト。

up 途中

両サイドのダンベルを持ち上げます。

特にゆっくりと持ち上げる、という必要はありません。

自然な速度で持ち上げましょう。

持ち上げるときは、「腕」ではなく、「肘」で持ち上げる意識を大切に

この意識が保たれていれば、より三角筋に効かせられるはずです。

続いて、以下の写真のように、両サイドのダンベルをトップまで持ち上げましょう。

up2

ポイントは、「肘をダンベルよりも高い位置に持っていく」ということ。

肘の位置を高くすることで、三角筋に集中して負荷が集まるようになります。

セットに戻る

ゆっくりと両手を下ろして、最初のポジションに戻ります。

ちなみに回数が重なってくると、「肩をすくめる」動作になりがちです。

肩がすくむ

後ほど詳しく解説しますが、「肩をすくめた状態」では、三角筋の筋トレとして成り立たなくなります。

絶対に肩をすくめないようにしましょう

サイドレイズに取り組む場合のポイントと注意点

初心者

とてもシンプルな種目であるサイドレイズ ですが、やはり取り組むうえでは、いくつかのポイントと注意点があります。

以下のような部分については、「効果を高める」「故障を防ぐ」という目的で、おさえておきたいところです。

肩を「すくめる」のはNG

先ほども触れましたが、サイドレイズに取り組んでいるとき、肩をすくめるのは絶対NGです。

なぜなら肩をすくめてしまうと、三角筋にほとんど負荷がかからなくなるから。

三角筋にかかるはずだった負荷は、僧帽筋へと逸れていきます。

僧帽筋が鍛えられるので、まったくの無駄になるわけではありませんが、目的が変わってしまっているのは事実です。

特に初心者は、ついついこのパターンに流れがちで、「三角筋をうまく鍛えられずに困る」というケースがよくあります。

サイドレイズに取り組むときは、「肩をすくめない」ということを意識しましょう。

回数と重量について

まず、回数と重量については、よく考える必要があります。

適切な回数と重量を選べれば、サイドレイズの効果はグッと高まるもの。

回数は、ひとまず15〜20回を目安としましょう!

この回数は、適切だと言われることがもっとも多い回数です。

そして重量については、「15回から20回、フォームを崩さずに実践できる程度」がベストです

この回数と重量の組み合わせを見つけるには、

・とりあえずちょうど良さそうなダンベルで挑戦してみる
・15回から20回できなかったら、少しダンベルを軽くする
・15回から20回以上、イージーにできてしまったら、ダンベルは重くする

というアプローチがおすすめです。

ちなみに無理な重量でサイドレイズをやっていると、ほぼ確実に「フォームが崩れる」「故障する」という問題が起こります。

決して無理をしないようにしましょう。

反動に頼らない

また、反動に頼らないというのも重要です。

ダンベルを上げて下ろしたときに、「上へ上がろうとする」自然な反動が生じます。

しかし、この反動に頼っていると、三角筋への負担が軽くなってしまうのです。

いわゆる筋肉が「楽をしている」という状態ですね。

サイドレイズでは、反動には頼らないようにしましょう。

そもそも反動が生じないように、ゆっくりと動作することも、ポイントとして挙げられるでしょう。

肩が痛くなったら中止

また、肩が痛むようであれば、サイドレイズは中止しましょう。

なぜなら、それは筋肉ではなく「肩関節」を痛めてしまっている可能性があるからです。

あえてダメージを与えるべき筋肉とは違い、関節にダメージがあるというのは、とても危険なこと。

肩関節が傷んでいる状態でサイドレイズを続けると、重大な故障につながり兼ねません。

もしサイドレイズ中に肩が痛いと感じたら、すぐ中止しましょう。

もちろんサイドレイズを再開するのは、「肩の痛みが完全になくなってから」です。

サイドレイズは毎日やらない

サイドレイズは毎日やってはいけません

なぜなら、「超回復」がまったく間に合わないからです。

サイドレイズで刺激される「三角筋」は、超回復が完了するまで2日ほどかかります。

もし超回復の途中でサイドレイズをすると、むしろ筋肉の成長は遅くなってしまうでしょう。

また三角筋に無茶な負担が掛かった結果、肉離れなどの故障を起こすケースも。

よって、サイドレイズに毎日取り組むのはNGです。

最低でも2日間のインターバルを置いて取り組みましょう。

先ほども触れたとおり三角筋は「成長が目に見えやすい部位」です。

焦って取り組まなくても、早い段階で効果を実感できるようになるでしょう。

まとめ

トレーナー

サイドレイズ は、三角筋を鍛えるうえで、もっとも広く用いられるトレーニング種目。

適切な重さのダンベルがあれば、誰でも簡単にトライできます。さらに動作も比較的シンプルなので、初心者でも取り組みやすいでしょう。

三角筋という筋肉は、トレーニー以外には馴染みの薄い存在かもしれません。

しかし三角筋が鍛えられるということは、男女とわず見た目の印象をグッと高めてくれるものです。

ぜひ三角筋を鍛えて、より美しいボディラインを手に入れましょう。

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この記事の監修者

松本 康弘 松本 康弘 BEYOND新宿店長

パーソナルジムBEYOND新宿店店長 松本康弘、埼玉県出身、トレーナー歴4年、大会実績:NPCJ メンズアスリートモデル3位、メンズフィジーク4位

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