初心者にもオススメ!ケーブルマシンの部位別の使い方10選!

こんにちは!  
 
BEYOND中野店店長の早乙女(@saotome_takutoshi)です。

どこのジムに行っても、最低1台は設置されているケーブルマシン。

1台あれば全身を鍛えられるほど、非常に種目のバリエーションが広いのが特徴のマシンです。

ただ、あまり使い慣れていない方は

よく見るけど、実際どんなメニューがあるんだろう?

逆に器具がいっぱいあって、どれ使えばいいかいまいち分からない

という悩みを持つ方も多いでしょう。

そこで今回は各部位を鍛えるケーブルマシンの使い方やアタッチメントについて詳しく解説してみたいと思います。

目次

ケーブルマシンの特徴

ケーブルマシンは通常のマシンやフリーウエイトなどの器具と比べると、下記のような特徴があります。

軌道が自由
負荷が抜けない
ほぼ全身を鍛えられる

軌道が自由

ケーブルマシンはマシンのように軌道が固定されておらず、軌道を自由自在に変えられるのが特徴です。

しかし逆にいえば自身で最も筋肉に刺激が入る軌道を見つけて、毎レップ狙いどおりに動かさなくてはいけないという難しさもあります。

そのため始めはフォーム習得に少し時間がかかりますが、上級者は基礎+αでより効く位置はどこなのかを探し続けられるという奥深さもあるマシンです。

負荷が抜けない

フリーウエイトは負荷が重力方向のみとなり、各種目の可動域で負荷が抜けるポジションが出てきてしまいます。

しかしケーブルマシンは負荷が張力となっており、どの可動域でも負荷が抜けることはありません。

ほぼ全身を鍛えられる

ケーブルマシンは一台あれば、ほぼ全身を鍛えられるというのが大きな特徴です。

下記のようにやり方のバリエーションが他のマシンやフリーウエイトよりも、格段に多いため初心者から上級者までなにかしらやるべきメニューを見つけられます。

ケーブルマシンのバリエーション
  • 滑車の高さを変える
  • アタッチメントの種類を変える
  • ケーブルを片方使う、両方使う

特に胸や肩、腕のメニューは多いものの、脚はあまりない点には注意しましょう。

ケーブルマシンの使い方:胸

ケーブルフライ

側方にあるケーブルを胸の前で閉じるようにして行う種目です。

常にケーブルの張力がかかっているので、動作全体で負荷が抜けないのがメリットです。

ダンベルフライでは大胸筋の収縮時に負荷が抜けますが、ケーブルフライは収縮時にも強い負荷がかかるので、異なる刺激を加えたい時におすすめです。

ケーブルフライの正しいやり方

STEP
ケーブルを肩の高さくらいにセット
STEP
ケーブルを握りマシンの中央に立ち片足を前に踏み出す
STEP
胸を張って肩を下げてセット
STEP
胸の前で手のひらを合わせるようにケーブルを引いていく
STEP
ケーブルが胸の前まできたら肘を開きながら元に戻す

大胸筋上部は下から上に押し上げる

ケーブルの位置を低めにセットすることで斜め上に押し下げる軌道となり、大胸筋上部への負荷が強まります。

ケーブルフライの大胸筋上部への効かせ方

STEP
ケーブルの位置を膝の高さくらいにセット
STEP
ケーブルを握りマシンの中央に立ち片足を前に踏み出す
STEP
胸を張って肩を下げて軽く肘を曲げてセット
STEP
ケーブルを斜め上に向かって押し上げる
STEP
肘を伸ばして上腕を鎖骨に近づけるようにしてフィニッシュ

大胸筋下部は上から下に押し下げる

ケーブルの位置を頭より高い位置にセットすることで、斜め下に押し下げる軌道となり、大胸筋下部への負荷が強まります。

ケーブルフライの大胸筋下部への効かせ方

STEP
ケーブルの位置を頭より高い位置にセット
STEP
ケーブルを握りマシンの中央に立ち片足を前に踏み出す
STEP
胸を張って肩を下げて軽く肘を曲げてセット
STEP
ケーブルを斜め下に向かって押し下げる
STEP
肘を伸ばしきり上腕を腹筋に近づけるようにしてフィニッシュ

