こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
筋トレを行なっているとよく思い浮かぶ疑問。
筋トレ初心者だけど効果的にやるにはどうやって重量選択をすればいいんだろう？
実際トレーニングの回数って今の自分にはどれくらいが最適なのかな？
あなたもこのような疑問に悩んだ事はないでしょうか？
特に筋トレ始めたての方だと、重さの決め方なんてどのような基準で選べばいいのか分からないのも当たり前です。
そこで今回は筋トレにおける重量と回数の決め方について解説していきます。
実は筋トレは適切に重量や回数を選ばないと、身体にあまり効果がでないという研究結果も出ており、正しい知識を持って重量や回数を選びトレーニングをしていただきたいです。
せっかくトレーニングをしているのに、
結局意味がなかった…
といったことが無いように正しい知識を身につけましょう！
筋トレにおける回数と重量の前提となるRM法とは？
筋トレを行うにあたって重量を決める際には、実は1つ参考にすることができるものがあります。
それは「RM法」という考えです。
RM法とは？
RM法とは、レペティション・マキシマム（repetition maximum）という単語の略になっており、頭文字をとってRMと呼ばれており、筋トレにおいて、最適な負荷を算出する方法の一つです。
RMは反復可能な最大回数を意味し、「〇〇RM」といった使われ方をします。
例えば、「10RM」であれば「10回持ち上げることが限界の重量」、「30RM」なら「30回持ち上げることが限界の重量」ということです。
また「1RM」は「1回反復できる最大の負荷」を意味します。
例えば、あなたがベンチプレスを行う際に全力で行なって1回しかあげることができない重さを1RMといい、10回できる回数を10RMといいます
筋トレを始めたばかりの方などは、40kgの重さを5回あげることができれば5RMになり、60kgを1回あげることができれば1RMというのが持ち上げることができる重さです。
RM法は、適切な重量を選ぶことで、運動を行う筋肉グループに適した負荷をかけることができることで、筋力アップに役立ちます。
RM法での注意
RM法で1つ注意したいのが、自分で持ち上げることができる全力の重さを1RMとする点です。
この全力というのはしっかりと筋肉を収縮することができているかポイントになります。
筋トレをしている人で経験がある人も多いかもしれませんが、重い重量を扱ってトレーニングをしている際、バーベルやダンベルをギリギリまで落とし切れていないという経験はないでしょうか。
重い重量になると、関節を曲げきらず程々のところでまた持ち上げてしまうという人が多いです。これは重いものを持ち上げるという事を意識しすぎてしまう事で、下ろす動作がおざなりになってしまうことが原因です。
そのため自分の全力でトレーニングを行う際には、バーベルやダンベルを軽い重さで行なっている時と同じくらい下ろしきることができているか注意しておきましょう。
目的別で変えたい重量と回数のおすすめ
筋トレの重量と回数は、目的別でどのようなものにするのか変更することがおすすめです。
重さや回数によって、身体への効果が全く異なってきます。
そこで目的別重量と回数の選択の仕方について紹介していきます。
詳しくは以下に一覧としてまとめてみましたのでご参考ください
| 目的 | 負荷強度（1RM） | 反復回数 |
|---|---|---|
| 最大筋力のアップ | 100％ | 1回 |
| 95％ | 2回 | |
| 93％ | 3回 | |
| 90％ | 4回 | |
| 87％ | 5回 | |
| 筋肥大・筋量アップ | 85％ | 6回 |
| 83％ | 7回 | |
| 80％ | 8回 | |
| 77％ | 9回 | |
| 75％ | 10回 | |
| 70％ | 11回 | |
| 67％ | 12回 | |
| 筋持久力アップ | 65％ | 15回 |
