ベントオーバーローイングの正しいやり方やコツ、ダンベルやグリップの使い分けまで解説!

こんにちは!  
 
BEYOND中野店店長の早乙女(@saotome_takutoshi)です。

背中を鍛える代表種目と言えば、懸垂(チンニング)デッドリフト、ベントオーバーローイングと答える人も多いと思います。

その中でもとりわけ重要度が高く、中上級者がメニューの中に必ずといっていいほど取り入れているのがベントオーバーローイングです。

ちなみにベントオーバーロウや、ベントローのように略して表現する場合もありますが、すべて同じ種目のことを指しています。

ベントオーバーローイング = ベントオーバーロウ = ベントオーバーロー = ベントロー

しかし初心者にはなかなか難易度の高い種目で

そもそも体勢キープするだけで大変

バーベルとかダンベルとかバリエーションあるけどいまいち選び方が分からない

こういった悩みを抱える人が多いです。

そこで今回はベントオーバーローイングの正しいやり方や、鍛えられる筋肉、バリエーション種目の特徴の比較などを解説していきます!

目次

ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉

ベントオーバーローイングで鍛えられる代表的な筋肉は広背筋と僧帽筋です。

下記でそれぞれの筋肉がどのような働きをするのか見ていきましょう。

広背筋

広背筋

広背筋の主な作用は以下の通り。

・肩の伸展(腕を後ろに振る)
・肩の内転(腕を側方から内側に閉じる)
・肩の内旋(肘を半時計側に回す動き)

肩の内転と伸展が主要な動作で、内転はラットプルダウンや懸垂などの上から下に引く種目、伸展は前から後ろに引くベントオーバーロウやシーテッドロウとなります。(各種目は後述します)

広背筋は上腕骨から腰に向かって斜めについている筋肉なので、収縮時はこの2点を近づけるような動作、ストレッチ時はこの2点を離すような動作をイメージすると鍛えやすくなります。

僧帽筋

僧帽筋

僧帽筋の主な作用は以下の通り。

・僧帽筋上部:肩甲骨の挙上(首をすくめる)
・僧帽筋中部:肩甲骨の内転(肩甲骨を寄せる)
・僧帽筋下部:肩甲骨の下制(肩を下げる)

僧帽筋は首の根元から背中の中央部まで広がる巨大な筋肉で、上部・中部・下部と3つに分かれています。

実際、広背筋を鍛えていると僧帽筋も合わせて鍛えられる場合がほとんどです。

ただし、背中の厚みに関わる重要な筋肉でもあるので、重点的に鍛えたい場合はシーテッドロウやベントオーバーロウなど僧帽筋中部に集中して鍛えるのがおすすめです。

ベントオーバーローイングのやり方

ベントオーバーローイングはバーベル、ダンベル、スミスマシン、片手ダンベルで行う場合と種類が多いですが、それぞれの特徴を比べると下記のようになります。

バーベル、スミスマシン、両手ダンベル、片手ダンベルのメリット、デメリット

バーベル

メリット

  • 高重量を扱いやすい
  • 最大収縮を狙える

デメリット

  • 腰への負担が大きい
  • ストレッチがしにくい
スミスマシン

メリット

  • 高重量を扱いやすい
  • 軌道が固定されるのでやりやすい

デメリット

  • 腰への負担が大きい
  • ストレッチがしにくい
両手ダンベル

メリット

  • バーベルより可動域が広い

デメリット

  • 腰への負担が大きい
  • 収縮時にダンベルが身体に当たりやすい
片手ダンベル

メリット

  • 片手ずつなので腰への負担が少ない
  • 可動域が広く取れる
  • 効かせやすい

デメリット

  • 収縮時にダンベルが身体に当たりやすい

では具体的にそれぞれのやり方を下記で見ていきましょう。

バーベルでのやり方

バーベルでの正しいやり方

STEP
足幅は肩幅くらい、手幅は肩幅より広いくらいにしてバーを握る
STEP
背筋を伸ばして膝を少し曲げたまま、上体を60-90度くらいに前傾させる
STEP
そのままバーをボトムに下ろす
STEP
肩甲骨を寄せながら、バーを下腹部に向かって引きつける
STEP
バーが身体につくくらいまで引いたら元の位置に戻していく

