太もも前側の筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」を効果的に鍛える方法を徹底解説!

脚のトレーニング

こんにちは!  
 
BEYOND中野店店長の早乙女(@saotome_takutoshi)です。 

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、鍛えることによって代謝が上がり、ダイエット効果などもある重要な筋肉です。

美容・健康・運動など、さまざまな要素に関わっており、男性・女性問わず、鍛える事で高い効果を示すことでも知られています。

そのため、トレーニングをするなら、大腿四頭筋は優先して鍛えたい筋肉であることは間違いありません

そこで今回は、大腿四頭筋がどんな筋肉かという事から、トレーニング方法まで詳しく解説してみたいと思います。

目次

大腿四頭筋ってどんな筋肉?

実は大腿四頭筋とは、ひとつの筋肉ではありません

大腿四頭筋は、太ももの前側にある4つの筋肉をまとめた呼び方です。

大腿四頭筋の4つの種類
  • 大腿直筋
  • 外側広筋
  • 内側広筋
  • 中間広筋
大腿四頭筋

4つの筋肉はそれぞれ股関節の屈伸作用もあり、内外旋の動きをする際にも使う筋肉です。

また膝の安定性を保つ働きなどもあります。

いずれも日常生活の中で、重要な役割を果たすことはもちろんのこと、ダイエットやボディメイクでも重要な筋肉になります。

ちなみに大腿四頭筋、いわゆる脚のトレーニングでは、4つの筋肉に分かれているからといって、ひとつずつ分けて考えてる必要はなく、大腿四頭筋としてひとつの部位と考えればOKです。

大腿四頭筋を鍛えるメリットとは?

大腿四頭筋を鍛えるメリットは、数えきれないほどありますが、主だったところを挙げれば、以下の3点が挙げられるでしょう。

運動能力の大幅な向上

大腿四頭筋は下半身の運動において深く関わっているので、この筋肉を鍛えれば運動能力は大きく向上をします。

スポーツに取り組むなら、大腿四頭筋の強化は必須になります。

脚力・敏しょう性・持久力・キック力などが一段と高まるでしょう。

もちろん日常生活で歩いたり、階段を上り下りするときにも、とても楽になるはずです。

男性の太もも

筋肉量が大幅に増え、ダイエット効果を得られる

また大腿四頭筋のトレーニングは、高いダイエット効果をもたらします。

大腿四頭筋は、体の中でのもっとも大きな筋肉です。

つまり大腿四頭筋を鍛えれば、効率的に筋肉量が増えるとも可能性が高いというわけです。

筋肉量が増えると、当然基礎代謝は上がります。

結果、大腿四頭筋を鍛えることは、効率よく基礎代謝を高められるというわけです。

トレーニングの選択肢が増やせる

高負荷なトレーニングで効果を得たい時、大腿四頭筋の筋肉量が不十分だと、うまくトレーニングができない場合があります。

それは、大腿四頭筋にかけられない負担が他の筋肉へ回ってしまい、すぐ疲弊してしまうということがあります。

そのため、大腿四頭筋を鍛えていれば、しっかりと負荷を受け止められますので、高負荷なトレーニングもこなせるようになるというわけです。

結果、重量を増やす、回数を増やすなどトレーニングの選択肢は大きく広がるでしょう。

スタイリッシュな下半身になる

また、大腿四頭筋を鍛える事は見逃せない美容効果があります。

・男性の場合、太く男らしい太もものラインが形成
・女性の場合は、細くてスラッしたボディライン

また、ヒップアップなどの効果も期待できます。

特にスキニーなどを履いた際、鍛えた効果を強く実感できるでしょう。

大腿四頭筋の効果的なトレーニング種目

大腿四頭筋を鍛える種目は、多数存在します。

中でも以下の5つは、特にポピュラーで効果が高いものです。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、大腿四頭筋を鍛えるうえで基本となるトレーニング種目です。

大腿四頭筋だけではなく、大臀筋やハムストリングスにも効果があります。

動作は単純で、ビギナーにも取り組みやすい種目で、難易度が低く自宅でも簡単に取り組めるトレーニング種目です。

ノーマルスクワットの効果的なやり方

STEP
足を肩幅より少し広く広げる
STEP
背筋をピンと伸ばす
STEP
息を吐きながら、腰を落としていく
STEP
地面と大腿四頭筋が平行になるまで落とす
STEP
ゆっくり元の姿勢に戻していく
STEP
3に戻る

これを1ストロークとして、10回から15回ほど行います。

それを1セットとして、3セットから5セットほど行うのがベスト。

注意したいのは、膝をつま先よりも前に出さない!ということ

もしつま先よりも前に出ているなら、正しいフォームが取れておらず、負荷がかかっていない可能性可能性がありますので注意しましょう。

もしつま先よりも前に出ているなら、正しいフォームが取れておらず、負荷がかかっていない可能性可能性があります。

トレーニングに慣れるまでは、膝の角度をどれくらい上げるかによって、負荷の調整をするのがおすすめです。
脚の角度を45度もしくは90度に曲げるかによって、負荷を操ることが可能になります。