| 60％ | 20回 |
筋力を高めたい・重い重量を扱えるようになりたい＝1RM~5RM
筋力を高めたい人・重い重量を扱えるようになりたい人は1RM~5RMの重さでトレーニングをすることがおすすめです。
最大筋力の87%～100%でトレーニングをします。
自分が持ち上げることができる限界に近い重さは、筋力アップを狙うことができます。
また重い重量を扱うには、筋肉の他に神経系も鍛える必要があり、神経系に刺激を与えるには限界に近い重さを扱うのが最大の近道です。
もっとも重い重量で筋トレを行う際には、必ず怪我だけは注意してください。普段慣れない重さを扱う時には、筋肉だけではなく関節にも大きく負担がかかります。
無理な重さを扱う際には、ウォームアップをしっかり行なって怪我のしないように念入りに準備しましょう！
筋肉を大きくしたい・筋肥大をしたい人＝6RM~15RM
最大筋力の67%～85%で6RM~15RMで筋トレを行うことによって得られる一番の特徴は、筋肥大を狙うことができるという点になります。
そのため6~15回連続で行うことができる回数の重さに設定し、15回目がギリギリ上がらないということができれば効率的に筋肥大をすることができるので、最短でかっこいい身体を手に入れたい、とにかく身体を大きくしたいという人にはおすすめです。
筋持久力を上げたい人＝15~20RM
あまり筋トレで筋肥大をしたくない女性の方や、筋持久力を身につけたいという人は、最大筋力の65%以下の負荷で15〜20回を最大の目安としてトレーニングすることがおすすめです。
低負荷・高回数を行うことで、引き締まった筋肉を身に付けることができます。
筋肉で身体を大きくしたくない、身体のラインを常にきれいに保ちたいという人にはこの方法がおすすめといえるので、特に筋肉をつけることに抵抗がある人は参考にしてください。
RMだけではダメ？筋トレでは常に刺激を重量と回数で変えること！
ここまでRMに基づいた筋トレの重量選択と回数の目安について紹介してきましたが、実はこの方法だけでは不十分です。
常に重量や回数を変えることで、様々な刺激を与えなければいくらトレーニングをしても意味がなくなってしまいます。
冒頭でせっかくトレーニングをしたのに意味がなくなってしまうといっていたのは、この刺激を変える必要があるという事を指していたのです。
そこで紹介したいのが「漸進的過負荷の原則」というものになります。
漸進的過負荷の原則（ぜんしんせいふかのげんそく）とは？
漸進的過負荷の理論とは、簡単にいうと
トレーニングは常に刺激を変えていかなければ効果的ではない
という理論です。
私達の身体というのは、自分たちが思っている以上に優れています。
最初は刺激的だったものも、慣れるにつれて最初ほど刺激を感じなくなってくるという経験はないでしょうか。
例えば最初は飲むだけで力が漲るように感じていたエナジードリンクも、毎日飲むことでただの習慣になってしまうような事もあるかと思います。
これと同じ事は筋トレでもいえます。
最初は重くて持ち上げることができなかった重さのバーベルやダンベルも何度も繰り返すことで、簡単に持ち上がるようになるでしょう。
簡単に持ち上がるようになった重さを、毎回のように同じ重さ・回数で行なっていると身体はその刺激に慣れきってしまいます。
その結果、以前は刺激的に感じていたトレーニングもただの習慣・惰性で行うようになってしまうので注意が必要です。
そのため、トレーニングでは常に刺激を変えるという意識を持ち続けましょう。
漸進的過負荷理論については以下でも詳しく解説してます！
初心者が扱える重量を伸ばすための方法
初心者が筋トレをやるにあたって、扱える重量を伸ばすにはどうすればいいのでしょうか？
ここでは以下の手順で重量を伸ばす事をおすすめします。
重量を増やしていく為の効率的な方法
このように重さを徐々に上げていく事で、怪我をするリスクも最低限に抑えることができるでしょう。
扱える重量を少しづつ上げていきたい方はこのやり方がおすすめです。