ベントオーバーロウは前傾してバーを引く種目で、背中の厚みと広がりの両方にアプローチできる種目です。

また、引く位置を胸に向かって引くとより背中の厚み狙い、下腹部に向かって引くと背中の広がり狙いとなります。

ただし、下半身の安定が必要など難易度の高い種目で、最初は以下のような失敗をしがちです。

・前傾が浅すぎる
・目線が前方を向くことで腰が反っている
・最後まで引き付けられていない
・肩甲骨が寄っていない

特に顔が正面を向いて反り腰になっている例をよくジムなどでも見かけます。

これは腰痛の原因ともなるので、動画のように腰から頭まで一直線になるよう斜め下を見るくらいが理想です。

また最後まで引きつけられない場合は重量が重すぎるので、例えば5kg程度下げてからやるのが良いでしょう。

スミスマシンでのやり方

スミスマシンでの正しいやり方

STEP
足幅は肩幅くらい、手幅は肩幅より少し広いくらいにしてバーを握る
STEP
膝を軽く曲げて、背中を真っ直ぐにしたまま上体を60〜90度くらいに前傾
STEP
股間を前に突き出すようにしながら、バーを下腹部に向かって引き上げる

スミスマシンでのベントオーバーローイングはバーベルで行うのと大差ないですが、バーの軌道が固定されているのが大きな違いです。

これを活かし、引く時に身体を少し前に突き出すようにすることで相対的に後ろに引いているような動作になります。

通常のベントオーバーローイングでは肩甲骨を寄せる内転動作がメインですが、スミスマシンではこの動作に腕を後ろに引く伸展動作も加わることでより広背筋への刺激が強まります

フォームが不安定な初心者でも簡単にできる種目でおすすめです。

両手でのダンベルのやり方

両手ダンベルでの正しいやり方

STEP
両手にダンベルを持ち、足幅を肩幅程度に開く
STEP
軽く膝を曲げて、60〜90度くらいに背筋を伸ばしたまま身体を前傾
STEP
ダンベルを真下にぶら下げて脱力
STEP
そのまま肘を腰の方に向かって引く
STEP
最大まで引いたら元の位置に戻す

バーベルで行うものをダンベルに変えただけなので動作はほぼ同じですが、バーベルよりも後ろまで引けて収縮が強まるのがメリットです。

その分、重量はバーベルの方が扱えるので高重量を扱うならバーベル可動域を重視するならダンベルという選び方がおすすめです。

片手ダンベルのやり方

片手ダンベルの正しいやり方

STEP
フラットベンチに片手と片膝をつく
STEP
反対の足はベンチから遠ざけて肩幅より広くなるようにする
STEP
反対の手でダンベルを握り、背中をまっすぐにする
STEP
肘を腰に近づけるようにして、ダンベルを引き上げる

他のやり方と比べ、片手で行うため腰への負荷が少なく、動作に集中しやすいのが大きなメリットです。

ダンベルを引く際に身体も一緒にひねってしまうと広背筋が収縮されないため、上半身はひねらないか軽くひねる程度にしましょう。

ベントオーバーローイングのバリエーション

ベントオーバーローイングは様々なバリエーションがあり、その使い分け方が分からないという人もいるでしょう。

ここからは、それらの使い分け方について紹介していきます。

スミスマシンかバーベルか
順手か逆手か
両手か片手か

スミスマシンとバーベル

スミスマシンとバーベルは基本的な動作は同じですが、軌道が決まっているスミスマシンの方が初心者向きです。

しかしスミスマシンではボトムでバーが地面に着いてしまう場合があり、ストレッチがやりづらいこともあります。

どちらのフォームも問題なくできる方は両方やってみて、やりやすい方で十分でしょう。

順手か逆手か

ベントオーバーローイングは順手で行うのが一般的ですが、逆手にして行う方法もやります。

大まかな違いは下記の通りです。

持ち手特徴
順手・背中の上部に効きやすい
・前傾は深め(60〜90度くらい)
逆手・背中の下部に効きやすい
・前傾は浅め(50度くらい)

懸垂やラットプルダウンも順手だと背中の上部に効きやすく、逆手だと背中の下部に効きやすいので、背中のメニューのバランスを考慮して順手にするか逆手にするか決めるのがよいでしょう。