ケーブルマシンの使い方:背中

ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバーの正しいやり方

STEP
頭上より高い位置につける
STEP
アタッチメントをセット
STEP
グリップを握り、一歩後ろに下がる
STEP
背筋を伸ばしたまま身体を軽く前傾させる
STEP
軽く肘を曲げたまま、肘を体側にぶつけるよう引く
STEP
アタッチメントが腹部にぶつかったら元に戻す

ケーブルプルオーバーは、動作自体がトライセプスプレスダウンに似ているものの、広背筋がメインターゲットとなる種目です。

中級者でも慣れないうちは苦戦しがちな難易度の高い種目ですが、肘を腰に近づけて収縮、遠ざけてストレッチという作用を理解しておけば刺激は効かせられるようになってきます。

また、より可動域を広めるために下記のポイントを意識しましょう。

  • 収縮時:上体を軽く起こしてバーを迎えに行くイメージ
  • ストレッチ時:上体を前傾させ、顔を下に向けたままバンザイするイメージ

ケーブルマシンの使い方:肩

肩を鍛えるケーブルマシンの使い方は下記の4つのメニューがあります。

ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズの正しいやり方

STEP
ケーブルを足元にセットし、二股ロープを付ける
STEP
ケーブルに対し後ろ向きになる
STEP
ロープを股の間から通して、拳を立てるようにして握る
STEP
肘を軽く曲げて、腕を前に振り上げる
STEP
手が肩より高くなったくらいでゆっくり下ろす

フロントレイズというとダンベルで行ったり、ベンチでインクラインにして行ったりするのが一般的で、このケーブルフロントレイズはかなりマニアックな部類に入ります。

ですが負荷が抜けにくいという大きな強みがあるため、上級者から好まれる傾向にあります。

限界がきたら屈伸の要領でチーティングも行いやすく、基礎が身についてきたら是非とも取り入れたい種目の1つです。

チーティングとはごまかし、ずるいという意味で、具体的には反動を使ったり、本来鍛えたい筋肉以外の筋肉を使ったりして、通常では上げられない重量でトレーニングしたりすることです。
それによって更に高い負荷をかける事ができます。
一方、反動を使わずに挙上することをストリクト(厳しい、厳密など)と言い、つまり、こちらが通常のやり方という事になります。

ケーブルアップライトロウ

ケーブルアップライトロウの正しいやり方

STEP
足元に二股ロープをセット
STEP
足幅は腰幅くらいに開き、ロープを握る
STEP
肘を外側に張り出すように振り上げる
STEP
肘が肩の高さにきたところで下まで下ろす

アップライトロウはサイドレイズと同じく、数少ない三角筋中部を鍛える種目です。

サイドレイズと比べて高重量を扱えるのが特徴で、サイドレイズと組み合わせることで三角筋の筋肥大効果が期待できます。

肩をすくめると僧帽筋に効きやすくなってしまうので、肩は下げたまま肘を外に張り出すように意識しましょう。

ケーブルリアフライ

ケーブルリアフライの正しいやり方

STEP
自分の身長より高い位置にケーブルをセット
STEP
腕をクロスさせて、小指と薬指でケーブルの玉を握る
STEP
そのまま一歩下がる
STEP
腕を水平に外に開くように引く
STEP
肩甲骨を寄せないよう意識しつつ、手が体側にきたあたりで元に戻す

ケーブルリアフライはアタッチメントをつけず、ケーブルを斜めに引くことで三角筋後部を狙う種目です。

普通に行うと肩甲骨がかなり寄りやすいので、目線は正面〜斜め下を見るようにして軽く猫背の姿勢を作るのがポイント。

ケーブルフェイスプル

ケーブルフェイスプルの正しいやり方

STEP
ケーブルを胸の上部くらいににセット
STEP
親指を下にして手のひらが向かい合うようにロープを握る
STEP
後ろに一歩下がる
STEP
上体を真っ直ぐにして、力こぶを作る容量でケーブルを額に向かって引く

