筋トレ初心者必見!筋トレにおける重量と回数の決め方について徹底解説!

トレーニング

こんにちは!  
 
BEYOND中野店店長の早乙女(@saotome_takutoshi)です。

筋トレを行なっているとよく思い浮かぶ疑問。

どのように重量選択をすればいいんだろう?

「トレーニングの回数ってどれくらいが自分に最適なのかな?」

あなたもこのような疑問に悩んだ事はないでしょうか?

特に筋トレ始めたての方だと、重さの決め方なんてどのような基準で選べばいいのか分からないのも当たり前です。

そこで今回は筋トレにおける重量と回数の決め方について解説していきます。

実は筋トレは適切に重量や回数を選ばないと、身体にあまり効果がでないという研究結果も出ており、正しい知識を持って重量や回数を選びトレーニングをしていただきたいです。

せっかくトレーニングをしているのに意味がなかった…といったことが無いように正しい知識を身につけましょう!

目次

回数と重量の前提となるRM法とは?

疑問

筋トレを行うにあたって重量を決める際には、実は1つ参考にすることができるものがあります。

それは「RM法」という考えです。

RM法とは?

筋トレを行う際に、自分の最適な重量と回数が知りたいという人にはRM法を前提に考えるのがおすすめです。

RM法とは…レペティション・マキシマム(repetition maximum)という単語の略になっており、頭文字をとってRMと呼ばれています。一定の重量に対して何回繰り返して運動を行うことができるのかを決める方法です。

例えば、あなたがベンチプレスを行う際に全力で行なって1回しかあげることができない重さを1RMといい、10回できる回数を10RMといいます

筋トレを始めた初心者の方などは、40kgの重さを5回あげることができれば5RMになり、60kgを1回あげることができれば1RMというのが持ち上げることができる重さです。

RM法での注意

RM法で1つ注意したいのが、自分で持ち上げることができる全力の重さを1RMとする点です。

この全力というのはしっかりと筋肉を収縮することができているかポイントになります。

筋トレをしている人で経験がある人も多いかもしれませんが、重い重量を扱ってトレーニングをしている際、バーベルやダンベルをギリギリまで落とし切れていないという経験はないでしょうか。

重い重量になると、関節を曲げきらず程々のところでまた持ち上げてしまうという人が多いです。これは重いものを持ち上げるという事を意識しすぎてしまう事で、下ろす動作がおざなりになってしまうことが原因です。

そのため自分の全力でトレーニングを行う際には、バーベルやダンベルを軽い重さで行なっている時と同じくらい下ろしきることができているか注意しておきましょう。

目的別で変えたい重量と回数のおすすめ

重量プレート

筋トレの重量と回数は、目的別でどのようなものにするのか変更することがおすすめです。

重さや回数によって、身体への効果が全く異なってきます。そこで目的別重量と回数の選択の仕方について紹介していきます。

筋力を高めたい・重い重量を扱えるようになりたい

筋力を高めたい人・重い重量を扱えるようになりたい人は1RM~4RMの重さでトレーニングをすることがおすすめです。

自分が持ち上げることができる限界に近い重さは、筋力アップを狙うことができます。

また重い重量を扱うには、筋肉の他に神経系も鍛える必要があり、神経系に刺激を与えるには限界に近い重さを扱うのが最大の近道です。

もっとも重い重量で筋トレを行う際には、必ず怪我だけは注意してください。普段慣れない重さを扱う時には、筋肉だけではなく関節にも大きく負担がかかります。

無理な重さを扱う際には、ウォームアップをしっかり行なって怪我のしないように念入りに準備しましょう!

筋肉を大きくしたい・筋肥大をしたい人

5RM~10RMで筋トレを行うことによって得られる一番の特徴は、筋肥大を狙うことができるという点になります。

そのため5~10回連続で行うことができる回数の重さに設定し、11回目がギリギリ上がらないということができれば効率的に筋肥大をすることができるので、最短でかっこいい身体を手に入れたい、とにかく身体を大きくしたいという人にはおすすめです。

筋持久力を上げたい人(10~15RM)

あまり筋トレで筋肥大をしたくない女性の方や、筋持久力を身につけたいという人は、10〜15回もしくは20回を最大の目安としてトレーニングすることがおすすめです。

低負荷・高回数を行うことで、引き締まった筋肉を身に付けることができます。

筋肉で身体を大きくしたくない、身体のラインを常にきれいに保ちたいという人にはこの方法がおすすめといえるので、特に筋肉をつけることに抵抗がある人は参考にしてください。

RMだけではダメ?筋トレでは常に刺激を重量と回数で変えること!

ダンベルを上げている男性

ここまでRMに基づいた筋トレの重量選択と回数の目安について紹介してきましたが、実はこの方法だけでは不十分です。

常に重量や回数を変えることで、様々な刺激を与えなければいくらトレーニングをしても意味がなくなってしまいます。

冒頭でせっかくトレーニングをしたのに意味がなくなってしまうといっていたのは、この刺激を変える必要があるという事を指していたのです。

そこで紹介したいのが「漸進的過負荷の原則」というものになります。

漸進的過負荷の原則とは?