ダンベルレッグ・エクステンション

ダンベルがあれば、より発展的なスクワットに取り組めます。

このスクワットでは、大腿四頭筋だけをピンポイントに鍛えられます。

ダンベルレッグ・エクステンションの流れ

STEP
ベッドやベンチに、仰向けで寝転がる
STEP
膝から下が宙に浮いた状態にする
STEP
足でダンベルをつかむ
STEP
膝を曲げて、ダンベルを持ち上げる
STEP
体と地面が平行になったら、1秒キープ
STEP
元の姿勢に戻す

これを1セットとして、10回ほど行います。10回前後を1セットとして3セットほど行うのがベスト。

ダンベルレッグ・エクステンションは、やはり適切な重量のダンベルを選ぶのがポイントです。

ギリギリ10回前後こなせる程度の重量に調整しましょう。

レッグエクステンション

トレーニングをする男性

レッグエクステンションは、主に四頭筋全体を効率的に鍛えることができます。

レッグエクステンションのやり方

STEP
自分の体に合うように椅子とパッドを合わせる
STEP
椅子に腰深く腰掛けて、背筋をピンと伸ばして、グリップを掴むことで安定を図る
STEP
反動をつけないで、足が一直線になるように膝を伸ばす

膝を伸ばした際に、しっかりとつま先を上げることを意識することで効果的に筋肉に負荷をかけることができる

STEP
伸ばし切ったらゆっくりと元の位置まで戻す

上記のやり方を意識して、10回3セット行うことを目安にメニューを組みましょう。

注意点としては、仮に股関節の付け根に負荷を感じたり、運動時に座面から体が浮いてしまう可能性があります。

これだと他の筋肉に負荷がかかっている可能性があるので、しっかりと大腿四頭筋を意識して、トレーニングを行いましょう。

また上手く膝を伸ばすことができない方も多い可能性があります。

膝を伸ばし切ることができなかったとしても、自身の限界まで伸ばすことによって、効果を高めることができるので、おすすめです。

脚の動きがどうしても硬く感じられるという人は、事前にストレッチを行うことで、柔軟性を高めることができるので、硬さを感じている人は試してみてください。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋とともに大臀筋や中殿筋もしっかりと鍛えられるスクワットです。

お尻周りを鍛えられるので、ヒップアップ効果も得られます。

女性にもかなりおすすめできるトレーニング種目です。

ブルガリアンスクワットのやり方

STEP
椅子などを用意する
STEP
椅子を後方にして、片足の甲を椅子に乗せる
STEP
その足をゆっくり曲げていき、腰を落としていく
STEP
太ももと地面が平行になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻す

これを1セットとして、10回ほど行います。

10回を1セットとして、3~4セット行うのがベストです。

通常のスクワットと比べて、特にお尻から太ももにかけて効いてくるのがわかるはずです。

今回は椅子を前提にしているが、トレーニングベンチなどがあれば、なお望ましいでしょう。

注意点としては、やはり「膝をつま先よりも前に出さないこと」

ノーマルスクワットと同じく、この状態だと正しく負荷がかかりません。

膝の位置を正しく保てるように、注意しましょう。

ブルガリアンスクワットについて詳しくは以下も参考ください!

ブルガリアンスクワットの正しいやり方、バリエーション、コツを解説!

フロッグジャンプ

ヒラメ筋

フロッグジャンプも、大腿四頭筋のトレーニングとしてはかなり有効なものです。

また、ヒラメ筋などにも同時に利かせられる、数少ない種目です。

フロッグジャンプのやり方

STEP
足を肩幅に開く
STEP
腰を落として、太ももと地面を平行に保つ
STEP
全力で両足を蹴り出して、前30度ほどの角度でジャンプ
STEP
着地したら、もう一度太ももと地面を平行に戻す
STEP
後ろにジャンプして、元の位置へ戻る
STEP
2に戻る

これを1セットとして10回ほど行います。10回を1セットとして、2~3セット行うのがベスト。

ポイントは全力でジャンプすること

力が抜けたジャンプだと、正しい効果を得られません。

休んでインターバルが生まれてもいいので、1回1回に全力を注ぎましょう。

また、飛んでいる時の姿勢にも注意

背筋は伸ばし、少しだけ肩甲骨を開くイメージを保つのが重要です。

トレーニングを行うにあたっての注意点と強度

トレーニングを行った後は、必ず固くなった筋肉をほぐすために、ストレッチを行いましょう。

硬い筋肉は、怪我のリスクの原因にもなりかねません。

ストレッチを行う際には、膝を曲げて足首を持って、後ろに引っ張ることによって、大腿四頭筋を伸ばすことができます。

トレーニング強度については、どの種目も痛気持ちいいくらいに抑えることで、脚に過大な負担をかけることを防ぐことができるでしょう。

大腿四頭筋を鍛えて代謝UP・筋力増加を狙おう!

今回は大腿四頭筋の構成やトレーニング方法について解説しました!

大腿四頭筋のトレーニングはさまざま存在しますが、本記事で紹介したものは非常に取り組みやすいものです。

大腿四頭筋は、美容・運動・健康とあらゆる面で重要な筋肉なので、トレーニー・アスリートでなくても積極的に鍛えて行きたいところ。

トレーニング用具もほぼ不要で、自宅でも気軽にトライできる種目も多いので、ぜひ自分に合ったトレーニング種目を見つけて試してみてください。

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この記事の監修者

早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

大会実績:
2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

保有資格:
スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

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