両手か片手か

ベントオーバーローイングは両手でも片手でも可能ですが、僕のおすすめは片手です。

その理由は両手で行う場合、腰にかかる負荷が非常に大きく、その負荷を背中や脚で受け止め続けなければいけません。

特にハムストリングスや大殿筋の筋力がない場合は負荷に耐えるだけでもきついので、本来の広背筋に効かせる意識に目がいかなくなりがちです。

片手だと腰にかかる負荷が半分となり、さらに可動域も広がるため広背筋への刺激がかなり入りやすくなります。

ベントオーバーローイングのコツや注意点

ベントオーバーローイングは姿勢を保つだけでもきつく、フォームも難しい種目です。

行う際は下記の3つのポイントを意識しましょう。

前傾姿勢を保つ
背中を丸めない
収縮時に肩甲骨を寄せる

前傾姿勢を保つ

ベントオーバーローイングでは常に前傾姿勢を深く保つ必要があります。前傾の維持だけでもきついので、それに耐えられず種目の後半では身体が起きてくる初心者が多いです。

しかし、これではシュラッグのような動作となり僧帽筋上部にばかり刺激が入り、広背筋や僧帽筋中部には効きにくくなってしまいます。

前傾が保てない場合は重量が重すぎるので、最後までフォームを崩さず行える重量で行いましょう。

背中を丸めない

中上級者では見かけませんが、初心者では猫背気味でベントオーバーローイングを行う人がいます。

こうなると腰に大きな負荷がかかってしまい、怪我のリスクが非常に高まります。

常に胸を張り、動作中は決して背中を丸めないよう意識しましょう。

収縮時に肩甲骨を寄せる

ベントオーバーローイングのメインの動作は「肩甲骨を開いてストレッチ、寄せて収縮」という動作です。

収縮時に肩甲骨を寄せれていないということは、最後まで引ききれていないということです。

可動域が狭いトレーニングとなると効果が半減してしまうので、「肩甲骨を開いて寄せる」という動作を大きく行うよう意識しましょう。

ベントオーバーローイングにおすすめの筋トレグッズ

続いて、ベントオーバーローイングを行うことで必ず揃えておきたい筋トレグッズを紹介します。

リストストラップ
リフティングベルト

リストストラップ

ベントオーバーローイングやデッドリフトなど背中の種目で、下から上に持ち上げるような種目は手が滑りやすく握力の消費も激しいです。

背中に効かせる前に握力がバテてしまうということもよくあるので、それを防ぐためにおすすめなのがリストストラップです。

リストストラップをバーに巻きつけて行うことで手とバーが密着し、握力の消費を減らして動作を行えます

高重量になればなるほど手が滑りやすくなるため、ハードに背中を鍛えたい方には必須アイテムです。

リフティングベルト

ベントオーバーローイングはバーの重さが腰にかかるので、非常に腰を怪我するリスクが高いです。

腹圧を高める(お腹を膨らませて腹部内の圧力を高める)ことで腰回りが安定しますが、初心者にはなかなか難しい動作です。

そこで強制的に腹圧を高めてくれるのがリフティングベルトです。

リフティングベルトを巻くことで自動的に腹圧が高まり、腰の怪我のリスクが大幅に下がります。

さらに力も入りやすくなるので、他の部位のトレーニングでも巻っぱなしの人も時々見受けられますアイテムです。

ベントオーバーローイングの正しいやり方のまとめ

今回はベントオーバーローイングのやり方や鍛えられる筋肉、バリエーションなどを解説してきました。

筋トレ中・上級者向けのベントオーバーローイングは、比較的難易度の高い種目です。

ベントオーバーローイングは、正しいフォームで行えばとても効果の高い種目ですが、間違ったフォームで行ってしまうと、背中や腰を怪我する危険もあります。

バーベルやスミスマシン、ダンベルなど様々なバリエーションがありますが、筋トレを始めたばかりの時は腰への負担が少ない片手ダンベルがおすすめです。

最初は無理せず効果を得られる正確なフォームを身に付けて、背中を大きくしていきましょう。

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この記事の監修者

早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

大会実績:
2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

保有資格:
スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

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