フェイスプルは文字通り、顔に向かってケーブルを引きつける種目で三角筋の後部や中部を鍛えられる種目です。

肩が上がったり、肩甲骨が寄ってしまうと僧帽筋に効きやすくなるので上体を真っ直ぐにして、肘を外に張り出すよう意識しましょう。

ケーブルマシンの使い方:腕

腕を鍛えるケーブルマシンの使い方は下記の3種類があります。

ケーブルアームカール

ケーブルアームカールの正しいやり方

STEP
ケーブルを足元付近にセットし、ストレートバーをつける
STEP
バーを握り、足幅は腰幅くらいに開く
STEP
肘を体側に固定したまま、肘先を巻き上げる

アームカールというとダンベルやEZバーなど、あらゆる器具で可能です。

ケーブルの場合はダンベルやEZバーなどのフリーウエイトと比べると、動作中常に負荷が抜けないのがメリットです。

これにより低重量でもかなり追い込めるので、上腕二頭筋の種目の最後に持ってきてオールアウトを狙うのがおすすめ。

ケーブルハンマーカール

ケーブルハンマーカールの正しいやり方

STEP
ケーブルを足元にセットし、二股ロープをつける
STEP
親指が下側になるようにし、ロープを握る
STEP
肘を体側よりやや後ろに固定したまま、肘を巻き上げる
STEP
肘が直角くらいまで曲がったら、ロープを下ろす

アタッチメントを二股ロープに変えることで、アームカールではなくハンマーカールとなります。これにより上腕二頭筋よりも、前腕の腕撓骨筋あるいは上腕の上腕筋などがメインターゲットとなります。

こちらもダンベルで行う場合と比べて、動作中常に負荷が抜けないので追い込みやすい種目です。

肘が動いてしまうと負荷が逃げてしまうので、体側よりやや後ろくらいの位置で固定し肘先のみを動かすよう意識しましょう。

トライセプスプレスダウン

トライセプスプレスダウンは、バーを引き下げながら肘の曲げ伸ばしを行う種目です。

ポイントは脇を締めた状態を保ちながら行うことです。

脇を締めることで負荷が肩に逃げるのを防ぎ、上腕三頭筋の外側頭や内側頭に負荷を集中できます。

肘を痛めにくい種目なので、怪我せず筋肉を成長させていきたい場合はトライセプスプレスダウンを高重量種目とするのも良いでしょう。

トライセプスプレスダウンの正しいやり方

STEP
バーを最も高いところに設置
STEP
バーを両手で抑えたまま肘が垂直になるくらいまで下ろしてセット
STEP
足幅は肩幅くらいで少し膝を曲げて前傾姿勢を作る
STEP
このまま脇を締めた状態で肘を伸ばしてバーを引き下げる

ケーブルマシンの使い方:腹筋

ケーブルクランチ

ケーブルクランチの正しいやり方

STEP
ケーブルマシンの上の方にケーブルをセット
STEP
ケーブルを両手で握り、先端が首の両脇にくるようにする
STEP
顎を引き背中を丸めていく
STEP
頭が太ももにつくくらいまできたら元に位置に戻す

ケーブルクランチは文字通り、ケーブルを持つ時にかかる負荷を利用して行うクランチです。

通常のクランチはスタートポジションで地面に背中がついており負荷が抜けやすいですが、ケーブルでは常に負荷がかかるため腹筋がストレッチした状態でも十分な負荷が入ります。

ケーブルマシンの使い方に関するよくある質問

アタッチメントの種類と使い方は?

ケーブルマシンといえば、アタッチメント(ケーブルの先端に取り付ける器具)の種類が非常に多いです。

特に代表的なものの種類と、どんな種目で活用できるかを紹介します。

アタッチメント種類
  • ハンドル
  • プレスダウンハンドル
  • ストレートバー
  • 二股ロープ

ハンドル

ケーブルフライの際に使われるハンドル。

プレスダウンハンドル

トライセプスプレスダウンの際に使われるハンドル。

ストレートバー

アームカールやアップライトロウなど幅が広いアタッチント。

二股ロープ

柔軟な動きが出来ることから、肩や腕、背中、腹など非常に汎用性の広いアタッチメント。

高さの変え方は?

上の画像の場合は滑車にある黄色のレバーを引きながら、上下にスライドすることで高さを変えられます。

レールには等間隔で穴が空いており、穴部分で引いていたレバーを戻すとガシャンと音が出て固定されます。

ケーブルマシンの部位別の使い方10選のまとめ

今回はケーブルマシンの使い方やアタッチメントについて解説してきました。

ケーブルマシンは動作中常に負荷が抜けないのが最大の強みで低重量でも追い込みやすいことから初心者から上級者まで幅広く好まれます。

今回紹介したメニューを参考に、ぜひ各部位のトレーニングに組み込んでみましょう。

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この記事の監修者

早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

大会実績:
2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

保有資格:
スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

監修者である早乙女が所属するパーソナルジムBEYOND公式サイト

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