効果的な筋トレのポイント
ここまでの漸進的過負荷の原則を前提にすると、常に刺激を変えて筋トレを行う必要があるという事はここまで紹介してきました。
それでは実際に刺激を変える事もふまえた効果的な筋トレのポイントをまとめてみます。
上記の点を踏まえて、毎日行うメニューをどういったものにするか決めていきましょう。
重さ：重量はどのくらいでトレーニングするのか？
筋肥大を狙いたい人は軽い重量を、筋肉を大きくしたくない人は重い重量をそれぞれできるだけやりたくないと思います。
女性の方で極端に重い重量を恐れて筋トレを行わない人などは、重量を変える事で刺激を変化させるという重要性を理解していない人が多いです。
筋肉は1回のトレーニングでびっくりするくらい筋肥大をするということや、軽い重さでやったことであまりにも筋肉が落ちてしまうという事はありません。
刺激を変えるためにも何回かに1回くらいは重い重量・軽い重量で筋トレを行う事を意識しましょう。
毎回同じトレーニングでマンネリ化してしまうよりも、刺激を与えて効率的に鍛えることが可能になります。
回数：１セット・セット数それぞれどのくらい行うのか？
ここまで1回のトレーニングにおける重量と回数をどのように決めるかについて解説してきましたが、
結局セット数はどのくらいやればいいの？
ここではセット数は３セットをおすすめします。
3セットをなぜおすすめするのかというと、基本的にどの重量・回数で行うとしても３セットが１種目で限界にできる目安といわれているからです。
絶対３セットと決まっているわけではありませんが、10回を３セットやるといったようにトレーニングを組むと、最後のセットは必然的に10回あげるのがギリギリになってくるはずです。
インターバル：１セット終わったらどのくらい休むのか？
インターバルはトレーニングのレベルや目的によっても異なりますので、以下を目安にしてみてください。
- 筋力アップが目的：インターバル2～5分
- 筋肥大が目的：インターバル1～2分
- 筋持久力アップが目的：インターバル1分
インターバルは短い方がいいのではないかと思っている方も多いかもしれませんが、実は短すぎるのもよくありません。
理由は、インターバルが短いと前のセットの疲れが抜けないうちに次のセットを行うことになるので、結果的にあまり回数が上げられず負荷が減ってしまいます。
一般的に短いインターバルの方が脂肪燃焼効果が高く、長いインターバルは筋肥大に向いていると言われています。
そのため、ダイエット目的の場合はできるだけ短いインターバルを意識するなど、用途にあわてしっかりインターバルをとっていきましょう。
頻度：前回筋トレした日との間隔はどのくらい空けるのか？
結論、
筋トレは初心者は週に2〜3回、中上級者は週に4〜6回がおすすめです。
この理由はトレーニング後、傷んだ筋肉の修復に2〜3日かかるからです。
筋肉の成長のメカニズムは下記のようになっており、トレーニングと休みを繰り返す必要があります。
- 筋トレにより筋組織を痛める ⇒ 以前より強くなりながら修復(合成)
特に初心者の場合は筋肉の修復に時間がかかり、上級者になるほど修復が早まります。
そのため、必然的に初心者の筋トレ頻度は少なく、上級者は多くなるのです。
筋トレにおける重量と回数の決め方のまとめ
今回はRM法を元に筋トレの重量選択・回数の決め方について詳しく解説してきましたが、今回の内容をまとめると以下のようになります。
- 筋トレはRMに応じて目的によって重量・回数を決める
- 刺激を変えることで持続的かつ効果的に身体を鍛える
- セット数は基本は３セット
- ３セット目の最後でギリギリ上がるか上がらないかという点を目安にする
- 初心者は徐々に重さを伸ばすことで怪我防止
筋トレの重量選択と回数は、きちんとした知識のもと選択しなければ怪我のリスクがありトレーニングの効果が薄れてしまう可能性もあります。
事前に今回紹介した点を把握して、工夫しながらトレーニングメニューを組んでみましょう！