漸進的過負荷理論とは、簡単にいうとトレーニングの刺激を変えなければ身体に効果的ではないという理論です。

私達の身体というのは、自分たちが思っている以上に優れています。最初は刺激的だったものも、慣れるにつれて何も感じなくなってくるという経験はないでしょうか。

例えば最初は飲むだけで力が漲るように感じていたエナジードリンクも、毎日飲むことでただの習慣になってしまうように…

これと同じ事は筋トレでもいえます。

最初は重くて持ち上げることができなかった重さのバーベルやダンベルも何度も繰り返すことで、簡単に持ち上がるようになるでしょう。

簡単に持ち上がるようになった重さを、毎回のように同じ重さ・回数で行なっていると身体はその刺激に慣れきってしまいます。

その結果、以前は刺激的に感じていたトレーニングもただの習慣・惰性で行うようになってしまうので注意が必要です。常に刺激を変えるという視点を持ち続けましょう。

漸進的過負荷理論については以下でも詳しく解説してます!

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刺激を変えるにはどうすればいいのか?

漸進的過負荷の原則を前提にすると、常に刺激を変えて筋トレを行う必要があるという事はここまで紹介してきました。しかし実際に刺激を変えるにはどうすればいいのでしょうか。

以下で刺激の変え方の例を簡単に紹介します。

重さ重量はどのくらいでトレーニングするのか?
・ 回数1セット・セット数それぞれどのくらい行うのか?
・インターバル(休憩)1セット終わったらどのくらい休むのか?
・ 頻度:前やった日と間隔はどのくらい空けるのか?

上記の点を踏まえて、毎日行うメニューをどういったものにするか決めていきましょう。

刺激を変えるためには何回かに重い・軽いものを混ぜよう

筋肥大を狙いたい人は軽い重量を、筋肉を大きくしたくない人は重い重量をそれぞれできるだけやりたくないと思います。

女性の方で極端に重い重量を恐れて筋トレを行わない人などは、重量を変える事で刺激を変化させるという重要性を理解していない人が多いです。

筋肉は1回のトレーニングでびっくりするくらい筋肥大をするということや、軽い重さでやったことであまりにも筋肉が落ちてしまうという事はありません。

刺激を変えるために何回かに1回くらいは重い重量・軽い重量で筋トレを行う事を意識しましょう。毎回同じトレーニングでマンネリ化してしまうよりも、刺激を与えて効率的に鍛えることが可能になりますよ!

セット数はどう決めるのか?

パーソナルトレーナー

ここまで1回のトレーニングにおける重量と回数をどのように決めるかについて解説してきましたが、セット数はどのくらいやればいいのでしょうか。

ここではセット数は3セットをおすすめします。

3セットをなぜおすすめするのかというと、基本的にどの重量・回数で行うとしても3セットが1種目で限界にできる目安といわれているからです。

もちろん3セットと決まっているわけではありません。しかし10回を3セットやるといったようにトレーニングを組むと、最後のセットは10回あげるのがギリギリになります。

もちろん3セット以上でも問題ないので、刺激を変えるという目的で5〜10セット行うというやり方もあるので、様々なやり方を試してみましょう。

初心者が扱える重量を伸ばすためには?

疑問を持つ男性

初心者が筋トレをやるにあたって、扱える重量を伸ばすにはどうすればいいのでしょうか?

ここでは以下の手順で重量を伸ばす事をおすすめします。

① 1RMで扱える重さを確認する
② 1RMの80%の重さで10回3セットを行う
③ 10回3セットができるようになったら1RMの重さを1.25kg~2.5kg重くする
④ 3ができるようになったらまた2に戻る
⑤ 繰り返し

このように重さを徐々に上げていく事で、怪我をするリスクも最低限に抑えることができるでしょう。

扱える重量を少しづつ上げていきたい方はこのやり方をおすすめします!

筋トレにおける重量と回数の決め方のまとめ

今回は筋トレの重量選択・回数の決め方について詳しく解説してきました。

今回の記事をまとめると以下のようになります。

・筋トレはRMに応じて目的によって重量・回数を決める
・刺激を変えることで持続的かつ効果的に身体を鍛えるべし
・セット数は基本は3セット。

 3セット目の最後でギリギリ上がるか上がらないかという点を目安にする
・初心者は徐々に重さを伸ばすことで怪我防止

筋トレの重量選択と回数は、きちんとした知識の元選択しなければ怪我のリスクがありトレーニングの効果が薄れてしまう可能性もあります。

事前に今回紹介した点を把握して、工夫しながらトレーニングメニューを組んでみましょう!

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この記事の監修者

早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

大会実績:
2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

保有資格:
スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

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